今日はプッシュアップLv.2と、プッシュアップで使う「肩の前側・胸・二の腕」の筋肉のストレッチを行います。

内容は23日目と変わりませんが、復習のために読んでみてくださいね(*^^*)

また、一番下の＜私の記録＞にプログラムのチェックリストを載せているので、

このプログラムのルールが守れているか、一緒にチェックしてみてください！

---------------------------

こんにちは！

忙しい女性のためのボディメイクトレーナー、元はるかです。

今日は、「3ヶ月で美ボディ習慣を身に付けるプログラム」3ヶ月目の26日目です。

※このプログラムの内容については、1日目の記事をご覧ください。

3ヶ月目は、食事習慣に1日5分※のトレーニング習慣をプラスしていきます。

（※プログラム作成当初は10分でしたが、内容を改善して5分に変更しました。）

トレーニングによるボディメイク、頑張っていきましょう！

【今までの内容】

・1ヶ月目

1週間目「心の土台をつくる」、「記録をつける」

2週間目「必要なものを摂る」（ 水＋塩分＋野菜＋タンパク質＋良い油＋酸っぱいもの）

3週間目「中毒性のある食べ物を取り除く」（甘いもの、小麦）

4週間目「必要ない食べ物を取り除く」（炭水化物、悪い油）

・2ヶ月目

1週間目「間食1日1回、食後のデザート1日1回」

2週間目「間食なし、食後のデザート1日1回」

3週間目「朝だけ液体のみ」

4週間目「昼・夜に『まごわやさしい』を意識」

・3ヶ月目

1週間目「トレーニングに慣れる」

　1日目　ハーフスクワット・・・美脚・美尻トレーニング

　2日目　プッシュアップLv.1・・・上半身の前側と二の腕を美しくするトレーニング

　3日目　シーテッドロー・・・美姿勢・美背中トレーニング

　4日目　ハーフスクワット（フォームに気を付ける）

　5日目　プッシュアップLv.1（フォームに気を付ける）

　6日目　シーテッドロー（フォームに気を付ける）

2週間目「トレーニングの強度アップ」

　8日目　ハーフスクワット（強度アップ）

　9日目　プッシュアップLv.2

　10日目　シーテッドロー（強度アップ）

　11日目　ハーフスクワット（筋肉に意識）

　12日目　プッシュアップLv.2（筋肉に意識）　　

　13日目　シーテッドロー（筋肉に意識）

3週間目　「完成形トレーニングの習得」

　15日目　パラレルスクワット

　16日目　プッシュアップLv.2（完成形）

　17日目　ベントオーバーロー

　18日目　パラレルスクワット

　19日目　プッシュアップLv.2（完成形）

　20日目　ベントオーバーロー

4週間目　「トレーニング＋ストレッチ習慣」

　22日目　パラレルスクワット＋ストレッチ

　23日目　プッシュアップLv.2＋ストレッチ

　24日目　ベントオーバーロー＋ストレッチ

　25日目　パラレルスクワット＋ストレッチ

3ヶ月目の4週間目は、「トレーニング＋ストレッチ習慣」をテーマに行っていきます。

今週はプログラム最終週！

4週間目は、今までに行ったトレーニングにストレッチをプラスしていきます。

トレーニングとストレッチをセットで習慣にしていきましょう。

※トレーニングの必要性については、3ヶ月目の1日目の記事をご覧ください。

　トレーニングの強度を上げる意味については、3ヶ月目の8日目の記事をご覧ください。

　ストレッチの必要性については、3ヶ月目の22日目の記事をご覧ください。

【3ヶ月目の26日目　プッシュアップLv.2＋ストレッチ】

※プッシュアップLv.1, 2は、一般的な名称ではなく、このプログラムのオリジナル名称です。

＜プッシュアップLv.2のやり方＞

①膝つきの腕立て伏せの姿勢になる。

　両手は肩よりも広めにつく。

　手の指は少し内側に向ける。

　お腹に力を入れて、背中はまっすぐに保つ。

筋肉の意識

腹筋を意識してぎゅっと固める。

フォームポイント

・首～背骨は自然にまっすぐにする。上を向いたり下を向いたりしない

・横から見て手首の真上に肩がくるようにする

・お尻の高さは肩よりも下

②息を吸いながら、3秒かけて肘を少し外側に曲げる。

　おでこを手のひらの間に近づけるように。

目標：肘の角度が90度になるまで曲げる。

このときに、前腕（肘から手首まで）が床と垂直になるように、手の幅を調整する。

筋肉の意識

腹筋を意識してぎゅっと固めたまま。

フォームポイント

・お腹に力を入れて、背中はまっすぐに保つ

・股関節の角度を変えず、肘を曲げたらお尻も一緒に下げる

③息を吐きながら、1秒で肘を伸ばし、①の姿勢に戻る。

筋肉の意識

・腹筋を意識してぎゅっと固めたまま。

・肘を伸ばして体を上げる時に、

「肘を伸ばす」意識よりも「肩の前側で押す」イメージを持つ。

＝胸の筋肉を意識する。

・最後は二の腕をぎゅっと締める。

＝二の腕の筋肉を意識する。

フォームポイント

・お腹に力を入れて、背中はまっすぐに保つ

・股関節の角度を変えず、肘を伸ばしたらお尻も一緒に上げる

①～③を10回繰り返し、その後1分休憩します。

これをを3セット行います。

10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回

＜注意点＞

・③で肘を伸ばす時に、肘を伸ばしきらず緩めた状態で止める。

・腰が反らないように、お腹で背骨を押す。

・肘や肩・手首などに痛みを感じたら、トレーニングをお休みしてください。

・キツすぎてフォームが崩れてしまったら

　→無理せず90度まで曲げなくてもOK

　→プッシュアップLv.1に移行してもOK

＜プッシュアップ後のストレッチ＞

☆ストレッチのポイント

・ゆったりと呼吸する

・「痛気持ちいい」ところまで伸ばす

・ストレッチしている筋肉を意識する

・30秒間伸ばす

☆注意

ストレッチ中に関節部分が痛くなったり筋肉に痛みが走ったりしたら、

ストレッチを中断してお休みしてください。

～肩の前側・胸のストレッチ～

①座った姿勢（座りやすい姿勢でOK）で両手を後ろで組む

②組んだ手を後ろに引っ張るようにして、胸を張る

③肩の前側が気持ち良く伸びるところで止め、30秒間伸ばす

～二の腕のストレッチ～

①座った姿勢（座りやすい姿勢でOK）で右腕を上げ、右肘を天井へ向ける

②左手で右肘を持ち、右肘を内側へ引き寄せる

③二の腕が気持ち良く伸びるところで止め、30秒間伸ばす

左も同様に行う。

※肘を持つのが難しければ、下の画像のように手首を持ちましょう。

-----------------------

＜私の記録＞

・4月26日

体重48.1kg（2/1から-2.6kg）

食べたもの

朝：バターコーヒー、梅干し

昼：サラダ、味噌汁＋ココナッツオイル、しらたきスープ、納豆

夜：外食（串カツ、ラーメン）

【3ヶ月美ボディプログラムチェックリスト】

・目標読み返し→〇

・心の土台ノート読み返し→〇

・体重・食事の記録→〇

・水2L以上→〇

・毎食しょっぱいものを摂る→〇

・野菜を両手に山盛り1杯以上→〇

・タンパク質を両手に小盛1杯以上→〇

・良い油を1品以上→〇

・酸っぱいものを1品以上→〇

・主食で小麦粉は摂らない→×

・お茶碗1杯のお米を1食→〇

・揚げ物は食べない→×

・トランス脂肪酸を摂らない→〇

・食後のデザート1日1回まで（昼・夜のみ）→〇

・間食なし→〇

・朝だけ液体のみ→〇

・昼・夜は「まごわやさしい」→〇

・1日5分のトレーニング→〇

＜反省・コメント＞

今日は外食で、揚げ物とラーメンを食べてしまいました。

このプログラムとしては最悪な組み合わせですが、美味しく楽しく頂きました！

今週のプログラムお休みのはずの日曜日は、プログラムに沿った食事を摂ることにします。

あなたも、どうしてもお付き合いなどで外食に行かなければならない時もあると思います。

今日の私のように串カツ屋さんなど専門店に行ったら食べ物のチョイスがほぼできないので、

プログラムを守るのは難しいです。

でも、少しの工夫で太りにくい内容にすることは可能です。

串カツ屋さんでは、最初にサラダを食べ、ウーロン茶などの糖分の少ない飲み物をたくさん飲むようにします。

そうすると、自然と早くお腹いっぱいになって、串カツを食べる量を減らすことができます。

罪悪感も少なく、食事を楽しむことができます。

ブログを読んでくださっているあなたも、

外食に行くときは、太りにくいようにちょっとした工夫をしながら食事を楽しんでくださいね♪

-----------------------

遂に明日がプログラム最終日！

27日目のテーマは、ベントオーバーロー＋ストレッチです。

美姿勢・美背中を作っていきましょう(*^^*)

------------------------------------

「大宮でパーソナルトレーニング」

「ビデオ通話でパーソナルトレーニング」

をするなら、

【忙しい女性専門ボディメイク教室　Motoパーソナルトレーニング】

お申し込み・お問い合わせは、HPからお願いします。

http://moto-personal.com/

今日は、パラレルスクワットと、パラレルスクワットで使う「太もも前・お尻」の筋肉のストレッチを行います。

内容は22日目と変わりませんが、復習のために読んでみてくださいね(*^^*)

