「脳力」低下と向き合う ～50代サラリーマンのなかなか辛い日々～ https://ameblo.jp/woutvrt/ 老化による認知機能の低下。仕事のパフォーマンスが下がり、メンタル面での悪影響も大きくなってきた。この事態にどう対処するか。試行錯誤していきたい。 ja 回復途上にはあるものの… ダメージ回避策とエネルギー回復策の両建てで、復調を目指している。

前者については、自分のやり方として完全に定着していて、ダメージを受ける場面はおおきく減っている。大きな成果を上げていると言ってよい。

後者は、運動量を増やすことで、元気さが戻ってきていることは間違いない。先々の楽しみを意識する「楽しみリスト」もうまく機能しているし、自分を褒めることもルーティン化してきた。これらの合わせ技により、エネルギーが回復する傾向にあるという手応えは得られている。

回復傾向にあるがゆえ、かもしれないが、もう少しやってみようとか、次のステップへ、とか新たなことをやってみようなどと思うことが増えてきた。
しかし、まさにそのときに、しんどさやできなさを感じることも多く、そうなると、エネルギー水準が低いことを再意識させられ、ネガティブ感がぐっと湧いてくる。
もちりん、そうなったとしても、スルー＆切り替えにより、ダメージを大きく受けることはないのだが、まだまだ自分は回復途上にあり、復調には時間を要するであろうことが、改めて感じられるのである。

今回の不調が、結構根深いものなのだ、ということが分かってきて、この先、自分が期待する水準になかなか戻れないかもしれない、という懸念も出てくる。（実際、仕事力低下そのものを払拭することは困難だろう）
それを考えることは、今はまだ早いしデメリットの方が大きいとは分かっているので、考えないようにしようとは思っているが、時々浮かんでくるのとは避けられないし、少なくとも仕事力低下や自身の根本的課題に、やがては向き合っていく必要があることは間違いない。
ダメージをコントロールできる範囲で、こうしたことに少しずつ向き合ってもいいのではないか、とも思っている。これもまた、回復してきている一つの証だろう。

]]> https://ameblo.jp/woutvrt/entry-12870205320.html Sun, 06 Oct 2024 10:37:58 +0900 休日の脱「成果」「生産性」 休みの日に何をしたか、できたか、出来なかったか。その評価尺度は「成果」「生産性」である。
しかし、メンタル低調時には、なかなか満足のいく「成果」を出すことが難しく、かえって、ダメージにすらなる。ダメージとまではいかずとも、「成果」の点から見ると、満足のいく休日とならない可能性が高く、そうなると休日の意義であるエネルギー回復にはつながらない。「成果」を求めることで、頭や心の休養すらちゃんとは取れないおそれもある。

低調時の今は、休養そして回復。その阻害要因たる「成果」「生産性」は、休日にはその意識をシャットアウトする必要がある。
「充実した休日」とは、何らかの「成果」があった休日ではなく、また効率よくいろんなことが出来た休日でもない。何が生み出されたかではなく、身体と頭が休まったか、エネルギー回復が少しでも出来たか、が大事なのである。したがって、休日に入る前、そして休日中は、そのことをしっかり意識し、「成果」「生産性」という概念や思考が入り込まないよう注意が必要だ。
]]> https://ameblo.jp/woutvrt/entry-12867799542.html Mon, 16 Sep 2024 18:39:01 +0900 取組みまとめ（R60914） この間、いろいろと対応方策を考えて、実行に移している。
これらを継続できるよう、現時点の取り組み状況を整理しておこう。

◯基本認識
・今、自分は低調である（エネルギー水準が低い）ことを自覚する。
・水準回復には一定の時間がかかる＝しばらくは低調状態が続く、ことを認識する。
・いわばリハビリ期間中である、という意識を持って暮らしていく。

【ダメージ回避】
・スルー＆切り替え（これが基本！）
・ダメージにつながりやすいことは考えない（不出来を責めない、不出来の原因分析しない、後悔しない、比較しない、不出来を嘆かない・恨まない…）。
・頑張りすぎないようにブレーキをかける。
・新しいことに取組む際は、エネルギー水準から見て大丈夫かどうかを、まず確認する。

