■1：野菜と果物

　まずは何といっても、野菜と果物です。どんな種類のものでも良いので、とにかくたくさん摂るようにしてください。

　野菜や果物は抗酸化作用がありますので、お肌の老化を防ぐのにバッチリです。普段から、積極的に多く摂るようにしていると、それだけで食べていない人とは大きく差がでますよ。化粧品やケア用品を使ったお肌のお手入れも大事ですが、普段の習慣は、意外とバカにできないものです。

■2：タンパク質

　美肌のためには、タンパク質をしっかり摂りましょう。肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれていますので、これらをしっかり食べましょう。

　ダイエットを気にするあまり、こうしたものを摂らないとお肌の調子も悪くなってきてしまいます。気をつけたいのは、お肌の調子が良くなってくるのは、ゆっくり効果が現れるのですが、悪くなる時は、すぐに悪くなってしまうということです。

■3：お茶、コーヒー

　炭酸飲料には大量の糖分が含まれており、健康的な観点からも、あまり良くないと言われていますが、お肌にとっても大敵です。

　お茶やコーヒーには抗酸化成分が多く含まれており、お肌をいろいろなダメージから守ってくれます。炭酸飲料を飲む習慣があったら、お茶やコーヒーに変えましょう！

　以上、“健康的なお肌のためにぜひ摂りたい食べ物”でしたが、いかがだったでしょうか？　もちろん、こうした食べ物を一度食べたからといって、美肌になるわけではありません。

　しかし、普段の習慣としていつも摂るようにしておくことで、年齢が出やすい肌でも、ダメージから防ぐことができるかもしれません。さっそく今日から気にしてみてください。

そこで、時短美容家の筆者が、“美容家は絶対やらない汚肌をつくるNG習慣”を3つご紹介しましょう。

どんなに高性能なコスメを使ってもお肌がイマイチな場合、こんなNG習慣がクセになっているのかもしれません！

■1：掃除をしない

自宅の様子とお肌は一見、無関係だと感じる方もいらっしゃるでしょう。ですが、美肌をつくるために家の環境を整える心がけって、深～い関係があるんです！

掃除を怠っている部屋には、ホコリやダニなど汚肌の原因になるマイナス要素がたくさん生まれることから、どんなに高級コスメを使っても、いっこうにお肌が改善しないこともありがち。

ホコリがお肌に付着し、毛穴をふさいでしまうこともあるので、美肌のためには自宅を清潔にしておくことも大切なんですよ。

■2：ジャンクフードを食べる

美容家は、インナービューティにも気を使っている人が少なくありません。

ストレスが溜まったときに、ついジャンクフードに手を伸ばしてしまう女性もいるでしょうが、お肌にとって添加物がたっぷり入った食べ物は絶対に禁物。

どんなに高性能なコスメを使ったとしても、内側に意識を向けなければ美肌が生まれないことも、よくあるのです。

■3：不規則な生活

仕事の関係で宴席が続いたり、夜更かしグセがついて睡眠時間が削られることもありますよね。

ですが、「規則的な生活を送る意識」は、美肌をつくる上でも1位、2位を争う重要な要素なんです。

どんなに高性能をうたうコスメを使っていても、塗った直後ほどに効果が持続しない……という場合、不規則な生活習慣が影響していることも。

いかがでしょう？　「美肌は1日にしてならず！」と言う人もいるように、いつもの習慣に汚肌をつくる悪癖があると、どんなに優れたコスメを使っても、効果が薄れてしまいます。

心当たりがあった方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

　今回は、えんばく生活とサイキンソーが実施した「腸内環境とダイエットに関する意識・実態調査」の結果より分かった、驚くべき女子の便秘事情をお知らせしよう。

■女子の4割が便秘に苦しんでる!?