また、一番下の＜私の記録＞にプログラムのチェックリストを載せているので、

このプログラムのルールが守れているか、一緒にチェックしてみてください！

---------------------------

こんにちは！

忙しい女性のためのボディメイクトレーナー、元はるかです。

今日は、「3ヶ月で美ボディ習慣を身に付けるプログラム」3ヶ月目の25日目です。

※このプログラムの内容については、1日目の記事をご覧ください。

3ヶ月目は、食事習慣に1日5分※のトレーニング習慣をプラスしていきます。

（※プログラム作成当初は10分でしたが、内容を改善して5分に変更しました。）

トレーニングによるボディメイク、頑張っていきましょう！

【今までの内容】

・1ヶ月目

1週間目「心の土台をつくる」、「記録をつける」

2週間目「必要なものを摂る」（ 水＋塩分＋野菜＋タンパク質＋良い油＋酸っぱいもの）

3週間目「中毒性のある食べ物を取り除く」（甘いもの、小麦）

4週間目「必要ない食べ物を取り除く」（炭水化物、悪い油）

・2ヶ月目

1週間目「間食1日1回、食後のデザート1日1回」

2週間目「間食なし、食後のデザート1日1回」

3週間目「朝だけ液体のみ」

4週間目「昼・夜に『まごわやさしい』を意識」

・3ヶ月目

1週間目「トレーニングに慣れる」

　1日目　ハーフスクワット・・・美脚・美尻トレーニング

　2日目　プッシュアップLv.1・・・上半身の前側と二の腕を美しくするトレーニング

　3日目　シーテッドロー・・・美姿勢・美背中トレーニング

　4日目　ハーフスクワット（フォームに気を付ける）

　5日目　プッシュアップLv.1（フォームに気を付ける）

　6日目　シーテッドロー（フォームに気を付ける）

2週間目「トレーニングの強度アップ」

　8日目　ハーフスクワット（強度アップ）

　9日目　プッシュアップLv.2

　10日目　シーテッドロー（強度アップ）

　11日目　ハーフスクワット（筋肉に意識）

　12日目　プッシュアップLv.2（筋肉に意識）　　

　13日目　シーテッドロー（筋肉に意識）

3週間目　「完成形トレーニングの習得」

　15日目　パラレルスクワット

　16日目　プッシュアップLv.2（完成形）

　17日目　ベントオーバーロー

　18日目　パラレルスクワット

　19日目　プッシュアップLv.2（完成形）

　20日目　ベントオーバーロー

4週間目　「トレーニング＋ストレッチ習慣」

　22日目　パラレルスクワット＋ストレッチ

　23日目　プッシュアップLv.2＋ストレッチ

　24日目　ベントオーバーロー＋ストレッチ

3ヶ月目の4週間目は、「トレーニング＋ストレッチ習慣」をテーマに行っていきます。

今週はプログラム最終週！

4週間目は、今までに行ったトレーニングにストレッチをプラスしていきます。

トレーニングとストレッチをセットで習慣にしていきましょう。

※トレーニングの必要性については、3ヶ月目の1日目の記事をご覧ください。

　トレーニングの強度を上げる意味については、3ヶ月目の8日目の記事をご覧ください。

　ストレッチの必要性については、3ヶ月目の22日目の記事をご覧ください。

【3ヶ月目の25日目　パラレルスクワット＋ストレッチ】

＜パラレルスクワットのやり方＞

①両足を腰幅に広げてまっすぐ立つ。手は肩の高さに前に上げる。

フォームポイント

・つま先は少しだけ外側に開く（15°くらいが目安）

・重心はかかとの少し前（くるぶしの少し前）に置き、かかと・親指付け根・小指付け根の3点で体重を支える

・横から見て「お尻の真ん中」・「肩の横」・「耳の穴」が一直線になるように立つ

②息を吸いながら、3秒かけてお尻を後ろに引くようにして膝を曲げる。

（お尻が膝と同じ高さになるまで＝太ももが床と平行になる。）

フォームポイント

・動いている間も重心はかかとの少し前に保つ

・膝を前に曲げるのではなく、お尻を後ろに引いて膝を曲げるイメージ

・上体は自然に前に倒してOKですが、背中が丸まらないように

・目線は下を向かず、まっすぐ

③息を吐きながら、1秒で膝を伸ばし、①の姿勢に戻る。

筋肉の意識

膝を伸ばす時に、太ももの前側とお尻の筋肉に効いていることを意識する。

（効いているのかどうか分かりにくかったら、手で筋肉を触って固くなっているか確認する。）

フォームポイント

・動いている間も重心はかかとの少し前に保つ

①～③を10回繰り返し、その後1分休憩します。

これをを3セット行います。

10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回

＜注意点＞

・膝が内側に入らないように、まっすぐ曲げる。

・③で上がる時に、膝を伸ばしきらず、少し緩めた状態で止める。

・腰が丸まらないように、お尻を後ろに引く。

・キツすぎてフォームが崩れるようであれば、ハーフスクワットを行ってください。

・膝や腰などに痛みを感じたら、トレーニングをお休みしてください。

＜スクワット後のストレッチ＞

☆ストレッチのポイント

・ゆったりと呼吸する

・「痛気持ちいい」ところまで伸ばす

・ストレッチしている筋肉を意識する

・30秒間伸ばす

☆注意

ストレッチ中に関節部分が痛くなったり筋肉に痛みが走ったりしたら、

ストレッチを中断してお休みしてください。

～太もも前のストレッチ～

①長座の姿勢から、右膝を折りたたみ、手を後ろの床につく

②腰を丸めるように骨盤を後ろに倒す

③太ももの前が気持ち良く伸びるところで止め、30秒間伸ばす

左脚も同様に行う。

もし上の姿勢が難しかったり膝などに痛みが出たりしたら、

別のバージョンのストレッチを行いましょう。

①うつ伏せになり、右膝を曲げる（この時点で伸びていればこれだけでOK）

②持てそうであれば、右手で右足を持つ（持たなくてもOK）

③更に伸ばした方が気持ちよければ、かかとをお尻に近づけるように手で足を押す

④太ももの前が気持ち良く伸びるところで止め、30秒間伸ばす

左脚も同様に行う。

～お尻のストレッチ～

①仰向けになり、右膝を抱える

　（膝を持つのが難しければ太もも裏を持ちましょう）

②右膝を左肩に近づけるように、手で引き寄せる

③お尻が気持ち良く伸びるところで止め、30秒間伸ばす

左も同様に行う。

-----------------------

＜私の記録＞

・4月25日

体重48.4kg（2/1から-2.3kg）

食べたもの

朝：バターコーヒー、梅干し

昼：豆腐サラダ、サラダチキン、味噌汁、クッキー

夜：さば、あじ、味噌汁、白米

【3ヶ月美ボディプログラムチェックリスト】

・目標読み返し→〇

・心の土台ノート読み返し→〇

・体重・食事の記録→〇

・水2L以上→〇

・毎食しょっぱいものを摂る→〇

・野菜を両手に山盛り1杯以上→〇

・タンパク質を両手に小盛1杯以上→〇

・良い油を1品以上→〇

・酸っぱいものを1品以上→〇

・主食で小麦粉は摂らない→〇

・お茶碗1杯のお米を1食→〇

・揚げ物は食べない→〇

・トランス脂肪酸を摂らない→〇

・食後のデザート1日1回まで（昼・夜のみ）→〇

・間食なし→〇

・朝だけ液体のみ→〇

・昼・夜は「まごわやさしい」→〇

・1日5分のトレーニング→〇

＜反省・コメント＞

今日は全部〇！

自分で言ってしまいますが素晴らしい！(笑)

このプログラムもあと少しで終了します。

終了までなるべく良い習慣を続けていきます！

ブログを読んでくださっているあなたも、

自分を褒めながら、習慣を自分の体に染みつかせていきましょう(*^^*)

-----------------------

26日目のテーマは、プッシュアップLv.2＋ストレッチです。

美脚・美尻を作っていきましょう(*^^*)