【エネルギー回復】
・何かと自分を褒める。
・楽しみを見つける、先々の楽しみを意識する（楽しみリストづくり）。
・運動する（ストレッチ、筋トレ、ウォーキング、ジョグ、ライド）。
・休息をしっかり（身体・頭・心）。
　（土曜は完全休養（ダラダラ、やりたいことのみ））
（休日のtodoリストは最低限に絞る）
・歩く時は目線を上げる（行動から気分を変える）
・仕事では、「出来る範囲での組織貢献」を意識し、そこを一つのモチベーションとする。


これは現時点のもの。変化があれば、更新していこう。
]]> https://ameblo.jp/woutvrt/entry-12867505180.html Sat, 14 Sep 2024 11:04:23 +0900 禁止事項 いろいろと回避策・回復策を講じているが、加えて、禁止事項もある。
自分へのダメージにつながることは考えないようにする、というのがそれ。

「自分の不出来を責める」「現在の不具合の原因を過去の自分の行動や自分の性格・性質に求める」「他人と比較して、自分の不出来を改めて確認し、自分にダメ出しする」「不出来の改善策を考える」などなど。

自分の課題や問題点を直視し、改善策を考えることには、良い面もあるだろう。しかし、現状においては、その過程でメンタルへのダメージが生じるおそれ大である。回避と回復を最優先にしている以上、今はダメージ要因を減らすことが第一であり、上記のような自分に矢印を向けるような行為・思考は避けるべきものとして、禁止事項としている。

エネルギーがある程度回復し、自身の不出来について考えても大丈夫な状態になれば、改善策の検討も始めればよい。それまでは、課題に目を背けることになっているとしても、禁止事項として、背け続ければよい。
]]> https://ameblo.jp/woutvrt/entry-12867464378.html Fri, 13 Sep 2024 23:41:53 +0900 ブレーキをかける 前回、「褒めるようにしている」と書いたが、注意しているのは、褒めた流れで、励ましや鼓舞に至らないようにすること。
「頑張れ」的なことは、エネルギー回復期の自分には、おそらくデメリットの方が大きいからだ。もっともっと、と自分をプッシュしたい時もあるし、それが後押しとなってさらに前に進めることもあるだろうが、現状では、それを持続するだけのエネルギーは溜まっておらず、逆にエネルギーを消費してしまうことを恐れる。

気付くと、「頑張れモード」になっている自分がいるので、そうなったときは、ブレーキを踏む。走りたい気持ちにブレーキをかける「故障後のリハビリ期間中」に似た感じである。

今すべきは、ジワジワでよいので、エネルギー水準を高めていくこと。メンタル不調の人には「頑張れ」は禁句であるが、それが自分にも当てはまるということだ。
自分が低調であるということを自覚できているので、こうした対処法を自分で見いだせたのだろう。これは進歩である。
]]> https://ameblo.jp/woutvrt/entry-12867464225.html Fri, 13 Sep 2024 23:39:41 +0900 自分を褒める エネルギー回復策の一つとして「自分を褒める」ようにしている。

今日の実例で言うと、昼に家からあった
「帰宅時にスーパーで野菜を買って帰る」というオーダーを、帰路の電車の中でふと思い出した。メモしたわけでもなく、さらっとLINEで読んだだけだったのに、このタイミングで思い出したのは、結構驚きだった。最近の「普通」なら、ほぼ思い出せずに終わったであろうから、驚きに加えて、ちょっと感心もしてしまった。そして、もちろん自分を褒めた。

具体的なことは忘れたが、つい数日前も、同様に「良いタイミングで思い出した」ことがあって、ひょっとして、最近調子がいいかもしれない、と思ったりもしている。

また、順次始めているダメージ回避策やエネルギー回復策についても、上手く出来た場合には、意識して、自らを褒めている。「視線を上げる」とか「スルーする」「切り替える」など、出来た瞬間をとらえたり、時々振り返って出来ていることを確認しては、「よし、出来ている。よくやった！」と自分に声かけする。
そうすると、気持ちがいいし、このやり方を継続しようという気持ちも高まる。

