認知症予防チャンネル https://ameblo.jp/tyf-thanks/ 認知症予防の方法をリコード法、バイオハック、最新予防医学といった方法論を用い、「睡眠・運動・食事・解毒・ストレス解消・マインド」の6つのカテゴリーに分けて有益な情報をお伝えさせていただきます。 ja 【運動不足のすごいデメリットについて】 今日は運動不足のすごいデメリットについての話。



世界の14億人が運動不足で、2型糖尿病、心血管疾患、がん、認知症などの危険性が高まっているという調査結果を、世界保健機関(WHO)が発表しました。
日本でも3人に1人以上が運動不足になっています。

健康長寿を全うしたい人にとって、習慣的な運動はとても大切なものです。
運動不足は肥満の原因になったり、生活習慣病にかかりやすくなったり、仕事のパフォーマンスが落ちたり、うつ病やその他の精神疾患のリスクを高めたりします。
生活習慣病の予防・早期治療に加え、認知機能の低下予防で重要視されているのが運動です。

■運動不足による10の影響・症状
１：血行不良になる
２：筋肉が衰える
３：心臓が悪くなる
４：太りやすくなる
５：骨が弱くなる
６：姿勢が悪くなる
７：体が硬くなる
８：体が凝る
９：免疫機能が落ちる
１０：ストレスを感じやすくなる


運動不足は、筋肉量の減少や筋力低下を引き起こし、身体機能障害や生活の質の低下などにつながり、ひいてはサルコペニアなどにつながる危険性をはらんでいます。
※サルコペニアは、加齢に伴って筋肉が衰えた状態。

さらに筋肉は全身の末端まで血液を送り届けるための補助ポンプの役割を担っているため、運動不足による血行不良を引き起こします。血行不良は、体内の老廃物排出や体温調節機能を阻害し、肩こり・腰痛・関節痛、冷え性、むくみなどの症状へとつながります。

そして血行不良により脳が酸欠状態になることによって、脳機能の低下も引き起こります。脳機能の低下は、作業効率を悪くし日常生活や仕事に悪影響を起こしたり、自律神経の働きが阻害されてホルモンバランスが乱れるなどメンタル不調をきたしたりする原因ともなってしまいます。

また筋肉量の低下や血行不良は体温の低下にもつながり、体温の低下は白血球の働きを鈍らせ、結果として白血球に含まれる、マクロファージ、NK細胞、T細胞、B細胞といった、免疫細胞の働きも鈍らせることとなり、免疫力の低下を引き起こします。


デンマークにあるコペンハーゲン大学の研究発表によると
【運動を2週間しなかった場合】
・平均年齢23歳の若者→筋肉量が２８％減少
・平均年齢68歳の高齢者→筋肉量が２３％減少
※失った筋肉を元に戻すためには３倍以上の時間を要する(特に高齢者は筋肉量を元に戻すのが難しい)

クリーブランド クリニックの研究チームは、1991～2014年の24年間、運動習慣の有無と、どれくらいの強度で運動しているかを追跡して調査した結果、運動強度が高いほど死亡リスクが低下することが示された。
70歳以上では、運動強度が高い人では、平均以上の人に比べ死亡リスクが約30％低下した。
もっとも運動強度の高いエリートでは、運動強度が高い人に比べ、死亡リスクがさらに約30％低下した。

また、座ったままの時間が長い生活は、心臓病、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、および全死因死亡のリスクの上昇につながることが、多くの研究で確かめられています。


【運動不足度チェック】
□仕事はデスクワークがメイン
□クルマやバイクで移動することが多い
□電車やバスの車内ではなるべく座りたい。
□階段よりもエスカレーター、エレベーターをよく利用する
□ややきついと感じる運動は、ほとんどしていない
□子どもの頃から、運動全般が苦手だった
□自宅が駅から徒歩10分圏内だ
□日用品はネットショッピングで買うことが多い

チェック数が3つ以上該当した人は運動不足度要注意です。
さらに5つ以上該当した人は運動不足度危険信号です。


運動不足の方はまずは、毎日１５分～２０分ぐらいの早歩きからはじめてみましょう。
運動のし過ぎは逆に健康を損ねますので運動のし過ぎにも注意。
完璧を求めず、何よりも楽しく行うことが運動習慣をつける秘訣となります。
楽しく運動して認知症予防に役立てて下さいね。




■掲載論文・関連サイト紹介
「運動不足」が世界に蔓延　日本でも3人に1人が運動不足　WHOが報告
https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2018/007686.php

「歩幅プラス10cmウォーキング」でロコモ・サルコペニアを防ぐ
https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2018/007764.php

生活習慣の違いで中高年からの認知機能に差
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/hotnews/jama/201512/545081.html

平安貴族のメタボリックシンドローム
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/rekishi/201709/552886.html

若者に対する「循環器疾患の予防」の啓発を
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/hotnews/int/201703/550593.html

運動不足はテロメアの短縮をもたらす
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/blog/makise/200802/505453.html

青年期以前の運動器機能不全の原状と子どもロコモ体操
https://bunkyo.repo.nii.ac.jp/?action=pages_view_main&active_action=repository_view_main_item_detail&item_id=7116&item_no=1&page_id=29&block_id=40

運動不足はメタボよりも高リスク　運動をより多く・座る時間は少なく
http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2018/009739.php

クリーブランド・クリニックの研究で、心肺機能の向上が長生きにつながることが判明
https://newsroom.clevelandclinic.org/2018/10/19/cleveland-clinic-research-shows-better-cardiorespiratory-fitness-correlates-to-a-longer-life/

トレッドミル運動負荷試験を受けた成人の心肺機能と長期死亡率との関連について
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428

「運動推進グローバル行動計画 2018-2030」(WHO Global Action Plan on Physical Activity 2018-2030)
http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/272722/9789241514187-eng.pdf

 

 

 

 

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]]> https://ameblo.jp/tyf-thanks/entry-12715216014.html Sun, 12 Dec 2021 08:53:33 +0900 【瞑想の秘めたる効果について】 今日は瞑想の秘めたる効果についての話。


冥想は、歴史のある心身療法で、平穏感や身体のリラックス感を高め、心身のバランスをよくするため、病気にうまく対処するため、また全体的な健康や幸福の増進のために利用されてきました。
ウィキペディアでは、心を静めて無心になること、何も考えずリラックスすること、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことなどとされています。

瞑想を実践する人は年々増えており、今では世界の5億人以上が行なっているそうです。
ちなみにGoogleやFacebookなどの世界的な企業でも取り入れられています。

マインドフルネス瞑想・ヴィパッサナー瞑想・サマタ瞑想など、世界にある瞑想の種類は500種類以上だと言われています。


■瞑想で得られる効果
1.不眠解消・睡眠の質向上
2.ストレスや不安、抑うつ感の症状の軽減
3.集中力アップ（パフォーマンスの向上）
4.感情コントロール力の向上（ポジティブになれる）
5.喫煙したい気持ちの抑制（禁煙）
6.高血圧の予防
7.テロメア延長


■瞑想のやり方
瞑想には様々なやり方がありますが、最初の基本である「調身」「調息」の意味とやり方について解説します。

1）調身
調身の具体的なやり方は、最初に姿勢を真っ直ぐにして背筋を伸ばし、胸を大きく開いて座ることから始まります。
座り方は正座やあぐらの他、椅子に座ってやるやり方もあります。
次に眉間から顔全体、両肩、両腕と徐々に力を抜いていきます。
力を抜くことでリラックスできるので、このときは上半身全部を脱力するように行うのがコツです。
手のひらの位置は、太ももの上に添えるのが自然でよいでしょう。
目については閉じるのが基本ですが、軽く開いているほうがやりやすいなら、そちらでも構いません。
軽く開いて調身するときは、目の前をぼんやりと見る意識でやりましょう。

2）調息（腹式呼吸）
調息とは、一言でいえば呼吸を整えることです。
姿勢を整えるのと同じく、呼吸も心の状態に大きな影響を及ぼします。
そのため、呼吸を整えてよりよい心の状態に導いていくのです。
呼吸についてもう少し具体的な例を出すと、普段の生活でも緊張しているときは呼吸が浅くなるはずです。
反対にリラックスしているなら、呼吸は深く大きいものになるでしょう。
このような心と身体の作用を利用して、瞑想でも安らいだ状態をつくれるようにしていきます。

声量が求められるオペラ歌手や舞台俳優も、腹式呼吸を用いています。
安静時、１回の呼吸量はおよそ500～600ミリリットルですが、歌や芝居ではその３倍も必要とします。

「声は腹から出せ」「声帯は喉ではなく横隔膜にあると思え」などと教えられるそうですが、これは発声の基本が呼吸法にあることを示しています。
「赤ちゃんの呼吸」といわれるように赤ちゃんも実は腹式呼吸をしているのです。

