伸ばすことで、筋の緊張を緩和します。

ケガの予防、コンディションを整えられる為、必ずしましょう！

ケガ、コンディションの話見て、ストレッチへの意識を高めていただきたいと思っています！

ダイエット、ボディメイク、スポーツ何をしていても、ケガをする事はマイナスが多いです。

例えば、実際に筋が動かせる可動域が1〜10だとします。

普段、ストレッチをしていない可動域が3〜7の方がいるとしましょう、

この環境下の中で、2〜9中で筋を動かす必要のある運動をしようとすると

ケガの起こしすい環境での運動を行うことになります！

こういった状況下で動こうとすると姿勢、フォームが悪くなりやすく、膝や腰などに負担がかかるやすかったりします。

筋力の低下などにより、関節が過度に動きケガをする場合もありますが。😅

ケガの名前は、筋損傷、筋断裂、筋肉の腱の損傷、椎間板ヘルニア、前十字靭帯損傷、半月板損傷などです

いいパフォーマンスを出すため、ストレッチは欠かせないです。

五大栄養素をバランスよく摂取する事。

さらに、日々ストレッチをする事。

などで、コンディションを保てます。

ここでは、ストレッチによる身体へのいい点を書きます。

柔軟性の高い筋肉は血流がいいので疲労を溜めにくです。

さらに、したい動き、運動がしやすいのでストレスなく効果の高い運動も期待できます。

これらのことから、ストレッチにより、ケガの予防、コンディショニングに効果があることを知っていただけたと思います！

ここからは、ストレッチを行う上で意識するべき部位をまとめます！

基本的に、上半身のトレーニングの時は手を使い、下半身の時は足を使います。

なので、ふくらはぎ、前腕からストレッチをします。

ヒラメ筋、前脛骨筋、手首の底屈、背屈（筋肉が多い為細かくは書きません）

手首と足首をクルクル回した運動などもしています！

そこから、大きい筋肉のストレッチをしていきます。

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋、内転筋、などの太もも周り

上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、ローテーターカフ、などの腕周り

広背筋、大胸筋、僧帽筋、起立筋、などの胴体周り

をストレッチしています。

これだけの筋肉にフォーカスしてストレッチができればかなり良いと思います！

ストレッチ中は、深呼吸をしながらなるべくリラックスして行いましょう！

運動前は約10秒前後、運動後や寝る前などは1分行ってください。

ストレッチは痛いから避けてしまう方が結構多いと思います。

ですが、行う事でのメリットがとても多いです！

身体の事を気にかけている方は継続しやりましょう！

次回、前腕、足首周りのストレッチの仕方を紹介しようと思います！

皆様のためになれればと思います！

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トレーナー歴3年

フィットネスクラブで働いたのち、ライザップに就職。

お客様満足度85%以上。ライザップでセッションランキング一位を獲得！

現在はフリーランスパーソナルトレーナーをしている。

ダイエット、筋力アップを得意として活動している。

皆さんに一生ついてくる身体です。時間をかけてもいいと思います！

痩せたい、筋力を増やしたい、そんな方はお話だけでも聞いてみてください。

カウンセリング（カフェでコーヒー代でいいそうです笑）

セッション単価10000円（学生：7000円）

ここでは、ダイエット中積極的に摂取するべき食材、食品、その理由を伝えていけたらなと思っています！

まず、ここで食事についてまとめますが、決して食事だけでは変わりません。

変わらないわけではないですが、健康でないしリバウンドしやすかったりするというのが正しいですかね😅

なので、1日の摂取カロリーは必ず基礎代謝以上摂取しましょう！

実際に私が意識して摂取している物から、オススメの脂質を紹介します！

1gあたり9kcal

大きく分けると

飽和脂肪酸          （常温で固形化する）

不飽和脂肪酸       （常温で液状）

に分けられます。

飽和脂肪酸は、バターや動物性の脂肪などです！

不飽和脂肪酸は、植物性の脂肪や、魚の油などです！

これらの中で、特に意識して摂取して欲しいのが、動物性の脂肪、ナッツ類、植物性の脂肪、魚類の油です。

これらの中で私がオススメを選び書き留めます！

私はよくゆで卵にして摂取しています。

5分半ほどですと、半熟で美味しい上に、動物性の脂質を摂取できるのはうれしいです！

コンビニやスーパーなどに売ってる塩分のないものをオススメします。

私は、他にも摂取するので1日5個ほど摂取していました。

一つで約20gとなかなか多いので、1日で半分食べる。などするといいと思います。

醤油を少しかけ、海苔をかけると美味です！

基本魚のタンパク質と一緒に摂取することになりますが、魚はいいです！

もし細かくコントロールしたい方は、薬局やコンビニに売っているEPA、DHA、オメガ3、オメガ6などのサプリメントを利用するといいと思います！

私のダイエットの経験上、脂質を摂取しないと代謝が上がりにくかったり、イライラしやすかったりなどがとても多かったので、必ず摂取しましょう！👍🏽

揚げ物やラーメンなどの脂質は控えましょう。

皆様の参考になればと思います！

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まず、「ダイエットについて」の記事をご覧になってからこちらの記事をみてください！

