ダイエット

お腹をスマートにするダイエット

Sat, 19 Nov 2011 11:45:38 +0900

私の入っているコミュニティで部分痩せしたいという方がいましたので
ご紹介します

お腹をスマートにするダイエット
だれもが行ったことがあるのではないですか？

もしもあなたが腰痛持ちではないならば、
お腹ダイエットには腹筋運動が一番効くと思います。

おすすめの腹筋運動　その１
足上げ腹筋運動の方法：
1.仰向けに寝ます。
2.両足をそろえて床から10センチ程度もち上げます。
3.20秒（慣れてきたらちょっときつめに時間を増やします。）を1セットとして、
数セット行います。
これを毎日続けてみてください。私も実践したところウエストが一週間で
₋３ｃｍの減量に成功しました。

昨日の食べすぎをなかったことにするダイエット

Sun, 13 Nov 2011 08:48:56 +0900

飲み会に食事会に、結構披露宴。たまには食べ放題にも行ってしまうし……、と食べすぎを反省することも時にはあるもの。でも、それをきっかけにせっかく続けていたダイエットを「もうダイエットは台無しになった！」とあきらめてしまったりしていませんか？

ダイエットも体重維持も、とにかく継続が大切です。万が一食べ過ぎてしまったときも、そこからどうやって立て直しをするのかがポイント。今回は、その立て直し方、つまり昨日の食べすぎのリセット方法ご紹介します。

食べすぎた食事は、いつ体脂肪に変わるのか

人に必要な三大栄養素は炭水化物、脂質、タンパク質です。そのどれもにエネルギー（カロリー）があり、食材のカロリーは大まかにはこれら3つの組み合わせで算出されています。

代謝に必要な時間（余分なカロリーが体脂肪になるまでの時間）はこの3つの栄養素ごとや条件によって違いがあります。でも残念ながら「摂取された脂肪はすぐ（12時間以内）に脂肪として蓄えられます。摂取された炭水化物、タンパク質については、栄養状態によって異なりますが、早い場合、1-2日のうちに脂肪酸に変換されると想定されます（国立栄養研究所江崎治さんによる）」という話もあり、自覚している以上に早く体脂肪として蓄えられてしまうもののようです。

これは大変！と思った方も、大丈夫。食べすぎたらとにかく「すぐに」余分なカロリーをコントロールすることが大切です。

食べすぎたら2～3日でリセットしよう

オススメするのは2日間調整。2日集中した食事調整であれば比較的実行しやすいですし、ムリな断食などをしなくても大丈夫。1日1500kcal程度を目標にダイエットをしていたとしたら、4500kcalが3日分の所要量ですね。偏ってしまったカロリーを後の2日間で分配するのが大枠の考え方です。

例えば、結婚披露宴などでフランス料理のコースを食べ（仮に2000kcalとする）、朝も夜もちょこちょこと何かと食べてしまい（500kcal）、一日で2500kcal程度とってしまったとします。

この場合は、翌日と翌々日を運動によるマイナスも含めて1000kcal程度で過ごすことで、計算上は3日間の帳尻が合うといった具合です。

そうすれば、食べ過ぎたものが体脂肪に変わってしまう前に消費し、なかったことにしてしまうことができるのです。

食べすぎリセット中の食事のとり方　4ヶ条

偏って食べてしまった食事の内容を思い起こして、多く取りすぎてしまったものは徹底的にカットしましょう。

例えばケーキバイキングで生クリームやチョコレートをたっぷり食べてしまったのなら、翌日以降2日間は砂糖・アブラ（動物性・植物性ともに）抜き。焼肉やフランス料理などでお肉をたっぷり食べてしまった場合は、翌2日間は肉絶ち、といった具合です。その上で、リセット期間は、食事回数・野菜・主食・水分の4点セットを守ることが、食べすぎたものを体脂肪にしないためのカギとなります。

■1．1日3回の食事回数を守る
1日1食にするなどの長い時間の断食状態は、身体のサイクルを戻せないばかりか、体脂肪を合成しやすくなる傾向があり、避けたほうが無難。少量ずつ3食に分けて食べたほうが結果的に代謝を高められて、リセットが成功しやすくなると考えられます。