3）いつやるのか？
まずは、寝る前に座禅をしながら、何も考えずに腹式呼吸を行うのが良いです。
半身浴でお風呂に入りながら腹式呼吸をするのでも構いません。
そのときにポイントとなるのがゆっくりじっくりです。
鼻から5秒かけてゆっくり息を吸い、このとき、丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージでお腹をふくらませます。
つぎに、10秒かけて口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、これを5回繰り返します。
常に意識をお臍の下に向けることを忘れないようにしてくださいね。

姿勢を正し、腹式呼吸を行うのが基本にですが、正しいものを行うという概念はなく、自分に合った瞑想を行うのが大切とされています。
そのため、大事になるのは興味のあるものや自分に合っているかもと思うものを試してみてください。


ジョンズ・ホプキンズ大学の研究者が行った実験によると、瞑想を実施することで「内容に興味を持てない実験にも集中して取り組むことができた」というデータがあります。
また、集中力が上がることによって「創造性」がアップし、新しいアイデアが浮かびやすくなるという効果も見込めます。
さらに、仕事中にも余計な考えが頭に浮かばなくなり、「効率的に業務を進めやすくなる」効果が期待できます。

いい瞑想習慣を取り入れ「健康のメリット」と「パフォーマンスの向上」享受し、
そして認知症予防に役立ててくださいね。



■掲載論文・関連サイト紹介
50歳以下の乳癌サバイバーのうつ症状の改善にマインドフルネス瞑想とサバイバー教育が有効
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/search/cancer/news/202012/568248.html

腰痛にマインドフルネス・ストレス低減法も有効
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/hotnews/jama/201604/546458.html

高血圧合併の糖尿病患者、1日1時間のヨガで症状が改善
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/all/gakkai/wdc2011/201112/522746.html

ヨガで癌経験者の睡眠障害が改善、睡眠薬使用量も減少
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/all/gakkai/sp/asco2010/201006/515497.html

ポジティブな心理的特性とテロメアの長さとの関係
Psychol Health. 2016 Dec;31(12):1466-1480.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27616348/

中隔形成術後の疼痛管理のためのガイド付きマインドフルネス瞑想：無作為化対照パイロット研究
Facial Plast Surg Aesthet Med. 2021 Dec 3.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34861125/

自殺願望、ストレス、睡眠の質に対するマインドフルネス瞑想の効果
Arch Suicide Res. 2021 Oct 6;1-16.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34612785/

アルファとシータの振動は、瞑想の深さのレベルに反比例しています
Neurosci Conscious. 2021 Nov 29;2021(1):niab042. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34858638/

米国における瞑想と心血管健康
Am J Cardiol. 2020 Sep 15;131:23-26. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32758360/

マインドフルネスと渇望：効果とメカニズム
Clin Psychol Rev. 2018 Feb;59:101-117.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29169665/

高血圧症予備軍の血圧に対するヨガの効果。システマティックレビューとメタアナリシスScientificWorldJournal. 2021 Sep 13;2021:4039364.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34552393/

高血圧患者におけるマインドフルネス・ベースド・メディテーションの実施が心血管リスクの低下をもたらすことを確認 パイロット試験の結果
Altern Ther Health Med. 2021 Jun 18;AT6654. Online ahead of print.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34144530/
 

 

 

 

 

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]]> https://ameblo.jp/tyf-thanks/entry-12715134758.html Sat, 11 Dec 2021 19:28:04 +0900 【認知症予防に最適な睡眠メソッド10ヶ条について】 今日は認知症予防に最適な睡眠メソッド10ヶ条についての話。


皆さん睡眠は十分にとられていますでしょうか？
睡眠不足は身体に悪い影響を与え、適切な睡眠は身体にいい影響を与えてくれます。

睡眠習慣は「生活習慣の改善」「昼はバリバリ働きましょう」「夜はリラックスモードに」が基本となります。
そして、最終目標として質のいい睡眠を、7時間以上とるようにしましょう。
それにより「健康のメリット」と「パフォーマンスの向上」の両方を十分に享受することができます。

まずは、質のいい睡眠を目指すことから始め、次に少しずつ睡眠時間を7～9時間とれるようにしていってください。


■睡眠の質と時間が足りないとどうなるか
研究によって幅はありますが、睡眠時間が6時間以下の人はそうでない人と比べ、認知症5倍、癌6倍、脳卒中4倍、心筋梗塞3倍、糖尿病3倍、高血圧2倍、風邪5.2倍、うつ病5.8倍、自殺4.3倍のリスクが高まります。

睡眠時間が少なかったり、眠りの質が悪いと脳内老廃物（脳のゴミ）と呼ばれる「アミロイドβ（ベータ）」が溜まり、仕事のパフォーマンスに大きく影響し、最終的にアルツハイマー病を発症します。
これは睡眠中に脳の老廃物を洗い流してくれる「グリンパティック・システム」をしっかり使えてないことが原因です。

九州大学・大学院医学研究院の研究によると、海馬や大脳皮質などがアミロイドβによって破壊され、変性することにより「リンパ球の一種であるNK(ナチュラル・キラー)細胞」をはじめとした免疫系の働きが抑制されることも明らかになっています。

また、アメリカの国立衛生研究所の研究によると40歳の健康な男女を30時間眠らせずに、その脳を精度の高い画像診断機器で調べたところ、海馬・海馬傍回・視床の3つの領域でアミロイドβの蓄積が見られた。40歳という現役バリバリで働く世代がたった1日の徹夜でアミロイドβを蓄積させるという恐ろしい研究結果を示唆しています。

睡眠を削ることで集中力・注意力・判断力・実行機能・即時記憶・作業記憶・数量的能力・数学能力・論理的推論能力・気分・感情などほとんどの脳機能が低下することが明らかにされています。

また、カリフォルニア大学の大規模な調査研究で睡眠時間と死亡率を調べた研究があり、睡眠時間平均7時間の人が最も死亡率が低かった。睡眠時間が長くても、短くても死亡率が高まります。

コロンビア大学の睡眠時間と肥満度の関係をみた研究によると7時間睡眠を1とした場合、4時間睡眠では73％アップ、5時間睡眠は50％アップ、6時間睡眠では23%アップという結果が出ています。
睡眠が不足すると食欲を増進させるグレリンというホルモンが増え食欲を抑制するホルモンのレプチンが減ります。


アメリカ疾病予防管理センターが推奨する1日の睡眠時間は7～9時間とされています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」では推奨睡眠時間が個人差はあるものの必要な睡眠時間は6時間以上8時間未満と記載されています。


睡眠不足によるダメージは細胞や臓器に少しずつ蓄積し「生活習慣病」という形であらわれてきます。
それが最悪過労死、突然死で亡くなる可能性もあります。
そうならないためにも、今日から「睡眠改善」に取り組んでください。


■最高の睡眠メソッド10ヶ条まとめ
第1条　質のいい睡眠を7時間以上とること。（最低6時間は寝て、寝る時間もばらばらにならないように同じ時間に寝るように）
第2条　サーカディアンリズムを整えるため、朝、起きたら太陽の光を浴びる
第3条　寝る前30分はブルーライト＆強い光を避ける
第4条　寝る2時間前から直前までは蛍光灯を避けて電球色の下で過ごす
第5条　寝るときは、真っ暗にし、やや涼しめの温度を保つ
第6条　寝るときは、リラックスした寝具・パジャマを使う
第7条　深い睡眠に入るため、就寝90分前までに入浴を終了させ、睡眠時に深部体温が下がるようにする
第8条　睡眠の質を改善させるため、1週間に150分の運動をする
第9条　寝る2時間前から興奮系娯楽（ゲーム・テレビ・スマホ・漫画など）をやめ、寝るときはスマホ(電子機器)を排除する（電源をOFFに）
第10条　寝る2時間前から飲酒をやめ、カフェインを飲むなら14時までにする（カフェインの半減期は４時間とされている）
※ダークチョコレートも注意



認知症予防には、何より質のいい睡眠をとることが大切です。
しかし仕事や家事に追われ、忙しい日々を送る現代の日本人が、良質な睡眠を日常的にとるのはなかなか難しいのが実情です。手っ取り早く「眠り」を得るために、アルコールや睡眠薬に頼る人は少なくないのですが、「それは愚の骨頂です」。


アルコールを服用すると入眠は容易になりますが、睡眠の「質」と「量」は確実に低下します。その結果、アルコール依存を招いたり、肝臓・脳などの臓器にダメージを与えることにつながります。そしてアルコールと睡眠薬を併用するようになったら最悪の結末を迎えます。

いい睡眠習慣を取り入れ「健康のメリット」と「パフォーマンスの向上」享受し、
そして認知症予防に役立ててくださいね。

 

 

 