------------------------------------

「大宮でパーソナルトレーニング」

「ビデオ通話でパーソナルトレーニング」

をするなら、

【忙しい女性専門ボディメイク教室　Motoパーソナルトレーニング】

お申し込み・お問い合わせは、HPからお願いします。

http://moto-personal.com/

今日は、ベントオーバーローを行います。

トレーニング内容は先週と変わりませんが、今週はストレッチをプラスしていきます。

今日は、ベントオーバーローで使う「背中・肩の後ろ側」の筋肉のストレッチを行います。

---------------------------

こんにちは！

忙しい女性のためのボディメイクトレーナー、元はるかです。

今日は、「3ヶ月で美ボディ習慣を身に付けるプログラム」3ヶ月目の24日目です。

※このプログラムの内容については、1日目の記事をご覧ください。

3ヶ月目は、食事習慣に1日5分※のトレーニング習慣をプラスしていきます。

（※プログラム作成当初は10分でしたが、内容を改善して5分に変更しました。）

トレーニングによるボディメイク、頑張っていきましょう！

【今までの内容】

・1ヶ月目

1週間目「心の土台をつくる」、「記録をつける」

2週間目「必要なものを摂る」（ 水＋塩分＋野菜＋タンパク質＋良い油＋酸っぱいもの）

3週間目「中毒性のある食べ物を取り除く」（甘いもの、小麦）

4週間目「必要ない食べ物を取り除く」（炭水化物、悪い油）

・2ヶ月目

1週間目「間食1日1回、食後のデザート1日1回」

2週間目「間食なし、食後のデザート1日1回」

3週間目「朝だけ液体のみ」

4週間目「昼・夜に『まごわやさしい』を意識」

・3ヶ月目

1週間目「トレーニングに慣れる」

　1日目　ハーフスクワット・・・美脚・美尻トレーニング

　2日目　プッシュアップLv.1・・・上半身の前側と二の腕を美しくするトレーニング

　3日目　シーテッドロー・・・美姿勢・美背中トレーニング

　4日目　ハーフスクワット（フォームに気を付ける）

　5日目　プッシュアップLv.1（フォームに気を付ける）

　6日目　シーテッドロー（フォームに気を付ける）

2週間目「トレーニングの強度アップ」

　8日目　ハーフスクワット（強度アップ）

　9日目　プッシュアップLv.2

　10日目　シーテッドロー（強度アップ）

　11日目　ハーフスクワット（筋肉に意識）

　12日目　プッシュアップLv.2（筋肉に意識）　　

　13日目　シーテッドロー（筋肉に意識）

3週間目　「完成形トレーニングの習得」

　15日目　パラレルスクワット

　16日目　プッシュアップLv.2（完成形）

　17日目　ベントオーバーロー

　18日目　パラレルスクワット

　19日目　プッシュアップLv.2（完成形）

　20日目　ベントオーバーロー

4週間目　「トレーニング＋ストレッチ習慣」

　22日目　パラレルスクワット＋ストレッチ

　23日目　プッシュアップLv.2＋ストレッチ

3ヶ月目の4週間目は、「トレーニング＋ストレッチ習慣」をテーマに行っていきます。

今週はプログラム最終週！

4週間目は、今までに行ったトレーニングにストレッチをプラスしていきます。

トレーニングとストレッチをセットで習慣にしていきましょう。

※トレーニングの必要性については、3ヶ月目の1日目の記事をご覧ください。

　トレーニングの強度を上げる意味については、3ヶ月目の8日目の記事をご覧ください。

　ストレッチの必要性については、3ヶ月目の22日目の記事をご覧ください。

【3ヶ月目の24日目　ベントオーバーロー＋ストレッチ】

＜ベントオーバーローのやり方＞

まず、チューブ又はストッキングを用意します。

イグニオ(IGNIO) エクササイズバンド ソフト：イエロー (EXERCISE BAND S) 498円 楽天

※以下の説明中の「チューブ」は、ストッキングに置き換えてもOK！

ストッキングだと強度が弱めになるので、何本かをねじって束ねて使うのがオススメです。

①足を腰幅に広げて立つ。

　チューブを足にかける（かかと寄り）。

　チューブの両側を持ち、背中を伸ばして前かがみになる。

　膝は自然に曲げる。

強度アップポイント

・より短めにチューブを持つ

フォームポイント

・お尻を後ろに引くようにし、背骨～首をまっすぐに保つ。

②息を吐きながら、1秒で肘を少し外側に曲げ、チューブを引く。

　左右の肩甲骨を引き寄せるように。

筋肉の意識

「肩の後ろ側」、「肩甲骨の内側」の筋肉を使っていることを意識する

強度アップポイント

・肩甲骨を引き寄せたら、さらにもうひと踏ん張りぎゅっと引き寄せる

・そして、胸を斜め下の床に向けて引っ張るように、胸を張る

フォームポイント

・背中はまっすぐに保つ

・チューブ～肘が一直線・横から見て床と垂直になるようにチューブを引っ張る

③息を吸いながら、3秒かけて肘を伸ばし、①の姿勢に戻る。

フォームポイント

・背中はまっすぐに保つ

①～③を10回繰り返し、その後1分休憩します。

これをを3セット行います。

10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回

＜注意点＞

・チューブを引っ張った状態でチューブが足から外れると、怪我をする恐れがあります。

　外れないように、つま先寄りではなく、かかと寄りにチューブをかけてください。

・手からチューブが外れないように、チューブを手に巻き付けることをお勧めします。

・②で上体が動かないように、腹筋・背筋を使ってキープしましょう。

・肘や肩・手首・腰などに痛みを感じたら、トレーニングをお休みしてください。

＜ベントオーバーロー後のストレッチ＞

☆ストレッチのポイント

・ゆったりと呼吸する

・「痛気持ちいい」ところまで伸ばす

・ストレッチしている筋肉を意識する

・30秒間伸ばす

☆注意

ストレッチ中に関節部分が痛くなったり筋肉に痛みが走ったりしたら、

ストレッチを中断してお休みしてください。

～背中のストレッチ～

①座った姿勢（座りやすい姿勢でOK）で両手を前で組む

②組んだ手を前に引っ張るようにして、背中を丸める（できれば肩甲骨の間を広げる）

③背中（特に上側）が気持ち良く伸びるところで止め、30秒間伸ばす

～肩の後ろ側のストレッチ～

①座った姿勢（座りやすい姿勢でOK）で右腕を胸の前に持ってくる

②左手で右腕を押さえ、右腕を胸側へ引き寄せる

③肩の後ろ側が気持ち良く伸びるところで止め、30秒間伸ばす

左も同様に行う。

ベントオーバーロー後のストレッチを習慣にして、

更に美しい背中を目指しましょう♪

-----------------------

＜私の記録＞

・4月24日

体重48.8kg（2/1から-1.9kg）

食べたもの

朝：バターコーヒー、梅干し

昼：味噌汁＋ココナッツオイル、野菜ジュース、卵

夜：さば、あじ、味噌汁、白米

【3ヶ月美ボディプログラムチェックリスト】

・目標読み返し→〇

・心の土台ノート読み返し→〇

・体重・食事の記録→〇

・水2L以上→〇

・毎食しょっぱいものを摂る→〇

・野菜を両手に山盛り1杯以上→〇

・タンパク質を両手に小盛1杯以上→〇

・良い油を1品以上→〇

・酸っぱいものを1品以上→〇

・主食で小麦粉は摂らない→〇

・お茶碗1杯のお米を1食→〇

・揚げ物は食べない→〇

・トランス脂肪酸を摂らない→〇

・食後のデザート1日1回まで（昼・夜のみ）→〇

・間食なし→〇

・朝だけ液体のみ→〇

・昼・夜は「まごわやさしい」→×　豆、海藻×

・1日5分のトレーニング→〇

＜反省・コメント＞

今日も、「まごわやさしい」以外はよくできました！

前は難しかった習慣も、今となっては当たり前になってきています。

記事を読んでくださっているあなたも、

プログラム開始直後と今とでは、習慣がどう変化しているか比べてみてください。

成長した自分を褒めてあげましょう！

-----------------------

25日目のテーマは、パラレルスクワット＋ストレッチです。

美脚・美尻を作っていきましょう(*^^*)

