公園でウォーキングをしようと思っている方へ、始める前に気になることをすべて回答していきましょう。

公園でウォーキングしている人はいる？

私はたまに大きな公園のランニングコースで走ることがあるのですが、そこではランナーにまじってウォーキングする人もよく見かけます。

友達2人、夫婦くらいなら横に並んで歩いていても、邪魔にはなりません。

3人横に並んで歩くのはさすがにちょっと迷惑になりますが……。
 

公園へは徒歩で？それとも自転車やクルマ？

これは公園への「距離」によると思います。

公園まで歩いて30分もかかるようでは、公園内でウォーキングする時間が減ってしまいます。

そんな条件であれば、自転車やクルマで公園まで行って、そこでウォーキングしたほうが安全ですし、空気もきれいなのでお勧め。

逆にもっと公園まで近ければ、公園への行き帰りも含めてウォーキングをすればいいでしょう。

 

公園でウォーキング中、荷物はどうする？

もし自転車で公園まで来た場合、上着やタオルなどを自転車のカゴに置くこともできます。

しかし、置き引きに遭う可能性が高いのでおすすめできません。

やはりウォーキングするときも荷物はすべて携帯するのがベスト。

小さなリュックがあると上着やタオルが詰められるので便利ですよ。

水分補給のペットボトルや水筒も必要なので、やはりリュックがあったほうがいいでしょう。

 