■掲載論文・関連サイト紹介
「脳の老廃物」を除去するには、深い睡眠が必須だった：研究結果
https://wired.jp/2019/03/16/sleep_removes_waste/

脳の洗浄には、すべての睡眠が同じではない
https://www.urmc.rochester.edu/news/story/not-all-sleep-is-equal-when-it-comes-to-cleaning-the-brain

サーカディアンリズム(概日リズム)
https://ja.wikipedia.org/wiki/概日リズム

中高生に広がる「スマホ睡眠障害」
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/report/201706/551608.html

時間帯が決め手！ 光による睡眠リズム調整法
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/mishima/201910/562891.html

厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html

自然免疫・獲得免疫とは？わかりやすく免疫の仕組みを解説します！
https://www.macrophi.co.jp/special/1435/

｢コーヒーを夜中にも飲む人｣に襲いかかる超危険
https://toyokeizai.net/articles/-/428893?page=2

就寝前のブルーライト照射が健康な若年男性の深い睡眠の比率に及ぼす影響
Sleep Med. 2021 Aug;84:303-307.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34217920/

スマートフォン使用による睡眠の質の低下による皮膚特性の変化の評価
J Cosmet Dermatol. 2021 Jun 1.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34062052/

睡眠、サーカディアンリズムと2型糖尿病
Clin Endocrinol (Oxf). 2022 Jan;96(1):12-20.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34637144/

 

 

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]]> https://ameblo.jp/tyf-thanks/entry-12714767888.html Thu, 09 Dec 2021 17:26:53 +0900 【フレイルを予防して健康寿命を延ばそう！！について】 今日はフレイルを予防して健康寿命を延ばそう！！についての話。


フレイル（Frailty）とは、わかりやすく言えば「加齢により心身が老い衰えた状態」のことをいいます。
さらに、適切な心がけをすることで、十分に自立した状態を維持できることもわかっています。

「日本人高齢者のフレイル割合は8.7%、プレフレイルは40.8%」　東京都健康長寿医療センターは、日本人高齢者全体のフレイル割合をはじめて明らかにしています。
厚生労働省は本格的に高齢者のフレイル対策に乗り出しています。
※プレフレイルとはフレイル予備軍のことをいいます。


■国内外で広く用いられている評価基準となる5項目
1.体重減少（過去6カ月で2㎏以上の意図しない体重減少）
2.主観的疲労感（何をするのも面倒だと週に3-4日以上感じる）
3.歩行速度の低下（1m/秒未満）
4.筋力低下（握力：男性28㎏未満、女性18㎏未満）
5.身体活動減少

1つも該当しない場合は健常者、1または2項目該当する場合はプレフレイル、3項目以上該当する場合はフレイルと言われています。
フレイルには、体重減少や筋力低下などの身体的な変化だけでなく、気力の低下などの精神的な変化や社会的なものも含まれます。


■フレイル状態に至るとどうなるか
フレイルの状態になると、死亡率の上昇や身体能力の低下がおきます。また、何らかの病気にかかりやすくなったり、入院するなど、ストレスに弱い状態になっています。
また、入院すると環境の変化に対応できずに、一時的に自分がどこにいるのかわからなくなったり、自分の感情をコントロールできなくなることもあります。
転倒による打撲や骨折、病気による入院をきっかけにフレイルから寝たきりになってしまうことがあります。


■介護に至りやすい状態として
「サルコペニア」や「ロコモティブシンドローム」、「カヘキシア」という概念がありますが、いずれもフレイルと関連しています。
・サルコペニアは、加齢に伴って筋肉が衰えた状態。
・ロコモティブシンドロームは、運動器（骨、関節、筋肉）に障害があるために、歩行
や筋力、バランスなどが低下し、日常生活に影響が出つつある状態、あるいはすでに影響が出ている状態。
・カヘキシアとは、がんや体の消耗をきたす疾患によりやせが進む状態。


■女性のプレフレイル予防に必要なもの（垂水研究より）
垂水研究は、鹿児島大学と垂水市が中心となり2017年にスタートした地域住民対象の疫学調査。

垂水研究の2018コホートには、40歳以上の住民1,385人が登録され、2018年7～12月に行われた調査には1,145人が参加。そのうち65歳以上の高齢者860人のデータを、今回の研究の解析に用いた。なお、同市の65歳以上の人口は3,810人。

要介護予備群とも言われるフレイルは、加齢が大きなリスク因子ではありますが環境因子の影響も大きく、とくに身体的フレイルに関しては、身体活動と適切な食事摂取による治療と予防が可能です。フレイル予防にはたんぱく質の摂取量が重要であるとする報告が多いです。ただし、日本人高齢者を対象とする研究報告は限られており、また結論の一致をみていないことから、より多くの研究が必要とされています。

男性については、非プレフレイル群とプレフレイル群とで栄養素摂取量に差がなかったことから、女性についてのみ、多変量ロジスティック回帰分析を行った。前記の共変量で調整後、プレフレイルと有意に関連する因子として、年齢とマグネシウム摂取量のみが抽出された。

マグネシウム摂取量の少なさが、高齢日本人女性のプレフレイル/フレイルと独立して関連していることが明らかになった。「適切なマグネシウム摂取がプレフレイルを予防する可能性がある。因果関係の確認のための縦断研究、および予防効果確認のための介入研究が求められる」と結論付けています。

マグネシウムは私たちの体に必要なミネラルで、主に骨や歯を作るのに役立つ栄養素です。実はその半分以上が存在するのが骨の中なのです。そして、約40%は筋肉や脳、神経に存在します。

マグネシウムを摂り過ぎた場合は、過剰分は尿中に排泄されるので通常の食事では過剰症になることはありません。しかし、腎機能が低下している場合には高マグネシウム血症が生じやすくなり、血圧低下、吐き気、心電図異常などの症状が現れます。

マグネシウムは、藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類などに多く含まれています。
特にあおさ、あおのり、わかめ、ひじき、干しえびなどに多く含まれています。

摂取のポイントですが、食品として摂取したマグネシウムの吸収は主に小腸で行われ、腎臓で排泄されます。腸管での吸収はビタミンDによって促進され、過剰のカルシウムやリンによって抑制されます。カルシウムを多く摂りすぎると、マグネシウムの排泄が増えてしまうので、マグネシウムとカルシウムは1:2の比率で摂り入れるのが望ましいバランスです。

マグネシウムが慢性的に不足すると、動悸、不整脈、神経過敏、抑うつ症、虚血性心疾患、動脈硬化症などのリスクが高まります。さらに、近年、長期的なマグネシウムの不足が、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを高める可能性が示唆されています。


■フレイルの予防法
フレイルの発生率は、低栄養（やせ）と高度肥満で高くなります。
フレイル予防に大切なポイントは、「栄養」、「運動」、「社会参加」、それに「口腔」の『3プラス1』で、「食べて、動いて、人とつながる」というライフスタイルが効果的です。無理なく楽しく、フレイル予防に取り組んでみましょう！

栄養に関しては、昔から「一汁三菜」と表現される日本食は栄養バランスの整いやすい食事です。多様な食品をまんべんなく取り入れ、健康を維持しましょう。
惣菜や加工食品を買わずに自炊をしてくださいね。

運動に関しては、ウォーキング、筋トレ、身体運動機能の改善。
特に、筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行うレジスタンス運動、バランストレーニング、機能的トレーニングなどを組み合わせるマルチプログラムは、フレイルの発症予防と進展予防の観点から強く推奨されています。そして運動プログラムは継続して行い、徐々に運動強度を上げていくことが推奨されています。但し、やりすぎはマイナス効果。

社会参加に関しては、週1回以上友人等と交流している方が、活動能力障害や死亡のリスクが低いことがわかっています。
趣味や教養、スポーツの会やボランティアといった、活動目的が明確で、参加者同士の上下関係が少ない活動に参加している方が、健康づくりやフレイル予防の効果が促進されるといわれています。

口腔に関しては、歯や歯ぐきを健康に保つだけではなく、肺炎などの全身疾患を予防する効果もあります。正しいケアで、健康なお口を保ちましょう。

フレイルの予防をして健康寿命を延ばし、認知症も予防していきましょう。

 

 

 


■掲載論文・関連サイト紹介
国立長寿医療研究センター研究所　健康長寿教室テキスト第2版
https://www.ncgg.go.jp/ri/news/20210601.html

令和2年度長寿科学研究業績集は「フレイル予防・対策：基礎研究から臨床、そして地域へ」
https://www.tyojyu.or.jp/kankoubutsu/gyoseki/frailty-yobo-taisaku/index.html?utm_source=mailmagazine&utm_medium=email&utm_campaign=210305

フレイルを診る
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/special/sped/1912ortho/201912/564387.html