------------------------------------

「大宮でパーソナルトレーニング」

「ビデオ通話でパーソナルトレーニング」

をするなら、

【忙しい女性専門ボディメイク教室　Motoパーソナルトレーニング】

お申し込み・お問い合わせは、HPからお願いします。

http://moto-personal.com/

今日は、プッシュアップLv.2を行います。

トレーニング内容は先週と変わりませんが、今週はストレッチをプラスしていきます。

今日は、プッシュアップLv.2で使う「肩の前側・胸・二の腕」の筋肉のストレッチを行います。

---------------------------

こんにちは！

忙しい女性のためのボディメイクトレーナー、元はるかです。

今日は、「3ヶ月で美ボディ習慣を身に付けるプログラム」3ヶ月目の23日目です。

※このプログラムの内容については、1日目の記事をご覧ください。

3ヶ月目は、食事習慣に1日5分※のトレーニング習慣をプラスしていきます。

（※プログラム作成当初は10分でしたが、内容を改善して5分に変更しました。）

トレーニングによるボディメイク、頑張っていきましょう！

【今までの内容】

・1ヶ月目

1週間目「心の土台をつくる」、「記録をつける」

2週間目「必要なものを摂る」（ 水＋塩分＋野菜＋タンパク質＋良い油＋酸っぱいもの）

3週間目「中毒性のある食べ物を取り除く」（甘いもの、小麦）

4週間目「必要ない食べ物を取り除く」（炭水化物、悪い油）

・2ヶ月目

1週間目「間食1日1回、食後のデザート1日1回」

2週間目「間食なし、食後のデザート1日1回」

3週間目「朝だけ液体のみ」

4週間目「昼・夜に『まごわやさしい』を意識」

・3ヶ月目

1週間目「トレーニングに慣れる」

　1日目　ハーフスクワット・・・美脚・美尻トレーニング

　2日目　プッシュアップLv.1・・・上半身の前側と二の腕を美しくするトレーニング

　3日目　シーテッドロー・・・美姿勢・美背中トレーニング

　4日目　ハーフスクワット（フォームに気を付ける）

　5日目　プッシュアップLv.1（フォームに気を付ける）

　6日目　シーテッドロー（フォームに気を付ける）

2週間目「トレーニングの強度アップ」

　8日目　ハーフスクワット（強度アップ）

　9日目　プッシュアップLv.2

　10日目　シーテッドロー（強度アップ）

　11日目　ハーフスクワット（筋肉に意識）

　12日目　プッシュアップLv.2（筋肉に意識）　　

　13日目　シーテッドロー（筋肉に意識）

3週間目　「完成形トレーニングの習得」

　15日目　パラレルスクワット

　16日目　プッシュアップLv.2（完成形）

　17日目　ベントオーバーロー

　18日目　パラレルスクワット

　19日目　プッシュアップLv.2（完成形）

　20日目　ベントオーバーロー

4週間目　「トレーニング＋ストレッチ習慣」

　22日目　パラレルスクワット＋ストレッチ

3ヶ月目の4週間目は、「トレーニング＋ストレッチ習慣」をテーマに行っていきます。

今週はプログラム最終週！

4週間目は、今までに行ったトレーニングにストレッチをプラスしていきます。

トレーニングとストレッチをセットで習慣にしていきましょう。

※トレーニングの必要性については、3ヶ月目の1日目の記事をご覧ください。

　トレーニングの強度を上げる意味については、3ヶ月目の8日目の記事をご覧ください。

　ストレッチの必要性については、3ヶ月目の22日目の記事をご覧ください。

【3ヶ月目の23日目　プッシュアップLv.2＋ストレッチ】

※プッシュアップLv.1, 2は、一般的な名称ではなく、このプログラムのオリジナル名称です。

＜プッシュアップLv.2のやり方＞

①膝つきの腕立て伏せの姿勢になる。

　両手は肩よりも広めにつく。

　手の指は少し内側に向ける。

　お腹に力を入れて、背中はまっすぐに保つ。

筋肉の意識

腹筋を意識してぎゅっと固める。

フォームポイント

・首～背骨は自然にまっすぐにする。上を向いたり下を向いたりしない

・横から見て手首の真上に肩がくるようにする

・お尻の高さは肩よりも下

②息を吸いながら、3秒かけて肘を少し外側に曲げる。

　おでこを手のひらの間に近づけるように。

目標：肘の角度が90度になるまで曲げる。

このときに、前腕（肘から手首まで）が床と垂直になるように、手の幅を調整する。

筋肉の意識

腹筋を意識してぎゅっと固めたまま。

フォームポイント

・お腹に力を入れて、背中はまっすぐに保つ

・股関節の角度を変えず、肘を曲げたらお尻も一緒に下げる

③息を吐きながら、1秒で肘を伸ばし、①の姿勢に戻る。

筋肉の意識

・腹筋を意識してぎゅっと固めたまま。

・肘を伸ばして体を上げる時に、

「肘を伸ばす」意識よりも「肩の前側で押す」イメージを持つ。

＝胸の筋肉を意識する。

・最後は二の腕をぎゅっと締める。

＝二の腕の筋肉を意識する。

フォームポイント

・お腹に力を入れて、背中はまっすぐに保つ

・股関節の角度を変えず、肘を伸ばしたらお尻も一緒に上げる

①～③を10回繰り返し、その後1分休憩します。

これをを3セット行います。

10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回

＜注意点＞

・③で肘を伸ばす時に、肘を伸ばしきらず緩めた状態で止める。

・腰が反らないように、お腹で背骨を押す。

・肘や肩・手首などに痛みを感じたら、トレーニングをお休みしてください。

・キツすぎてフォームが崩れてしまったら

　→無理せず90度まで曲げなくてもOK

　→プッシュアップLv.1に移行してもOK

＜プッシュアップ後のストレッチ＞

☆ストレッチのポイント

・ゆったりと呼吸する

・「痛気持ちいい」ところまで伸ばす

・ストレッチしている筋肉を意識する

・30秒間伸ばす

☆注意

ストレッチ中に関節部分が痛くなったり筋肉に痛みが走ったりしたら、

ストレッチを中断してお休みしてください。

～肩の前側・胸のストレッチ～

①座った姿勢（座りやすい姿勢でOK）で両手を後ろで組む

②組んだ手を後ろに引っ張るようにして、胸を張る

③肩の前側が気持ち良く伸びるところで止め、30秒間伸ばす

～二の腕のストレッチ～

①座った姿勢（座りやすい姿勢でOK）で右腕を上げ、右肘を天井へ向ける

②左手で右肘を持ち、右肘を内側へ引き寄せる

③二の腕が気持ち良く伸びるところで止め、30秒間伸ばす

左も同様に行う。

※肘を持つのが難しければ、下の画像のように手首を持ちましょう。

プッシュアップ後のストレッチを習慣にして、

更に美しい上半身を目指しましょう♪

-----------------------

＜私の記録＞

・4月23日

体重48.6kg（2/1から-2.1kg）

食べたもの

朝：リンゴ酢、コーヒー、梅干し

昼：はるさめスープ、卵

夜：サラダ、卵、ソーセージ、さつまいも、アイス

【3ヶ月美ボディプログラムチェックリスト】

・目標読み返し→〇

・心の土台ノート読み返し→〇

・体重・食事の記録→〇

・水2L以上→〇

・毎食しょっぱいものを摂る→〇

・野菜を両手に山盛り1杯以上→〇

・タンパク質を両手に小盛1杯以上→〇

・良い油を1品以上→〇

・酸っぱいものを1品以上→〇

・主食で小麦粉は摂らない→〇

・お茶碗1杯のお米を1食→〇

・揚げ物は食べない→〇

・トランス脂肪酸を摂らない→〇

・食後のデザート1日1回まで（昼・夜のみ）→〇

・間食なし→〇

・朝だけ液体のみ→〇

・昼・夜は「まごわやさしい」→×　豆、海藻×

・1日5分のトレーニング→〇

＜反省・コメント＞

食事はまあまあ良い内容でした！

ただ、豆と海藻が家にないため、食事に取り入れられませんでした。

次の買い物で買ってきます。

最近、買い物をせず家にある食糧を消費することにしているので、納豆やわかめがなくなってしまいました・・・

買い物をする時点で「まごわやさしい」が不足しないように買わなくては・・・と痛感！

-----------------------

24日目のテーマは、ベントオーバーロー＋ストレッチです。

美姿勢・美背中を作っていきましょう(*^^*)

------------------------------------

「大宮でパーソナルトレーニング」

「ビデオ通話でパーソナルトレーニング」

をするなら、

【忙しい女性専門ボディメイク教室　Motoパーソナルトレーニング】

お申し込み・お問い合わせは、HPからお願いします。

http://moto-personal.com/

今日は、パラレルスクワットを行います。

トレーニング内容は先週と変わりませんが、今週はストレッチをプラスしていきます。

今日は、パラレルスクワットで使う「太もも前・お尻」の筋肉のストレッチを行います。

---------------------------

こんにちは！

忙しい女性のためのボディメイクトレーナー、元はるかです。

今日は、「3ヶ月で美ボディ習慣を身に付けるプログラム」3ヶ月目の22日目です。

※このプログラムの内容については、1日目の記事をご覧ください。

3ヶ月目は、食事習慣に1日5分※のトレーニング習慣をプラスしていきます。

（※プログラム作成当初は10分でしたが、内容を改善して5分に変更しました。）

トレーニングによるボディメイク、頑張っていきましょう！

【今までの内容】

・1ヶ月目

1週間目「心の土台をつくる」、「記録をつける」

2週間目「必要なものを摂る」（ 水＋塩分＋野菜＋タンパク質＋良い油＋酸っぱいもの）

3週間目「中毒性のある食べ物を取り除く」（甘いもの、小麦）

4週間目「必要ない食べ物を取り除く」（炭水化物、悪い油）

・2ヶ月目

1週間目「間食1日1回、食後のデザート1日1回」

2週間目「間食なし、食後のデザート1日1回」

3週間目「朝だけ液体のみ」

4週間目「昼・夜に『まごわやさしい』を意識」

・3ヶ月目

1週間目「トレーニングに慣れる」

　1日目　ハーフスクワット・・・美脚・美尻トレーニング

　2日目　プッシュアップLv.1・・・上半身の前側と二の腕を美しくするトレーニング

　3日目　シーテッドロー・・・美姿勢・美背中トレーニング

　4日目　ハーフスクワット（フォームに気を付ける）

　5日目　プッシュアップLv.1（フォームに気を付ける）

　6日目　シーテッドロー（フォームに気を付ける）

2週間目「トレーニングの強度アップ」

　8日目　ハーフスクワット（強度アップ）

　9日目　プッシュアップLv.2

　10日目　シーテッドロー（強度アップ）

　11日目　ハーフスクワット（筋肉に意識）

　12日目　プッシュアップLv.2（筋肉に意識）　　

　13日目　シーテッドロー（筋肉に意識）

3週間目　「完成形トレーニングの習得」

　15日目　パラレルスクワット

　16日目　プッシュアップLv.2（完成形）

　17日目　ベントオーバーロー

　18日目　パラレルスクワット

　19日目　プッシュアップLv.2（完成形）

　20日目　ベントオーバーロー

3ヶ月目の4週間目は、「トレーニング＋ストレッチ習慣」をテーマに行っていきます。

ついに、プログラム最終週となりました！

今週は、今までに行ったトレーニングにストレッチをプラスしていきます。

トレーニングとストレッチをセットで習慣にしていきましょう。

※トレーニングの必要性については、3ヶ月目の1日目の記事をご覧ください。

　トレーニングの強度を上げる意味については、3ヶ月目の8日目の記事をご覧ください。

ストレッチをする意味

筋トレをする人にとって、ストレッチはとても重要です。

筋トレをしたあとにストレッチをしないと、筋肉はどんどん硬くなってしまします。

つまり、体が硬くなるということです。

筋肉が硬くなると、正しい姿勢を妨げたり、疲労や怪我の原因になったりします。

健康的な美ボディを保つためには、トレーニングとストレッチをセットで行うことが重要なのです！

ストレッチには他にも嬉しい効果があります。

ストレッチををすると血行が良くなるので、むくみを防いだり老廃物が溜まるのを防いだりする効果もあります。

美容のためにも健康のためにも、ストレッチをする習慣を身に付けたいですね(*^^*)

