day5で75kg×6repという目標を、無事クリア出来ました。

次回extra dayとして77.5kg×6repに挑戦してみたいと思います。

ピークアウトしていてダメそうなら即やめします。

ちなみに、今日はSQも同時開催。

今日のSQはweek3/5なので余裕かと思っていました。

BPが最終日だったので、BPの後に行ったら、思いの外、脚にきていました。

結構脚で踏ん張ってるんだなぁと改めて実感しました。 

普段なら絶対SQが先なんですけどね(^_^;)

SQとDLは同時進行なので、いずれも再来週が最終週となります。

この2種目も目標重量×rep数をクリア出来るように、筋力の波を感じながらしっかり進めていきたいと思います。

だったら5週間のサイクルトレーニングでしっかり2.5kgアップを狙った方が、ピークを持ってくる練習にもなるし良いと思いました。

ということで初回は67.5×5レップスタートで、１週間で2.5kgずつアップし、最終週に77.5で5レップというサイクルを組みました。

現在、ベンチプレスは週2回なので1回を本番、もう一回は軽めにフォームチェックといったプログラムになります。

レップ数は8にしようとも思ったのですが、減量していることもあり、低レップの方が集中して出来ると思い5にしました。

まずはこのサイクルをしっかり完遂したいです。

ベンチプレス

72.5kg 6 5 5

ボトムストップ

65kg 5 5

インクラインダンベルベンチプレス

17.5kg×10*2

ディップス

15kg荷重 8*2

片手プレスダウン

35kg 左右各8*2

スクワット&肩トレから中１日と、肩の疲れが残っていたこともあり、ややベンチプレス不調でした。

ベンチプレスは可能なら週2回は実施したいところですね(^_^;)

最近の筋トレ

SQ・肩

休み

BP・三頭

休み

DL・二頭

休み

休み

こんな感じです。

下記のような形も考えていますが、トレーニング時間がかかるのがネックです。

今後、やりながら考えたいと思います。

WEEK1(先週)

main 105kg*6*2

memory 110kp*3*1

WEEK2(今週)

main 107.5kg*6*2

memory 112.5kp*3*1

WEEK3

main 110kg*6*2

memory 115kp*3*1

WEEK4

main 112.5kg*6*2

memory 115kp*3*1

WEEK5

main 115kg*6*2

WEEK6(EXTRA)

