わたるんです！

この記事で二回目の上半身

ということで，他の筋トレ方法を

伝授しようと思います．

前の記事では，

上半身全体の筋トレのメリットを

伝えていませんでしたね・・・

もっとも大きなメリットは

外見の変化です．

一番人の目に

とまりやすいのが，

上半身です．

日常でも衣服を脱ぎ着

するので，身体のラインが

よく見えるからです．

さらに上半身には

下半身と同じように

大きな筋肉があります．

その大きな筋肉を

鍛えることで

脂肪燃焼効果が高くなります．

さて，

前の上半身編では

腕立て伏せを紹介しました．

その腕立て伏せでは，

主に肩回りと胸を

鍛えることができましたよね．

今回は，主に腕の方に

集中して筋トレを

しようと思います．

前の記事での腕立て伏せは，

手のつく幅を肩幅くらいまで

開いていました．

今回は，その手の幅を

狭くすることで主に腕に負荷を

かけることができるのです！

その腕立て伏せと

もう一つご紹介しようと

思います．

では，

トレーニング方法に

移ります．

ナロープッシュアップ

1.肩幅より狭い手幅で

　肩の真下に両手を置く

2.この時の足の幅は，

　肩幅くらいまで開いておく

3.ゆっくり肘を曲げていき，

　限界まで体をおろす

4.限界の場所から

　ゆっくり肘を伸ばし

　最初の位置に戻ってくる

5.これを

　10～15回を1セットとして

　3セットを目安に繰り返す

ポイント

・手の幅を狭くするほど

　腕への刺激が強くなります．

　高負荷をかけたい人にお勧めです．

・反動を使わないように

　丁寧に行いましょう．

・指先をやや向かい合わせにすると

　手首や肘を痛めにくくなります．

・難易度が高めなので

　自分の限界を知りながら

　調節してやってください．

リバースプッシュアップ

1.椅子を用意する

2.椅子を背中にした状態で、
　肩幅くらい手を広げ
　椅子に両手をつく

3.脚を前に出して膝を曲げる

4.ベンチの前に座るように
　肘を曲げながら腰を下げる

5.限界まで下げたら，
　肘を伸ばし元の位置に
　戻す

6.これを
　10～15回を1セットとして
　3セットを目安に繰り返す

ポイント
・足を伸ばすほど腕に負荷が
　かかります．

・肩が硬い人は，
　痛みが生じない程度で
　行いましょう．

この筋トレを実践して，
たくましい身体に見合う腕を

手に入れましょう！！

この記事を読んだらすぐに
腕に力を入れてみましょう．

今は，腕に力こぶが
できない人もいると思います．

理想の腕を考えながら，
腕の筋トレを
頑張りましょう！

次の記事では，
スポーツや筋トレではかかせない
ストレッチの話をしようと思います．

またその時に
お会いしましょう！

このブログで

身体の様々な部位の

筋トレを教えてきました．

筋トレを続けることで，

身体はどんどん

強くなっていきます．

皆さんも強く

なってきていると実感を

もてているころではないでしょうか？

筋肉は

体の表面ではなく，

皮膚などで覆われています．

筋肉さえあれば，

身体の外側は

丈夫になります．

しかし，

外側だけが強くても

内側が弱ければ，

いろんな効果が半減します．

外側だけで力を込めても

内側も強い人とは，

耐えられる負荷が

結構違ってきます．

また，内側を鍛えれば

中心を意識しやすくなるので，

筋肉を動かしやすくなります．

そこで，

体の中心にある「体幹」を

鍛えようってことです．

先ほど述べたこと

以外にもたくさんメリットが

あります！

・カラダを引締める

・持久力向上

　（疲れにくくなったり，

　　エネルギーロスを減らす）

・バランスが良くなる

　（力が発揮できる

　　ポジションが体得できる）

・ケガをしにくくなる

・肩こりや腰痛が減る

・他のトレーニングの効果を上げる

　（最適な姿勢で

　　トレーニングできるようになる）
 

まさに

縁の下の力持ちとして

様々なメリットがあります．

これらを会得するためにも

早速トレーニングを

始めていきましょう！！

今回は，よくスポーツを

やっている人がやる体幹の基本

「プランク」

をやっていきます．

プランク

1.腕立て伏せの姿勢から，