■2．野菜をたっぷり
代謝アップのためにも毎日摂りたい、ビタミンミネラルと食物繊維たっぷりの野菜。イモ類も含めて1日350gを食べましょう。野菜100gの目安は、ジャガ芋なら1個、ほうれん草なら5～6株程度です。

自分で作ることができる場合、コンソメスープで煮た野菜スープや、おだしで煮て味噌を入れた野菜の味噌汁がおすすめです。煮ることでたっぷりの野菜をたべることができますし、汁物はかさがあり満腹感を感じさせてくれるので、ダイエットには一石二鳥。汁物系の他にも、タジン鍋などで蒸したり、ココットで焼き野菜にするのも、野菜を手軽にたっぷり食べるのに良いでしょう。料理にして1日4皿程度を食べるのが目安です。素材もきのこ類、葉物、根菜、海藻類などバリエーションをつけて、2日間飽きないよう工夫してみましょう。

■3．主食も食べる
ご飯などの炭水化物を含む主食は、身体の機能を円滑にして代謝を正常に保つために必要で、欠かせません。全く主食なしでは炭水化物が不足してカラダがだるく感じたり、余計に甘いものが食べたくなったりすることもあり逆効果です。リセット中であっても、通常食べている量を控えめにしながら、毎食食べるようにしましょう。

■4．水分をきちんととる
代謝を促すには水も必要なので、水分を忘れないようにしてください。いつもより多めにとることで、排出も代謝もスムーズになります。ただし甘い飲み物でのカロリーの摂りすぎには注意。ノンカロリーのお茶か水にしましょう。

ガイドがオススメ！失敗しないための食べすぎリセットモデル例

飲み会で散々飲んで食べたあげくに、締めにラーメン、その後アイスも……といったケースの場合。翌日から2日間のおすすめ例をご紹介します。飲み会では、油や肉をたくさんとってしまいがちなので、翌日、翌々日は、カロリー控えめにしつつも、足りない栄養素をとるために、こんなリセットモデル例はいかがでしょうか。

■食べすぎ翌日
朝食……根菜たっぷりの味噌汁、ご飯1/2膳、柑橘系の果物
昼食……わかめ蕎麦
夕食……蒸し野菜・芋のポン酢添え、ご飯1/2膳、豆腐のきのこあんかけ

■食べすぎ翌々日
朝食……ミネストローネスープ、ご飯1/2膳、柑橘系の果物
昼食……おにぎり1個、野菜ジュース1本、低脂肪ヨーグルト1個
夕食……白身の煮魚、ご飯1/2膳、野菜炒め（油少量で）、なめこ味噌汁

食べすぎリセット中は運動も合わせて

食べすぎリセットは、食事制限だけでなく、運動も組み合わせることで効果がアップします。リセット中であっても、1日に摂るカロリーを1000kcal未満に設定するなど、基礎代謝を下回るようなムリな設定はリバウンドの可能性もあるのでおすすめできません。また、基礎代謝を下回るカロリー設定は、太りやすい体質になる原因にもなってしまうので、食事だけで何とかしようとせず、運動を組み合わせてマイナスにしていきましょう。

例えば早歩きを1時間頑張れば、240kcalほどの消費になると言われています（体重60kgの人の場合）。食べすぎリセットの2日間は、食事制限と同時に1時間の早歩きを行なってみると大幅にダイエット効率がアップします。

長期にわたるダイエット期間中には、イレギュラーなことも起こりえます。一度の食べすぎであきらめずに、冷静に・確実に、食べすぎをリセットする習慣をつけてくださいね！

満腹感UPダイエット

Sun, 13 Nov 2011 08:46:45 +0900

食べれば満腹になる理由

好物を見るとお腹が空く!?

