思っていたんですが、

寝てしまいました💧

さて、それでは気を

取り直していきましょう。

俗に言う筋肉太りとは、

いわゆる筋肥大です。

筋肉の繊維が太くなるには

いくつか条件があります。 

1）適切な負荷を与えること 

2）適度な休息をとること 

3）適切な栄養を摂取するこ

大半の方が「（2）適度な休息」は

当てはまると思います。

ただし、（1）と（3）に関しては、

一般の女性がレーニングをして筋肥大を

起こすほどの強度で行っていることは

少ないといえます。

筋肥大を起こすほど適切な負荷を与

えていない場合がほとんど 　

様々な研究によると、

筋肥大を引き起こす負荷というのは

8～12RMの負荷を使用します。

1RMというのは、最大挙上重量ですから、

一回だけ挙げられる重さを指します

ということですので、

8RMとは筋トレをするときに、

〝8回挙げたらもう9回目は

まったく自力では挙がらない〟状態です。

それを3セット行います。 　

女性でここまで重量を挙げる事に

集中してする方は少ないのではないでしょうか

大体の方はあと何回か挙がるくらいの

余力を残しているか、

もっと回数をこなせる軽めの

重量を挙げている事が多いと思います。 　

男性も例外ではありません。 　

それほど追い込まないと筋肥大を心配するほどの

大きな効果はなかなかみられないのです。

なので、筋肉太りの心配はありません

女性が運動する大きな目的の一つに

「ダイエット」や「痩身」があると思います。

そんな「細くなりたい」という気持ちの逆を行く

イメージの強い筋トレに対する正しい知識をご紹介します

私って筋トレしたらすぐ太くなるから嫌なのよ～。。。 

今回は女性が注意したいダイエットの知識ということですが、

皆さん、筋肉太りってあると思いますか？

女性がトレーニングを指導をするとき、

心配されるトップ3のうちの一つが筋肉太りです。

「筋トレして太くなるのが嫌なんです～。」

「私って筋肉質だからすぐ太くなるんですよ～。」

こんなセリフを良く聞きますが、、、 

まず！！！声を大にしていいます。 

筋肉太りなんてしたくても簡単にできません！ 

これがなぜなのか、

次回のブログで、ちゃんと理論立てて説明したいと思います。

低負荷なトレーニングか、

高負荷で回数が筋肥大ゾーンに入らないように調節します

筋肥大をさせたくない女性の皆さんには 　

１.

筋持久力系の低負荷、多回数のメニューで

基本の3～5セット 

２.