高齢期の運動，栄養，社会参加とフレイル予防
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/70/1/70_28/_article/-char/ja/

東京都医師会「住み慣れた街でいつまでも―フレイル予防で健康長寿―」
https://www.tokyo.med.or.jp/citizen/frailty
厚生労働省高齢者のフレイル予防事業
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000089299_00002.html

地域在住者のプレフレイル関連要因について
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/35/4/35_551/_pdf

プレフレイルは40.8%　西高東低の傾向が
https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2020/009490.php

地域在住の年配の日本人女性におけるタンパク質およびマグネシウム摂取量と前虚弱および虚弱の有病率との関連
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/67/1/67_39/_article/-char/ja/

マグネシウムは魚、果物、野菜、大豆に多く含まれ、これらの食品を多く摂取することで、循環器疾患の予防が期待できる
https://epi.ncc.go.jp/jphc/index.html

 

 

 

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]]> https://ameblo.jp/tyf-thanks/entry-12713149219.html Tue, 30 Nov 2021 19:04:19 +0900 【抗老化ホルモンクロトーで120歳まで生きるについて】 今日は抗老化ホルモンクロトーで120歳まで生きるについての話。


老化を防いで寿命を延ばす働きのあるホルモン「クロトー」を、自治医科大学 抗加齢医学研究部 黒尾誠教授らが発見しました。このホルモンは動脈硬化、虚血性心疾患、脳卒中、ガン、糖尿病、骨粗しょう症、認知症など加齢とともに起こる様々な生活習慣病について、一括して発症を遅らせたり、症状を軽くすることができるのではないかと考えられています。

発見のきっかけは、高血圧の研究をしているとき、偶然にできた突然変異マウスでした。このマウスは通常のマウスより老化が著しく早かったため、その原因を調べたところ、ある遺伝子がないことが分かりました。そのため、この遺伝子には、老化を抑制する作用があるのではないかと考え、運命の女神に因んでクロトー（Klotho）と名付けられました。そして、この遺伝子から作られるクロトー・タンパク質が不足すると、生活習慣や加齢に関係する動脈硬化や骨粗しょう症などが発症することも分かりました。

次に、黒尾教授らは、この遺伝子をマウスに導入して、通常より2～2.5倍多くクロトー・タンパク質を体内で作らせたところ、寿命が20～30％も長くなりました。通常のマウスの寿命は2歳前後なのに、このクロトー遺伝子を導入したマウス中には3歳に達したものもでました。このことを単純に人間に当てはめると120歳になるそうです。また、このクロトー・タンパク質は、主に腎臓で、他に脳脈絡膜、副甲状腺でつくられ、一部が血液で運ばれ、インスリンの作用を制御していることも分かりました。

さらに研究が進み、科学雑誌JBCにクロトー・タンパク質が体内の酸化的障害を防止することが見いだされたと報告されました。DNAや脂肪、タンパク質などが酸化を受けると細胞の機能が劣化し、老化すると考えられています。そのため、酸化を誘導する活性酸素の過剰生産を防ぐと老化が抑制できるとされています。

クロトー・タンパク質は、活性酸素を分解する酵素であるスーパー・オキサイド・ディスムターゼ(SOD)の発現を誘導するFoxO（フォクソ）と呼ばれる転写因子を活性化することが今回発見された。SODは、フリーラジカルの過剰生産による酸化ストレスの増加を防ぐ作用があります。従って、この結果からクロトーは活性酸素の発生を抑制し、寿命を延ばすと考えられます。

老化を抑えるクロトー遺伝子を守るためには、腎機能を保護する必要があります。
そして、私たちの老化を抑えるカギはリンにあるといわれています。
腎臓病の食事療法でたんぱく質を制限するのは、たんぱく質に含まれるリンの摂取量を抑えるためと考えられます。

適正なリンの摂取量は、1日580mg前後です。ところが、現代人の食生活では1600mgも摂取しているといわれています。明らかにリンのとりすぎです。
無機リンは、食品添加物に多く含まれています。インスタント食品や清涼飲料水など、食品添加物の多い加工食品を極力控えることが、腎臓に優しく老化を進行させない食生活といえます。

近年の研究で、運動が腎機能の維持や改善につながることがわかってきました。
まずは、運動をする習慣をつけましょう。さらに、腸内環境が悪いと腎臓に負担をかける尿毒素がより多く作られてしまいます。食事制限の範囲内で、腸内環境を良好にする食生活を意識してくださいね。



■掲載論文・関連サイト紹介
〝クロトー遺伝子〟の発見からわかったスーパー臓器・腎臓研究の最前線対談
https://365college.press/special-feature/tounyoujinzou/81

リンが多い意外な食べ物は？
https://dialysis.medipress.jp/doctor_qas/36

研究成果「抗老化ホルモンKlotho（クロトー）による寿命の延長とその分子機構の解明」
https://www.u-tokyo.ac.jp/focus/ja/press/p01_170826.html

ストレスや睡眠の質が老化関連分子「αクロトー」の血中濃度変化をもたらすと発見－阪大
http://www.qlifepro.com/news/20190731/alpha-klotho.html

マウスのklotho遺伝子の変異は、老化に似た症候群を引き起こす
Nature. 1997 Nov 6;390(6655):45-51.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9363890/

ホルモン「Klotho」によるマウスの老化の抑制
Science. 2005 Sep 16;309(5742):1829-33.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16123266/

老化防止ホルモンklothoによる酸化ストレスの制御
J Biol Chem. 2005 Nov 11;280(45):38029-34.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16186101/
 

 

 

 


就寝前のブルーライト照射が健康な若年男性の深い睡眠の比率に及ぼす影響
Sleep Med. 2021 Aug;84:303-307.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34217920/

スマートフォン使用による睡眠の質の低下による皮膚特性の変化の評価
J Cosmet Dermatol. 2021 Jun 1.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34062052/

 

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]]> https://ameblo.jp/tyf-thanks/entry-12712101495.html Wed, 24 Nov 2021 22:02:53 +0900 【ブルーライトの網膜・睡眠への影響について】 今日はブルーライトの網膜・睡眠への影響についての話。


ブルーライトは、スマホ・タブレット・テレビ・パソコン・ゲーム機・蛍光灯などから発せられる青色の光で波長が380～500nm（ナノメートル）の光のことです。
紫外線の次に波長の短い光で、その強さは角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで届くことから、眼や身体に大きな負担をかけると言われており、
次の5つが問題視されています。
１.目や肩の疲れ
２.網膜への影響
３.睡眠への影響
４.肌への影響
５.メタボリックへの影響

目や肩の疲れは「脳の疲れ」。長時間にわたるパソコン作業やスマートフォンの操作による「眼精疲労」や「ドライアイ」の症状は、ブルーライトが大きな原因です。
目の筋肉や視覚を認識する脳が疲れて、眼痛・かすみ・まぶしさ・充血などの目の症状や、頭痛・肩こり・吐き気などの全身症状につながります。

そして、ブルーライトのような強い光は、角膜や水晶体で吸収されず、ストレートに網膜に達してしまいます。たとえわずかでも、ブルーライトを浴び続けると、網膜の中心部にある「黄斑」がダメージを受け、加齢とともに増える眼病「加齢黄斑変性」の原因になる場合があります。
加齢黄斑変性は、アメリカでは65歳以上の失明原因の第１位。日本でも近年急速に増加しつつあり、パソコンなどのLEDディスプレイによって暴露するブルーライト増加の影響が指摘されています。

厚生労働省はパソコンなどの画面表示端末（VDT）を使って作業する際は、1時間ごとに10～15分の休憩を取るようガイドラインで推奨しています。

夜に浴びると体内時計を遅らせます。米眼科学会の見解も「ブルーライトは人間の体内時計に影響することは証明されている」と。

睡眠は「メラトニン」というホルモンがつかさどっているのですが、メラトニンは暗くならないと分泌されません。
スマホやタブレットを寝る前に習慣的に見ている方は、長時間使うほどにメラトニンは抑制されており、睡眠障害や仕事などのパフォーマンスが下がっている可能性があります。
また、ブルーライトに限らず夜間における500ルクスを超える強い光もメラトニンを抑制します。

メラトニンの効果ですが、眠気をもたらし、睡眠を深めて疲労回復を助け、免疫増強作用や抗酸化作用、新陳代謝アップ、抗腫瘍作用などがあると言われています。

対策としましては、
１.日中に太陽の光を浴びてセロトニンを活性化させる。
２.日没以降、ブルーライトを浴びない。
３.寝室を暗くして眠る
４.夜間にどうしてもスマホやパソコンを使わないといけない場合は、長時間の使用を避け、赤いフィルターがかかるようにディスプレイ調整（夜間モード）るか、スマホやパソコンの画面にブルーライトカットフィルムを貼る。
５.夜間、明かりをつけた室内では、なるべくブルーライト対策用の眼鏡やサングラスをかけるようにします。スマホの利用は寝る前30分で5分にする。