ストレッチのポイント

ストレッチは、ただ筋肉を伸ばせば良いだけではありません。

ストレッチの効果をしっかり出すために、以下のポイントを押さえましょう。

・筋トレ後に行う

　たとえ筋トレ前にストレッチをしたとしても、筋トレ後にストレッチをしないと筋肉は硬くなってしまいます。

　ストレッチをするなら、筋トレ前より筋トレ後に行った方が柔らかい筋肉を維持できます。

・反動をつけずに、ゆっくり伸ばす

　反動をつけると、筋肉がびっくりして伸びにくくなってしまいます。

・ゆったりと呼吸する

　ゆったりと呼吸をすることで、筋肉がリラックスして伸びやすくなります。

・「痛気持ちいい」ところまで

　痛いところまで伸ばしてしまうと、筋肉はリラックスできません。

　気持ち良いと感じるところでストレッチを行うと、筋肉はリラックスし伸びやすくなります。

・ストレッチしている筋肉を意識する

　伸びている筋肉を意識することで、ストレッチ効果が高まります。

　例えば「太もも前が気持ちよく伸びている～」と意識して伸びを感じていきましょう。

・30秒間伸ばす

　ストレッチには様々な手法がありますが、このプログラムでは「30秒伸ばすこと」を基本としていきます。

　一瞬だけ筋肉を伸ばしてもストレッチの効果はほとんど出ません。

　30秒間ストレッチを続けると、筋肉がリラックスして伸ばしたい筋肉が伸びてきます。

【3ヶ月目の22日目　パラレルスクワット＋ストレッチ】

＜パラレルスクワットのやり方＞

①両足を腰幅に広げてまっすぐ立つ。手は肩の高さに前に上げる。

フォームポイント

・つま先は少しだけ外側に開く（15°くらいが目安）

・重心はかかとの少し前（くるぶしの少し前）に置き、かかと・親指付け根・小指付け根の3点で体重を支える

・横から見て「お尻の真ん中」・「肩の横」・「耳の穴」が一直線になるように立つ

②息を吸いながら、3秒かけてお尻を後ろに引くようにして膝を曲げる。

（お尻が膝と同じ高さになるまで＝太ももが床と平行になる。）

フォームポイント

・動いている間も重心はかかとの少し前に保つ

・膝を前に曲げるのではなく、お尻を後ろに引いて膝を曲げるイメージ

・上体は自然に前に倒してOKですが、背中が丸まらないように

・目線は下を向かず、まっすぐ

③息を吐きながら、1秒で膝を伸ばし、①の姿勢に戻る。

筋肉の意識

膝を伸ばす時に、太ももの前側とお尻の筋肉に効いていることを意識する。

（効いているのかどうか分かりにくかったら、手で筋肉を触って固くなっているか確認する。）

フォームポイント

・動いている間も重心はかかとの少し前に保つ

①～③を10回繰り返し、その後1分休憩します。

これをを3セット行います。

10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回

＜注意点＞

・膝が内側に入らないように、まっすぐ曲げる。

・③で上がる時に、膝を伸ばしきらず、少し緩めた状態で止める。

・腰が丸まらないように、お尻を後ろに引く。

・キツすぎてフォームが崩れるようであれば、ハーフスクワットを行ってください。

・膝や腰などに痛みを感じたら、トレーニングをお休みしてください。

＜スクワット後のストレッチ＞

☆ストレッチのポイント

・ゆったりと呼吸する

・「痛気持ちいい」ところまで伸ばす

・ストレッチしている筋肉を意識する

・30秒間伸ばす

☆注意

ストレッチ中に関節部分が痛くなったり筋肉に痛みが走ったりしたら、

ストレッチを中断してお休みしてください。

～太もも前のストレッチ～

①長座の姿勢から、右膝を折りたたみ、手を後ろの床につく

②腰を丸めるように骨盤を後ろに倒す

③太ももの前が気持ち良く伸びるところで止め、30秒間伸ばす

左脚も同様に行う。

もし上の姿勢が難しかったり膝などに痛みが出たりしたら、

別のバージョンのストレッチを行いましょう。

①うつ伏せになり、右膝を曲げる（この時点で伸びていればこれだけでOK）

②持てそうであれば、右手で右足を持つ（持たなくてもOK）

③更に伸ばした方が気持ちよければ、かかとをお尻に近づけるように手で足を押す

④太ももの前が気持ち良く伸びるところで止め、30秒間伸ばす

左脚も同様に行う。

～お尻のストレッチ～

①仰向けになり、右膝を抱える

　（膝を持つのが難しければ太もも裏を持ちましょう）

②右膝を左肩に近づけるように、手で引き寄せる

③お尻が気持ち良く伸びるところで止め、30秒間伸ばす

左も同様に行う。

スクワット後のストレッチを習慣にして、

更なる美脚・美尻を目指しましょう♪

-----------------------

＜私の記録＞

・4月22日

体重49.3kg（2/1から-1.4kg）

食べたもの

朝：リンゴ酢、コーヒー、梅干し

昼：卵、味噌汁＋ココナッツオイル、栄養ドリンク、コーヒー

夜：さば、納豆、さつまいも、サラダ、グラノーラ

【3ヶ月美ボディプログラムチェックリスト】

・目標読み返し→〇

・心の土台ノート読み返し→〇

・体重・食事の記録→〇

・水2L以上→〇

・毎食しょっぱいものを摂る→〇

・野菜を両手に山盛り1杯以上→〇

・タンパク質を両手に小盛1杯以上→〇

・良い油を1品以上→〇

・酸っぱいものを1品以上→〇

・主食で小麦粉は摂らない→〇

・お茶碗1杯のお米を1食→〇

・揚げ物は食べない→〇

・トランス脂肪酸を摂らない→〇

・食後のデザート1日1回まで（昼・夜のみ）→〇

・間食なし→〇

・朝だけ液体のみ→〇

・昼・夜は「まごわやさしい」→×　海藻×

・1日5分のトレーニング→〇

＜反省・コメント＞

昨日、一昨日と食べすぎたら、体重が2キロも増えました・・・！

ファスティングの後に食べ過ぎるとこうなります。

反省・・・

今日からいつもの食事に戻してリセットします！

あなたも、もし食べ過ぎて体重が増えてしまった、ということがあっても、

めげずに元の食事に戻していきましょう！

諦めないで継続することが何よりも大切です！

-----------------------

23日目のテーマは、プッシュアップLv.2＋ストレッチです。

美しい上半身・二の腕を作っていきましょう(*^^*)

------------------------------------

「大宮でパーソナルトレーニング」

「ビデオ通話でパーソナルトレーニング」

をするなら、

【忙しい女性専門ボディメイク教室　Motoパーソナルトレーニング】

お申し込み・お問合せは、HPからお願いします。

http://moto-personal.com/

今日は、17日目と同じベントオーバーローです。

内容は変わりませんが、復習のために読んでみてくださいね(*^^*)

