こんにちは、皆さんはトレーニングを始める前にウォーミングアップをしていますか

え

してない

そんな方はご注意

□ ふらつきやめまいを感じる □ 息切れや動悸が強い

□ 胸が締めつけられる感じがする □ 膝、腰などの関節痛、筋肉痛がある

□ 血圧の測定　収縮期（上）が２００以上８０以下、拡張期（下）が１２０以上４０以下

□ 安静時心拍数がいつもより高い、または低い時

トレーニング前に上記のチェックをして、一つでもあった場合は無理をせず、休養することも必要です。

健康になる為のトレーニングで調子を崩してしまっては、元もありません。

ということで、今日はウォーミングアップの重要性を語っちゃいます。

そもそも、何故ウォーミングアップが大事なのか？

運動の始めは、身体の酸素需要に対して、呼吸や循環機能（心拍数など）が追いついていない状態です。

そして数分（３～５分）たつと、心肺の働きも酸素消費量も安定し、定常状態と呼ばれる、急に気分が楽になり「いつまでも運動を続けられそう」な状態になります。

運動の始めに「まだ心拍数が上がっていないから…」と判断し、運動強度を上げてしまうことは、心臓や身体に大きな負荷がかかり、大変危険です。

定常運動に達するまでの約３～５分は「ウォーミングアップ」です。

心拍数をあまり気にせず、ゾーン1 以下の低い強度でゆっくりと運動を開始してください。ウォーミングアップを十分に行っていれば毛細血管の隅々まで血液を送ることができます。

酸素を取り込みやすくすることで大きな筋肉を動員しやすくなります。

ということなんです。

まだ準備ができていないのに、いきなり全開にしたら・・・・壊れるのは当たり前ですよね。

運動する前にも準備場必要なんです。

たとえば、心拍計付き腕時計：beurer（バウアー） 心拍計付き スポーツウォッチ PM70 SBで、心拍数の数値を設定しておけば、LEDで教えてくれるのでいちいち気にすることなく、トレーニングに集中できます。

又、夜間でもLEDが光るので分かりやすい。

そんな使い方もできるって一例ですけどね。

ﾀﾞｲｴｯﾄ、バストアップ

こんにちは、心拍数と運動の強度の関係を今日はご説明します。

年齢、性別、運動目的で「楽な運動」「ややきつい運動」「きつい運動」「非常にきつい運動」は違ってきますが、基本的にはこの4つの運動強度が考えられます。

心拍計トレーニング：運動強度で見る心拍数 で心拍数のご説明をしましたがおさらいです。

（210 - 0.65 × 年齢）× 運動強度（%）＝目標心拍数

これが、あなたの最大運動強度の心拍数だということは理解できましたよね。

成人の安静時の心拍数は６０～７０程度ですが、運動を行うと酸素の需要が高まり、心拍数が上がります。

１回の心拍（どっくん）で送り出せる血液の量が決まっているため、心拍数を上げて身体が必要としている酸素を送り届けようとしているのです。

また心拍数は緊張や精神的ストレス、気温の変化や投薬などによっても変化するので、自分の心拍数を知ることで、身体的なコンディション、精神的なコンディションを把握することができます。