睡眠環境（電磁波）の観点から寝るときはスマホを遠ざけるか電源は切っておくようにしましょう。できれば寝る前2時間は蛍光灯を避けてやや暗めの電球色（オレンジ色の光）の下でゆったりとした瞑想したり、音楽を聞いたり、読書をしたり、アロマでリラックスしたりして過ごしましょう。
また、睡眠の90分前までには入浴をすませておきましょう。
そして、睡眠によい習慣を身につけてくださいね。

 

 

 


■以下、掲載論文・関連サイト紹介
中高生に広がる「スマホ睡眠障害」
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/report/201706/551608.html

ブルーライト：LEDの普及が眼精疲労を助長？
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/report/201210/526679.html

ブルーライトは視力を低下させる？ させない？
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/report/201811/558818.html

時間帯が決め手！ 光による睡眠リズム調整法
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/mishima/201910/562891.html

厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html

睡眠および気分障害のためのブルーブロック眼鏡の夜間着用：システマティックレビューChronobiol Int. 2021 Oct;38(10):1375-1383.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34030534/

青色強化白色光がシフトワーカーの認知機能と眠気に及ぼす影響。無作為化比較試験
J Occup Environ Med. 2021 Sep 1;63(9):752-759.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33901161/

就寝前のブルーライト照射が健康な若年男性の深い睡眠の比率に及ぼす影響
Sleep Med. 2021 Aug;84:303-307.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34217920/

スマートフォン使用による睡眠の質の低下による皮膚特性の変化の評価
J Cosmet Dermatol. 2021 Jun 1.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34062052/

 

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認知症予防研究所はっぴースマイル
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]]> https://ameblo.jp/tyf-thanks/entry-12709106762.html Tue, 09 Nov 2021 09:43:16 +0900 【笑って、体も心も絶好調！について】 今日は笑って、体も心も絶好調！についての話。


ことわざ「笑う門には福来る」は、いつも笑いが絶えない家には自然と幸福がやってくる、いつも明るく朗らかでいればおのずと幸せがやってくるという意味で、 また、悲しいことや苦しいことがあっても、希望を失わず朗らかに生きていれば幸せが訪れるという意味もあります。

笑った時の酸素摂取量は、1回の深呼吸の約2倍、通常の呼吸の約3～4倍になるそうです。
声を出し笑う頻度は男性よりも女性で多く、また、年代とともに声を出して笑う頻度は少なくなり、特に70代以降でその傾向は強くみられた。さらに、性・年齢を調整した上で笑いの頻度と認知機能低下症状との関連を検討した研究があり、その結果、笑いの頻度が少ないほど認知機能低下症状を有するリスクが2倍以上高くなることが明らかになっています。

現代のストレス社会。ストレスを受けると脳は興奮状態になり、酸素をどんどん消費して脳細胞が酸素不足になり、働きが低下していきます。 
そこで笑うことにより大量の酸素が取り込まれ細胞が活発化して働きが上昇します。


■笑いの効果には
１.生理的効果：ストレス解消効果、坑炎症効果、鎮痛効果、抗ガン効果等
２.心理的効果：気分転換の効果、緊張の緩和、カタルシス効果
３.社会的な効果：対人間の距離を縮め、社会的な相互作用を促進する効果、仲間意識を強める
などが上げられています。


1995年にインドの内科医によって考案された、ヨガの呼吸法を取り入れたユニークな「笑い」の健康法「笑いヨガ（ラフターヨガ）」の効果について研究報告がたくさんあげられています。

ラフターヨガとは、笑いと深呼吸を組み合わせた、健康体操と考えると分かりやすいでしょう。
1995年にインドの医師マダン・カタリア博士と、ヨガの熟練者である妻のマヂュリー・カタリアによって考案されました。 
最初はたった5人でムンバイの公園で始めたヨガといわれています


「笑いヨガ」プログラムを継続的に行うことで，以下の効果が得られることが判明しています。
１）持続的な軽運動効果および動脈の弾力性の保持効果による心血管系疾患の予防効果
２）リラックス効果および心身の安定化促進による健康維持・増進効果
３）自主トレーニングの実施に伴う体温上昇・保持効果
４）呼吸機能の増強効果と呼吸器疾患予防・改善効果
５）ストレス緩和効果（唾液α－アミラーゼ活性値により検証）
６）ストレス緩和による精神面の安定化により生活の質を改善する
※「笑いヨガ」により生活の質を改善する : ストレス低減による心身の健康維持効果の実証より
https://kuins.repo.nii.ac.jp/?action=pages_view_main&active_action=repository_view_main_item_detail&item_id=626&item_no=1&page_id=13&block_id=17


現代のストレス社会を生き抜き、そして認知症にならないためにも生活の中に笑いを摂り入れましょう。



■以下、掲載論文・関連サイト紹介
ライフコースと健康
～笑いとストレス・生活習慣病との関連～
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ifcm/17/1/17_20/_article/-char/ja/

笑い行動が睡眠に及ぼす影響
https://www.jstage.jst.go.jp/article/islis/36/1/36_4/_article

笑うヨガで血圧を下げ、ストレスを減らす
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/blog/makise/200805/506503.html

NPO法人ラフターヨガジャパン
https://laughteryoga.jp

介護予防事業参加者に対する笑いヨガの試み　参加者の生体指標と行動観察における評価利用統計を見る
https://ipnu.repo.nii.ac.jp/?action=pages_view_main&active_action=repository_view_main_item_detail&item_id=160&item_no=1&page_id=13&block_id=21

笑いの免疫機能・ストレスへの作用について
https://www.tyojyu.or.jp/net/topics/tokushu/warai-genki/warai-menekikinou.html

笑いの治癒力 - 日本保健医療行動科学会
https://www.jahbs.info/journal/pdf/vol25/vol25_1_4.pdf

笑いヨガは健常者の急性ストレスに対するコルチゾール反応を軽減する
Stress. 2021 Jan;24(1):44-52.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32393092/

認知症予防を目的とした笑いの効果についての実践的研究
http://www.nihonseimei-zaidan.or.jp/kourei/pdf/23naiyou/oohira.pdf

高齢者の身体機能および心理社会的アウトカムに対する笑いヨガの効果に関するシステマティックレビュー
Complement Ther Clin Pract. 2020 Nov;41:101252.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33217706/

笑いを誘う治療法。システマティックレビューとメタアナリシス
Soc Sci Med. 2019 Jul;232:473-488. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31029483/

小学校5年生の幸福感と自尊心に及ぼす笑い療法の効果
J Child Adolesc Psychiatr Nurs. 2021 Aug 31.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34463398/

高齢者の幸福度のための笑いとユーモアの介入。システマティックレビューと介入の分類Complement Ther Med. 2018 Jun;38:85-91.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857886/

トルコの老人ホームに住む高齢者の生活満足度と孤独感に対する笑い療法の効果。パラレルグループ無作為化対照試験
Rehabil Nurs. 2021 Mar-Apr 01;46(2):104-112.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33646727/

医療における「笑い」の治療的価値
Altern Ther Health Med. Nov-Dec 2010;16(6):56-64.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21280463/
 

 

 

 

 

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認知症予防研究所はっぴースマイル
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]]> https://ameblo.jp/tyf-thanks/entry-12708713793.html Sun, 07 Nov 2021 12:56:26 +0900 【栄養豊富な大豆に発酵を加えた納豆はスーパーフードについて】 今日は栄養豊富な大豆に発酵を加えた納豆はスーパーフードについての話。


納豆に含まれる納豆菌には、免疫細胞の一つであるNK（ナチュラルキラー）細胞を活性化させる効果があり、血のめぐりをよくし、結果、脳梗塞や認知症を予防すると言われています。

さらに納豆には、ビタミンB2やビタミンEなども豊富なことに加え、納豆のネバネバには水溶性食物繊維が多く、長いもやめかぶなどの同じネバネバ系と混ぜ合わせることで相乗効果が生まれ、効果を高めると言われています。

しかし、いくら良い効果が期待できるとはいえ、食べすぎると悪い影響が出る可能性があります。
納豆に含まれているセレンやプリン体、大豆イソフラボンは過剰に摂取すると胃腸障害や痛風といった症状が出る可能性があります。
納豆を1日に1から2パック程度であれば問題ないですが、それ以上食べていたり、他の食材からセレンやプリン体などを多く摂取しすぎないように注意しましょう。
納豆に含まれている大豆イソフラボンは妊婦の方が過剰に摂取しすぎると胎児に悪影響がでる可能性があるので注意が必要です。

また、大豆ペプチドには疲労回復効果があります。
大豆ペプチドとは、納豆菌により、たんぱく質が分解されて作られる成分で、たんぱく質よりも腸における吸収が早いのが特長で、成長ホルモンの分泌も活性化されます。 