実は満腹感を感じるメカニズムは複雑で、理由はひとつではありません。とはいえ、まず大きな要因は胃の中の容量。食べ物で胃の中がいっぱいになってくると胃壁が膨らみ胃の迷走神経（副交感神経）を通じて脳に伝わって、満腹感を感じるようになります。

例えば、空腹時にお水だけを飲んでも何も飲まないよりもずっと楽になることは皆さんもご存知ではないでしょうか。かさましダイエットや、水分の多いものをたくさんとるようなダイエット方法も、このような理由で一時的な満腹感だけは感じることができるのではないかと考えられます。

早食いは太るといわれる理由

さらに忘れてはならない満腹感を生み出す要素が「血糖値上昇」です。食事をすると食事の中の糖類が分解されてできるぶどう糖（グルコース）が血液によって運ばれ、脳に到達すると満腹感を感じることになります。

子供の頃遠足などで昼食前の空腹時に甘いものを食べて気分が悪くなったり、早食いすると思いのほかたくさん食べて太る原因になるということなどは、ダイエッターの皆さんもご存知なのではないでしょうか。栄養指導などでは、良く噛んで食べることを勧めたり、主食（ご飯など）を中心にバランスよく食べるようにとアドバイスする理由は、いわゆる腹持ちの良さにも大きくプラスの働きがあるんですよ。

このような理由から、満腹になるにはある一定量の食事をとり、その質は炭水化物を適量含むものであることが必要であるということが言えます。

空腹のメカニズム

満腹感に比べてもっと複雑だと言われているのが、空腹を感じるメカニズムです。実は、胃の中の量や血糖値の低下だけではなく、他の要因から食欲がわくのではないかと考えられているんですよ。

例えば、たくさん食べたはずのに、食後に大好きなデザートが出てきたらペロリと食べられてしまったり、あまり食べていなくても緊張する仕事の最中には空腹感を感じなかったり。また、美味しそうな香りがすると急に食べたくなったり、という経験はありませんか。このように視覚、聴覚、嗅覚、記憶などから入った情報が脳を刺激し、食欲を生み出すと考えられています。したがって空腹感のコントロールは複雑で難しく、容易ではないとも言えます。

満腹感を感じる食べ方のコツ

早食い厳禁！
食事はとにかく、ゆっくり・良くかんで食べるようにしたいところ。先ほども説明したとおり、血糖値が上がるまでは満腹感を感じにくいということもあり、食事を早く食べると過食しがちになります。

早食い習慣のあるひとは柔らかいものばかり食べずに、噛み応えのあるものを積極的に取り入れましょう。例えば、あえて食べにくい骨付きの魚や肉をおかずにする、根菜類やきのこなど噛まないと食べられないものを副菜にする、白米よりも玄米や雑穀米の主食にする、といった具合です。

噛む回数の目安は一般的に一口30回とも言われています。それを毎回実行できないにしても、食事時間が20分以下という方は、咀嚼の回数が少なすぎる傾向にあると考えられます。せめて今の倍の回数ほどを噛むことから、日々の食事の仕方を変えていきましょう。

かつおだしで満腹に
近年の研究で、かつおだしを飲むと満腹感を感じやすいということがわかっています（京都大学近藤高史准教授と松永哲郎助教の研究グループによる）。お味噌汁やすまし汁など、食卓に汁物を加えてみましょう。典型的な一汁三菜などの日本型食生活には、こんなメリットもあるのですね。

おかずのある朝食で満腹感持続
朝食にたんぱく質を含む食品をとることで、その日一日の満腹感持続が向上するという研究結果もあります（ミズーリ大学コロンビア校Heather J.Leidy博士による）。菓子パンだけ、野菜ジュースだけ、シリアルだけ、といった単品の朝食ではなく、たまごや乳製品や魚介類などのおかずとともに、いくつかの料理を食べるようにすると良いですね。

食事を食べる順番を意識したいという方は、まずは食物繊維を含む野菜類などの食材から食べると良いですよ。

正常な満腹感を感じるために

正常な食欲の維持にかかせないのは、脳や神経の働きを正常に保つことが大切。本来はヒトにはカラダに必要な栄養素を必要な量だけ摂れるよう、調節機能が備わっているのです。これがストレスや不規則な生活、偏った食事などを繰り返すことで正常に働かなくなり、過食を引き起こしたりすることがあります。

ダイエットを成功させて体重をキープし続けるには、生活習慣を改めるのが実はもっとも大切なこと。特に睡眠時間と食事時間はできるだけ一定にするよう心がけ、できれば適度な運動も理想的。理想的な食事の時間は、前の食事から5時間程度は空け、8時間以内には次の食事をとるというサイクル。もしも昼食と夕食の間が空きすぎてしまうといった場合には、夕方おにぎりを1個食べて夕食ではその分ご飯は軽くするなどの工夫をしつつ、上手に間食するのも良いでしょう。