また、一番下の＜私の記録＞にプログラムのチェックリストを載せているので、

このプログラムのルールが守れているか、一緒にチェックしてみてください！

---------------------------

こんにちは！

忙しい女性のためのボディメイクトレーナー、元はるかです。

今日は、「3ヶ月で美ボディ習慣を身に付けるプログラム」3ヶ月目の20日目です。

※このプログラムの内容については、1日目の記事をご覧ください。

3ヶ月目は、食事習慣に1日5分※のトレーニング習慣をプラスしていきます。

（※プログラム作成当初は10分でしたが、内容を改善して5分に変更しました。）

トレーニングによるボディメイク、頑張っていきましょう！

【今までの内容】

・1ヶ月目

1週間目「心の土台をつくる」、「記録をつける」

2週間目「必要なものを摂る」（ 水＋塩分＋野菜＋タンパク質＋良い油＋酸っぱいもの）

3週間目「中毒性のある食べ物を取り除く」（甘いもの、小麦）

4週間目「必要ない食べ物を取り除く」（炭水化物、悪い油）

・2ヶ月目

1週間目「間食1日1回、食後のデザート1日1回」

2週間目「間食なし、食後のデザート1日1回」

3週間目「朝だけ液体のみ」

4週間目「昼・夜に『まごわやさしい』を意識」

・3ヶ月目

1週間目「トレーニングに慣れる」

　1日目　ハーフスクワット・・・美脚・美尻トレーニング

　2日目　プッシュアップLv.1・・・上半身の前側と二の腕を美しくするトレーニング

　3日目　シーテッドロー・・・美姿勢・美背中トレーニング

　4日目　ハーフスクワット（フォームに気を付ける）

　5日目　プッシュアップLv.1（フォームに気を付ける）

　6日目　シーテッドロー（フォームに気を付ける）

2週間目「トレーニングの強度アップ」

　8日目　ハーフスクワット（強度アップ）

　9日目　プッシュアップLv.2

　10日目　シーテッドロー（強度アップ）

　11日目　ハーフスクワット（筋肉に意識）

　12日目　プッシュアップLv.2（筋肉に意識）　　

　13日目　シーテッドロー（筋肉に意識）

3週間目　「完成形トレーニングの習得」

　15日目　パラレルスクワット

　16日目　プッシュアップLv.2（完成形）

　17日目　ベントオーバーロー

　18日目　パラレルスクワット

　19日目　プッシュアップLv.2（完成形）

3ヶ月目の3週間目は、「完成形トレーニングの習得」をテーマに行っていきます。

今週行うトレーニングは、3ヶ月美ボディプログラムの完成形トレーニングです。

この完成形トレーニングをプログラム終了後も継続し、美ボディを目指して頂きます！

※トレーニングの必要性については、3ヶ月目の1日目の記事をご覧ください。

　トレーニングの強度を上げる意味については、3ヶ月目の8日目の記事をご覧ください。

【3ヶ月目の20日目　ベントオーバーロー】

今日のトレーニングは、「美姿勢・美背中トレーニング」のベントオーバーローです。

今まで行ってきたシーテッドローを立った姿勢で行い、更に強度をアップします。

今までよりも少し難易度が高めですが、シーテッドローに慣れているあなたなら大丈夫！

まず、チューブ又はストッキングを用意します。

イグニオ(IGNIO) エクササイズバンド ソフト：イエロー (EXERCISE BAND S) 498円 楽天

※以下の説明中の「チューブ」は、ストッキングに置き換えてもOK！

ストッキングだと強度が弱めになるので、何本かをねじって束ねて使うのがオススメです。

①足を腰幅に広げて立つ。

　チューブを足にかける（かかと寄り）。

　チューブの両側を持ち、背中を伸ばして前かがみになる。

　膝は自然に曲げる。

強度アップポイント

・より短めにチューブを持つ

フォームポイント

・お尻を後ろに引くようにし、背骨～首をまっすぐに保つ。

②息を吐きながら、1秒で肘を少し外側に曲げ、チューブを引く。

　左右の肩甲骨を引き寄せるように。

筋肉の意識

「肩の後ろ側」、「肩甲骨の内側」の筋肉を使っていることを意識する

強度アップポイント

・肩甲骨を引き寄せたら、さらにもうひと踏ん張りぎゅっと引き寄せる

・そして、胸を斜め下の床に向けて引っ張るように、胸を張る

フォームポイント

・背中はまっすぐに保つ

・チューブ～肘が一直線・横から見て床と垂直になるようにチューブを引っ張る

③息を吸いながら、3秒かけて肘を伸ばし、①の姿勢に戻る。

フォームポイント

・背中はまっすぐに保つ

①～③を10回繰り返し、その後1分休憩します。

これをを3セット行います。

10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回

＜注意点＞

・チューブを引っ張った状態でチューブが足から外れると、怪我をする恐れがあります。

　外れないように、つま先寄りではなく、かかと寄りにチューブをかけてください。

・手からチューブが外れないように、チューブを手に巻き付けることをお勧めします。

・②で上体が動かないように、腹筋・背筋を使ってキープしましょう。

・肘や肩・手首・腰などに痛みを感じたら、トレーニングをお休みしてください。

-----------------------

＜私の記録＞

・4月20日

体重47.3kg（2/1から-3.4kg）

食べたもの

朝：リンゴ酢、コーヒー、チョコ

昼：ステーキ、ハンバーグ、白米、スープ

夜：スープ（玉ねぎ、卵、ひき肉）、野菜ジュース、チーズケーキ

【3ヶ月美ボディプログラムチェックリスト】

・目標読み返し→〇

・心の土台ノート読み返し→〇

・体重・食事の記録→〇

・水2L以上→〇

・毎食しょっぱいものを摂る→〇

・野菜を両手に山盛り1杯以上→〇

・タンパク質を両手に小盛1杯以上→〇

・良い油を1品以上→〇

・酸っぱいものを1品以上→〇

・主食で小麦粉は摂らない→〇

・お茶碗1杯のお米を1食→〇

・揚げ物は食べない→〇

・トランス脂肪酸を摂らない→〇

・食後のデザート1日1回まで（昼・夜のみ）→〇

・間食なし→〇

・朝だけ液体のみ→〇

・昼・夜は「まごわやさしい」→×

・1日5分のトレーニング→〇

＜反省・コメント＞

今日はコンテスト当日。

午前中に私の部門は終了したので、

同じ部門の出場者のみんなでステーキ屋さんに行きました。

今までファスティングをしていたので、いきなりお肉を食べて胃が痛くなってしまいました・・・

やはり回復食をしっかり食べて胃腸を慣らすことが重要！と再認識しました。

コンテスト前後で、食事内容がイレギュラーになってしまいましたが、

来週からルールに沿った食事を摂ります！

-----------------------

今日で、プログラム3ヶ月目の3週間目が終了しました！

このプログラムも、残り1週間です！

来週は、トレーニング後のストレッチをプラスし、トレーニングの回数も増やしていきます。

明日、21日目はプログラムの週1回のお休みにさせて頂きます。

週1回のお休みの日は、プログラムのことは忘れて、自由に食べてOKです！

22日目のテーマは、ハーフスクワット＋ストレッチです。

美脚・美尻を作っていきましょう(*^^*)

------------------------------------

「大宮でパーソナルトレーニング」

「ビデオ通話でパーソナルトレーニング」

をするなら、

忙しい女性専門ボディメイク教室

Motoパーソナルトレーニング

お申し込み・お問合せは、HPからお願いします。

http://moto-personal.com/

今日は、16日目と同じプッシュアップLv.2です。

内容は変わりませんが、復習のために読んでみてくださいね(*^^*)