なお、ちょっと調子が良くなると、上を目指してしまいがちだが、そこは抑えて、「回避」と「回復」を図っていく。そのための諸方策を着実に実行していく。それが早道だろう。
]]> https://ameblo.jp/woutvrt/entry-12867463965.html Fri, 13 Sep 2024 23:37:22 +0900 仕事の中でのダメージ対処策２つ 仕事をしていると、「忘れてしまっている（覚えていない）」「関連することが頭に浮かんでこない（ピンとこない）」「頭に入らない（覚えられない）」「すぐに忘れる」といったことを自覚させられる場面が多発する。

「スルー＆切り替え」でダメージを少しでも回避するよう努めてはいるし、かなりの成果も上がってはいるが、それでも徐々にダメージは蓄積していく。

ただ、それだけでは、仕事力が低下している現実から目を逸らせているだけだ（逸らせているだけでは、事態は悪化するだけ）、という気持ちにもなる。もちろん、そういう思考ループに入ることが、さらなるダメージにつながることは分かっているので、切り替えを意識しているのだが…。

とは言え、ディフェンスだけでは、（しかも、ちゃんと守り切れているわけでもなく）なかなかに厳しい。そこで、回避策か回復策か分からないが、仕事が辛いだけのものにならないよう、意識していることが２つある。（このことが新たな負担となることは避けなくてはいけないが）

まずは、今自分が出来る範囲での組織貢献。本来の役割が果たせない分を穴埋めするイメージなので、これまであまりやっていないところで、仕事を前に進めたり、組織にとってプラスになることをしていく、というもの。もちろん無理は禁物で、難度の高くないものに留まるのはやむなし。
例えば、個別の事業企画に、従来よりも深く立ち入って、企画案の質を上げていく。事務改善や人材育成、といったこと。
（ただし、「無理をしないこと」は意識している。あくまで「出来る範囲」で。）

次に話が小さくなるが、仕事で上手く行った部分（「思い出した」「ピンときた」「思いついた」「忘れなかった」「いい判断が出来た」「よいアイデアが浮かんだ」など）について、「自分を褒め」、自身にポジティブな刺激を入れること。
ひょっとすると、過剰にネガティブになっているかもしれないし、個々の刺激を過大にネガティブ評価しているかもしれない。
適切に自己評価することは難しいことなので、ポジティブな面を意識することで、すこしでもバランスをとりたいという狙いである。
]]> https://ameblo.jp/woutvrt/entry-12866569828.html Sat, 07 Sep 2024 15:48:18 +0900 運動量を増やしていく 運動は、メンタル不調からの回復策として効果的だとされる。

もともと趣味として、強度高めの運動を継続してきたが、ここ数年は故障等により、自転車やランニングもまともに出来ない状態が続いている。

さらに6月頃からは、故障が悪化して、ほとんど運動ゼロになってしまった。そのことが、メンタルにどの程度の悪影響を及ぼしたかは分からない（ストレスを溜めないように、いろいろと工夫はしている）が、良くない状況にあることは疑いない。

そこで、少しずつではあるが、筋トレから再開。体幹を鍛えることを意識しつつ、故障悪化にならないよう注意しながら、ボツボツと腕立て・腹筋・スクワットをやっている。すぐに効果が出るものでもないと割り切ってはいるが、それでも、筋肉の疲労を感じたり、少し息が上がったりすることに気持ちの良さを感じるので、それがモチベーションになっている。

もうひとつは緩い有酸素運動として、ウォーキングと自転車。
本来は走りたいのだが、まだ難しいので、ウォーキングで辛抱。暑さの中で歩くのはハードルが高いが、夕方や夜に、チャンスがあれば歩くようにしている。昨夜は飲み会の帰りに、普段ならバスに乗るところを30分ほど少し速足で歩いた。

また、今朝はこれも普段は電車で行くところを、用事先まで自転車に乗って行った。暑さには閉口したが、帰路は、遠回りにはなるが緑の多いルートを走ることで、気持ち良さを味わえたし、坂道もあって適度な負荷もかかった。走行時間は約40分。それなりの運動量になったという充実感も少しあった。

強度を上げすぎると、身体のどこかがまた痛んできそうなので、当面は、低強度のまま時間を延ばすことで、運動量を増やしていく。

もちろん、これがメンタルに負担となってはいけないので、目標や計画を立てることはせず、言わば、その日暮らしのように、「やりたい時に、やりたい運動をする」ということを心がける。