食事の内容も、健康に良いからと何かひとつのものに偏ることなく、様々な食品を満遍なく食べるというベーシックなことが大切です。栄養バランス良く食べる方法は「管理栄養士が教える“正しく確実にやせる”方法」の記事でもご紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

1週間で2キロダイエット

Sun, 13 Nov 2011 08:41:17 +0900

やせる食生活でキレイやせをめざす！

食事量を極端に減らしたり、カロリーをコントロールするダイエットを繰り返していると、冷えや便秘といったトラブルが生じやすいものですが、これらはダイエットの大敵なばかりでなく、健康も損ねてしまうのでどうしても避けたいもの。

今回は、冷えや便秘を解消しつつ、やせる食生活へと改善していきながら、1週間でマイナス2キロやせを目指すダイエット方法をご紹介していきましょう。

1週間で2キロ減らすために必要なこと

1週間で2キロ減らすには、この3つのポイントが大切になります。

（1）量を減らさずカロリーオフできる
（2）空腹によるストレスがなく続けられること
（3）便通をスムーズにすること

いくら体重が落ちるからと言っても、体調を崩してしまうようなダイエットは絶対に避けるべき。美しく健康的に、1週間で2キロ減らすための5つの方法をご紹介します。

1週間で2キロ減らす5つの方法！

方法１　ご飯をお粥にしてカロリーを半分に

食欲コントロールがやせるコツ！

ダイエット中の1週間は、ごはんをやめてお粥にチェンジしてみましょう。ごはん茶わん1/2量で1人分なので、カロリーも半分になります。

また、お粥は水分量が多く、胃がふくれることで満腹感を早く得られ、食欲をコントロールして食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

さらに、お粥の中に食物繊維豊富なわかめ、とろろ昆布、ひじき等を入れると、脂肪や糖質の吸収を緩和する働きもあるのでダイエットに効果的です。

方法２　サラダを食べるときは海藻をたっぷり
酵素や食物繊維豊富なサラダは毎日食べてほしいものですが、ポテトサラダやマカロニサラダはマヨネーズたっぷりで高カロリーなので控えたいもの。低カロリーの海藻サラダなら、たっぷり食べても安心なので、ダイエット中の1週間は積極的に取り入れましょう。

また、海藻類は腸のぜん動運動も活発にしてくれるので、便秘解消にも効果的。ウエストのサイズダウンや下腹のポッコリ解消にも役立ちます。

方法３　食事量がもの足りない時は温野菜をプラス

低カロリー＆栄養豊富な野菜はダイエット中積極的に！

「ちょっともの足りないな……」という場合は主菜や主食を食べてしまうのではなく、温野菜でお腹を満たしましょう。温野菜なら体を冷やす心配もなく、塩、こしょう、柚子コショウ、ポン酢などで味付けすれば美味しく食べられます。

また、温野菜には野菜を多く摂取できるというメリットもあります。レタスを生のまま食べるとなると、1～2枚が精一杯ですが、温めるとカサが減って半玉くらいはペロリと食べられます（その他、キャベツ等の葉野菜も同様）。たくさん食べられることで、空腹感を和らげる効果がありますし、ビタミンやミネラルといった栄養もしっかり摂取できるのが◎。

方法４　甘い物が食べたくなったら、かぼちゃ＆さつまいもで代用
甘い物が食べたくなったらケーキやチョコレートではなく、茹でるor蒸したかぼちゃやさつまいもを1週間のダイエット期間中は食べるようにしましょう。食べる量は片手の手の平に乗る程度のサイズ。

自然な甘さがあるのでダイエット中のストレスも緩和されますし、かぼちゃやさつまいもは食物繊維が豊富なので便秘解消にも効果的。また、少量でも腹持ちが良いので、食欲抑制効果も期待できます。

方法５　食前＆食中には炭酸水を飲む
食事前や食事中にコップ1杯程度の炭酸水を飲むと、胃がふくれて空腹感が落ちつき、ドカ食いや食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