ここでは、ダイエット中積極的に摂取するべき食材、食品、その理由を伝えていけたらなと思っています！

まず、ここで食事についてまとめますが、決して食事だけでは変わりません。

変わらないわけではないですが、健康でないしリバウンドしやすかったりするというのが正しいですかね😅

なので、1日の摂取カロリーは必ず基礎代謝以上摂取しましょう！

実際に私が意識して食べていたり、オススメの炭水化物をまとめようと思います。

身体の主なエネルギー源

1gあたり4kcal

炭水化物は、GI値と呼ばれる吸収率を示した値があります。

GI値が高いと血糖値が急激に上がる為、インスリンというホルモンが出ます。

インスリンは、血糖値を下げる働きもありますが、エネルギーを体に貯めさせようとする働きもあります。

↓

ダイエットにおいては、GI値の低い炭水化物を摂取した方がいいとなります！

なので、ここではGI値の低い炭水化物を紹介しようと思います。

そばの嬉しいところは、麺なのにGI値が低いことです。

暖かくも、冷たくもでき、どっちでも美味しい。

ダイエット中でなくても健康にいいですよね！

味や香りに少し癖がありますが、白米と似た食感でGI値が低いのはいいですね！

値段が安いのが私的にはおススメです。😌

この二つは味がうすいですね😅

私は、白米に一六穀米キッドを入れて炊き、食べていました！

基本ダイエットする方は自炊する方が多いと思います！

そういう方は、ジャスミン米や玄米を炊き量を決め、おにぎりなどにするととてもいいです！

自炊する時間がなかなか無いという方はそばすごくいいと思います。

コスパもいいし、すぐに食べられますよね！

参考にしていただければいいです！

パンや白米、和菓子などはGI値がとても高いです。

基本的には、低いものを中心にしましょう！

ここでは、ダイエット中積極的に摂取するべき食材、食品、その理由を伝えていけたらなと思っています！

まず、ここで食事についてまとめますが、決して食事だけでは変わりません。

変わらないわけではないですが、健康でないしリバウンドしやすかったりするというのが正しいですかね😅

なので、1日の摂取カロリーは必ず基礎代謝以上摂取しましょう！

よく「プロテイン飲むと太る」などと耳にしますが、プロテインを規定の量を一食一杯摂取したところで太りません。

それに、食べ物はどんなものでも食べすぎたり摂取しすぎると太ります。

体に悪いものは避け、良いものを積極的に摂取していきましょう。

実際に私が、減量中に食べていたもの、ボディメイクや健康の為に意識して食べているものを紹介しようと思います！

さらに、簡単にですが計算の仕方も例を挙げて書き留めておきます。

タンパク質を定期的に摂取する事で、基礎代謝の減少を押さえ、基礎代謝の増加を促しましょう！

だいたい3時間おきに摂取するといいです！

運動後の、筋肉が壊れている時は特に意識して摂取しよう！

※女性など浮腫が気になる方はタンパク質を摂取すると浮腫みにくくなります。

そんな方は、1日何カロリー摂取するか決め。その何割をタンパク質で取るのか決る。それを4、で割ります。（タンパク質は1g4kcalの為）

その数字が1日に摂取するタンパク質です。

何食食べるのか決めれば、一食のタンパク質量が分ります。

例えば。

例①

1日の摂取カロリーが2000kcalの場合それの三割（平均）の600kcal

タンパク質でいうと150g、間食も入れて5食で一食30g摂取するといいです！

例②

1200kcal→360kcal（平均的な3割）     タンパク質でいうと90kcal

1日4食  一食約22kcal

※あくまで例ですので、基礎代謝と運動量を計算し自分自身にあった量を摂取してください！

・胸肉

脂質が少なく、コストパフォーマンスもいいのでおススメです！

個人的にはひき肉ですと安いし調理がしやすいのでいいと思っています🍖

   