　肩の下に肘が来るようにして

　肘をつく

2.頭から足のつま先までが

　一直線になるように

　姿勢をキープ

3.呼吸をしたまま

　30～60秒続けます

4.これを

　2，3セット繰り返します

ポイント

・お腹が落ちないように

　姿勢を保ちましょう

・身体を一本の棒のように

　まっすぐ意識を忘れずにしましょう

・できない人は，

　膝を付け膝から

　一直線を意識しましょう

サイドプランク

1.片肩の下に肘がくるように

　横向けになる

2.お腹や腰が落ちないように

　頭から足のつま先まで

　一直線になるように

　姿勢をキープ

3.呼吸したまま

　30～60秒続けます

4.これを

　2，3セット繰り返します

ポイント

・基本的にプランクと

　一緒の意識で大丈夫です

・できない人は，

　膝を90曲げて

　つけてやりましょう．

１セットをだいたい，

プランク→サイドプランクを片方ずつ

でやっていきましょう！

体幹を鍛えて，

自分の体をさらに引き締め

筋肉を一つにしましょう！！

今からでもいいので，

少しジャンプしてみましょう！

何も関係ないように

思うかもしれませんが，

まっすぐジャンプするには

体幹が必要なのです．

ジャンプ中や着地したときに

ふらつくならしっかり

ジャンプできることを

目標にしてみましょう！

小さい成功が

次への自分の

やる気につながりますよ．

では，今回はここまでです．

また次の記事も

よろしくお願いします．

わたるんです！

これまでは，

筋トレについて

書いてきました．

そのまま筋トレを

してもいいのですが，

さらにいいことがあるのです．

それは，

食事です．

筋肉は，筋線維が

切れて修復するときに

さらに大きくなります．

その修復には，

当然栄養素が必要となります．

必要な栄養素は，

主に2つあります．

「たんぱく質」と

「炭水化物」

です．

それに加えて，

ビタミンと水分も

重要となります．

摂取するたんぱく質と

炭水化物の割合ですが，

それは1：2となります．

たんぱく質の２倍ほど

炭水化物が必要となります．

炭水化物はよく

太るからということで

取らない人がいます．

筋トレには，必要なので

修復できずに

やせ細ったり，

ケガをしたりします．

無駄な脂肪も一時は

つきますが，

筋肉に変わるものとなります．

なので，下手に

食事制限をしないことを

おすすめします．

食事は，筋線維の修復の他にも

大事な役割があります．

それは，

筋肉を動かすことです．

良い食事の取り方は，

鍛える前にも鍛えた後も

食べることが正しいです．

筋トレとは，

筋肉内にあるグリコーゲン

というものを燃料として行う

無酸素運動です．

筋トレ前には，

グリコーゲンを貯蓄しておく

必要があります．

ですので，

筋トレ前に食事をする

必要があるのです．

しかし，筋トレ中にも

グリコーゲンが不足することが

あります．

そういう場合に

プロテインが有効となります．

プロテインは，

筋トレ後にも

飲みましょう．

筋線維修復を

早めてくれます．

筋トレ後の30分間は，

ゴールデンタイムと言われ

修復速度が早まります．

たんぱく質を猛烈に

筋肉がほしがっているので，

食事を取ってほしいです．

ですが，なかなか30分以内には

取れないと思うので，

とりあえずプロテインを

飲むことをお勧めします．

そのあとで，

しっかりとした食事をしましょう！

筋トレと食事は

「切っても切れない関係」

ということをしっかり

覚えておいてください！！

今すぐに，

自分の食生活を

見直しましょう！

たんぱく質と炭水化物を

入れた食事をとって

理想の身体に早く

近づきましょう．

今回はここまでです．

また，

次の記事でお会いしましょう！

皆さんいかが

お過ごしでしょうか？

この回では，

下半身の筋肉を

鍛えましょう．

下半身の筋肉には，

「お尻」「もも」「内もも」

「ふくらはぎ」があります．

一つのトレーニングを

すると，2，3個の筋肉が

鍛えられます．

ですので，連続しての

筋トレはせずに，

適度に休みましょう．

下半身を鍛えるメリットは，