　調査は、30～40代女性約400名を対象に行われたもの。

まず現在のお通じの状況を聞くと、「お通じは良好である」と答えた人が最多で39.2％。次いで「恒常的な便秘である」（20.9％）、「便秘と軟便を繰り返している」（16.3％）、「過去は便秘であったが、現在は便秘ではない」（14.1％）という結果だった。

　「過去は便秘ではなかったが、現在は便秘である」（6％）と答えた人を合わせると、女子の4割強はなんらかの“便の問題”を抱えていることになる。

次に、現在便秘の人にその状況について聞くと、1位は「排便が3日以上続けて出ないことがある」（64.5％）、2位「排便をするときに固くて不快感がある」（37.4％）、3位「排便はあるがすっきりしない」（31.8％）と、悩ましい状況が垣間見られた。

■原因を知れば便秘は解消できる！

　便秘を治すためには、その原因を取り除くしかない。便秘の原因となるNG生活習慣を紹介するので、改善のヒントにしよう。

（1）水分不足

体に水分が足りないと、当然便が固くなる。もっと水を飲むよう心がけよう。

（2）起床時間が遅い

　朝バタバタでトイレに行く時間がなければ、便秘にもなろうというもの。1時間早く就寝し、起床もその分早くして、朝時間に余裕を持とう。

（3）運動不足

　エクササイズをすると血液の循環も代謝もよくなり、当然のごとく便通も改善される。運動不足の人が詰まり気味なのは、代謝が落ちているせいかも。

（4）食生活の偏り

　便通を促す食品をきちんと摂っているだろうか？　朝ごはんを抜いたり、外食が増えたりすると便秘になりやすい。夕食に食物繊維の多い野菜などを食べれば翌朝スッキリ。朝起きたら、整腸作用のあるバナナやヨーグルトを食べるなど工夫をしよう。

　苦しい便秘……しかし、理由と解決の鍵はそこに必ずあるはず。便秘で苦しむ女子は、その原因が何であるかを理解するために、普段の生活習慣や食生活を振り返ってみよう。

　「自宅から駅まで歩く以外に、平日はエクササイズする時間がない！」と嘆く女子も多いのではないでしょうか？

　そこで今回は、海外の医療・健康情報サイト『Prevention』の記事と過去記事を参考に、イベントや休暇も多い秋冬に向けて、“エクササイズ抜き”で3キロ減を目指す働き女子が、生活習慣に取り入れるべき4つの方法をご紹介しましょう！

■1：朝食をきちんと食べる

　朝ごはんを食べることで基礎代謝がアップするうえ、その後1日の食欲抑制にもつながるそうです！

しっかりした朝食を食べると満足感があり、午前中に飢餓感を感じにくくなって余計な間食を防げます。

■2：水を多く飲む

　食前に水を飲むことで、空腹感が抑えられます。また、米オレゴン大学の研究によると、「食事中に何を飲むか」は、何をどれだけ食べるかに影響を及ぼすそう。

ジュースよりも水を選ぶ人は、ヘルシーな食事をチョイスする可能性が高いそうです。水は無糖、ノーカロリー。清涼飲料水には砂糖がたっぷり入っているので、避けるのが正解ですね。

■3：ダイニングの電気を暗くする

　あなたのダイニングテーブル周りの照明、もしかしたら明るすぎませんか？

米コーネル大学の研究によると、落ち着いた暗めの照明の下で食事をした場合、食べすぎを防いで175kcalもカロリー摂取が少なくなったそうです。暗めの照明だと、心が落ち着くせいかもしれませんね。さっそく、目がチカチカする蛍光灯は外してしまいましょう。

■4：1日7時間睡眠

　睡眠不足はおデブのもと。米ケースウェスタン大学の調査では、睡眠時間が5.5時間以下の場合、それ以上の女性よりも体重が2.5キロオーバーなそうです。

また米国医療機関の調査によると、なんと1日6.5時間以下しか睡眠をとらなかった場合、摂取カロリーが500kcalもアップしたとか。1日7時間は睡眠できるよう、なるべく早く寝ましょう！

以上、“エクササイズ抜き”で3キロ減を目指す働き女子が、生活習慣に取り入れるべき4つの方法いかがですか？

「なんだ、意外に簡単じゃない」と思いませんか？　この他にも、食事の際は野菜を先に食べる、緑茶をたくさん飲むなど、おデブ化を防ぐ簡単な方法はたくさんあります。「エクササイズできないから無理～」なんて言っていないで、さっそくトライしてみてくださいね！

ダイエットで成功するうえで必要なことは、「やせようと思う気持ちを持ち続けること」だといいます。では、どうしたらその気持ちを維持することができるのでしょうか？

■1：自分自身をよく理解していない

まずは、自分自身を知ることが大切だといいます。例えば、“正しい食事”と“正しい運動”をしていれば、太ることはありません。しかし、なぜ太ってしまうのでしょうか？

　「エステでいろいろな方の身体をみてきましたが、同じ身体の方はいませんでした。当たり前なのですがそこに気づいてダイエットをしている方は少ないのではないでしょうか？　完璧な食事指導、筋肉トレーニングをすれば綺麗にやせられます。できないから流行りのダイエットに目がいってしまうのです」