また、一番下の＜私の記録＞にプログラムのチェックリストを載せているので、

このプログラムのルールが守れているか、一緒にチェックしてみてください！

---------------------------

こんにちは！

忙しい女性のためのボディメイクトレーナー、元はるかです。

今日は、「3ヶ月で美ボディ習慣を身に付けるプログラム」3ヶ月目の19日目です。

※このプログラムの内容については、1日目の記事をご覧ください。

3ヶ月目は、食事習慣に1日5分※のトレーニング習慣をプラスしていきます。

（※プログラム作成当初は10分でしたが、内容を改善して5分に変更しました。）

トレーニングによるボディメイク、頑張っていきましょう！

【今までの内容】

・1ヶ月目

1週間目「心の土台をつくる」、「記録をつける」

2週間目「必要なものを摂る」（ 水＋塩分＋野菜＋タンパク質＋良い油＋酸っぱいもの）

3週間目「中毒性のある食べ物を取り除く」（甘いもの、小麦）

4週間目「必要ない食べ物を取り除く」（炭水化物、悪い油）

・2ヶ月目

1週間目「間食1日1回、食後のデザート1日1回」

2週間目「間食なし、食後のデザート1日1回」

3週間目「朝だけ液体のみ」

4週間目「昼・夜に『まごわやさしい』を意識」

・3ヶ月目

1週間目「トレーニングに慣れる」

　1日目　ハーフスクワット・・・美脚・美尻トレーニング

　2日目　プッシュアップLv.1・・・上半身の前側と二の腕を美しくするトレーニング

　3日目　シーテッドロー・・・美姿勢・美背中トレーニング

　4日目　ハーフスクワット（フォームに気を付ける）

　5日目　プッシュアップLv.1（フォームに気を付ける）

　6日目　シーテッドロー（フォームに気を付ける）

2週間目「トレーニングの強度アップ」

　8日目　ハーフスクワット（強度アップ）

　9日目　プッシュアップLv.2

　10日目　シーテッドロー（強度アップ）

　11日目　ハーフスクワット（筋肉に意識）

　12日目　プッシュアップLv.2（筋肉に意識）　　

　13日目　シーテッドロー（筋肉に意識）

3週間目　「完成形トレーニングの習得」

　15日目　パラレルスクワット

　16日目　プッシュアップLv.2（完成形）

　17日目　ベントオーバーロー

　18日目　パラレルスクワット

3ヶ月目の3週間目は、「完成形トレーニングの習得」をテーマに行っていきます。

今週行うトレーニングは、3ヶ月美ボディプログラムの完成形トレーニングです。

この完成形トレーニングをプログラム終了後も継続し、美ボディを目指して頂きます！

※トレーニングの必要性については、3ヶ月目の1日目の記事をご覧ください。

　トレーニングの強度を上げる意味については、3ヶ月目の8日目の記事をご覧ください。

【3ヶ月目の19日目　プッシュアップLv.2】

今日のトレーニングは、「上半身の前側と二の腕を美しくするトレーニング」のプッシュアップLv.2です。

今まで行ってきたプッシュアップLv.2ですが、

今週から完成形トレーニングを行うということで、

肘を曲げる目標の角度を設定します！

※プッシュアップLv.1, 2は、一般的な名称ではなく、このプログラムのオリジナル名称です。

＜プッシュアップLv.2のやり方＞

①膝つきの腕立て伏せの姿勢になる。

　両手は肩よりも広めにつく。

　手の指は少し内側に向ける。

　お腹に力を入れて、背中はまっすぐに保つ。

筋肉の意識

腹筋を意識してぎゅっと固める。

フォームポイント

・首～背骨は自然にまっすぐにする。上を向いたり下を向いたりしない

・横から見て手首の真上に肩がくるようにする

・お尻の高さは肩よりも下

②息を吸いながら、3秒かけて肘を少し外側に曲げる。

　おでこを手のひらの間に近づけるように。

目標：肘の角度が90度になるまで曲げる。

このときに、前腕（肘から手首まで）が床と垂直になるように、手の幅を調整する。

筋肉の意識

腹筋を意識してぎゅっと固めたまま。

フォームポイント

・お腹に力を入れて、背中はまっすぐに保つ

・股関節の角度を変えず、肘を曲げたらお尻も一緒に下げる

③息を吐きながら、1秒で肘を伸ばし、①の姿勢に戻る。

筋肉の意識

・腹筋を意識してぎゅっと固めたまま。

・肘を伸ばして体を上げる時に、

「肘を伸ばす」意識よりも「肩の前側で押す」イメージを持つ。

＝胸の筋肉を意識する。

・最後は二の腕をぎゅっと締める。

＝二の腕の筋肉を意識する。

フォームポイント

・お腹に力を入れて、背中はまっすぐに保つ

・股関節の角度を変えず、肘を伸ばしたらお尻も一緒に上げる

①～③を10回繰り返し、その後1分休憩します。

これをを3セット行います。

10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回

＜注意点＞

・③で肘を伸ばす時に、肘を伸ばしきらず緩めた状態で止める。

・腰が反らないように、お腹で背骨を押す。

・肘や肩・手首などに痛みを感じたら、トレーニングをお休みしてください。

・キツすぎてフォームが崩れてしまったら

　→無理せず90度まで曲げなくてもOK

　→プッシュアップLv.1に移行してもOK

-----------------------

＜私の記録＞

・4月19日

体重47.3kg（2/1から-3.4kg）

食べたもの

朝：バターコーヒー、梅干し

昼：味噌汁＋ココナッツオイル、リンゴ酢、青汁

夜：野菜ジュース、カレーうどん、アイス

【3ヶ月美ボディプログラムチェックリスト】

・目標読み返し→〇

・心の土台ノート読み返し→〇

・体重・食事の記録→〇

・水2L以上→〇

・毎食しょっぱいものを摂る→〇

・野菜を両手に山盛り1杯以上→〇

・タンパク質を両手に小盛1杯以上→×

・良い油を1品以上→〇

・酸っぱいものを1品以上→〇

・主食で小麦粉は摂らない→×

・お茶碗1杯のお米を1食→〇

・揚げ物は食べない→〇

・トランス脂肪酸を摂らない→〇

・食後のデザート1日1回まで（昼・夜のみ）→〇

・間食なし→〇

・朝だけ液体のみ→〇

・昼・夜は「まごわやさしい」→×

・1日5分のトレーニング→〇

＜反省・コメント＞

昨日と同じく、夕食はファスティングの回復食で、消化に良さそうなものを食べました。

でも、うどんは小麦だからルール的には×ですが、

夫がせっかく作ってくれたので食べるしかありません！！(笑)

私のように、たまにはルールが守れない時があってもOK！

ルールが守れなかったからといって、自分を責めないでください。

また次に頑張れば良いのです！

でも、なるべく家族にも協力してもらって、ルール通りの食事を摂れるようにしたいですね。

私も頑張ります！！

-----------------------

20日目のトレーニングは、ベントオーバーローです。

美姿勢・美背中を作っていきましょう(*^^*)

------------------------------------

「大宮でパーソナルトレーニング」

「ビデオ通話でパーソナルトレーニング」

をするなら、

忙しい女性専門ボディメイク教室

Motoパーソナルトレーニング

お申し込み・お問合せは、HPからお願いします。

http://moto-personal.com/

今日は、15日目と同じパラレルスクワットです。

内容は変わりませんが、復習のために読んでみてくださいね(*^^*)

また、一番下の＜私の記録＞にプログラムのチェックリストを載せているので、

このプログラムのルールが守れているか、一緒にチェックしてみてください！

---------------------------

こんにちは！

忙しい女性のためのボディメイクトレーナー、元はるかです。

今日は、「3ヶ月で美ボディ習慣を身に付けるプログラム」3ヶ月目の18日目です。

※このプログラムの内容については、1日目の記事をご覧ください。

3ヶ月目は、食事習慣に1日5分※のトレーニング習慣をプラスしていきます。

（※プログラム作成当初は10分でしたが、内容を改善して5分に変更しました。）

トレーニングによるボディメイク、頑張っていきましょう！

【今までの内容】

・1ヶ月目

1週間目「心の土台をつくる」、「記録をつける」

2週間目「必要なものを摂る」（ 水＋塩分＋野菜＋タンパク質＋良い油＋酸っぱいもの）

3週間目「中毒性のある食べ物を取り除く」（甘いもの、小麦）

4週間目「必要ない食べ物を取り除く」（炭水化物、悪い油）

・2ヶ月目

1週間目「間食1日1回、食後のデザート1日1回」

2週間目「間食なし、食後のデザート1日1回」

3週間目「朝だけ液体のみ」

4週間目「昼・夜に『まごわやさしい』を意識」

・3ヶ月目

1週間目「トレーニングに慣れる」

　1日目　ハーフスクワット・・・美脚・美尻トレーニング

　2日目　プッシュアップLv.1・・・上半身の前側と二の腕を美しくするトレーニング

　3日目　シーテッドロー・・・美姿勢・美背中トレーニング

　4日目　ハーフスクワット（フォームに気を付ける）

　5日目　プッシュアップLv.1（フォームに気を付ける）

　6日目　シーテッドロー（フォームに気を付ける）

2週間目「トレーニングの強度アップ」

　8日目　ハーフスクワット（強度アップ）

　9日目　プッシュアップLv.2

　10日目　シーテッドロー（強度アップ）

　11日目　ハーフスクワット（筋肉に意識）

　12日目　プッシュアップLv.2（筋肉に意識）　　

　13日目　シーテッドロー（筋肉に意識）

3週間目　「完成形トレーニングの習得」

　15日目　パラレルスクワット

　16日目　プッシュアップLv.2（完成形）

　17日目　ベントオーバーロー

3ヶ月目の3週間目は、「完成形トレーニングの習得」をテーマに行っていきます。

今週行うトレーニングは、3ヶ月美ボディプログラムの完成形トレーニングです。

この完成形トレーニングをプログラム終了後も継続し、美ボディを目指して頂きます！

※トレーニングの必要性については、3ヶ月目の1日目の記事をご覧ください。

　トレーニングの強度を上げる意味については、3ヶ月目の8日目の記事をご覧ください。

【3ヶ月目の18日目　パラレルスクワット】

＜パラレルスクワットのやり方＞

①両足を腰幅に広げてまっすぐ立つ。手は肩の高さに前に上げる。

フォームポイント

・つま先は少しだけ外側に開く（15°くらいが目安）

・重心はかかとの少し前（くるぶしの少し前）に置き、かかと・親指付け根・小指付け根の3点で体重を支える

・横から見て「お尻の真ん中」・「肩の横」・「耳の穴」が一直線になるように立つ

②息を吸いながら、3秒かけてお尻を後ろに引くようにして膝を曲げる。

（お尻が膝と同じ高さになるまで＝太ももが床と平行になる。）

フォームポイント

・動いている間も重心はかかとの少し前に保つ

・膝を前に曲げるのではなく、お尻を後ろに引いて膝を曲げるイメージ

・上体は自然に前に倒してOKですが、背中が丸まらないように

・目線は下を向かず、まっすぐ

③息を吐きながら、1秒で膝を伸ばし、①の姿勢に戻る。

筋肉の意識

膝を伸ばす時に、太ももの前側とお尻の筋肉に効いていることを意識する。

（効いているのかどうか分かりにくかったら、手で筋肉を触って固くなっているか確認する。）

フォームポイント

・動いている間も重心はかかとの少し前に保つ

①～③を10回繰り返し、その後1分休憩します。

これをを3セット行います。

10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回

＜注意点＞

・膝が内側に入らないように、まっすぐ曲げる。

・③で上がる時に、膝を伸ばしきらず、少し緩めた状態で止める。

・腰が丸まらないように、お尻を後ろに引く。

・キツすぎてフォームが崩れるようであれば、ハーフスクワットを行ってください。

・膝や腰などに痛みを感じたら、トレーニングをお休みしてください。

-----------------------

＜私の記録＞

・4月18日

体重47.7kg（2/1から-3.0kg）

食べたもの

朝：バターコーヒー、梅干し

昼：味噌汁＋ココナッツオイル、リンゴ酢、青汁

夜：野菜ジュース、卵がゆ、いちご

【3ヶ月美ボディプログラムチェックリスト】

・目標読み返し→〇

・心の土台ノート読み返し→〇

・体重・食事の記録→〇

・水2L以上→〇

・毎食しょっぱいものを摂る→〇

・野菜を両手に山盛り1杯以上→〇

・タンパク質を両手に小盛1杯以上→×

・良い油を1品以上→〇

・酸っぱいものを1品以上→〇

・主食で小麦粉は摂らない→〇

・お茶碗1杯のお米を1食→〇

・揚げ物は食べない→〇

・トランス脂肪酸を摂らない→〇

・食後のデザート1日1回まで（昼・夜のみ）→〇

・間食なし→〇

・朝だけ液体のみ→〇

・昼・夜は「まごわやさしい」→×

・1日5分のトレーニング→〇

＜反省・コメント＞

超ゆるゆるファスティング3日目です。

と思ったのですが、それは昼まで。

今日は調子が悪かったので、

夕食は回復食を摂りました。

卵がゆ、最高でした！

回復食には、胃腸に負担のかからなものを食べるのが鉄則です！

-----------------------

19日目のトレーニングは、プッシュアップLv.2です。

美しい上半身・二の腕を作っていきましょう(*^^*)