ピークアウトしてなければ120kg*6にチャレンジ？

ピークアウトしていたらフォームチェックのみで終了。

こんな感じです。

本当はスタート重量をもう少し下げて5kg刻みで進行させていくのが理想です。

しかしそんなことを考えずにスタートさせてしまったので、今回はこれで115kg*6を目指します。

補助種目はトップサイドデッドリフト…と思ったのですがこれは外して、ベントロー・懸垂・カールといずれも6～8*2SETと最小限に留めています。

まずは今回のサイクルを完遂したいと思います。

が、やはり脊柱起立筋のダメージは大きいです。

スクワットも同時進行でサイクルを進めるので、それぞれ週1でセット数・レップ数も最小限です。

デッドリフト

・メインセット6*2

・メインセット＋5kg 3～4*1

補助種目

・トップサイドデッドリフト6*2

・荷重懸垂8～10*2

・ローイング6～8*2

スクワット

・メインセット8*2

・メインセット＋5kg 4～5*1

補助種目

・ポーズスクワット6*2

・ワイドスクワット6*1

・ナロースクワット6*1

こんな感じです。

まずは今のサイクルを無事完遂したいと思います。

タイトルの通り、床引きデッドリフトを再開しました。

簡易的にサイクルを組みました。

１週目

DL105kg×6×2

DL110kg×3×1

トップサイドDL170kg×6×2

今日は無事１週目のノルマをクリアしてきました。

久々でしたが、スクワットとトップサイドデッドリフトはやっていたので、それほど違和感はなかったです。

スクワットとデッドリフトの間隔が中2～3日なので、オーバーワークに要注意です。

 次回のサイクルは、今回終了後に改めて検討します。

まずは床引き115kg*6を目指します。

これまで各部位、軽・中・高重量でわけてやっていましたが、スクワットはサイクルトレーニングを採用します。

毎回重量を変えすぎると、フォームの乱れ、高重量への神経の鈍りがデメリットと感じたからです。

ただ、ベンチプレスなんかは伸びてきているので引き続き軽・中・高重量のサイクルでいこうと思います。

また背中に関しても、そろそろ床引きのデッドリフトを再開させるか迷っています。

背中も今の3パターンのサイクルで伸びているのでもう少し様子を見ようと思います。

明日はベンチプレス&オーバーヘッドプレスのヘビーdayです。

プレミアムフライデーなので、早めのジムになりそうです。

空いていると思うので、どこへ行こうか迷います。

今日は飲んでしまったのでしっかり寝て、アルコールを抜いてト、万全の状態でレーニングに望みたいと思います。

もっとも三頭も補助的に使うので、わざわざ痛いところを狙い撃ちしなくてもよいかなぁと。

実は痛めてから半年以上、ごまかしごまかしやっています。

たまに休んだりもしましたが、二頭や三頭を使う種目をやると痛いです。

特にひどいのが懸垂です。

懸垂の代わりというとラットプルダウンですが、これも痛い。

なのでプル系はしばらくやめます。

デッドリフトのように、肘の曲げ伸ばしがない種目は痛まないなが救いです。

あとケーブルROWなんかも割と大丈夫です。

背中の日は種目を考えながらやらないといけないですね。

今日のトレーニング

BP

72.5kg 7 6

77.5kg 3

INC-FLY

18kg 8 8

プルオーバー

20kg 10 10

ダンベルショルダープレス

20kg 10 8

INC-サイドレイズ

左右各15×2

ケーブルフロント

10×2SET

プレスダウン

(軽め) 10×2SET

結構サクッと終わりました。

このジムは床引きデッドリフトもOKのようなので、次の背中の日もこのジムなら、久々に床引きをやってみようと思います。

スクワット

70kg×25 15 15

自重ランジ

左右各20

ブルガリアンスクワット

左右各20

レッグエクステンション

55kg30×3set

レッグカール

50kg30×3set

カーフをやり忘れました(;´д｀)

脚トレはこの高レップトレーニング、かなりきついです。

重量は大したことないんですが、心肺の疲労が先に来てしまいます。

特にスクワット！！

前回なんて同じ重量で、1set目20レップしか出来ませんでした。

今回5レップ増なので、多少成長したようです。

これは1set目30レップできたら重量上げます。

中重量→高重量→低重量と各部位3回で1サイクルを開始し、今回で2サイクル終了しました。

2サイクルしかしていませんが、使用重量がしっかり伸びているので、しばらくはこのサイクルを続けようと思います。

またプチ減量開始しています。

77キロからのスタートで、現状74～75キロと序盤のサクッと落ちる時期はすぐにきました。

この後どうなるか…、トレ・食事伸びているので管理をしながら注視していきたいです。

唯一月額会費を払っているジムです。

最近はゴールドジムやらダンロップスポーツが多かったので、結構空きました。

常連さん達に「久しぶりだね～(*´･∀･)ﾉ」なんて声かけられました。

ホームのジムはこういうのがあるから良いですよね(о´∀`о)

またこのジムは他人が写らなければ、動画撮影もOKなので、フォームチェックしたい時などはここ一択です。

なので、今日はデッドリフトを撮ってきました。

トップサイドデッドリフト

160kg5*1 動画

170kg4*2

ネガティブ荷重懸垂

＋15kg 6*2

アンダーグリップでジャンプで上まで行き、ゆっくり下ろす。

ネガティブケーブルROW

50kg6*2

両手で引いて、片手で伸ばす。

ネガティブLAT

35kg

両手で引いて、片手で伸ばす。

片手ケーブルカール

今日は高重量&ネガティブ重視の背中トレでした。

さっそくエイトストラップを使いましたが、なかなか良い感じです。

背中トレはストラップを使い、前腕や握力は別に鍛えた方が良いと思います。

両方狙うと、どっち付かずになってしまいます。

次回のスクワットでも久々に動画撮影しフォームチェックしたいと思います。

最近フォームが崩れてきている気がするので…(；・∀・)