筋力アップを狙う高負荷、低回数のメニューで

基本　6回の3～5セット 　

のどちらかのパターンを

おすすめすします。

もちろん、一切筋肉のサイズが変わらないかと

言ったらそういうわけでもありません。

全くトレーニングしてない方などは

多少大きくなる可能性もなくはないのですが、

筋肥大ゾーンでトレーニングするよりは

断然サイズアップを抑えることが出来ます

＜筋肥大についてのまとめ＞ 　

筋肥大をさせるのとさせない

トレーニングの差は回数と

負荷でコントロールします。

自分の目的に合った方法で調節してみてください。

筋トレをするとどうも太くなってしまうと

思っている女性の方、

もっと重たい重量で筋トレするほうがいいかもしれませんよ

きっと目的が違うのではないでしょうか？

男性はたくましく太く、女性は締まって細いけど

メリハリのあるボディラインのための筋肉を。

そんな男性と女性が同じ内容のトレーニングを

していては欲している結果は得られません。 　

筋肉には太くするためのトレーニングと、

なるべく太くしないようにするトレーニングがあります。

今回はその違いについてお話させて頂きたいと思います

筋肥大のために知っておくこと

筋肥大のためには結構な努力をしなければいけません。

上半身のトレーニングであれば最低週3回が理想です。

筋繊維を太くするためには

ウェイトトレーニングの負荷を

うまく調節する必要があります

トレーニングにはRMという回数の単位があります。

Repetition Maximumの略で、〇〇回行うと、

もう重りをあげられない限界の重さという意味です。

1RMなら1回挙げたらもう2回目は

出来ない重さということになります。 　

筋肥大では8～12RMの3セットが

基本の量となります。

特に、筋肥大を狙う場合は限界ギリギリまで

追い込む事が必要となってくるため、

トレーニングパートナーと一緒にやる方が効果的です。

もうこれ以上挙げられない！ってなった時に

少しだけヘルプしてくれたり、

限界に挑むために安全のためスポット

（補助）に入ってくれるパートナーの存在は

トレーニングには不可欠です。

では、続きは明日^^

なーんだ、筋トレにダイエット効果はないのか。

と思ってしまったかもしれません。

でも！落ち込むのはまだ早いです！ 　

筋トレをするとその間カロリーを消費しますね。

そのカロリー消費が私達のダイエット

を助けてくれるわけです。

有酸素運動中ももちろんカロリーを消費するのですが、

筋トレとの大きな違いは、

その後のカロリー消費持続時間にあります。

とある研究によると、筋トレを行うと、

最大72時間は普段よりも多くのカロリーを

消費してくれるそうです。

その72時間こそが何もしなくても

基礎代謝以上にカロリーを消費してくれる

夢のような時間です。 　

これが大きなポイントです。

↓筋トレとダイエットの関係のまとめ↓

これまでのことをシンプルにまとめると、、、

①世間では筋トレをして基礎代謝アップさせる事で

消費カロリーが増えるから

ダイエットにいいと言われている 

②実は筋トレをして筋肉量を増やしても

消費カロリーが大きく変わることはないので

あまり大きな脂肪燃焼効果は期待出来ない

 ③筋トレ後最大72時間は

代謝がアップしている状態が続く

（有酸素運動では続かない

＝　食べても太りにくい身体へと変わっていく 　

このように、筋トレで筋肉量を増やして代謝アップ！

というよりは、カロリー消費の時間が

長く続くところに秘密があります。

筋トレ中はカロリーを消費しますので

それも一つの狙いです。是非、筋トレをし

て脂肪のつきにくい身体を目指し、

効率のよいダイエットを目指して下さい＾＾

もちろん、王道は有酸素運動ですよね！

ウォーキング、ランニング、ダンス、水泳等、

どんな競技でも構わないです。

とにかく長時間、低～中強度で動き続ける。

これが有酸素運動となります。

でも筋トレもダイエットを助けてくれるということをご存知ですか？

筋トレってたくましくなりたい人の

ためだけじゃないの？って思っている

女性の方もいらっしゃるんじゃないでしょうか。

実は筋トレはあなたの求める

脂肪燃焼を助けてくれるんです。

どのように？それではこれからご説明致します

一般的に言われる〝筋トレは基礎代謝を上げてくれる〟

は本当なのか？

 私達の身体は基礎代謝というものがあります。

これは生きているだけで燃焼しているエネルギーであり、

全く動かなくても消費し続けるものです。

例えば、ご飯を食べたら消化器官が活発に動きます。

内臓が消化するために動き始める事で

エネルギーがそこに使われます。

実際に運動をしていなくても内臓が

勝手に動いているのでエネルギーを消費するわけです。

睡眠中もそうですね。

寝ているだけでも身体は生命活動を続けていて、

常にカロリーを消費しています。

座っていても、テレビをみていても、

座って仕事をしていても常に何かしらの

カロリーが消費されている。

この基本的なエネルギー消費を基礎代謝と呼びます

基礎代謝さえアップすれば極端な話、

何もしなくても太りにくくなるし、

痩せる!?夢のような話ですよね!?

でもやはり世の中おいしい話しだけではありません。

基礎代謝アップにはそれなりの努力がつきまといます。

その方法の一つが筋トレです。

でも筋トレしてどのくらい代謝が上がるのでしょうか

とある人の例でいうと

10kg筋肉量を増やしたことで

120kcalの代謝がアップしたそうです。

ん？10kgでたったの120kcal??