エネルギー回復につながることを期待して、引き続き運動する時間を確保していきたい。
]]> https://ameblo.jp/woutvrt/entry-12866567655.html Sat, 07 Sep 2024 15:23:55 +0900 低調であることを自覚する、認識する 回復策を講じることに意識が向きつつあるが、まだまだ低調な状態にあることは、自覚しておく必要がある。

少しでも良い状態を目指そうとする心性、何らかの成果を出そうとするマインドは抜きがたいし、その事自体は自分が持っている良き資質だろうと思う。

しかし、状態の良くないときには、そのことが却ってマイナスに働くこともあるのだと、ようやく分かってきた。
いや、頭では以前から分かっていたし、実際にそれを意識して行動をしていたときがあったかもしれない。ただ、それを定着させるまでには至らず、低調さからの脱却局面で、前進を目指したもののそれが上手く出来ないことが、ネガティブ要素になって再び低調さを招くことがあったように思う。

自分は、今、どの程度、前を目指せるのか。どのレベルの成果を出しうるのか。そこを過大に評価してしまうと、再下降への道を辿るリスクが高まる。
その自覚すらないままに、動き始めることも、これまでは普通にあったので、まずは「評価」「見極め」をすること。その際には、慎重サイドで判断していくことが大事だろう。

今、低調状態からの抜け出し局面にはあると思われるが、冷静に現状を見てみると、まだまだ何かをしようというエネルギーは大きくない。
無理にやろうとするのではなく、「やりたいか？」「やれるか？」を自身に問いかけてみて、しんどそうならスパッとやめる（やらない）、といったある種の勇気、思い切りを出したいところ。
どうしても「甘え」「怠惰」ではないかと思ってしまうのだが、そうではないのだと、認識する必要がある。

これに関連する「方策」を一つ。
休日にはいつも、「すべきこと」「やりたいこと」をリストアップしているのだが、このところ、だいたい積み残しが生じていて、そのせいで気分的にスッキリしない状態で週末が終わる。
今の状態では、おそらく過大なタスクになっていたと思われるので、これからは、必ずすべきこと（やらないとマズイこと）のみリスト化することとし、あとは、その場その場で、どうするか決める、ということにしよう。

]]> https://ameblo.jp/woutvrt/entry-12866563910.html Sat, 07 Sep 2024 14:51:21 +0900 回復策あれこれ ダメージ回避とあわせて、すこしでもエネルギーを回復する方法として、あれこれとやってみている（こうなっていること自体が、すでに上向き方向になっていることの証だと思う！）。

以前にも書いた「楽しみ候補リスト」。9月分を作ってみた。いくつかの楽しみな飲み会やピアノ練習、自転車乗り（まずは近所からボチボチ）、読書（小説数冊）。そして、ロードレース観戦とサッカー観戦。ブエルタ終盤戦や世界選手権、Jリーグと天皇杯。
書き出してみるとそれなりにあるなあ、という印象で、楽しみ感が増した。エネルギー回復の一助になるのではないか。日頃から意識して、先々の楽しみを見出して行こうと思う。

もう一つが、「行動を変える」。
具体的には、歩くときに、顔を上げて目線を高くすることを意識する。気付くとうつむき加減になっていることがままあり、だいたいそんなときは、ネガティブな心理状態になっている。
うつむくのをやめればネガティブさが減るのかどうかは分からないが、少なくとも、目線を高くすると、いろいろなものが見えて、そっちに注意が向くし、屋外なら空が見える。広いものを見れば、プラスの方向に行く可能性の方が高そうである。
まあ、効果のほどはさておいても、少なくとも、俯いているよりは良さそうだし、胸筋を開こうとすることで、姿勢も良くなる。デメリットは特になさそうなので、歩くときの習慣にしたい。

言うまでもなく、回復の基本は休息。昨日は、本を読んだり、ブエルタを観たり、ゆっくり過ごした。
少し状態がよくなると、ついついやり過ぎるところがあるので、自分の疲れ具合には十分に注意を払っていくことが大事だ。
]]> https://ameblo.jp/woutvrt/entry-12865791997.html Sun, 01 Sep 2024 11:55:18 +0900