一時帰国中に行ったアシックスのランニング測定の結果が来ました。

興味がある方のご参考になればうれしいです。

  １．ランニング測定を受けようと思った理由

今年１０月のケープタウンマラソンでサブ４を達成してから、次のステップとすべき目標をどこに置いてたらいいか分からなかった為、測定を受けようと思いました。

実は、数年前にも横浜市のスポーツ医科学センターでランニング測定を受けています。

この時は、フルマラソンを走るペースの目安となるLT値（体内の乳酸処理量を示す値）を測定してもらいました。

今回は、スポーツ医科学センターの日程が合わなかったのと、ランニングフォームを見てもらいたいことから、アシックスにしました。

ランニング測定は東京銀座の店舗で行われており、下記URLから予約ページにアクセスできます。

https://www.asics.com/jp/ja-jp/rtl/runninglab

現在の価格は21,400円（税込み）です。

所要時間は測定と結果報告あわせ２時ほどで、測定の約１週間後に書面のレポートがメールで届きます。

  ２．測定項目

（１）足形

足の長さやアーチの高さなどを測定します。

（これは店舗で無料でやってくれることと同じだと思います）

（２）下肢の骨格や関節可動域の足底

太ももの前側や裏側の硬さや足関節の柔軟性、X脚かO脚かなどを見ます。

（３）体組成（筋肉量や脂肪量）

筋肉や脂肪のつき方を体組成計で測定します。

（４）筋力

ジムにあるマシンのような機械で脚を伸ばす力と脚を曲げる力を測定します。

（５）ランニングフォーム測定

トレッドミルを走って、ピッチとストライドを測定したり、ランニングフォームを見てもらったりします。

（６）全身持久力

マスクをつけてランニング中の呼気を採取し、AT値とRCT値を測定します。

そこからフルマラソンとハーフマラソンの設定タイムや、普段の練習ペースを計算してくれます。

（※ATは有酸素性運動から無酸素性運動へと変わるポイントで、快適～ややきついと感じるペース。フルマラソンのペースの目安になります。一方、RCTはキツイと感じるペースで、２０～４０分走り続けられる程度です。）

  ３．測定結果

上記の項目に沿って測定結果をレポートしてもらえます。

その中でも今後の課題として参考になったのは次のポイントです。このあたりは練習を変えていきたいと思います。

（１）走る時に脚が上がっておらず、股関節を大きく使えていない。その結果、膝から下を使って走っている。

（２）股関節が使えていないのは、太腿（前側と後側のどちらも）やお尻の筋肉が硬いことと、腸腰筋や腹筋が不足していること、に起因している。

（３）ある程度のスピードを持続させる練習（AT～RTCペースの強度）が不足している。

  ４．ランニング測定を受けたいと思っている方へ

今回測定を受けてみて、こんなニーズがある方はおすすめだと思いました。

（１）現実的な設定ペースを把握したい

ラソン予想タイムの設定については、最大酸素摂取量（VDOT）をもとにする方法（※）とLT値やAT値をもとにする方法の２種類があると思います。

（※）VDOTをもとにしたタイム設定には「VDOT Running Calculator」というアプリもしくはWEBサイトを使います。

https://runsmartproject.com/calculator/

数か月後にマラソンを走る場合に現実的な設定ペースを知りたいということであれば、LT値やAT値を参考にしたほうがいいと思います。

VDOTは、長期間の視点で見た自分のポテンシャルを把握できる点で意味があると思います。

ちなみに、私はVDOTをもとにしたマラソンペースは５:０７/kmで、AT値をもとにした場合は５:１３/kmになりました。

なので、LT値やAT値を測定する場合は、例えば１年度ごとなど定期的に実力試しの意味合いで診断したり、目標レースを２～３カ月前に診断したりするのがおすすめです。

（２）トレーニングやランニングフォームについて第三者の意見が欲しい

専門の方から自分のフォームを見てもらうことはめったにないと思うので、その点は参考になります。

ただ、筋肉のつき方や骨格には個人差がありますが、そのような個人差を踏まえたというよりも一般的な意見なように感じたため、自分の感覚やスポーツマッサージで実際に身体を触った時にもらった意見とあわせて判断したほうがいいと思います。