思いのほかたくさん

あります．

1.下半身は筋肉量が

　多いので，消費カロリーが

　多くなる

2.静脈のポンプ活動を

　助けるので，血液循環が

　よくなる

3.疲れにくくなる

4.筋肉が引き締まり，

　脚がきれいに見える

5.転倒しにくくなるので，

　けがをしにくくなる

これらのメリットを

得る最高な筋トレに

なります．

早速ですが，

筋トレ方法に

移りたいと思います．

下半身の筋トレメニューは

多く存在するので

今回はいくつか

お教えします．

1.スクワット

鍛えられる筋肉

太もも前，内もも，お尻

①最初の姿勢は、

　胸を張り，背筋を伸ばして

　背骨が湾曲させた

　姿勢を作る

②足は肩幅よりやや広く、

　つま先はやや外に開く

③最初の姿勢を維持して

　開いたつま先方向に

　向けて膝を曲げる

④膝を曲げる程度は

　太ももの裏が床と平行に

　なるまで降ろす。

自然な呼吸で１５回

3セット行いましょう

ポイント

・屈伸時、膝がつま先より

　あまり前に出ないようにする

・姿勢を保ったまま、

　屈伸しながら

　お尻を少し後ろに引く

・膝や腰に不安がある人は、

　始めは浅くゆっくり行う

・呼吸は上体を降ろす時に

　「吸って」、上体をあげる時に

　「吐く」

注意

・姿勢が前傾になりすぎると、

　脚ではなく腰に負荷が

　逃げるので腰痛に

　なりやすい

2.ヒップリフト

鍛えられる筋肉

お尻，太もも裏，腰

①膝を軽く曲げた状態で

　仰向けになる

②手を広げながら

　バランスを取る

　ようにする

③膝の頭から鎖骨まで

　一直線になるように

　お尻を持ち上げる

左右６０秒ずつ

3セット行いましょう

ポイント

・息を止めず，

　注意しながら姿勢を

　保つようにする

・背中が反ったり、

　丸まらないように

　姿勢を安定させること

・かかとでしっかりと

　床を押すようにすると

　お尻を効かせやすい

注意

・お尻を上げ過ぎると

　腰に負担がかかる

この記事を読んだ後に

自分のなりたい下半身を

想像しましょう！

想像する力は，

筋トレをする意欲を

駆り立てます．

これからも

なりたい自分を

思い浮かべましょう！

今回はここまでです．

下半身を鍛えて，

引き締まったお尻や

脚を手に入れましょう！！

その下半身を

手に入れて自信満々な

生活を送りましょう！

また次回を

お楽しみに

してください！

それでは・・・

わたるんです！

今回は，

かっこいいボディラインを

手に入れる背筋について

教えます．

背筋には，

3つの大切な筋肉が

あります．

「僧帽筋」，「広背筋」，

「脊柱起立筋」の総称が

背筋となります．

僧帽筋は，

肩こりを引き起こす

筋肉として有名です．

肩こりを解消するには，

僧帽筋をストレッチすると

良くなります．

ストレッチは，

また別の機会にでも

お話しします！

これらの背筋を

鍛えることでいろんな

メリットがあります．

1.僧帽筋を鍛えることでの

　頭痛や肩こりの改善

2.逞しい上半身を

　手に入れられる

3.猫背が矯正され，

　姿勢がよくなる

4.高負荷な

　ウエイトトレーニングを

　できるようになる

このような多くのメリットが

あります．

背筋を鍛えるときには

いくつかのポイントが

あります．

1.常に鍛えたい部位を

　意識する．

2.適切な負荷をかける

3.正しいフォームを

　心掛ける

4.肩を落として肩甲骨を

　寄せるようにする

これらを意識して

トレーニングしましょう．

また，どんな

トレーニングする場合でも

ストレッチはしてください．

軽い筋トレでも，

身体を壊してしまう

可能性があるので・・・

それでは，

背筋トレーニングに

移りましょう！！

1.バックエクステンション

①うつ伏せになった

　状態で寝っ転がる

②手を頭の後ろに

　添えていく

③その状態で胸と足を

　同時に浮かせて

　体を反らす

④その状態のまま

　3秒間キープ

⑤ゆっくりと元に戻していく

⑥これを20回繰り返し，

　休みを入れて

　後2セット行う

ポイント

・反動を使わずに

　背中の筋肉の収縮を