また、炭酸には血管を広げて血のめぐりをよくする働きがあるので、冷え解消にも効果があります。血のめぐりがよくなると血流が増えるので、血管の中の老廃物が押し流されやすくなり、代謝がアップしてやせやすい体質になることが期待できます。

この時、キンキンに冷えた炭酸水では内臓を冷やしてしまい、炭酸水の持つせっかくの代謝アップ効果も低下してしまうので、常温で飲むことが大切です。

以上、5つの方法をふまえて、1週間で着実に2キロ減らす具体的な方法を次のページで伝授します。

1週間で2キロ減らせるタイムテーブル24時！

1週間で2キロやせるタイムテーブル！

以上でご紹介した1週間で2キロ減らせる5つの方法を取り入れた1日のタイムテーブルを解説します。

朝目覚めた時～夜寝るまでの1日を以下に従って過ごすことで、自然に体の中にやせグセが身に付きます。

■目覚め
朝起きたら冷やしていない常温の炭酸水を1杯飲みましょう。胃の血の巡りがよくなり、腸のぜん動運動も活発になることで、便通をスムーズにしてくれます。

■午前中
朝食はお粥をメインにバランスよく。タンパク質補給のために卵を入れるのも◎です。また、午前中の内から活動的になると、1日を高代謝のまま過ごせてダイエット的に有利になるので、「ひと駅分歩く」「階段を使う」「電車では座らない」等を心掛けましょう。

■正午～夕方
昼食も可能であればお粥をチョイス（食前には炭酸水を飲む）。コンビニ等で購入できる市販のものでもOK。お粥が無理な場合は、炭水化物の量を通常の半分程度に抑えましょう。また、お粥以外のメニュー（副菜、汁物、メインのおかず）はよくかんで時間をかけて食べると、満腹感が得られやすくなります。

3時のおやつタイムは最も脂肪が溜まりにくい時間帯であり、また、この時間帯に軽くお腹に入れておくことで夕食のドカ食いを防げます。おやつタイムには、食物繊維が豊富で腹持ちのよい、かぼちゃorさつまいもがダイエットに最適です。

■夕食時
夕食もお粥を主食とし、温野菜や豆腐を食べましょう（食前には炭酸水を飲む）。できれば早目に夕食をすませ（理想は19時台）、その後は何も食べない食生活はダイエットに大変効果的です。仕事の関係等で19時台にすませることが難しい場合は、せめて寝る3時間前にはすませるようにしましょう。寝ている間は消費カロリーがダウンするので寝る直前に食べるのはNGです。

■夕食後～寝る前
夕食後に空腹が襲ってきたら炭酸水を飲みましょう。また、お風呂にゆっくり浸かると空腹感を緩和させることができます。さらに、湯船に浸かりながらマッサージをする、入浴後はストレッチ等を行う習慣は快眠にもつながり、心と体のメンテナンスに効果的です。

なお、1週間のダイエット期間中は、アルコールは控えましょう。アルコールを摂ると、ついつい食事量が増えてしまったり、夕食タイムや就寝時間も遅くなり、ダイエット効率が悪くなります。

「1週間で2キロ減らせる5つの方法」＋「5つの方法を取り入れたタイムテーブル」を習慣にすれば、例え－2キロが達成できなくても、見た目スッキリ＆むくみ解消等、数値以上の成果が期待できるはず！

1週間のダイエット期間後も、今回ご紹介した方法を参考にしながら、さらに運動量を増やしていく等すると、よりダイエット効率がアップするでしょう。

納豆ダイエット

Sun, 13 Nov 2011 08:37:52 +0900

納豆はダイエット向きの食材！

歴史と伝統ある日本古来の食品「納豆」は、大豆を納豆菌で発酵させただだけのとてもシンプルな食品であるにも関わらず、栄養バランスに優れた食材です。

そこで今回は、そんな栄養成分豊かな「納豆」を使い、食事量を自然にセーブできる「新！納豆ダイエット」の実践方法をご紹介していきましょう。

「納豆」の成分と効能

栄養バランスに優れた納豆！

大豆を原料に発酵させて作る納豆は、必須アミノ酸を含んだ良質なたんぱく質など、大豆の有効成分がそのまま含まれています。

ただし、大豆はそのままでは消化しにくく、体内ではたんぱく質の6～7割ほどしか吸収されないのが現状。しかし、発酵して納豆になることで消化性が向上し、含まれるビタミンやミネラルも増加することで、たんぱく質の消化吸収率も9割以上にアップするといわれています。また、納豆には便通をよくして腸内環境を整える不溶性の食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエットの大敵である便秘解消にも役立ちます。