公園内のコースをウォーキングすると邪魔？

私が公園内のコースを走っていて邪魔だと感じるのが、「並んで歩く人」以外だと「逆走（逆歩き）している人」ですね。

公園内のコースはほとんどの人が同じ向きで走る（歩く）のが普通。

それもだいたいが左回り（反時計回り）がスタンダードみたいです。

走っている人、歩いている人の流れを見て、どちら左回り・右回りを確認し、それに従えば問題ないですよ。
 

ウォーキングを始めたら、腰痛がするようになった！

こんな珍しいケースもあるようです。

これって何が原因なんだろう？と素人ながら推測すると

• 何も運動していなかった人が急に運動を始めたせい
• 長い時間ウォーキングをしすぎている
• 歩く姿勢にどこか問題がある

この3つのうち、どれかに当てはまるのではないでしょうか。

またはこの3つの原因が重なって起こっているケースも考えられます。

とすれば、解決方法はシンプル。

1. 猫背にならず胸を張って腕を適度に振って歩く
2. ウォーキング時間をいまより短くする
3. ウォーキングの頻度を落としてみる

こうやって様子を見るのがいいでしょう。

ウォーキングは長く歩く運動なので、悪い姿勢を続けていたら腰に負担がかかります。

いきなり毎日、長時間歩いても腰に負担がかかります。

「腰への負担を減らすこと」が一番の対処法になるでしょう。

1. 歩幅を少し大きくする
2. 少しだけ速く歩く
3. 肘を90度に曲げて前後に振る

ウォーキングするときの呼吸の方法についてお伝えしていきます。

なにかと「腹式呼吸」がいいとか、「2回空気を吸い込んで、2回吐く」など特殊は呼吸法を勧める人もいますが、私の意見では自然な呼吸で構わないと思います。

ジョギングやランニングでは呼吸の仕方で楽になったり、逆に辛くなったりしますがウォーキングくらいの軽い運動ならばあえて意識する必要はないでしょう。

ある特殊な呼吸法をしたからといって脂肪が余計に燃えて、痩せやすくなるということも無いと思いますので。

ちなみに鼻呼吸と口呼吸のどちらがいいのか迷うかもしれませんが、「呼吸する」という意味ではどちらも大差ありません。

ご自分で楽な方を選べばいいと思います。

ただ、口呼吸は外の大気に含まれるいろんなもの（排気ガスや風邪のウイルス）などをダイレクトに体に吸い込んでしまうので、健康という意味では理想的とは言えないはず。

なるべくなら鼻呼吸をしたほうがいいですね。

鼻呼吸ならフィルターがかかるので、有害なものをある程度はシャットアウトしてくれますから。

下っ腹がでてきてしまったので、ウォーキングで減っこませたい人、それをモチベーションに続けている人はいっぱいるでしょう。

でもあんまり効果が出ていない人が多いのが現実的……。

なぜ効果が出ないのか、どうしたら早く下っ腹を減っこますことができるのか、私なりの方法をご紹介していきましょう。

ウォーキングで下っ腹をへこますなら腹筋を同時に！

残酷な事実からいうとウォーキングって消費されるカロリーはほんのちょっとです。

なので少しでも消費カロリーを摂取カロリーが上回っていたら、多少歩いたところで現状維持が御の字。

下っ腹だって変化はないでしょう。

そこでおすすめしたいのが腹筋です。

ウォーキングにでかけるまえに10回でもいいのでやってみてください。

腰を痛めないように足は立てて、上半身は90度まで起こそうとせず、45度くらいの角度でも構いません。

こうしてお腹に刺激を与えてから歩くと、下っ腹の変化は明らかに違うと思います。

腹筋で普段の生活ではまず使うことはありませんから、ほんのちょっと続けるだけで効果がでてくると思いますよ。

健康診断で血糖値が高いことを指摘されて、それでウォーキングを始める気になる人もきっとたくさんいらっしゃるでしょう。

ウォーキングで血糖値が下がるかというと、たしかに下げる効果はあります。

血糖値を下げるには有酸素運動や筋力トレーニングが有効とされています。

ただ、筋力トレーニングはひとりで行うのが難しく、また年配の人には体への負担が大きい運動であることはたしか。

その点ではウォーキングは立派な有酸素運動ですし、まずケガをしたり、膝を痛める心配はありません。（やりすぎはよくないですが）

ウォーキングで血糖値を下げるには１５分～30分間のウォーキングを1日2回。

もしくは1日トータルで1万歩の歩行が理想的です。

参考サイト：糖尿病の運動のはなし｜糖尿病情報センター

歳をとってくるとだんだん気になるのが血圧の高さ。

健康診断で指摘される人も多いのではないでしょうか？

そんな血圧の高さはウォーキングで解消されるのか、それが今回のテーマです。

ウォーキングは血圧を下げるのに効果あり！

結論から言えばウォーキングは血圧を下げるのに効果があります。

もちろん「ウォーキングだから」というわけではなく、運動をすればそのような効果が見込めるのは間違いないところなんです。

厚生労働省が発表するところでは1日に10分程度の歩行を数回行うだけでも健康を促進する効果があるそうです。

なかなか歳をとると激しい運動をするのは難しくなります。

その点、ウォーキングは70代、80代、あるいは90代になっても足さえ丈夫なら一生涯続けられるもの。

いまからウォーキング習慣を作っておくのは、血圧にかぎらず、健康面で大きな恩恵を与えてくれるでしょう。

ウォーキングを始めたけれど続けられない……。

こういう人はとっても多いと思います。

私が思うウォーキングを継続するコツは

• 歩くコースを複数もつこと
• 記録をつけること

という2つです。

ではそれぞれについてくわしく解説していきましょう。

歩くコースを複数持つ

ウォーキングが継続できない最大の原因は飽きてしまうことではないでしょうか？

ジョギングのような短時間で済む運動ならともかくウォーキングはその倍近くの時間をただもくもくと歩かないといけません。

しかもそれが毎日となったら飽きてしまうのも仕方ありませんよね。

そうならないために大切なのは歩くコースを毎日変えるということ。

毎日歩くつもりなら7通りほど用意するのがベスト。

ウォーキングならジョギングのように「危ないから走れない」道というのは少ないので、選択肢はかなり広がると思いますよ。

記録をつける

ウォーキングが継続できないもうひとつの理由がモチベーションが維持できないことですよね。

ウォーキングはジョギング以上に痩せるまでに時間がかかるので、効果が現れる前に挫折する人が多いはず。

そうならないために大切なのは、歩いたら必ず記録をつけること。

• 歩く前の体重、歩いたあとの体重
• 歩いたコースの説明
• 天気の様子
• 感想

などをパソコンやスマホでもいいですし、紙のノートでもいいでしょう。

記録をつけたという実感が残るのは紙のノート。

面倒でも紙に記録をつけてみてはいかがでしょうか？

ウォーキングは傾斜のある道で行うとより痩せる効果がたかくなるのでしょうか？

今回はこのテーマに迫ってみたいと思います。

傾斜のある道でウォーキングをすると？

ずっと上り坂が続くような傾斜のある道を選んでウォーキングをすることは痩せる効果が高まるのは確実です。

ただ、それだけ負荷が大きいと疲労度もぐんとアップし、平らな道を歩くより歩く距離や時間が短くなる場合もあるでしょう。

そうして時間や距離が短くなると、せっかくの大変なウォーキングも平地を歩いたのと変わらなくなります……。

同じ時間かほんの少し短い時間、ウォーキングをするなら傾斜のある道のほうが効果的。

しかし、平地をウォーキングするより大幅に歩く時間が短くなると消費カロリー量は減ってしまうので、そのあたりは注意しないといけませんね。

ウォーキングマシンの傾斜について

最近のウォーキングマシンには傾斜が付けられたタイプがあります。

これもフラットなタイプよりは効果は高くなるのでおすすめ。

外で普通に平地を歩いているのは意外と目に見えないくらいの傾斜の連続です。

ですからウォーキングマシンのような人工的な場所で歩く場合は、多少は傾斜をつけるくらいで平地と同様の効果が得られると思ったほうがいいでしょう。

まとめ

ウォーキングは傾斜がある道だと効果はアップします。

ただし、それがキツくて運動時間が減ってしまえば逆効果。

山道を登ろうなどと無茶な計画は立てずに、ほどほどの坂道を選ぶのが適切ですね。

ウォーキングは健康に良いっていいますが、具体的にどういう良い影響を与えるのでしょうか？

ウォーキングするとなぜ健康になる？

ウォーキングをするとなぜ健康になるかというと、以下の3つの効果が得られるからなんですね。

1. 脂肪の燃焼
2. 血流の改善
3. 病気の予防

ではこの３点についてくわしく見ていきます。

脂肪の燃焼と病気の予防

現代人はほとんどの人が消費カロリーより摂取カロリーのほうが上回っています。

するとただ太ってしまうだけでなく色んな成人病にかかりやすくなってしまいます。

そうした余剰のカロリーをウォーキングすることで燃焼させ、肥満を防止し、ひいては病気の予防につながるというわけです。

血流の改善

ウォーキングすることで体の隅々まで血液が循環し酸素が送られて、結果的に基礎代謝が高まります。

こうなることで心肺機能のアップや中性脂肪の減少の効果が得られえ健康になるというわけ。

座り仕事が長い人はとくに定期的にあるいて足裏に刺激を与えて、血液循環のポンプを活性化させてあげたほうがいいでしょう。

まとめ

ウォーキングにはこうした体への健康の促進のほかに精神的な健康にも寄与します。

晴れた日に腕を振って歩けばストレス解消に。

大げさかもしれませんが、百害あって一利なしの反対の存在がウォーキングと言えますね。