　「 “どうしてやせたいのか？”、“どうして太ったのか？”、そして“どうなりたいのか？”自分を見つめることで何をしたいのかが見えてきます。そこで、運動をするべきなのか、食生活を変えるべきなのか、部分的にダイエットをするべきなのか、人それぞれのダイエット方法がわかってくるのです」

つまり、それからダイエット方法を考えたほうが綺麗にやせられるのですね。

　流行りのダイエットを始めても、すぐにあきらめてしまう人は、自分に合ったダイエット方法ではないのかもしれません。自分を見つめることで、普段どのような食生活をしているのか、日常生活での運動量は足りているのかがわかってくるのですね。

■2：一気にやせようとしている

　早くやせたいと思うあまり、食事制限や無理な運動をすることもありますよね。綺麗にやせるために注意したほうがいいことはあるのでしょうか？

　「急激に体重を減らそうとするのは危険です。体調を崩しやすく、また、リバウンドのリスクもあるからです。特に30代を過ぎてから急激なダイエットをしようとすると、皮が余ってぶよぶよになってしまう危険性もあります。体重が減って細くなっても、皮が余っていたら綺麗とはいえませんね」

　綺麗にやせるためには、徐々に体を慣らしながら計画的に理想の体型に近づけていくことが必要なのですね。

■3：悩みながらダイエットをしている

　「楽しくダイエットをしている人は綺麗に早く結果がでます。逆に“うまくいっていない”、“結果が出てない”と悩みながらダイエットするとなかなか結果を得ることはできません」

　「自分を褒めながら楽しくダイエットするのが一番大切なことです。自分のボディラインを見て、どこを引き締めたいのか、たるんでいるところはないかチェックしましょう。気になるところが見つかったら触ってみましょう。さするだけでもリンパは流れます」

　ダイエットに成功した自分を想像すると楽しい気持ちになりますよね？　気持ちが前向きになると、綺麗になりたいという気持ちが増し、より早く理想の体型に近づけるのですね。

　以上、“気持ちを維持しながら綺麗にやせられるコツ”をお伝えしましたが、いかがでしたか？　我慢しながら努力し続けるのは大変なことです。それよりも目標にむかって前向きな気持ちを維持し続けることが大切ですね。

　ぜひ、理想の自分を想像しながら楽しくダイエットしてみましょう。楽しみながら目標に向かっている姿はそれだけでもキラキラとして綺麗に見えますよね。ぜひ、理想の自分を想像しながらダイエットしてみましょう。

それとも、知った上で食べますか？ “ダイエットなんて関係ない”という人には全く問題ありませんが、ダイエットをちょっとでも気にしている人がいたら、少なくとも知っておくことは大切かもしれません。 そこで今回は、海外の女性向け情報サイト

『AMERIKANKI』などの記事を参考に、“栄養満点だけどダイエットには最悪な食べ物3つ”を紹介します

■1：牛乳 豊富なカルシウムをはじめ、体に必要な栄養素が含まれているのは確かですが、ダイエット的に見ると、ちょっと避けたほうが良いかもしれません。 というのは、脂肪分が多いからです。ダイエット中は牛乳を飲む代わりに、低脂肪牛乳や豆乳にするというのが良いかもしれません。

■2：ジュース 果物のナチュラルジュースというのを、良く目にすると思います。こうしたジュース、確かにナチュラルかもしれませんが、砂糖が加えられていることも良くあります。

ダイエット中にジュースを買う時には、中身に何か加えられていないか、良く確認してから買いましょう。 ちなみに、ダイエット的には水が一番ですよ！

■3：　ジャガイモ もちろん、ダイエットしていない時には、体に必要なエネルギー源になるので食べたいところですが、ダイエット中は避けたほうが良いかもしれません。特に避けたいのは、ポテトチップスやフレンチフライなどの揚げ物系です。

どうしてもポテトを食べたいなら、マッシュポテトやポテトサラダなどの茹でた料理が良いでしょう。 以上、”栄養満点だけどダイエットには最悪な食べ物3つ”でしたがいかがだったでしょうか？