初回はすべての診断を受けるフル測定（21,400円）もしくはフォーム測定（5,090円）のみ。

次回以降はAT値のみの測定（8,150円）も受けられるとのことで、次回受けるならAT測定のみかな、という気がします。

それでも、横浜市のスポーツ医科学センターのランニング測定（体組成とLT値のみの測定だったかと思います）は費用が6千円強なので、その時の都合を見て、どちらにいくか決めたいと思います。

 

（届いたレポートの一部です。）

こちらは12/24〜12/27のクリスマス四連休中。

私が今月中旬に一時帰国からこちらに帰ってきた時に、突如四連休になっていました。

毎年12/25と12/26が祝日なので、今月初めまでは12/24〜12/26までの三連休のはずでしたが、国民の反発を受けて政府が12/25の休日を12/27に振り替え。

こういう突如国の制度が変わるところがいかにも南アフリカです（笑）

四連休で時間があるので、二日連続で30km走を敢行！

帰国後に少し体力が戻らない感じがしていましたが、これでベースが大幅にアップできたと思います！

（上が12/24、下が12/25のデータ）

さて、12/24は近くのオーガニックマーケットでクリスマスケーキを仕入れ。

（こちらは日本に比べてオーガニック志向やヘルシー志向の文化が定着しているような気がします。)

我が家はグルテンフリーのチョコキャラメルケーキと、100％プラントベースのチーズケーキ(チェリーケーキとベリーケーキ)を購入。

プラントベースのケーキはバターを使っていないヴィーガン向けのケーキとのこと。

実際食べましたが、美味しいしのに普通のケーキのようにお腹にずっしり来ない感じがありました。

（購入したケーキ）

たくさん走った後にしっかりと糖分を摂ったので、また頑張って走りたいと思います！！

この土日は二日ともジョグでした。

今月頭にマラソンを走り、数日前に日本から帰ってきたばかりなので、まだ体力が戻り切れていない感じです。

普段走るジョギングコースの一つとして、坂の上にある住宅地を走っています。

もう一つのジョギングコースが海沿いのエリアで観光スポットを通る為少し賑やかです。

一方、このコースは海沿いのエリアを見渡せる眺望の良さと、住宅街の静かさ気に入っているポイントです。

（坂からは2010年サッカーワールドカップの会場になったケープタウンスタジアムが見えます。）

その中で、”良い坂”を見つけました❗️

斜度が７～８％、長さが５０～６０メートルでしょうか。

この二日間は、この上り坂で２０秒のウインドスプリント各８回を行いました。

（日本であれば住宅地の一角でダッシュを繰り返すなんて奇異の目で見られそうですが（笑）)

最近ジョグの中ににウインドスプリントという練習を組み入れました。

１００mほどの短い距離を７０～８０％の力で走るという練習で、速い動きを繰り返すことで、効率的な身体の使い方を習得するというものです。

私は、１００ｍではなく２０秒を８回繰り返していますが、集中して走れるように各回の間に休憩を６０秒とってある程度呼吸を整えています。

上り坂を走る目的は次の２つの感覚を掴む為です。

（１）上体を倒す感覚（骨盤を前傾させる感覚）

（２）股関節を大きく動かし走る感覚

最終的にはこの２つの感覚を癖付けられるようにしないといけないので、長いスパンで定期的にやっていきたいと思います。

だいぶ先のことになるとは思いますが、成長した自分を楽しみにしたいです‼️

会社の健診を受けるという名目で一時帰国をしていましたが、昨日ケープタウンに無事帰ってきました。

日本滞在中はマラソンを走ったり、スポーツ治療院に行ったり、スポーツコンディショニングの体験レッスンに行ったり、アシックスのランニング診断に行ったり。

結局、ランニングのことばかり(笑)

しかしながら、自分に現状を知るいい機会になりました。

さらに、所属していたランニングサークルのメンバーとも会うことができました。

日本にいた時所属していたランニングサークルは２つ、どちらもゆるく走るものでした。

（中にはサブ３ランナーもいて、サークルとは別に合宿に行ったりしていましたが。）

話のネタはサークルの活動状況、各々の仕事や自分の海外生活など。

中でも結婚生活の話は本当に尽きない！！

新婚のメンバー（自分もですが）、サークルのメンバー同士で結婚した人たち、結婚が近いメンバーの結婚生活を想像する会になりました。

「あの夫婦は夫と妻とどちらの力が強そうか」といった感じです(笑)