そして、大豆ペプチドには脂肪の燃焼効果があります。
大豆ペプチドには基礎代謝量を上げる効果があり適度な量を摂取すると、運動していない時の脂肪の燃焼量も増加します。

食事から摂取したたんぱく質は、吸収するには大きすぎるため、そのままでは吸収できません。胃や腸で消化されているうちにペプチドやアミノ酸に分解され、吸収できる大きさまで小さくなり、体に吸収されます。
つまりペプチドは、消化吸収しやすいたんぱく質の形、と言えるかもしれません。

では、タンパク質はどのように消化・吸収されるのか？
タンパク質はアミノ酸の玉がネックレス状につながり、それがらせん状や折り畳まれた形の立体構造をしています。食物が胃で強い酸に合うと、タンパク質の立体構造が壊れ（変性）、酸性状態で最も良く働く消化酵素ペプシンの作用を受けます。
次に十二指腸へ送られた食物は、膵臓から出る膵液と混じります。膵液は重曹を含み、胃酸で酸性化された食物を中和します。トリプシン、キモトリプシン、ペプチダーゼ類など、中性下で働くタンパク質分解酵素を含む膵液は、消化液中、最も強力といわれています。
食物は回腸へ進みながらアミノ酸やアミノ酸がいくつかつながったペプチドの形に分解されます。空腸に着く頃にはほとんどがアミノ酸に分解され、小腸上皮粘膜から吸収され、血液によって肝臓へ送られます。
肝臓では約2,000種の酵素が瞬時に500種もの化学反応を起こし、肝細胞1個につき1分間に60～100万個のタンパク質を生産。アミノ酸はここで新しいタンパク質となり、再び活躍するというわけです。

■大豆ペプチドの効果
1.筋肉増強効果
アミノ酸をいくつかつながった形でスムーズに体内に吸収できる大豆ペプチドは、スポーツなどで傷ついた筋肉を素早くリカバリーしてくれます。
ロコモティブシンドローム（運動器の障害により要介護になるリスクの高い状態）の主要因の一つ、骨格筋の減少（サルコペニア）の予防にも、筋力向上プログラムと大豆ペプチドの摂取を組み合わせることで、トレーニング効果が増強される可能性も示唆されています。

2.ダイエット効果
体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。
一般人は体温、呼吸などの生命維持に必要な「基礎代謝」が最も多くなっています。
また基礎代謝は１６歳頃をピークにその後年齢とともに減少していきます。
基礎代謝の約40％は筋肉により消費されるので、筋肉量を増やすことがカロリー消費を増加させる、つまりダイエットに適した体にしてくれます。
つまり筋肉増強の効果がある大豆ペプチドを摂ることは、ダイエットにも効果をもたらすと考えられます。
また、低エネルギー食に大豆ペプチドを加えると、基礎代謝を増加させるという研究結果もでています。

3.美容効果
紫外線によるお肌のダメージ、女性にとっては深刻ですね。マウスを使った試験ではありますが、大豆ペプチドを与えたマウスに紫外線照射し、皮膚の状態を観察したところ、表皮水分量と皮膚の粘弾性はコラーゲンペプチドにも劣らない改善効果がみられたとか。

4.ブレインフーズ
大豆ペプチドは脳機能にも効果を発揮する可能性が示唆されています。
物忘れ症状がある50～70歳の方対象に行った試験では、大豆ペプチドを摂取したグループは、摂取しない群に比べ記憶力の改善効果が確認されました。この結果は認知症の予防効果を期待させるものです。
また、若者への大豆ペプチド摂取試験では、記憶機能や集中力に対する改善効果がみられています。


■以下、掲載論文・関連サイト紹介
Probioticとしての納豆菌の作用
腸内菌叢と腸管免疫システムに対する作用
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan1988/98/12/98_12_830/_article/-char/ja

老年症候群を有する虚弱高齢者であっても，身体機能が比較的よい転倒群においては，筋力向上トレーニングに大豆ペプチド飲料を併用することで，トレーニングの効果（下肢機能の改善，体内炎症反応の抑制）が増強される可能性が示された。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi/67/2/67_2_76/_article/-char/ja/

大豆ペプチドの毎日の補給が、健康な中高年の参加者の持続的な集中力と注意力、短期記憶、長期記憶などの認知能力を用量依存的に改善することを示唆。
http://www.pieronline.jp/content/article/0386-3603/45090/1535

大豆ペプチドをコラーゲンペプチドに加えると摂取後に肌弾性力と肌のバリア機能が改善する可能性が示唆された．
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhej/63/1/63_35/_article

低脂肪豆乳の摂取は 70歳以上の要支援高齢者へ腎機能に負担を掛けずにたんぱく質投与を可能とし、栄養状態の維持や TNF-α低下作用による抗炎症作用に寄与すると考えられた。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjda/64/3/64_149/_article/-char/ja/

運動直後の大豆ペプチドで成長ホルモンの分泌量が増える
https://medical.nikkeibp.co.jp/inc/all/hotnews/archives/426707.html

健康維持や脳の栄養にも！私たちの体で大活躍の大豆レシチンについてご紹介
https://www.soyafarm.com/blog/soy-lecithin/

誰でも簡単元気！大豆食品が現代人の最大の悩み、疲労をやっつける！
https://www.soyafarm.com/blog/soy-recovery/

 

 

 

 

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]]> https://ameblo.jp/tyf-thanks/entry-12708500987.html Sat, 06 Nov 2021 12:18:10 +0900 【身体の不調は有害電磁波が原因！？について】 今日は身体の不調は有害電磁波が原因！？についての話。



科学の進歩によって我々の暮らしは、便利になってきました。
夜、スマホやタブレットを見ながら過ごしている人はたくさんいるかと思います。

認知症（その他病気も含む）の予防の観点から「電磁波デトックス」、つまり一定期間有害な電磁波から解放される時間を作りましょうというものです。
電磁波は様々な電子機器から目に見えない状態で発生しています。
電磁波は電場と磁場を合わせた造語です。

WHO（世界保健機関）は、携帯電話は「発癌性が疑われる」と結論付け、「携帯電話と癌のリスクとの関係を注視」し続けることを推奨しています。

電磁波の研究範囲は広く、短期的に影響はなくても長期的な影響はどうだろうか？
研究は進む中でも科学の進歩は著しく早く、我々の生活には現時点で5Gのサービス拡大が進んでいます。長期的な研究が追いついていないのは間違いないでしょう。

スマートフォン（スマホ）から放射される電磁波は「非電離」、つまり太陽光のX線や紫外線のようにDNAを損傷することはありません。
スマホの電磁波は電子レンジのものと同様ですが、その強さは残りもののおかずを温めるのに必要なレベルより低い（研究初期の段階では、携帯電話の電磁波が体の組織を熱する可能性に焦点が当てられ、安全規制はこの懸念を念頭に導入されています）。

スマホやWi-Fiなどの電磁波と、脳または乳癌細胞との相互作用は不明なままですが、保健当局は懸念を抱いています。スマホの電磁波は、約35キロ先の基地局に届く強度が必要とされています。つまり、至近距離では信号の強度がかなり高くなるということです。スマートフォンを耳に付けている場合、電磁波の強度は15センチ離れている場合の1万倍にもなります。

我々人間の身体は微弱な電気信号を発するという現象を持っており、生命機能にとって不可欠な働きがあります。これを生体電気といいます。
ちなみに生体を流れる電流は直流です。
種々の細胞を取囲む生体膜は，通常外側が正，内側が負に帯電し，内外に電位差があります。すなわち生体電気は，興奮性細胞での膜現象に基づきます。 人間の生体電気は心電図，筋電図，脳波図として医学の診断や，電気刺激をして骨折や傷の治癒を促進することなどに利用されます。

また、生体信号の一種で心拍、脳波、運動などの生体現象によって体内にイオン電流が流れることによって生じる磁場のことを生体磁場といいます。

そして、我々人間の記憶の仕組みは、ニューロンを介して情報が電気信号に乗せられ、脳に記憶が刻まれています。

我々の身体は電場、磁場と密接な関係がありそうですね。

渡り鳥など一部の鳥はかなり正確な方向感覚を持っているます、これは磁場を知覚できるからだと考えられています。その網膜に「クリプトクロム」という青色光受容体が含まれており、その生化学的反応で弱い磁場変異を感知するようです。こうした磁気感覚は、鳥だけでなく、ゴキブリなどの昆虫やカメなどにも見られ、ショウジョウバエがクリプトクロムで磁場を感知するという研究も行われています。

そして、新たな研究により犬やオオカミ、キツネ、熊、アナグマ、オランウータンなどの哺乳類も網膜にクリプトクロム1aが存在することが明らかになったようです。つまり、これらの動物も磁場を知覚する能力を備えている可能性があるということです。