もちろん、これらの食べ物・飲み物はダイエットの見地から“あまり好ましくない”というだけで、普段は全く問題ないので誤解のないように。 ちょっとでも痩せたいと思う気持ちからすると、避けたほうが良いということですね。ダイエット中の人は気をつけてください。

あまり信じられないかもしれませんが、日々当たり前にしている行動をちょっと意識して変えてみるだけで、痩せやすくなるというのです。

■1：十分な睡眠をとる

睡眠不足は、ホルモンバランスが崩れて過食になりやすいとされています。1日につき、7～8時間くらいの睡眠が健康的な生活のためには必要だとされています。

寝不足で、さらに太ってしまう、というのは避けたいですよね。

■2：階段を使う

普段の生活でエレベーターやエスカレーターを使うことは多いと思います。それを、できるだけ階段を使うようにしてください。もちろん、高層ビルで20階、30階まで階段で登ることはないですが、せめて2、3階、または駅のホームに上がるくらいは、階段を使いましょう。

ポイントは1段1段登るたびに、「ダイエットの目標に近づいている！」と意識することです。

■3：水を多く飲む

水を多く飲むことは、ダイエットにはもちろん、健康のためにも必要です。余分な食欲を抑えることができるだけでなく、血流を良くしたり、肌に潤いを与えてくれたりします。

■4：少ない量を回数多く食べる

ダイエットしているからといって、食事の回数を減らすのは逆効果です。お腹が空いてしまうと、一度の食事での摂取カロリーは、どうしても増えてしまいますし、吸収も良くしてしまいます。

逆に、食事の回数は増やしましょう。でも、量はほどほどにしてください。回数を多くして、あまり空腹感を感じないようにしたほうが、カロリー摂取も多くなることはありません。

■5：夜遅くの食事は控える

就寝2時間前、できれば3時間前の食事は避けましょう。食事だけでなく、意外とダイエットの敵なのが、夜のスナックです。

晩御飯の後、ついつい小腹が減って、スナック類を食べてしまったり、アイスやデザート類を食べてしまうこともありますよね？

こうしたものはダイエットの強敵です。逆に、こうした習慣をやめると、意外とスムーズに痩せることができます。

以上、“日常行動をちょっと意識するだけの簡単ダイエット方法5つ”でしたが、いかがだったでしょうか？ どれも簡単すぎるダイエットではないでしょうか。こうしたことを普段の生活に取り入れていき、無理なく無駄なくダイエットを続けましょう。

気づいたら、自分の体がスッキリしていた、ということになるかも。

　さて、その中でも効果のあったダイエット方法はありましたか？
アンケートサイト「みんなの声」のアンケート結果によると、このような結果がでています。

【効果のあったダイエット方法は？】

この結果の真意について、医師に聞いてみました。

Q1 「ウォーキング」はなぜダイエットに効果的なのでしょうか。

最も効果のあるダイエットは何かというアンケートに対して、ウォーキングが一位という結果でした。これは、まさしく医学的にも正しい結果であると思います。

　ダイエットをするためには、酸素を使って効果的に脂肪を燃やす必要があり、有酸素運動が重要です。走ったり泳いだりすると、息切れをして酸欠状態になりますので、このような有酸素運動でない運動は、ダイエットには効果がありません。

ウオーキングは、ただ歩くだけでなく、ちょっとだけ早足で歩くことになると思いますが、それが、体を負担を掛けすぎずそして、軽すぎない運動と言うことで、まさにダイエットにうってつけだと思われます。

Q2 正しいウォーキングのやり方、適した環境など教えてください。

＜正しいやり方＞
ウォーキングは散歩ではありません。少し体が温まる程度に一生懸命歩くということを意味します。ただし、小走りになったり、息が上がったりすると、本来の効果が得られませんので気をつけて下さい。

＜服装について＞
服装は、スポーツ用のトレーニングウェアにしましょう。歩くと汗をかきますが、これが冷えると風邪を引きますので、通気性が良いものがオススメです。あと大事なのが、靴。ウォーキングに適した靴をスポーツ用品店で相談して下さい。靴が悪いと、腰や膝に負担を掛け、長く続けることが出来ません。