これから運動中に心拍数を計る「心拍トレーニング」について説明をしていきますが、そもそもなぜ運動中に心拍数を計るのかご存じですか。

それは「運動強度」を計るためです。

運動の強度が上がると心拍数も比例して上昇します。

それぞれ体力のレベルが違うため、自分に合った最適な「運動強度」を知ることが大切です。

先ほど冒頭にも出てきました「楽な運動」「ややきつい運動」「きつい運動」「非常にきつい運動」の4 つの運動強度のご説明をしますね。

①「楽な運動」というのは、最大心拍数の60％未満の運動を言います。

・ウォーミングアップまたはクールダウンの状態です。

・特に運動後はこのレベルでのクールダウンを少なくとも5 分程度は維持してください。

・ハードなトレーニングが続いた後の疲労からの回復のためのトレーニングは このレベルにとどめます。

・まったく運動習慣がなく、疾患をお持ちの中高年の方はこのレベルからスタートします。

②「ややきつい運動」というのは、最大心拍数の60 ～ 70％の運動を言います。

・トレーニング経験がない方、脂肪の燃焼、生活習慣病（高血圧、糖尿病、高脂血症 ）　の改善ではこのレベルでできるだけ長く行うと効果が出 ます。

・ゆっくり同じ強度で長く続ける「LSD（Long Slow Distance）トレーニング」　はこのレベルで行 います。

③「きつい運動」というのは、最大心拍数の70％～80％の運動を言います。

・LSD トレーニングのステップアップ強度です。

・脂肪の燃焼、持久力を向上させる為のベーストレーニングになります。

・やや換気量があがり息切れし、乳酸が発生します。

・持久力を向上させるハードなトレーニングです。

・競技力向上を目指す方はこのレベルをキープするとVO2max( 最大酸素摂取量）が向上します。

・一般の方はこのレベルまでが良いでしょう。

④「非常にきつい運動」というのは、最大心拍数の80％～90％の運動を言います。

・無酸素運動の範囲になり、乳酸が発生します。

・アスリートで競技力向上を目指す方は短時間でもこのレベルでのトレーニング内容が必要です。

・経験を積んだ競技者でなければこのレベルにならないように注意が必要です。

それぞれの最大心拍数は人それぞれですが、シッカリと心拍数を管理して、効果的なﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを行うことが、ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ効率をあげるということなんですね。

そのために、今ではトップアスリートだけでなく一般アスリートでも心拍計 を使う人が増えてきました。

日本ではまだまだ認知が低いですが、ヨーロッパ、アメリカなどのアスリートでは一般的になってます。

たとえば、心拍計付き腕時計：beurer（バウアー） 心拍計付き スポーツウォッチ PM70 SB は、LEDが設定してある心拍数になると光るので、いちいち時計盤を見るために腕を止める必要もありません。

又、夜間でもLEDが光るので分かりやすい。

今は色々な心拍計 が出てますので、自分の気に入った物、使いやすい物を選んでくださいね。

ﾀﾞｲｴｯﾄ、バストアップ

こんにちは、心拍数と運動の強度の関係を今日はご説明します。

年齢、性別、運動目的で「楽な運動」「ややきつい運動」「きつい運動」「非常にきつい運動」は違ってきますが、基本的にはこの4つの運動強度が考えられます。

心拍計トレーニング：運動強度で見る心拍数 で心拍数のご説明をしましたがおさらいです。

（210 - 0.65 × 年齢）× 運動強度（%）＝目標心拍数

これが、あなたの最大運動強度の心拍数だということは理解できましたよね。

成人の安静時の心拍数は６０～７０程度ですが、運動を行うと酸素の需要が高まり、心拍数が上がります。

１回の心拍（どっくん）で送り出せる血液の量が決まっているため、心拍数を上げて身体が必要としている酸素を送り届けようとしているのです。

また心拍数は緊張や精神的ストレス、気温の変化や投薬などによっても変化するので、自分の心拍数を知ることで、身体的なコンディション、精神的なコンディションを把握することができます。

これから運動中に心拍数を計る「心拍トレーニング」について説明をしていきますが、そもそもなぜ運動中に心拍数を計るのかご存じですか。

それは「運動強度」を計るためです。

運動の強度が上がると心拍数も比例して上昇します。

それぞれ体力のレベルが違うため、自分に合った最適な「運動強度」を知ることが大切です。

先ほど冒頭にも出てきました「楽な運動」「ややきつい運動」「きつい運動」「非常にきつい運動」の4 つの運動強度のご説明をしますね。

①「楽な運動」というのは、最大心拍数の60％未満の運動を言います。

・ウォーミングアップまたはクールダウンの状態です。

・特に運動後はこのレベルでのクールダウンを少なくとも5 分程度は維持してください。

・ハードなトレーニングが続いた後の疲労からの回復のためのトレーニングは このレベルにとどめます。

・まったく運動習慣がなく、疾患をお持ちの中高年の方はこのレベルからスタートします。

②「ややきつい運動」というのは、最大心拍数の60 ～ 70％の運動を言います。

・トレーニング経験がない方、脂肪の燃焼、生活習慣病（高血圧、糖尿病、高脂血症 ）　の改善ではこのレベルでできるだけ長く行うと効果が出 ます。

・ゆっくり同じ強度で長く続ける「LSD（Long Slow Distance）トレーニング」　はこのレベルで行 います。

③「きつい運動」というのは、最大心拍数の70％～80％の運動を言います。

・LSD トレーニングのステップアップ強度です。

・脂肪の燃焼、持久力を向上させる為のベーストレーニングになります。

・やや換気量があがり息切れし、乳酸が発生します。

・持久力を向上させるハードなトレーニングです。

・競技力向上を目指す方はこのレベルをキープするとVO2max( 最大酸素摂取量）が向上します。

・一般の方はこのレベルまでが良いでしょう。

④「非常にきつい運動」というのは、最大心拍数の80％～90％の運動を言います。

・無酸素運動の範囲になり、乳酸が発生します。

・アスリートで競技力向上を目指す方は短時間でもこのレベルでのトレーニング内容が必要です。

・経験を積んだ競技者でなければこのレベルにならないように注意が必要です。

それぞれの最大心拍数は人それぞれですが、シッカリと心拍数を管理して、効果的なﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを行うことが、ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ効率をあげるということなんですね。