ダイエット＆美容にも役立つのが嬉しい！

その他、「ナットウキナーゼ」「ビタミンK2」「リノール酸」「イソフラボン」といったダイエッターにも嬉しい栄養成分が豊富に含まれているので、詳しく解説していきましょう。

■「ナットウキナーゼ」で代謝アップ！
「ナットウキナーゼ」は、強力な血栓融解作用（血液サラサラ効果）を持つ酵素で、納豆のネバネバ部分に存在しています。この「ナットウキナーゼ」の一日の摂取推奨量は2,000FU/日以上（納豆50g相当）。市販の納豆1パックがまさに50g前後なので、一日1パックの納豆を食べれば、必要量の大部分を取ることができるということになります。血液がサラサラになれば代謝アップにもつながり、健康＆ダイエットにも効果が期待できます。

■「ビタミンK2」でダイエット中のカルシウム不足対策ができる！
脂溶性のビタミン「ビタミンK」には、ビタミンK1～K4の4種類があり、そのいずれにも「血液を凝固させる（止血）作用」「カルシウムを骨に定着させる作用＝骨粗鬆症の予防」があります。

「ビタミンK1」が野菜や海草類に多く含まれているのに対し、「ビタミンK2」は微生物が作り出すビタミンであるため、通常の食材にはなかなか含まれていないもの。その「ビタミンK2」の含有量が世界一なのが「納豆」です（その他の食材だとチーズやヨーグルトにも含まれます）。

ダイエット中はカルシウムが不足しがちで、極端な食事制限は骨粗鬆症を招く恐れがあるので、「納豆」を積極的に食べることで予防に役立ちます。
＊「納豆」には良質のカルシウムも多く含まれているので、乳製品と一緒に摂るとカルシウムの骨への定着がよりアップします。

■「リノール酸」で体内からアンチエイジング
「リノール酸」は体内で合成できないため、食品から摂らなくてはならない必須脂肪酸。「リノール酸」には血中コレステロール値を下げる効果や動脈硬化防止作用があり、内側からの若返り（アンチエイジング）効果も期待できます。

■「イソフラボン」で“キレイ痩せ”が可能に！
女性ホルモンに含まれ、骨密度をキープするエストロゲンと同じ働きをする「イソフラボン」も「納豆」には含まれています。無理なダイエットによりホルモンバランスが崩れると「エストロゲン」不足になり、キレイ痩せは実現できません。いつまでも若々しくいるための美容効果的にも「イソフラボン」豊富な「納豆」は◎。

新！納豆ダイエットの実践方法

ガイドが提案する「新・納豆ダイエット」とは、食事の約20分前に納豆に野菜などをトッピングし混ぜ合わせたものを食べる方法。食物繊維が豊富な納豆に、さらに食物繊維たっぷりな野菜などを加えて食べることで、満腹感がアップし食事量を自然と減らすのが狙いです。

また、食事の20分前という点もポイント！　食事を食べ始めると血糖は徐々に上がり、20分後ぐらいから満腹中枢が刺激されるといわれています。つまり、食事の20分前に「納豆＋食材のトッピング」を食べれば満腹中枢が刺激され、いつもより少ない量でも満足でき、ダイエットに繋がるというわけです。

オススメ！「新・納豆ダイエット」のための食べ合わせ

野菜との組み合わせでダイエット効果アップ！

［オススメ新納豆ダイエット1］
「納豆＋キムチ」
キムチの材料である唐辛子に豊富に含まれているカプサイシンには血行を促進し、糖代謝を促す働きがあります。

［オススメ新納豆ダイエット2］
「納豆＋大根おろし」
大根おろしに含まれる「ビタミンC」を一緒に摂れるので美肌効果にも期待。また、大根おろしに含まれる食物繊維がお腹で膨らみ、満足感を与えてくれます。さらに、食物繊維が腸を活発にしてくれるので便通改善にも◎。