　意識しましょう．

・戻すときには，

　背中の緊張を

　保ちましょう．

・トレーニング中は，

　顔の角度を一定に

　保ちましょう．

2.懸垂（チンニング）

①鉄棒の前に立つ

②肩幅よりも

　やや広めに握る

③少しだけ体を

　浮かせる

④背筋はまっすぐ

　伸ばしておく

⑤息を吸いながら

　素早く引き上げていく

⑥限界まで持ち上げたら

　少しの間キープ

⑦その後、

　息を吸いながら

　ゆっくりと下ろしましょう

⑧これを15回繰り返し，

　休みを入れて

　後4セット行う

ポイント

・腕の力だけで持ち上げない

・手幅で鍛えたい背筋の

　位置を調整できます

・初心者や

　あまりできない人は

　斜め懸垂をしましょう．

この記事を読みましたら，

バックエクステンションを

してみましょう！！

自分がどれくらい

できるのかの把握は

大事です．

これからの筋トレも

自分の把握は

するようにしましょう．

ではまた，

次回の機会で

お会いしましょう．

皆さんの身体の調子は，

いかがですか？

今回は，豆知識編と

いうことで筋トレでも重要な

休息の話をします．

筋トレはやればやるほど，

筋肉は大きくなったり

身体が引き締まったりします．

だからといって，毎日それも

高負荷のトレーニングを

するのはよくありません．

前の記事でも言った通り，

筋線維が切れて筋肉は

強くなっていきます．

切れた筋線維を

修復するには，

時間がかかります．

修復されていないのに，

また筋トレをするとケガを

してしまうかもしれません．

そこで筋肉を休ませる

「超回復」が

大事になってきます．

超回復というのは，

筋肉をしっかり休ませる

理論です．

筋トレをして筋肉痛に

なった場合には，

2∼3日休ませるのが

最適です．

（せっかく筋トレをする

　習慣を作ったのに・・・）

と思う人は，

筋トレをする部位を

いくつかに分けましょう．

今日は腕をやって，

明日は足をやるという

具合に・・・

そうすることで，

筋トレ習慣を崩さずに

超回復ができます．

頑張ろうとして

無理をするのは

よくありません．

「休息が筋肉を育てる」

と考えましょう！！

これからは，休みをいれた

サイクルでトレーニングを

してください．

早速，

今のサイクルに休みを

取り入れましょう！

より良い

筋トレ生活になるように

応援しています！！

では，また次の機会に

お会いしましょう．

今回は，

身体を美しく見せるためには

必要な腹筋の話をします．

腹筋をする目的は，

・お腹を6つに割りたい

・ウエストを引き締めたい

・背筋とのバランスを取りたい

などがあります．

これらの願望を叶えるためには，

「腹直筋」と「腹斜筋」を

鍛える必要があります．

両方をバランス良く

鍛えることで望みの

ボディラインが手に入ります！！

腕立て伏せは背筋を伸ばして

していましたが，腹筋はあごを引いて，

背中を丸めてこそ意味があります．

そうしなければ，

腰を痛めてしまい

支障をきたします．

腹筋も継続が大事で

すぐにお腹がバキバキに

なることはありません．

身体に腹筋を

定期的に使っているよと

思い込ませる必要があります．

なので，初心者は

1日30回と決めたりして，

慣らしましょう．

慣れてきたら，

1セットを作り最低でも週に

２回以上行いましょう．

ここでは，2つの腹筋方法を

伝授しようと思います！

1.シットアップ

寝転がり，膝を自然に立て

手は頭の後ろか胸の上に置き

肩甲骨を浮かします．

おへそを見るように

上体を起こし，出来るだけ

足の支え無しで行いましょう．

最初は足を

ベッドやソファーの下に

入れて行いましょう．

2.クランチ

足首，膝，股関節をそれぞれ

90度くらいにして，

手は胸の前か頭の後ろに置きます．

肩甲骨を浮かし，

おでこを膝に当てる気持ちで

上体を起こします．

腰は常に床についてるように

行いましょう．

どちらも意識を

身体を起こすよりか丸める

意識でやると効果UP！！

息を止めず，

息を吐きながら収縮を

しましょう．

これで

かっこいい腹筋を

手に入れましょう！！

次回は，