さらに、米国の科学者が、人間には「地球の磁場」を知覚できる第六感があるという証拠を得たと主張しています。
このクリプトクロムは人間の眼球内にも存在します。
「人間の男性はブルーライトによって地磁気を検知している」という研究結果が2019年に発表されています。
また、体内に含まれるマグネタイト（磁鉄鉱）が「コンパスの針」の役割を果たすという説もあります。

電磁波は生体電気を乱すと専門家は言っています。
交流が近くにあると人体の直流方式の生体電気の流れを邪魔すると。
・電場が自律神経や皮膚表面に変化を及ぼす可能性がある。
・磁場が遺伝子損傷や内臓疾患及び発がんの可能性がある。
諸外国では癌の発生率が下がっているのに日本だけ癌が増えている。

電磁波が具体的に我々の身体に影響を与えるのかはまだまだ研究段階ではあるようですが、疫学研究では電子機器との過度の使用と神経系の障害の発生に因果関係を認める報告がでています。

癌の発生率を高めたり、アトピー性皮膚炎の罹患や原因不明の難病、アルツハイマー型認知症、うつ、糖尿病、高血圧や免疫不全などの危険性を指摘している専門家もいます。

電磁波過敏症なるものもあるようです。
電磁波過敏症は電磁波に過敏なため、身の回りにある微弱な電磁波を浴びただけでも、頭痛や吐 き気を感じてしまう人々の症状をいいます。 これは、アメリカの医学者ウィリアム・レイ博士によって命名されました。
電磁波過敏症の患者の特徴は、最初に目、皮膚、神経に症状が現れます。
そして次に呼吸困難や動悸、めまいや吐き気などの症状が現れてきます。
また、疲労感やうつを伴う頭痛や短期的な記憶喪失、手足のしびれやまひが起こってくる人もいます。その他、目が見にくい、痛い、うずく、皮膚が乾燥する、鼻づまり、鼻水、粘膜の乾燥、頭痛や記憶喪失やうつ症状、異常な疲れ、集中力の欠如、呼吸困難、動悸などの症状が確認されています。

日本の食べ物でもあるように諸外国の電磁波規定ガイドラインの数値よりもゆるいのが現状です。

ある条件が整った土地に住むと繁栄する土地や、動物が集まったり、植物が非常によく生育する土地があります。 そのような土地を「イヤシロチ（弥盛地）」といいます。
この言葉は古くから存在します。
身体が有害電磁波から解放されることで呼吸はゆったりし、脳波も安定するため、イヤシロチは健康状態を保持しやすい快適な空間であることが分かっています。

予防の観点から、家の中に電場と磁場の対策をしてイヤシロチをつくるようにしましょう。
寝るときはスマホやWi-Fiの電源を切り、冷蔵庫など普段稼働している電子機器などから遠ざかり、且つコンセントや家の配電盤や見えていない壁の中の配線からも電磁波は発生しています（１Fの天井には電気配線がありますのでできれば1Fで寝てください）ので、できる限り電磁波を避けるようにしましょう。
電気毛布、電気カーペットや電気こたつを使っての就寝やパソコンやドライヤーなどの長時間使用をやめ、そして、たまには自然の中に身体を置き、アーシングをするようにしてくださいね。


■以下、掲載論文・関連サイト紹介
電磁波過敏症の症状
http://www.akanedai-eysn.com/sp/images/databank/other/d03.pdf

「スマホの電磁波で癌になる」は本当か
https://www.newsweekjapan.jp/stories/world/2018/10/post-11205.php

携帯電話の電磁波が人体（とりわけ児童生徒）に 与える影響
https://www.mext.go.jp/content/1422248_001.pdf

電磁界の健康リスク - 神奈川産業保健総合支援センター
https://www.kanagawas.johas.go.jp/files/libs/108/201711211748091269.pdf

子どもとメディア問題に関する啓発資料
https://www.jpa-web.org/information/sumaho.html

「渡り鳥」の磁場感覚、哺乳類にも存在すると判明
https://wired.jp/2016/02/26/magnetic-field-perception-dog-eyes/

人間も「地球の磁場」を感じることができる：研究成果
https://wired.jp/2016/06/30/magnetic-sixth-sense/

人間の男性はブルーライトによって地磁気を検知している
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0211826

身体の隠れた羅針盤、それは何で、どのように機能するのか？
https://www.science.org/content/article/body-s-hidden-compass-what-it-and-how-does-it-work

診断・治療法の確立していない「電磁波過敏症」に対する FPP(パパイヤ発酵食品)による臨床的改善 および脳血流低下の正常化を示す論文を発表
https://www.atpress.ne.jp/news/153970

やはり電磁波はガン発症リスクを高めることが判明！ 優先席付近のスマホ論争に終止符か？（米国立衛生研究所調査）
https://www.excite.co.jp/news/article/Tocana_201606_post_9926/

電磁波による海馬の酸化ストレスと有酸素運動の神経保護効果（ラット 無作為化比較試験
J Phys Act Health. 2021 Oct 25;1-7. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34697252/

正常精子症患者の精子の生物学的特性に対する携帯電話の放射線の有害な影響
Andrologia. 2021 Oct 10;e14257. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34628682/

てんかん患者におけるスマートデバイス/携帯電話？システマティックレビュー
Acta Neurol Scand. 2021 Oct;144(4):355-365.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34180044/

周波数依存性高周波電磁界に曝露されたラットの肝臓および脳における酸化的損傷：生化学的および病理組織学的証拠
Free Radic Res. 2021 Aug 27;1-12.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34404322/

携帯電話やWi-Fi機器からの長期にわたる電磁波暴露は、妊娠ラットとその子孫において、血漿プロラクチン、プロゲステロン、エストロゲンレベルを低下させるが、子宮の酸化ストレスを増加させる
Endocrine. 2016 May;52(2):352-62.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26578367/

長期進化型高周波電磁界への曝露は、Akt/mTORを介した細胞老化を介して神経芽細胞腫の細胞増殖を低下させる
J Toxicol Environ Health A. 2021 Oct 18;84(20):846-857.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34196262/

電磁波汚染アラート：マイクロ波の放射とヒトの臓器・組織への吸収
Electromagn Biol Med. 2021 Apr 3;40(2):236-253.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33566706/

高周波電磁界の影響下におけるヒト正常細胞および癌細胞の形態学的および細胞生理学的変化に関する研究
Electromagn Biol Med. 2021 Apr 3;40(2):236-253. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33566706/

 

 

 

 

 

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]]> https://ameblo.jp/tyf-thanks/entry-12708190878.html Thu, 04 Nov 2021 21:26:15 +0900 【抗炎症作用のある食品ベスト10について】 今日は「抗炎症作用のある食品ベスト10」についての話

現代人の大きな問題は、「慢性炎症」これなんですよね。
慢性炎症の原因の多くが、食事と生活習慣が大きくかかわっています。
遺伝的要因・環境要因いろいろありますが、現代人の多くはまずは食事と生活習慣を見直す必要があると思います

■体に炎症を引き起こす意識して避けるべき食べ物・成分。
1.砂糖や精製された炭水化物※摂りすぎ注意
2.果糖ぶどう糖液糖
3.小麦（グルテン及び農薬）
4.牛の乳製品（A1β-カゼイン）
5.オメガ６（リノール酸）※摂りすぎ注意
6.トランス脂肪酸（マーガリン・ファットスプレッド・ショートニング・マヨネーズ）
7.大型の魚（マグロ類、クジラ類、深海魚類等に水銀が含まれている）
8.グルタミン酸ナトリウム（MSG）
9.加工肉（ハム、ベーコン、ソーセージなど）
10.超加工食品（炭酸飲料、スナック菓子、チョコレート菓子、キャンディー、アイスクリーム、大量生産されたパン、クッキー、ケーキミックス、朝食用シリアル、冷凍ピザ、鶏肉と魚のナゲット、ソーセージ、ハンバーガー、ホットドッグ、インスタントスープ、インスタント麺など）
※加工食品や超加工食品を摂取する人はビタミンB群や亜鉛などの栄養不足に陥ります。
また、その加工食品には内分泌かく乱物質が含まれており、ホルモン異常を起こす可能性があります。男性ホルモン、女性ホルモンに影響を与え不妊、前立腺がん、乳がん、肥満、糖尿病、免疫不全などを起こすことが研究報告されています。
11.アルコール
12.ジャンクフード


■摂取すべき抗炎症作用のある食品ベスト10
1.スパイス
2.ハーブ
3.ベリー類
4.アボカド
5.緑茶
6.オメガ３
7.生姜
8.ブロッコリー
9.全粒穀物
10.オリーブオイル


1.スパイス：高飽和脂肪、高炭水化物の食事にスパイスを加えたら食後の炎症性サイトカイン分泌を減少させたとの研究報告があります。
J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1600-1609. 
※スパイスの１つターメリック<ウコン>の脂溶性の色素成分クルクミン＜ポリフェノールの1種＞（抗酸化、抗炎症、関節炎の予防、高血糖の改善、インスリン抵抗性の予防、高血圧の抑制、肝臓の浄化など）が薬効性を持つとの研究報告があります。
Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. 
※黒コショウに含まれるピペリンは、クルクミンの吸収を2000％強化する天然物質です。

2.ハーブ：CBD(カンナビジオール)、クルクミン、セルセチン、ベルベリン。
大麻草の成分であるカンナビノイドの一種だとわかったCBDには、CBDは人体の身体調整機能に働きかけ、免疫調整や感情抑制、神経保護、運動機能に効果が見込める可能性がある、副作用には、強い眠気や下痢、食欲の減退、イライラ感など。リラックス効果や誘眠効果が期待できるとの研究報告があります。
Bioorg Med Chem. 2015 Apr 1;23(7):1377-85. 
Antioxidants (Basel). 2019 Dec 25;9(1):21. 
Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(9):943-53.
Curr Pharm Des. 2016;22(44):6701-6715. 