・卵

一つのタンパク質量は少ないですが、動物性の脂質が含まれていて、炭水化物もほぼないので選びやすいです。

ただし、脂質が約5gほど入っているので、黄身は一食一個分までがいいです！🥚

・魚

魚はタンパク質はもちろん、EPA &DHA（脂質）が含まれている為、血液の流れを良くしてくれる利点もあります。

体にいいにも関わらず美味しいのでうれしいですよね！

私は、保存もきく鯖缶をおススメします！

・大豆製品

イソフラボンという成分がホルモンバランスを整えてくれます。女性は特に意識して摂取して欲しいですね。

私は調理のしやすさ、そのままで食べても美味しい豆腐をオススメします！

・プロテイン

これの良さは、シェイカーがあればどこでもすぐに飲めて、しかも固形物よりも吸収が早いという点です。

間食を食べる時間がない方や食事にあまり時間がかけられない、そんなに多く食べられない方にオススメです。🥛

※ソイプロテイン。カゼインプロテイン。ウェイトゲイナープロテイン。アミノコンプレックスプロテインなど、目的などに応じて、成分や吸収率の違う物もあります。

・オイコスヨーグルト

ヨーグルトは牛乳を発酵させたものです。脂質も炭水化物もそこそこ多いものです。

しかしオイコスヨーグルトは、脂質が少なく、しかもタンパク質を多くふくむヨーグルトです。

びっくりするほど美味しいです！

・カッテージチーズ

チーズは基本脂質が多く、あまりダイエットには適していません。

ですが、カッテージチーズはタンパク質が入っているにも関わらず、脂質も炭水化物も少なく、しかも美味しいという商品です。

私は、調味料はあまり使わず、野菜にカッテージチーズをディップして食べていました。🧀

タンパク質はこういったものから自分の好きなものを選んで食べましょう！

私は胸肉は飽きてしまうので、牛肉のひき肉を週に何回か入れたりしていました。

ただ、牛や豚は脂が多いので注意ですね😅

赤身肉を選び調理するのも良いでしょう！

ここではダイエットや健康における、いいタンパク質について書きました。

スーパーなどで買い物する際は注目して見てください😊

使えたらいいねお願いします！

気になることや疑問がありましたら、ブログにしますのでよろしくお願いします！

これらを意識する上で、知っておくべき事。やるべき事。をまとめたいと思います！

さらに、自分がどうなりたいかはっきりさせる事が、継続力などに繋がってきます。

なので、「この人みたいな体になりたい」「体重が〜キロになりたい」「体脂肪率が〜%になりたい」など、目標を決めてください！

・運動

          無酸素運動

                 ＋ 

          有酸素運動

どの運動を行う時にも、体を温めてからやりましょう！

◯無酸素運動は、1セット1分程度のトレーニングです。

インターバル（セットとセットの間の休憩）は1分〜2分取れるといいです。

たとえ10分でもいいと思います。

ケガするほどやるのは良くないですが、やればやっただけ結果はついてきます！

自重だけでもいいトレーニングはできますが、効果を高めるために少しでも重りを扱って、追い込みましょう！

◯有酸素運動は、負荷の軽い運動を継続して行いましょう！

最低でも20分〜30分行いましょう。

ウォーキングをするにも、ダラダラ歩くのではなく、歩幅を大きく速く歩くようにするととても効果は高まります。

坂など、傾斜を付けるのもいいでしょう！