自分は社会人になってから東京に出てきたので、友人と呼べる人が少ない中、海外に行って１年１０カ月。

帰国の度に何度も飲む機会を設けてくれる仲間は財産なのだと、つくづく感じさせられました。

追伸　南アフリカに戻ってくると、半月で気温が5度上がっており、湿度も出てきました。

南半球の夏に向けてぼちぼち暑熱馴化頑張ります🏃

前回の投稿では、暑さで上がった体温を身体がどのように下げるかや熱中症がどのように起きるかについて書きました。

https://ameblo.jp/yama-100k/entry-12778793612.html

『ランニングにおける熱中症に関する基礎知識』こんにちは。ヤマです。 環境省の「熱中症予防情報サイト」の内容が分かりやすかったので、今回は次の三点についてまとめました。  １．体温調節のメカニズム ２．発…ameblo.jp

今回はランニング時にどのように熱中症対策をすればいいかを書きます。

  １．水分と電解質を補給する

前回の投稿では、汗をかくことで水分や電解質が失われたることや血液量が減ることで循環不全が起きることが熱中症の原因になると書きました。

適切な水分補給の量について、私は『限界は何が決めるのか? 持久系アスリートのための耐久力の科学』という本を読んでからは、自分が感じる「のどの渇き」（それより気持ち多いくらい）を目安にしたほうがいいのではないか、と思うようになりました。

この本では、「体重の２％が減っただけでもパフォーマンスが損なわれる」という見方が広く定着しているものの、２００７年のベルリンマラソンでエチオピアのハイレ・ゲブレセラシエが世界新記録（２時間４分２６秒）を達成した際、体重が５８キロから５２．４キロへと１０％近く落ちていたことを紹介するなど、この「２%ルール」に懐疑的な見方を提示しています。

もちろん、水分が全く必要ない、というわけではないのですが、水分を摂りすぎるとナトリウムなどの電解質のバランスが崩れてしまう恐れがあります。

そうなると、今度は血中のナトリウム濃度が低くなってしまい、吐き気やけいれんなどをもたらす「低ナトリウム血症」に陥ってしまう危険性があります。

マラソン中に経口補水液が飲めればベストなのですが、現状では、厳密に何をどのぐらい摂ったらいいのかが分からない為、喉の渇きを目安に、定期的に水と塩分タブレットを口にするのが最善だと考えています。