筋トレ豆知識を

披露したいと思います．

また，

よろしくお願いします！

わたるんです！

皆さんが筋トレと聞いて

思い浮かべるものは

なんでしょうか？

恐らくですが，

腕立て伏せや腹筋といった

メジャーなものだと思います．

今回は，その中の一つの

腕立て伏せの

豆知識や方法を伝えたいと思います．

腕立て伏せは，

身体を上げ下げする

とてもシンプルな筋トレです．

シンプルで簡単そうですが，

とても奥深く，いろいろな

効果が期待できる筋トレなのです！

鍛えられる部位でいうと，

胸・肩・上腕三頭筋・下半身

となります．

上半身だけでなく，

下半身も鍛えられる

万能なものなのです！！

他にも，ストレッチ効果・

循環器系の機能向上・

基礎代謝の維持，向上・腰痛予防

などの健康への近道でもあるのです．

ストレッチ効果は，

身体の柔軟性が改善されて，

怪我をしにくい身体になるという

効果があります．

それでは，腕立て伏せの

やり方について

書こうと思います．

ノーマル・プッシュアップ

①腕を肩幅より開く

②足から首までまっすぐを意識

　　（背中を反らさず，

　　　お尻を浮かさないこと）

③目線は前方1メートル先を見ること

　　（下を向くと背中が

　　　丸まってしまいます）

④可動域は広くすること

　　（これがかなり重要になります）

ポイント

・筋肉の収束と緊張を意識すると，

　筋トレ効果が上がります．

・ゆっくり下して，爆発的に上げる

・下すときに息を吸い，

　上げるときに息を吐く

注意

・腕に負荷が逃げている場合は，

　効果が半減するので肩甲骨を

　寄せるように意識しましょう．

・最初のうちは，

　慣れることが大事なので

　やりすぎには注意！

この方法で，1セットを

腕立て伏せの最大回数の

50～60％に抑え，

やっていきましょう．

最初のうちは，

10回を目安に1回1回

意識してやることが大事です．

そこから，

やる回数を段々

伸ばしていきましょう．

今回は一つだけでしたが，

次の腕立て伏せ編はいろんな

方法を紹介します．

ノーマルプッシュアップを

続けていれば，

ついてこれるものばかりなので

一緒に頑張っていきましょう！

ではまた，

次の記事でお会いしましょう！！

わたるんです！！

今，大学２回生で部活や

勉学に励んでおり，暇なときに

筋トレをして過ごしています．

自己紹介でも少し申し上げましたが，

このブログでは主に筋トレをして，

今までの自分を

「変えたい！！」

「人気者になりたい！！」

などの同じ悩みを持った人や

筋トレを更に効率よくしたい人の

ために書いています．

しかし，筋トレを経験したことがある人や

反復練習をしたことがある人には

あることを思ったことがあると思います．

「筋トレも長続きするかな」

「反復するのはしんどいなあ」

自分も経験があるから

その気持ちは痛いほどわかります．

ですが，一度考え方を変えてみれば

逆にモチベーションアップにつながると

思います．

筋トレは辛くて当然です．

トレーニングをしたり，筋トレをして

体に負荷がかかると筋線維が傷つき，

それを回復することで筋肉が強くなります．

そうすることで，更に重い物を

持ち上げることができたりします．

つまり，辛いというのは自分の体が

変わってきていると思うと

良い実感に変わると思います．

自分自身を変えるのには，

それ相応の辛さがありますが，

それを超えた先に輝かしい未来が

待っています．

いつも自分は

限界だと思った所から更に前進する

ことが大切と思っています．

筋トレをする理由は

人それぞれだと思いますが，

はじめた理由があるはずです．

筋トレをする理由は，

「目的を達成したいから」

だと思います．

筋トレを反復すれば，

後にもっと高度な筋トレにも

挑戦できるようになり，

格段に楽しくなると思います．

まずは，２か月間は

やりきる気持ちで

頑張りましょう．

筋トレの辛さをサポートするために

このブログを書いているので，

一緒に頑張りましょう！！

長くなりましたが，

また次の記事から筋トレ方法や

豆知識を伝えたいと思うので

ぜひ見に来てください．

ありがとうございました！