朝にやると代謝が上がるからいいと言われていますが、それぞれ時間のある時に行いましょう！

運動後は、ストレッチを忘れずに行ってください！

・食事

三大栄養素、ビタミン、発酵食品がとても重要になってきます！

摂取するタイミング、バランス、摂取する量で変わってきます。

基本、消費カロリーが、摂取カロリーを上回ればエネルギーが消費されます。

消費カロリーは、基礎代謝（1日に必ず消費するカロリー）＋その日の運動量です。

1日の摂取カロリーは必ず基礎代謝以上は摂取してください！

リバウンドの原因になってしまいます。

例えば、

基礎代謝1500kcal＋無酸素運動でのトレーニング70kcal＋有酸素運動でのトレーニング500kcal

の場合。1日の消費カロリーは2070kcalとなります。

その日の摂取カロリーは1500kcal〜2000kcalに抑え摂取する。

三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）のバランスは

◯P（タンパク質）：3   C（炭水化物）：5   F（脂質）：2

がいいです！

タンパク質1ｇで4kcal

炭水化物   1ｇで4kcal

脂質          1ｇで9kcal                    

◯ビタミンは緑黄色野菜と積極的に摂取しましょう！

料理をする時間がなかったり、色々な野菜を摂取できない場合は、市販のマルチビタミンを摂取してもいいと思います。

◯発酵食品であるキムチや納豆などを摂取しましょう！

胃腸の調子はコンディションに大きく影響します。

※女性は、ホルモンバランスを保つために大豆製品も摂取しましょう。

・睡眠（ストレスケア）

睡眠中は、体の疲れを一番取れる時間です。

◯1日最低でも6時間は寝ましょう。

ストレッチの時間もそうですが、深呼吸をしてリラックスする時間を取りましょう。

感じ方は人それぞれですが、人はストレスを必ず感じます。

◯好きなことをしたり、忘れられる事をして、発散しましょう！

ストレスを発散する事が、飲酒や食べることの方多いと思います。

食べたり飲む事で幸せな気持ちになるのであればいいと思います。

ただ、少しずつその量を減らしていけるといいです！

◯の付いている所が特に大事です！

最初にも書きましたが、目的、目標を決めそれに向かって頑張りましょう！

一人でも多くの方のお力になれればと思います！💪🏽

まず、ボディメイクにおいて無酸素運動はした方がいいです。

ダイエットを目的とする方で、有酸素運動だけしている方が多くいらっしゃいますが

それでは、時間と努力がもったいないです。

今回は、無酸素運動が、必要な理由。頻度。トレーニングの例（セット数、1セットの回数）を挙げていきたいと思います。

・必要な理由 

筋肉量を落とさないようにするためです。（基礎代謝を下げないようにする為）

有酸素運動では、脂肪を燃焼しやすいですが筋肉量は増えません。

かつ、身体が筋肉量の落ちやすい状態になってしまいます。

有酸素運動だけでなく、無酸素運動をすることで筋肉量（基礎代謝）を下げずに、より効率的にボディメイクができます！

・頻度

一週間で1回でも出来れば十分です！

朝などの時間がある時の有酸素運動に、週一回無酸素運動を行えるだけでもいいです！

・無酸素運動のトレーニング例

ここでは詳しいやり方ではなく、どこの筋肉に負荷がかかりやすいか。ケガをしないために意識する事。をまとめます！