ちなみに、大まかな水分補給量の目安については、競技３０分前までに２５０～５００ｍｌを摂り、競技中は１５分ごとを目安に２００ｍｌ程度摂るのがいいとされています。

（出典：『１から学ぶスポーツ生理学』、中里浩一他2名著）

  ２．体温を下げる

（１）水をかける

体温を下げるには冷たいものを口に入れて身体の中から下げる方法と、身体に水をかけたり氷をあてたりして外から下げる方法があるかと思います。

個人的には、胃腸の動きが悪くなることから、冷たいものを身体に入れることはしません。

水をかける場合、太い血管が通っている首や太ももの付け根がいいと思います。

頭に水をかけても深部体温はさほど下がらないという見方もありますが、頭にかぶるとリフレッシュできることから頭にかけるのもオススメです。

結局身体にブレーキをかけるよう指令を出すのは脳ですので、「どうすれば自分が涼しく感じるか」がポイントだと思います。。

（２）帽子やアームカバーをつける

日光が直接当たることで体温が上昇するのを防ぐ為です。

さらに、帽子やアームカバーに水をかけると、気化熱を利用して体温を下げることができます。

私は帽子はランニングサンキャップ（アシックス）を使っています。軽くて日よけがついているからです。

また、アームカバーはクーリングアームカバー（ゴールドウィン）を使っています。

クーリングアームカバーは、ひんやりとした着け心地で着けていることがあまり気にならないフィット感でした。

もちろん、風を感じることができないのがアームカバーの弱点ではありますが、自分なら水をかけて気化熱で腕を冷やす使い方をします。

[ゴールドウイン] Cooling Arm Covers

Amazon（アマゾン）

3,100〜3,740円

いかがでしたか？

このテーマについては試行錯誤中ですが、何か新しいことが分かり次第、情報をお伝えできればと思います。

環境省の「熱中症予防情報サイト」の内容が分かりやすかったので、今回は次の三点についてまとめました。

１．体温調節のメカニズム

２．発汗が体内にもたらす変化

３．熱中症の症状

熱中症とは、暑い環境での身体の適応に障害が生じることで起こる状態の総称のことをいいます。

上がった体温を下げる身体の仕組みやどうやって熱中症になるのかについて、みなさんの参考になれば幸いです。

  １．体温調節のメカニズム

暑いときに運動をすると体温が上昇しますが、身体は二つの方法でたまった熱を外に逃そうとします。

一つ目は、皮膚血管を拡張させることで皮膚に血液を集め、そこから熱を逃す方法です。

しかし、外気温が高くなるとこの方法は有効でなくなる為、二つ目のやり方として、汗を出します。

これにより、汗が蒸発する際に身体から熱を奪う為、体温を下げることができます。

  ２．発汗が体内にもたらす変化

汗をかくためには血液中の水分やナトリウムなどのミネラルが用いられます。

これにより、脳が浸透圧の変化や循環している体液量の減少を感受すると、ホルモンの分泌を通して、喉の渇きを感じさせたり、尿などでなるべく体外に水分が排出されないように調節されます。

この後紹介する熱中症以外に、血液量の減少による運動機能への影響としては、筋肉への酸素運搬機能が低下し、全身持久力（※)を低下させます。

（※全身持久力とは、ランニングなど一定の強度の運動を長時間続けることができる能力を言います。）

有酸素性運動では、酸素を使って糖や脂質を分解し、運動に必要なエネルギーを生み出す為、酸素運搬機能が低下すると運動のパフォーマンスが悪くなりますよね。

  ３．熱中症の症状

熱中症には（１）～（３）の通り様々な症状があります。

（１）熱失神

上記の通り身体は血液を皮膚に集めることで体温を下げようとしますが、立ったままの姿勢を持続していると血液が下肢にたまり、脳への血流が減少します。

これにより、めまいや立ちくらみ、一時的な失神が起きます。これを「熱失神」といいます。

（２）熱けいれん・熱疲労

体温を下げるために汗を出すことで、体内のナトリウムなどの電解質が流出します。

そこで、真水など塩分濃度が低いものを飲むと、体内の塩分濃度が低下し、痛みを伴う筋肉のけいれんが起きます。

これを「熱けいれん」といいます。

さらに、血液が皮膚に集まるのに加え、運動により血液が筋肉に集まると、心臓に戻る血液が少なくなります。

血液循環量が減ることで、脳を含む内臓への血流が減少し、めまい、頭痛、吐き気などが起きます。

この高度の脱水と循環不全による症状を「熱疲労」といいます。

頭がぼーっとするのはこの症状の一つではないかと思います。

（３）熱射病

上記の脱水と循環不全が進むと、皮膚の血管拡張と発汗ができなくなり、体温が４０度に上昇することで脳を含む臓器に機能障害が起きます。

その結果、体温調節不全や意識障害に至ることを「熱射病」といいます。

今回の内容はいかがでしたか？

次回はランニングにおける熱中症対策について投稿したいと思います。

今回は生まれて初めてスポーツ治療院に行きました。

身体を見てもらうことで、重点的にストレッチすべき箇所や鍛えるべき箇所についてアドバイスをもらいたいと考えた為です。

そこで、施術中触って感じたことを色々と教えていただきました。

「あくまで印象です」と前置きされましたが、自分が普段走っていて感じていたこととドンピシャ！

さすが、なでしこジャパンに帯同経験があるトレーナーさんでした。

言われたことは主に次の通りです。

１．左足の足底（特に内側）が使えていない。そのせいか、主に右脚を走っている。シューズのインソールで補強したり、タオルギャザーで足裏を鍛えたりしてはどうか。

２．大臀筋は両脚ともかなり張っている。左脚は大腿四頭筋、右脚はハムストリングスを使っている。左右差をなくすのであれば、左脚でレッグカール、右脚でレッグエクステンションを行ってはどうか。