….というのはさておき、筋トレ以外にも

有酸素運動等をしていた彼は脂肪だけで

20kgも落とした事で約100kcalの

基礎代謝が落ちてしまいました。

ということは差はたったの+20kcal。

10kgの筋肉を増やしても脂肪が落ちて

体重が落ちると基礎代謝は減る。

これではあまり意味がありません。ですので

筋肉量を増やすことでの基礎代謝アップは

実はあまり意味がないようです

・・・続きは、明日^^

アメリカでは仕事に行く前の早朝に終わらせて、

ジムでシャワーを浴びてスーツで出て行く人も

少なくありません。

逆に真夜中にトレーニングを終えて

ジャクジーに入ってから

ゆっくり帰って行く人達もいます。 　

実際に筋トレは朝と夜どちらにすべきなのでしょうか？

朝は起きたばかりでまだ身体が固まっています。

わたしたちの身体はある程度体温が高くならないと

腱や筋肉、筋膜、そして関節の滑りをよくする滑液が

うまく機能しません。

朝起きた時に背伸びをするのは

固まった（癒着）関節や筋肉を

ほぐして動く準備をしているわけです。

起きるのが早い人であれば

体内時計が早めにセットされているので、

朝9時にトレーニングをするとすれば

早朝5時に起きる人と、8時に起きる人では

身体のサイクルが違うので、

トレーニングへの身体の準備具合が変わってきます

肉体的には筋トレを朝にするメリットはありません。

どちらかというとデメリットの方が多いかもしれません。

体温が高くないため、筋トレのような大きな負荷に

耐えるためのウォーミングアップは時間がかかりますし、

朝は飢餓状態で起きるので

糖をエネルギーとする必要がある筋トレには

あまり向いていません。

筋肉を成長させるための目的なら筋トレは断然夜が良い!

 ＜筋トレをするなら夜（夕方）がオススメの理由＞

 1）パフォーマンスが向上しやすい 　

個人のサイクルによって違いはありますが、

平均して夕方～夜に体温が高くなるため、

パフォーマンスが上がります。

関節や筋肉がスムーズに動きやすい上に、

食事も摂っているためエネルギーがあります。

2）エクササイズのホルモンが分泌されやすい

★まとめ★ 　

ホルモン作用や身体が大きな負荷に耐えられる準備が

出来る時間帯である夜に

筋トレを行うことをおすすめします。

しかし、夜遅すぎてしまうと

身体も脳も覚醒してしまい、

夜寝付きが悪くなったり睡眠の質が落ちますので、

寝る直前に行うのは避けましょう。

それでは、今日はここまで。。

トレーニング自体はどんなものも

やってはいけないことはありません。

例えば、〝膝を痛めるからスクワットをする時は、

つま先より前に膝を出してはいけない〟という

指導を聞くことがあります。

しかし、これは事実でしょうか？

もちろん、膝に負担がよりかかってしまうのは事実です。

でも試合中の何かの拍子に膝がつま先より前に出る事があったとしましょう。

その時に普段そんな動きを全くしていなかったらどうでしょう？

筋肉はその負荷に耐え切れず、大怪我をしてしまうかもしれません。

普段からその体勢になった時の事を考えて、

〝膝に負担がかかる〟角度で筋力を発揮出来ない鍛え方をしているから怪我に繋がりやすくなるわけです。

このように、私たちの身体は外部の刺激に対して適応するように

出来ていますから、膝に悪い刺激がないとそれに対処する筋力も

育たないわけです。

結局筋トレの良し悪しは、、

1）何を目的にするか 

2）方法は目的を達成するのに適しているのか

3）回復期間を正しく設けているか

4）身体の仕組み的に（生理学・解剖学の両観点から）効率がいいか

などの総合で決まるのです。