アラサー宅トレーニーの独り言

サーキットトレーニング

Thu, 11 Apr 2019 12:35:11 +0900

サーキットトレーニング

筋トレを始めてすぐの頃は、自重トレーニングを全部位行っていたことは昨日書きましたが、今日はその後に取り入れた「サーキットトレーニング」について簡単に紹介します。

サーキットトレーニングとは簡単に言うと、

「複数の種目をインターバルを開けずに（あるいはごく短いインターバルで）行うこと」

です。

僕がこの方法を取り入れていた理由は一つ。

「それまでの自重トレーニングでは運動強度が足りなくなってきたから」

というのがそれです。

腕立て伏せやヒップリフト、ショルダープッシュアップなど、自重でも十分に効果のある種目はたくさんありますが、自重に身体が慣れてしまうと負荷がうまく掛からなくなってしまいます。

かといって、当時は筋トレを始めて1ヶ月やそこらだったので、ダンベルを用いた本格的なトレーニングをこなせるほどの筋量はついておらず、自分の体を攻めあぐねていたのです。

サーキットトレーニングではインターバルがない（あるいはほとんどない）ため、当然のことながら強度は増します。

ここで注意したいのは、同じ部位でサーキット形式を採用すること。

折角サーキット形式で負荷を高めていても、別々の部位をやっていては強度は増しません。

例えば脚トレの強度を高めるためにサーキット形式を取り入れるなら、

スクワット10rep→ヒップリフト10rep→ヒップアブダクション10rep→レッグレイズ10rep

をノーインターバルで3set

といった具合です。

ちなみに僕が個人的に一番辛かったサーキットは腹直筋でした。

プランク60sec→クランチ20rep→トランクツイスト20rep

ノーインターバル3set

毎日お腹攣りそうになってました。笑

補足ですが強度を上げるのではなく体脂肪燃焼のためには幅広い部位を満遍なくサーキット形式で鍛えるのが効果的だそうです。

この方法はまだやったことないので、実践したらいずれまた紹介します。

today's workout

ショルダープッシュアップ10rep

ショルダープレス10kg10rep

フロントレイズ5kg10rep

ラテラルレイズ2.5kg10rep

ダンベルベントオーバーロー5kg15rep

ベントオーバーラテラルレイズ5kg8rep

ダンベルシュラッグ10kg10rep

ダンベルデッドリフト20kg8rep

各3set

筋トレ開始時のメニュー

Wed, 10 Apr 2019 13:29:15 +0900

筋トレ開始時のメニュー

今日は、僕が筋トレを始めた頃にやっていたメニューを紹介したいと思います。

【下半身】

ニーエクステンション

ヒップリフト

ヒールレイズ

ヒップアブダクション

【上半身】

プッシュアップ

リバースプルオーバー

ショルダープッシュアップ

ラテラルレイズ

フレンチプレス

アームカール

【体幹】

クランチ

トランクツイスト

ベリーディプレッション

バックエクステンション

ロウワーバック

デッドリフト

ロウ・ウイング

シュラッグ

各10回×3セット

これを一日おきにやっていました。

一回、約2時間ほど。

正直、やりすぎだと思います。

ただ、このメニューで良かったのは、全体的にバランスよく鍛えられたこと。

特定の部位だけ筋量が増えるということはなく、見た目の変化は少なかったですが、その代わりに体重がするすると落ちました。

当然、食生活も変えたので、減量に寄与したのがトレーニングなのか食事の改善なのかは不明です。

これは推察ですが、恐らくバランスよく鍛えたことで各部位のインナーマッスルが程よく鍛えられ、代謝が良くなったのだと思います。

時間もかかり、効率は悪いのであまりオススメはできませんが、長期休暇などでもしもまとまった時間がある人は試してみるといいかもしれません。

目安は1ヶ月ほどです（その後、僕はサーキット形式に変更しました）

today's workout

ダンベルプレス20kg15rep

ダンベルフライ20kg10rep

デクラインプッシュアップ10rep

クランチ2.5kg10rep

プランク60sec

レッグレイズ2.5kg10rep

トランクツイスト10rep

各3set

初投稿

Tue, 09 Apr 2019 12:34:23 +0900

こんにちは。ホエイお兄さんです。

もともとは「ホエイBot」というツイッターアカウントでダイエットのログを残していたのですが...

・ダイエットが目標体重を達成したこと

・ダイエットよりも筋トレがメインになったこと

・ツイッターではただのログになり書ききれない情報が多いこと

などから、今回Amebaブログを始めるに至りました。

いつものツイッターのトレーニングログと合わせて更新していきたいと思います。

自分はジムとは契約しておらず、自宅でダンベルと自重トレーニングをメインに行っています。

これから筋トレを始めようとしている人や始めたばかりの人の参考になったら嬉しいです。

また自分自身、ジムに行ったこともなければ筋トレを始めて半年も経っていない初心者なので、玄人トレーニーの方もアドバイス頂けたら嬉しいです😂

よろしくお願いします！

1週間のスケジュール

今日は初投稿なので、普段のスケジュールを紹介します。

月曜→脚、胸

火曜→腕、肩

水曜→胸、腹

木曜→肩、背

金曜→腹、脚

土曜→背、腕

日曜→オフ

基本的にはこのサイクルで回しています。

仕事や他の都合で出来なかった日も埋め合わせ等は特にせず、曜日と部位をセットにしている感じです。

よく言われることですが、筋トレを続ける最大のコツは無理をしないことだと思います。

普通に働いたり友達づきあいをしていれば、毎日同じペースで筋トレをし続けるのは不可能に近いので、出来ない日だって当然あります。

大事なのは出来なかった日（あるいは “やらなかった”日）を「サボった」とネガティヴに捉えるのではなく、そういう日もあると割り切ってしまう楽観的な姿勢です。

ダイエットも筋トレも同じで、続けなければ意味がなく、逆に続けていれば1日くらい筋トレしなくたってドカ食いしたって一気に筋肉がなくなったり元の体重までリバウンドすることなんてないんです。

暇つぶし程度に考えておくのがちょうどいいかもしれませんね。

today's workout

アームカール6kg10rep

ナローダンベルプレス15kg10rep

ハンマーカール5kg10～15rep

フレンチプレス12.5kg8～10rep

ショルダープッシュアップ10rep

ショルダープレス10kg10rep

フロントレイズ5kg10rep

各3set