［オススメ新納豆ダイエット3］
「納豆＋めかぶ」
ネバネバ×ネバネバの組み合わせで満腹感アップ。また、めかぶは低カロリーなのでダイエット中には嬉しい食材です。

［オススメ新納豆ダイエット4］
「納豆＋レタス」
レタスの千切りを納豆と混ぜ合わせる方法です。この組み合わせも食物繊維が豊富に摂れるので、便秘改善などに役立ちます。また、野菜不足の人にもオススメです。

［オススメ新納豆ダイエット5］
「納豆＋トマト」
トマトを細かく刻んだものと納豆を混ぜ合わせます（トマトの酸味と納豆が意外に合います！）　トマトに含まれるリコピンには活性酸素を除去する働きあるので、納豆と一緒に食べれば美容面にも嬉しい効果が期待できます。

3～4個パックで100円前後とおサイフに優しいのも「納豆」の魅力。栄養バランスに優れ、他の食材と組み合わせれば腹持ちもよくなるので、無理のないダイエットに役立つと思いますよ！

縄跳びダイエット

Sun, 13 Nov 2011 08:15:03 +0900

軽に全身運動ができて、ダイエットにも効果的と評判の「縄跳びダイエット」を今回はご紹介していきましょう。

「縄跳びダイエット」で得られる効果、効率的な実践方法とポイント、注意点などを詳しく解説していきたいと思います。

縄跳びダイエットの効果

有酸素運動＆筋肉も鍛えられる！

「縄跳びダイエット」は、ウォーキングやジョギングと同じく有酸素運動に属するダイエット方法です。跳ぶことによって脂肪を燃焼するのに効果的で、さらに跳び方を工夫すれば、筋肉を鍛えることもできるので、脚痩せや太もも痩せを狙った筋トレ効果も期待できます。

そのほかにも、「心肺機能が向上する」「リズム感や俊敏性がアップする」「ストレス発散や気分転換になる」といった効果も得られます。

縄跳びはジャンプをすることで全身の脂肪を揺らし、これが全身運動となるため、ダイエットが成功しやすく効果の高い方法になります。

縄跳びダイエットの実践方法　時間＆跳び方

縄跳びをする時間は、20分以上続けるのが理想です（＊有酸素運動は、20分経過後に脂肪が燃焼し始めるから）。

ただし、始めの頃は1分間に60回位を目安に、身体に負担がかかり過ぎないようにすることがポイント。3分間続け、これを1セットとして5分程度の休憩を入れて、3セットくらい行いましょう。

慣れてきたら1日に行う回数やセット数を上げていくと、無理なく続けられるのでダイエットも成功しやすくなるでしょう。

また、徐々に体力がついてきたら、続けて20～30分跳ぶようにしていくのがベスト。この時、足を揃えて単純にジャンプするよりも、片足ずつ交互に1歩か2歩ずつ跳んでみると（ボクサーのように）、運動量も高まり、効果の高い縄跳びダイエットの方法につながります。

縄跳びダイエットの注意点

「縄跳びダイエット」ではジャンプを続けるため、足首や膝に負担がかかるのは事実です。したがって、コンクリートの上で行うのが避けた方が◎。またクッション性の高い靴を履いて実践するのもオススメです。

また、女性の場合は、バストをある程度固定しないで縄跳びをすると、胸の部分の上下の動きが大きくなってしまい、バストラインが崩れる＆バストの下垂といったトラブルを招く可能性もありますので、バスト崩れを防止し、バスト固定のためにスポーツブラを着用するように心がけましょう。

縄跳びの選び方

継続すれば全身スリム化！

縄跳びアイテムは色々な種類のものが購入できます。

安いものでは100円ショップでも購入可能ですし、本格的なものを使用したい場合はボクサー仕様の縄でも良いでしょう。

これらの違いは重量で、100円ショップではだいたい100グラム位、ボクサー仕様のものだと300グラム以上となります。重量が3倍なので、同じように縄跳びダイエットをしても身体にかかる負荷が違い、ダイエットの効果にも違いが出てくるのは確かです。

運動神経や体力に自信のある人はボクサー仕様のものを、そうでない場合は軽いものを仕様するようにしましょう。

いずれにせよ、続けることが大事ですので、自分にあったアイテムを使用することが大事です。