1、ワイドスクワット

[]裏もも、お尻、前もも

[]※しゃがんだ時、膝とつま先の向いている方向を同じにする。腰は反りすぎない。

2、クランチ

[]お腹

[]※運動中、腰、お尻の下にタオルを敷いたり、マットの上で行う事。

[]

3、ブルガリアンクスワット

[]お尻、前もも、裏もも

[]※しゃがんだ時、膝とつま先の向いている方向を同じにする。膝は地面につけないように行う。

4、バックエクステンション

[]背中

[]※運動中、タオルを敷いたり、マットの上などで行う事。

5、プッシュアップ

[]胸、肩、腕

[]※脇が開きすぎないように運動を行う。

1セット15〜20回

これらのトレーニングはあくまで例です。

自分の目的に合せて、トレーニングメニューを作成することが大事です！

こんにちは！

今日の投稿を見て、一人でも多くの方々のボディメイクなどのお役に立てたらと思います😌

有酸素運動、無酸素運動のメリット、デメリットなどを理解していただいた上でそれぞれの目的に沿うように運動するべきです！

これからざっと、目的とそれに沿うような運動を考えてみましょう。

・痩せたい。綺麗になりたい。

 脂肪燃焼させたい  、消費カロリーを多くしたい

 ⬇︎

 有酸素運動

・筋肉を大きくしたい

  筋肉量を増やしたい

 ⬇︎

  無酸素運動

・足が速くなりたい

  瞬発力を鍛える

 ⬇︎

 無酸素運動

こういった形になります。

ここからが、知らない方が多いと思うのですが

例えば、痩せたい。脂肪を落としたい。という目的の方がいるとします。

有酸素運動はたしかに脂肪を燃焼します。

筋が分解されると、基礎代謝が落ちてしまい、一日の消費カロリーが低くなってしまいます。

なので、無酸素運動をし、基礎代謝がなるべく下がらないようにしながら、有酸素運動をし脂肪を落としていくことが最善策です。

下の図は、例と予測です。

週2回運動に時間が取れる場合。

1回は、30分無酸素運動（マシンなどで上半身をトレーニング）20分無酸素運動（ウォーキング）

2回は、30分無酸素運動（マシンなどで下半身をトレーニング）20分有酸素運動（バイクを漕ぐ）

こういった感じでトレーニングのメニューを組むとベストです。

わかりにくい点、気になる点などあったらコメントお願いします！

見ていただいてありがとうございます！

運動とは、簡単に言うと身体を動かす事です。

身体は骨と筋肉で支えられていて、その筋肉が伸びたり、縮む事で身体が動きます。

ゴム、というと理解しやすいと思います！

さらに筋肉は動かす時エネルギーを使い、様々なものをエネルギーにします。

運動の違いで、何をエネルギーにするのか分けられます。

大きく分けて二つ

です。

今回はこの二つの差と、メリットデメリットなどを説明します！

主に酸素を使い動く運動

例:マラソンランナーの様な持久系の運動

運動時の消費カロリーが大きい

脂肪を燃焼しやすい

負荷が低いため、ケガのリスクが少ない

一定以上運動し続けると、筋を分解してしまう

主に糖を使い動く運動

例:砲丸投げなどの瞬発的な運動

筋肉量を増やしやすい

基礎代謝を上げることができる

消費カロリーが低い

負荷が重く正しい方法でないとケガのリスク高まる

少しでも多くお役に立てたらと思います！

気になる点、わかりにくい点などありましたら、コメントください🙋🏼‍♂️

見ていただいてありがとうございました！