3.ベリー類（ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、ストロベリーなど）：
ベリー類に含まれるアントシアニンがTNF-α、IL-6などの炎症性サイトカインを減少させるとの研究報告があります。
アントシアニンは、ポリフェノールの一種である青紫色の天然色素。
Oxid Med CellLongev 2018; 2018：4051232
J Agric Food Chem. 2014 May 7;62(18):3886-903. 
J Nutr. 2018 Feb 1;148(2):209-219.
J Nutr. 2010 Oct;140(10):1764-8. 

座りがちな被験者に150gのブルーベリーを150gの白パンと一緒に6日間摂取してもらったら、食後の血糖値上昇を抑制し、抗酸化作用と抗炎症作用のためにインスリン感受性が改善したとの研究報告があります。
Nutrients. 2021 Apr 25;13(5):1458. 


4.アボカド：「世界でいちばん栄養価の高い果実」としてギネスブックに記録されるほどのスーパーフード「アボカド」。
アボカドを食べると炎症性マーカーが減少したとの研究報告があります。
Phytother Res. 2020 Jun;34(6):1282-1290. 

ハンバーガー摂取試験があってハンバーガーのみ摂取したグループは、2時間後に有意な血管収縮や炎症が見られた。アボカドをハンバーガーと一緒に摂取した場合、そのような変化は見られなかった。これは有益な抗炎症および血管の健康効果を示唆していますとの研究報告があります。
Food Funct. 2013 Feb 26;4(3):384-91. 

アボカドに含まれる脂質分子であるポリヒドロキシル化脂肪アルコールが、紫外線（UV）によって誘発される細胞の損傷が大幅に減少しましたとの研究報告があります。
化粧用品の成分でも使われています。
Arch Dermatol Res. 2011 May;303(4):239-46. 


5.緑茶：緑茶の強力な抗炎症作用はEGCG（エピガロカテキンガレート）によるもの。
ガン、肥満、糖尿病、心血管疾患、神経変性疾患などのさまざまな病気に対して有益な効果があるとの研究報告があります。
但し、カフェインの問題があるので過剰摂取を避けるように
Antiinflamm Antiallergy Agents Med Chem. 2016;15(2):74-90.
Cardiovasc Hematol Disord Drug Targets. 2007 Jun;7(2):135-44.

緑茶のエピガロカテキンガレートは、ヒト角膜上皮細胞において抗炎症及び抗酸化として作用するためドライアイなどの眼の炎症状態の治療の可能性があるとの研究報告があります。
Mol Vis. 2011 Feb 18;17:533-42.

緑茶は1日1杯でもいいので毎日とっていただきたいと思っています。
カフェインの問題があるので睡眠に影響が出る可能性があるので飲むなら15時までに飲むことをおすすめします。


6.オメガ３：必須脂肪酸。α‐リノレン酸（エゴマ油、アマニ油、しそ油、くるみなど ）、EPA・DHA（サバやイワシ、さんまなどの青魚）などが有名。
α-リノレン酸は、体内に入ったあと、代謝されてα-リノレン酸→EPA→DHAとなります。EPAやDHAは食後の血中中性脂肪が上昇しにくい食品です。

オメガ3の主な働きは抗炎症、抗アレルギー、抗ガン作用、抗動脈硬化作用、免疫調節、中性脂肪及びコレステロール低下作用、血栓防止、神経系機能の向上などがあるとの研究報告があります。
Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. 
Mol Nutr Food Res. 2019 May;63(10):e1801157.
Nutrients. 2020 Sep 10;12(9):2751. 
Curr Nutr Rep. 2020 Sep;9(3):264-277. 
Nutr Diabetes. 2021 Jun 17;11(1):23.

※魚油として魚から摂取する場合は大型の魚（マグロ類、クジラ類、深海魚類等）はメチル水銀の問題がありますので避けるようにしてください。
そして、高オメガ6脂肪酸食がオメガ3脂肪酸の抗炎症および炎症解消効果を阻害しますとの研究報告があります。

Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:41-48.


7.生姜：ジンゲロールという成分を加熱することで活性化する。
ジンゲロールやショウガオールは特に神経の炎症を軽減する作用があるとの研究報告があります。
Food Chem. 2013 Dec 1;141(3):3183-91. 
Phytother Res. 2020 Jun;34(6):1282-1290. 

生姜は少量でもいいので毎日とっていただきたいと思っています。


8.ブロッコリー：緑色葉野菜全般抗炎症作用がありますが、
特にブロッコリーは強力です。ブロッコリーに含まれるスルフォラファンには強力な抗炎症作用がありますとの研究報告があります。
Prev Nutr Food Sci. 2014 Jun;19(2):89-97.

ブロッコリースプラウトもスルフォラファンが強く肥満誘発性の炎症とインスリン抵抗性を改善するとの研究報告があります。
Adipocyte. 2018;7(3):218-225.


9.全粒穀物：生成された炭水化物の反対が全粒穀物。
全粒穀物の摂取量が増えるとCRP、TNF-αなどの炎症マーカーが低減するとの研究報告があります。
Nutr J. 2018 Jul 30;17(1):72.

全粒穀物には水溶性食物繊維やマグネシウムなどが多く含まれており腸内細菌叢をよくしたり腸内細菌が食物繊維を発酵させることでできる短鎖脂肪酸を増やすことで全身の炎症を軽減させるとの研究報告があります。
Nutr Rev. 2020 Aug 1;78(Suppl 1):21-28. 


10.オリーブオイル：
エクストラバージンオリーブオイルの摂取はCRPやIR-6等の炎症マーカーを減少させるとの研究報告があります。
PLoS One. 2014 Jun 12;9(6):e100084.
Nutrients. 2019 Aug 7;11(8):1826. 

エキストラバージンオリーブオイルは精製されたオリーブオイルより優れた抗炎症作用があり、エキストラバージンオリーブオイルに含まれるオレオカンタール＜ポリフェロール＞に強力な抗炎症作用があるとの研究報告があります。
FASEB J. 2010 Jul;24(7):2546-57. 
Antioxidants (Basel). 2021 Jun 29;10(7):1044.

エキストラバージンオリーブオイルの成分であるヒドロキシチロソールの生体内における抗老化神経細胞の役割は、特に高齢において有益な効果が出ているとの研究報告があります。
Cells. 2020 Feb 19;9(2):478.
Eur J Clin Nutr. 2021 Aug;75(8):1176-1192.
2021 Mar 31;12(2):363-373. 

地中海式の食事が加齢性疾患のリスクと寿命に対して有益な効果に寄与する可能性があると言われています。


その他おすすめの抗炎症食材
MCTオイル、キノコ類、ナッツ類、豆類、カカオ、発酵食品、海藻類、緑の葉物野菜、トマト、人参、熟成ニンニク


長寿国日本の伝統食である和食。煮る・蒸す・炊くといった調理法が主で一汁三菜。たんぱく源は魚中心。1960年、1975年、1990年、2005年の中で特に1975年代の食事がマウスの老化を遅らせ、寿命を延ばしたとの研究報告があります。
Nutrition. 2016 Jan;32(1):122-8. 


青魚など適切なオメガ3脂肪酸の摂取、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取を減らし、果物、野菜、ナッツ、全粒穀物が多く、精製穀物が少ない食事の摂取を心掛けること。
調理法は揚げる・炒める・焼くよりも日本古来の煮る・蒸すがよいと考えられています。そしてできるなら無農薬の食物をさらに可能なら無農薬の作物を皮ごと食べて下さい。

 

 

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