そのために、今ではトップアスリートだけでなく一般アスリートでも心拍計 を使う人が増えてきました。

日本ではまだまだ認知が低いですが、ヨーロッパ、アメリカなどのアスリートでは一般的になってます。

たとえば、心拍計付き腕時計：beurer（バウアー） 心拍計付き スポーツウォッチ PM70 SB は、LEDが設定してある心拍数になると光るので、いちいち時計盤を見るために腕を止める必要もありません。

又、夜間でもLEDが光るので分かりやすい。

今は色々な心拍計 が出てますので、自分の気に入った物、使いやすい物を選んでくださいね。

ﾀﾞｲｴｯﾄ、バストアップ

運動中に心拍数を計る「心拍トレーニング」について説明をしていきますが、そもそもなぜ運動中に心拍数
を計るのかご存じですか。

それは「運動強度」を計るためです。運動の強度が上がると心拍数も比例して上昇します。

それぞれ体力のレベルが違うため、自分に合った最適な「運動強度」を知ることが大切です。

簡単な計算方法ですが

（210 - 0.65 × 年齢）× 運動強度（%）＝目標心拍数

これが心拍数1 分間に心臓が収縮する回数のあなたの最大運動強度の心拍数です。

人それぞれかもしれませんが、この心拍数の前後が限界ということを認識しておくことが必要です。

次回は、運動強度を「楽な運動」「ややきつい運動」「きつい運動」「非常にきつい運動」の4 つに分けて説明していきましょう。

心拍数が最大心拍数に近づくほど、運動強度が高くなっていることがわかりますよ。

トレーニングする時は距離もわかったほうが、自分がどれだけ良くなっているかがわかって楽しくなります。

地図で調べる。コースを走る。色々方法があるかもしれませんが、今は靴に付けるだけで解る物も出ているんですね。

めんどくさがりの私でもできそうです。

心拍計付き腕時計：beurer（バウアー） 心拍計付き スポーツウォッチ PM70 SB

ﾀﾞｲｴｯﾄ、バストアップ

こんにちは、心拍計 を使ったトレーニングをする前に、心拍数についてちょっと理解をしておきましょう。

胸に手を当ててみてください。

「ドクン、ドクン」と心臓が鼓動しているのがわかりますか？

手首で脈拍を測るともっと解りやすいと思いますが、この「ドクン」というのが心拍です。

そして、この心臓が１分間に収縮する回数を「心拍数」といいます。

成人の安静時の心拍数は６０～７０程度ですが、運動を行うと酸素の需要が高まり、心拍数が上がります。

１回の心拍（どっくん）で送り出せる血液の量が決まっているため、心拍数を上げて身体が必要としている酸素を送り届けようとしているのです。

また心拍数は緊張や精神的ストレス、気温の変化や投薬などによっても変化するので、自分の心拍数を知ることで、身体的なコンディション、精神的なコンディションを把握することができるんです。