------------------------------------

「大宮でパーソナルトレーニング」

「ビデオ通話でパーソナルトレーニング」

をするなら、

忙しい女性専門ボディメイク教室

Motoパーソナルトレーニング

お申し込み・お問合せは、HPからお願いします。

http://moto-personal.com/

今日のトレーニングは「美姿勢・美背中トレーニング」のベントオーバーローです。

今まで行ってきたシーテッドローを立った姿勢で行い、更に強度をアップします。

今までよりも少し難易度が高めですが、シーテッドローに慣れているあなたなら大丈夫！

---------------------------

こんにちは！

忙しい女性のためのボディメイクトレーナー、元はるかです。

今日は、「3ヶ月で美ボディ習慣を身に付けるプログラム」3ヶ月目の17日目です。

※このプログラムの内容については、1日目の記事をご覧ください。

3ヶ月目は、食事習慣に1日5分※のトレーニング習慣をプラスしていきます。

（※プログラム作成当初は10分でしたが、内容を改善して5分に変更しました。）

トレーニングによるボディメイク、頑張っていきましょう！

【今までの内容】

・1ヶ月目

1週間目「心の土台をつくる」、「記録をつける」

2週間目「必要なものを摂る」（ 水＋塩分＋野菜＋タンパク質＋良い油＋酸っぱいもの）

3週間目「中毒性のある食べ物を取り除く」（甘いもの、小麦）

4週間目「必要ない食べ物を取り除く」（炭水化物、悪い油）

・2ヶ月目

1週間目「間食1日1回、食後のデザート1日1回」

2週間目「間食なし、食後のデザート1日1回」

3週間目「朝だけ液体のみ」

4週間目「昼・夜に『まごわやさしい』を意識」

・3ヶ月目

1週間目「トレーニングに慣れる」

　1日目　ハーフスクワット・・・美脚・美尻トレーニング

　2日目　プッシュアップLv.1・・・上半身の前側と二の腕を美しくするトレーニング

　3日目　シーテッドロー・・・美姿勢・美背中トレーニング

　4日目　ハーフスクワット（フォームに気を付ける）

　5日目　プッシュアップLv.1（フォームに気を付ける）

　6日目　シーテッドロー（フォームに気を付ける）

2週間目「トレーニングの強度アップ」

　8日目　ハーフスクワット（強度アップ）

　9日目　プッシュアップLv.2

　10日目　シーテッドロー（強度アップ）

　11日目　ハーフスクワット（筋肉に意識）

　12日目　プッシュアップLv.2（筋肉に意識）　　

　13日目　シーテッドロー（筋肉に意識）

3週間目　「完成形トレーニングの習得」

　15日目　パラレルスクワット

　16日目　プッシュアップLv.2（完成形）

3ヶ月目の3週間目は、「完成形トレーニングの習得」をテーマに行っていきます。

今週行うトレーニングは、3ヶ月美ボディプログラムの完成形トレーニングです。

この完成形トレーニングをプログラム終了後も継続し、美ボディを目指して頂きます！

※トレーニングの必要性については、3ヶ月目の1日目の記事をご覧ください。

　トレーニングの強度を上げる意味については、3ヶ月目の8日目の記事をご覧ください。

【3ヶ月目の17日目　ベントオーバーロー】

今日のトレーニングは、「美姿勢・美背中トレーニング」のベントオーバーローです。

（ベントオーバーロウ、ベントオーバーローイング、ベントオーバーロウイング）

今まで行ってきたシーテッドローを立った姿勢で行い、更に強度をアップします。

今までよりも少し難易度が高めですが、シーテッドローに慣れているあなたなら大丈夫！

「ベントオーバーロー」も、なんだか難しい名前ですね。

でも、英語で考えると、そのままで覚えやすいですよ(*^^*)

bend over＝前かがみになる

row＝（ボートを）漕ぐ

つまり、「bent over row」は、「前かがみになった状態で、ボートを漕ぐように腕を引く」という意味です。

その名の通り、

立った姿勢から前かがみになり、チューブを引いていきます。

＜ベントオーバーローのやり方＞

まず、チューブ又はストッキングを用意します。

イグニオ(IGNIO) エクササイズバンド ソフト：イエロー (EXERCISE BAND S) 498円 楽天

※以下の説明中の「チューブ」は、ストッキングに置き換えてもOK！

ストッキングだと強度が弱めになるので、何本かをねじって束ねて使うのがオススメです。

①足を腰幅に広げて立つ。

　チューブを足にかける（かかと寄り）。

　チューブの両側を持ち、背中を伸ばして前かがみになる。

　膝は自然に曲げる。

強度アップポイント

・より短めにチューブを持つ

フォームポイント

・お尻を後ろに引くようにし、背骨～首をまっすぐに保つ。

②息を吐きながら、1秒で肘を少し外側に曲げ、チューブを引く。

　左右の肩甲骨を引き寄せるように。

筋肉の意識

「肩の後ろ側」、「肩甲骨の内側」の筋肉を使っていることを意識する

強度アップポイント

・肩甲骨を引き寄せたら、さらにもうひと踏ん張りぎゅっと引き寄せる

・そして、胸を斜め下の床に向けて引っ張るように、胸を張る

フォームポイント

・背中はまっすぐに保つ

・チューブ～肘が一直線・横から見て床と垂直になるようにチューブを引っ張る

③息を吸いながら、3秒かけて肘を伸ばし、①の姿勢に戻る。

フォームポイント

・背中はまっすぐに保つ

①～③を10回繰り返し、その後1分休憩します。

これをを3セット行います。

10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回

＜注意点＞

・チューブを引っ張った状態でチューブが足から外れると、怪我をする恐れがあります。

　外れないように、つま先寄りではなく、かかと寄りにチューブをかけてください。

・手からチューブが外れないように、チューブを手に巻き付けることをお勧めします。

・②で上体が動かないように、腹筋・背筋を使ってキープしましょう。

・肘や肩・手首・腰などに痛みを感じたら、トレーニングをお休みしてください。

ベントオーバーローは、シーテッドローに比べて、

腰の筋肉も良く使います。

シーテッドローの効果（背中のお肉をすっきり、肩こり改善、猫背改善）に加え、

腰の筋肉も鍛えられるので、背中全体にアプローチできる、すごいトレーニングなのです！

また、腰の筋肉を鍛えることで、座った時に背筋をピンと伸ばしやすくなります。

そうすると、座った姿勢が美しくなるだけではなく、腰痛の予防にもなります。

ベントオーバーローは、腰痛や肩こりの予防に持って来いです！

何て良いトレーニングなんでしょう！

ベントオーバーローで、背中美人を目指しましょう♪

-----------------------

＜私の記録＞

・4月17日

体重48.2kg（2/1から-2.5kg）

食べたもの

朝：バターコーヒー、梅干し

昼：味噌汁＋ココナッツオイル、リンゴ酢、コーヒー

夜：野菜ジュース、青汁、味噌汁、チョコ、いちご

【3ヶ月美ボディプログラムチェックリスト】

・目標読み返し→〇

・心の土台ノート読み返し→〇

・体重・食事の記録→〇

・水2L以上→〇

・毎食しょっぱいものを摂る→〇

・野菜を両手に山盛り1杯以上→〇

・タンパク質を両手に小盛1杯以上→×

・良い油を1品以上→〇

・酸っぱいものを1品以上→〇

・主食で小麦粉は摂らない→〇

・お茶碗1杯のお米を1食→〇

・揚げ物は食べない→〇

・トランス脂肪酸を摂らない→〇

・食後のデザート1日1回まで（昼・夜のみ）→〇

・間食なし→〇

・朝だけ液体のみ→〇

・昼・夜は「まごわやさしい」→×

・1日5分のトレーニング→〇

＜反省・コメント＞

超ゆるゆるファスティング2日目です。

ファスティング中は、タンパク質NGなので、筋肉が落ちそう・・・

と思うかもしれませんが、大丈夫！

ファスティング後は、栄養の吸収が良くなるので、

ファスティング後にしっかりタンパク質を摂れば、逆に筋肉がつきます！！

ファスティングを取り入れたボディメイクプログラムも作成中です。

プログラムができたら、そのエッセンスもブログに書いていきますね！

-----------------------

18日目のトレーニングは、ハーフスクワットです。

美脚・美尻を作っていきましょう(*^^*)

------------------------------------

「大宮でパーソナルトレーニング」

「ビデオ通話でパーソナルトレーニング」

をするなら、

忙しい女性専門ボディメイク教室

Motoパーソナルトレーニング

お申し込み・お問合せは、HPからお願いします。

http://moto-personal.com/