●自分にはどれくらいの
衝撃がかかるのかを理解すること

はたしてランナーの方はどれくらいの
体組成が適当なのでしょうか？
まず、把握したいのが
自分の
BMI・体脂肪率・膝伸展筋力
です。

BMIはボディマスインデックスと言って
体格指数です。例のメタボのあれです。

体重kg÷（身長m×身長m）＝BMI

ランナーにとって適正な数値というのは
みつけられませんでしたが、
（見つけた方、コメントください！）

適正な数値は２２です。

適正体脂肪率は以下の通りです。

男性　３０歳未満は１４％～２０％
　　　　３０歳以上は１７％～２３％

女性　３０歳未満は１７％～２４％
　　　　３０歳以上は２０％～２７％

この数値よりも大幅に超えないことが
とても重要です。

ご自身をランナーだと
自覚している方は

このBMIなら２０～２１くらい。
体脂肪率なら適正範囲の低めあたり
が着地衝撃のリスクを考えると
適正ではないでしょうか？

もうひとつ気をつけなくちゃ
いけないことがあります。

BMIと体脂肪率がともに低すぎるランナーです。

BMIなら１８，５以下
体脂肪率は適正範囲よりも大幅に低い

絶対そうだ！とは言い切れませんが、
筋力不足の可能性が高く、
これも傷害率が高まると言われています。

ここまでをまとめると

●BMI・体脂肪率ともに
高すぎても、低すぎても傷害率は高まる

もうひとつだけチェックして欲しい数値があります。
それは、膝伸展筋力です。

膝伸展筋力とは
膝を伸ばすための筋力。
トレーニングのマシンで言うなら
レッグエクステンションです。
つまり、ももの前の筋力ですね。



この筋力をチェックして欲しいんです。
フィットレスクラブに通っている方は
必ずジムにありますし、
通っていない方も公共施設にも
必ずあるはずです。

チェックしてもらいたい数値は

一回だけしか持ち上がらない重り÷体重
（膝伸展筋力・体重支持率）

この数値を１以上にしたい！

これ重要です！
過体重の方も１あればかなり傷害率は
減らせると思うのですが、相当の筋力が必要です。
体重が８０kgあったら、８０kgですからね(笑)

これやってみてくださいね。
これほんと重要ですから。
しつこいって（汗）

このチェックする時に注意があります。

●×いきなり１回あがる重りを試さない

とても高重量になりますので危ないです。
このテストを行う時は

●○まずは体重の５０％の重りで行いましょう

５０％の重りが２０回できれば体重支持率は１になります。
７５％なら１０回です。

例、体重が６０ｋｇなら３０kgで何回できるか。

もうひとつ

●左右差もチェックしておく

テストを行う前に２５％くらいの重りで
５回程度、片脚でやってみましょう。
どっちか弱い方があったら
それをよく認識しておいてください。
そして、テスト中に力の入れ具合に
左右差がでないように意識してくだい。

このテストの数値が１よりも低くなれば
なるほど、膝の傷害率が上がってしまいます。


今回はかなり長くなっていましましたね（汗）
すみません。

今回のまとめをします。

「BMIや体脂肪率に加え、
膝伸展筋力（体重支持率）が
低ければ低いほど傷害率は高まる」

皆さんが知りたいのは恐らく
次の項目だと思うのですが、
あまりにも長くなってしまったので次回へ

過体重の方に関わらず、
今回あげた数値はチェックしてみてくださいね。

次回は【走行距離以外の傷害要因①後篇：つづき】
今後ともよろしくお願いいたします。

スマイルランナーズ代表　
近藤洋

昨日、ランニング傷害について
書かれている、ある書籍をネットで
購入しました。

ある整形外科の先生の書籍でした。

確かに、ランニングの傷害について
わかりやすく詳しく書かれているのですが、

【予防法】を見ると…

休む・痛みのない範囲で練習量をコントロール・
インソールの使用・シューズの選定が主でした。

この本がだめというわけでは決してないです。
（傷害名や傷害自体の説明はとてもわかりやすい）

ただ、私も含めて、皆さんが知りたいのは
そこじゃないんじゃないかなって。

ランニング傷害の大半は、はっきり言って
重大な事項を抜けば、休めば治るんです。

でも、休む以外にやることがあるはずです。

とりあえず、この本は途中で閉じました。
（必要だと思った時また、読ませて頂きます。）

前置きが長くなりましたが、
ここから本題です。

今日から暫く皆さんにお伝えしたいのは

【走行距離以外に傷害が
発生してしまいやすい要因です。】

以前もお伝えしましたが、

●下肢アライメント
●退行変性
●過体重
●練習サーフェス

この４つについてまずは、
知って頂きたいのです。

今日はそのうちの【過体重】について。

ランニング傷害っていうのは
一言で言うとなんだと思いますか？

言われれば「あー」ですが

着地衝撃なんです。

体が空中にある時に
どこか痛くなった人っていないはず
なんです。

ランニング傷害の予防とは、
いかに、着地を上手くやるかに
集約されると思います。

もちろん、そのためには
色々なことを考えなくては
いけませんが、

今日のテーマである【過体重】は
書くまでもないかもしれませんが、
着地の衝撃が大変なことになります。

スピードにもよりますが、
大体どの資料や書籍も見ても

着地の瞬間、足底（足の裏）が
受ける垂直方向の衝撃は

体重の２，５倍～３倍です！

その衝撃がフルマラソンなら
３万回から４万回繰り返されます。
ハーフでも１万回をゆうに超えます。

また、
アキレス腱におよぼされる力を
計測した実験では、着地の瞬間に
体重の１３倍にも達したというデータ
もありました。

これは、もちろん体重が増えれば
増える程、着地衝撃が増加します。

膝や下腿部（ふくらはぎやアキレス腱
足底）に傷害が多いのもうなずけます。

大事なことは、

●適正体重まで減量すること

なんですが、これは当たり前であって
皆さんが知りたいことじゃないと思うんです。

仮に過体重の方がいたら
「痩せるまで走っちゃいけないのか…」
って思うはずなんです。
もしくは、
「そんなの関係ねえー！」
だと思うんです。
っていうより
「痩せるために走りたいんだけど・・・」
ですよね(笑)

だから、ダイエットを頑張ることは
大前提ですが、ここに答えを
出してあげないといけないんです。

さあて、以下がその回答です。

●自分にはどのくらいの
衝撃がかかるのかを理解すること
（BMI・体脂肪率・体重支持率から判断）

●リスクが高いと判断したなら、
走行距離、ランニングフォーム、シューズ
でリスクを減らす

●ランニングにこだわらない

次回はこの３点について詳しく説明しますね。
痩せるまではこれで乗り切りましょうね。

次回は「走行距離以外の傷害要因①後篇」
です。

今後ともよろしくお願い致します。

スマイルランナーズ代表
近藤洋