心拍数を測るのは時計があれば簡単にできます。

1分間、脈を測れば言い訳ですから。

でも、トレーニング中に測るのは大変ですよね。

ところが、今は簡単になりました。

少し前まで胸に電極付けたり、コードを付けたままやっていたんですけどねー

技術の進歩はすごいですよ。

SOLUS（ソーラス） ハートレートモニター 心拍時計 Pro110 01-110-002 ノーマル

かっこいいです。

おすすめ記事を書いてみました心拍計おすすめ：SOLUS（ソーラス） ハートレートモニター 心拍時計 Pro110 01-11

心拍計付き腕時計

ﾀﾞｲｴｯﾄ、バストアップ

心拍トレーニングというと、ﾁｮｯﾄ難しく感じるかもしれませんが、トレーニングを効率的に行う方法と考えてもらえれば良いでしょう。

体力を付けたい、ダイエットしたい、心配能力を上げたい。といったトレーニングでも求める効果が違います。

それを効果的に目に見えるようにして、解りやすくするためのトレーニング方法が心拍トレーニング方法です。

ですがどうすれば正確に心拍数を測れて、その効果が確認できるのかというのが今までの問題でした。

少しﾏｴまではコーチがストッウォッチを片手に、選手が自分で心拍数を数えていました。

それが少し変わって胸にストラップを付けてトレーニングをしているのをニュースなどで日本代表選手がしているのを見た方もいるかもしれません。

しかし、一般の人は大概一人ですから心拍数を測るなんてのはトレーニング中には難しい・・・

しかし、Mio（ミオ） 心拍計測機能付きスポーツ腕時計 Drive +（ドライブ プラス） 04-011 は触るだけ、しかもたった4秒！！(ｺﾞﾒﾝﾅｻｲ4秒で計測できるのはこちらでした。）

コレならどんなに疲れていたって、正確にはかれます。

Mio（ミオ） 心拍計測機能付きスポーツ腕時計 Drive +（ドライブ プラス） 04-011 

心拍計付き腕時計

心拍計付き腕時計選びで重視するのは何ですか？

・機能：もちろん心拍計でもあって腕時計としての正確性も重視したいですよね。

・価格：人それぞれだとは思うんですが、満足する価格が良いですよね。

・デザイン：私個人としてはコレです！！だってかっこよいほうが良いですよね。

そんな私の心を知ってかソーラスさんがカッコイイの出してくれました。

それがSOLUS（ソーラス） ハートレートモニター 心拍時計 Pro110 01-110-002 ノーマル

SOLUS（ソーラス） は数多くお洒落な心拍時計を販売してきましたが、もう少しシンプルなものが…という声もありました。

今回のモデルは日本の代理店のリクエストでつくられてガラッと印象が変わりました。

時計としてのデザインにこだわり、なおかつハートレート機能も搭載した最新モデルです。

ファッションウォッチとしても、心拍時計 としてもおすすめです。

SOLUS（ソーラス） ハートレートモニター 心拍時計 Pro110 01-110-002 ノーマル

心拍トレーニングというと、ﾁｮｯﾄ難しく感じるかもしれませんが、トレーニングを効率的に行う方法と考えてもらえれば良いでしょう。

体力を付けたい、ダイエットしたい、心配能力を上げたい。といったトレーニングでも求める効果が違います。

それを効果的に目に見えるようにして、解りやすくするためのトレーニング方法が心拍トレーニング方法です。

ですがどうすれば正確に心拍数を測れて、その効果が確認できるのかというのが今までの問題でした。

少しﾏｴまではコーチがストッウォッチを片手に、選手が自分で心拍数を数えていました。

それが少し変わって胸にストラップを付けてトレーニングをしているのをニュースなどで日本代表選手がしているのを見た方もいるかもしれません。

しかし、一般の人は大概一人ですから心拍数を測るなんてのはトレーニング中には難しい・・・

しかし、beurer（バウアー） 心拍計付き スポーツウォッチ PM70 スピードボックス は触るだけ、しかもたった4秒！！

コレならどんなに疲れていたって、正確にはかれます。

beurer（バウアー） 心拍計付き スポーツウォッチ PM70 スピードボックスセット／06-017

健康ダイエット食品通信

心拍計付き腕時計

beurer（バウアー） 心拍計付き スポーツウォッチ PM70 スピードボックス

心拍計 を使った効率のいいダイエット方法があります。

ｿﾚは、実はトップアスリートが常識としていた方法なんですよね。

ｿﾚが心拍数をコントロールしながら行うトレーニング。

ダイエットに最適な心拍数は最大心拍数(220-あなたの年齢)×0.5～0.7と言われていまして、実際ｱﾅﾀが30歳だったら1分間に95～133でコントロールすれば、体脂肪がうまく効率よく燃焼できるといわれています。

でも運動中に測るなんて難しいですよね。

ところがドイツより心拍計付き スポーツウォッチ が上陸しました。

スポーツ科学では東ドイツ時代より抜きん出いたドイツのノウハウが凝縮されています。

しかも、センサーをシューズに付けることで距離なども計測できます。(某スポーツメーカーも出していましたが・・故障が多いというクレームが・・・）

beurer（バウアー） 心拍計付き スポーツウォッチ PM70 スピードボックスセット／06-017

健康ダイエット食品通信

心拍計付き腕時計