＜環境について＞
歩く場所は、道路が多いと思いますが、あまりに交通量が多いと、危険ですし、空気も悪いですので、公園などはいかがでしょうか？

Q3 ウォーキングによる効果を教えて下さい。

ウォーキングの効果は、先ほどの回答で述べたダイエット効果だけでなく、下記などの効果が期待できます。

・体の新陳代謝が良くなる
・肌つやが良くなる
・胃腸の働きの改善
・心肺機能の改善
・精神的にリラックスできる
…など、様々な良い影響があります。

また、通常ウォーキングは決まった通路を通ることが多いので、同じくウオーキングをしている方と知り合いになり、コミュニティーが広がるという面もあります。時間を取って運動をすることが難しい場合にも気軽に出来ますので、特にお忙しい社会人の方にはオススメします。

仕事の疲れがたまっていても、そこを頑張って歩くことで、気分がリフレッシュされ、より仕事の効率が上がったり、良いアイデアが出るかも知れません。

Q4 ウォーキングでのダイエットはどのような人に向いていますか。

ウォーキングでのダイエットは、中等度の肥満の方に向いています。それほど肥満度が高くないかたは、おそらくウォーキング程度では体重の変化はありませんので、もう少し運動強度の強いダイエットをオススメします。

逆に、高度肥満の方がいきなりウォーキングを始めると、足腰を痛めるために中途中断の可能性が高いのみならず、その際にリバウンドして、さらに肥満が悪くなる可能性があります。そのような場合には、水中でのウォーキングなど、重力が掛かりにくい運動をオススメします。

その中で、特に運動が苦手と思っている方にオススメです。ウォーキングは、ただ歩くだけですから、新しく憶える体の動きもありません。是非お試し下さい。

医師から最後に一言

ウォーキングは気楽にでき、お金も掛からず、自分のペースでできる非常に手軽なダイエット法です。体力向上と美容健康、精神安定も得られる理想のスポーツですね。みなさん、是非ウォーキングを日々の生活に取り入れてみて下さい。

ダイエットを成功させるには、食事の内容がとても重要です。というのも、運動で消費できるエネルギー量は、じつはわずかだからです。
　たとえば、体重50kgの人が30分間ランニングして消費できるエネルギー量は約200kcalですが、これを食べ物に換算すると、『おにぎり1個分、6枚切り食パン1枚分』にしかなりません。

したがって、「食べ過ぎちゃったから、運動して頑張って消費しよう」と考えるよりも、「食べ過ぎないように気をつけよう」と考えるほうがよっぽど合理的なのです。

何を食べるのがよいの？

　■それでは、ダイエット中はどのような食べ物を食べるのが効果的なのでしょうか？

食事制限で気をつけるのは、量はもちろんですが質も大事です。加工品には「○kcal」という表示がされているかと思いますが、これはそれを食べるとどのくらいのエネルギー量を摂取できるかを示しています。

エネルギーのもとになるのは、炭水化物、たんぱく質、脂肪です。1gあたりのエネルギー量は、炭水化物は4kcal、たんぱく質は4kcal、脂肪は9kcalです。これらに含まれない食物繊維は非常にエネルギー量が少なく、1gあたり0～2kcalと言われています。

　またビタミン、水分などは、いくら摂取してもエネルギー量はゼロです。ダイエットを成功させる食生活としては、満足感を得られるような食物繊維が豊富な食材を中心にして、炭水化物、たんぱく質、脂肪を控えめにしながらバランスよく摂る、というやり方がよいでしょう。

ダイエットに効果的！ 繊維豊富な食材ベスト5

1：玄米

食物繊維が豊富な炭水化物です。ビタミンなどの栄養素も豊富ですので、白米に混ぜて、ぜひ主食として取り入れましょう。

2：大豆製品

豆腐や納豆の原料である大豆は、食物繊維が豊富です。良質な植物性のたんぱく質や脂肪も含まれますので、日常的におかずの一品に使うと良いですね。

3：きのこ

食物繊維豊富な低カロリー食品です。ビタミン、ミネラルも多いです。

4：こんにゃく

食物繊維豊富な低カロリー食品です。原料は「こんにゃくいも」という芋の一種ですが、じゃがいもやさつまいもと違ってエネルギーがほぼゼロです。

5：バナナ

食物繊維が豊富で、ビタミン、ミネラルも多いです。ただし果糖という糖分も含まれますので、大量に食べないように気をつけましょう。