３．左脚の腸骨筋と大腰筋（※）が弱い。それを補うために腹筋を使って脚を上げており、左側の腹筋や左脚の大腿四頭筋と内転筋が張っている。腸腰筋のトレーニングをしてはどうか。

（※腸骨筋と大腰筋は、小腰筋とともに「腸腰筋」と言われており、骨盤と太ももをつなぐインナーマッスルです。脚を引き上げるのに使います。）

さらに、トレーナーさんとの会話で印象に残ったのは以下のお話でした。

１．故障防止という観点では左右差をなくす必要があるが、パフォーマンス向上という観点では左右差をいじらないほうがいい。トレーニングを行うときはこの２つを切り分けることが大事。

２．脚を全体的に鍛えるにはスクワットやランジが有効。ニーイン（※）は確かによくないことではある。しかし、神経質になってトレーニングをやらないよりも、トレーニングをやって、ストレッチをしっかり行ったりマッサージを受けたりしたほうがいい。

（※ニーインとは、脚を前に出した時に膝が内側に入ってしまうこと。自分は特に左脚でニーインが顕著に見られます。）
 

「左右差をなくさなければならない」「『教科書のフォーム』に近づけなければならない」といった話は、みなさんもよく耳にするかと思います。

しかし、筋肉の付き方や骨格には明らかに個人差がある為、上記の考え方に囚われる必要はない、ということを改めて教えていただきました。

今回一時帰国中で一回しか見てもらえないことから、徹底的に施術していただくことに。

その結果、１時間の予定だった施術時間が２時間になりましたが、充実した時間になりました。

今回の内容はいかがでしたか？

治療院に行かれたことがない方は、一度身体を触ってもらってはいかがでしょうか？

トレーニングのヒントが見つかるかもしれません。

今回フルマラソンを走るので、自分に言い聞かせる意味で当日用意しておくものややるべきことをまとめました。

  １．用意しておくもの

用意しておくものは次の通りです。

・帽子

・サングラス

・アームカバー

・消化サポートサプリ「Catalyst Athlete Enzyme」

・骨伝導イヤホン

・エナジージェル５個（ウィンゾーン１個、メダリスト２個、モルテン２個）

骨伝導イヤホンはランニングウォッチとBluetooth通信させて、音楽を聴きます。

練習で聴いている音楽を聴くことで、普段と同じような気持ちで走れるようにするのが目的です。

  ２．スタートまでにやるべきこと

（１）スタート三時間前（起床時～会場へ出発）

・おにぎり（一個）を食べる

・「モルテンドリンクミックス３２０」を飲む（半分）

・「アミノバイタル・プロ」を飲む

・シャワーを浴びる

白米は消化・吸収に約２時間かかるそうなので、早めに食べておきます。

また、ランニング中は胃が強くないので、朝はなるべく固形物をとらず、「モルテンドリンクミックス」を飲んでいます。

（２）スタート１時間～３０分前（会場到着時～整列前）

・「モルテンドリンクミックス３２０」を飲む（残り半分）

・ウォーミングアップ（１㎞ウォーキング＋簡単な動的ストレッチ）

・「アミノバイタル・プロ」を飲む

  ３．確認事項をメモしておく

気を付けたいことを手の甲に書いています。

それにより、走ることに集中し、脳が余計なエネルギーを消費するのを抑える目的です。

書く内容は次の通りです。

（１）走行ペース

今回の目標タイムは３時間４５分で、次のペースを考えています。

この場合、完走タイムは３時間４４分１７秒（５：１８/㎞）になります。

・０～５km→５：３０/㎞

・６～１０km→５：２５/㎞

・１１～３０km→５：２０/㎞

・３１～km→５：１０/㎞

（２）３０㎞、３５㎞、４０㎞地点での設定通過タイム

実際の走行ペースが上記から外れ、再計算に余計なエネルギーを使うのを防ぐためです。

後半地点のみを書く理由は、前半は上記設定ペースと体内のエネルギーの残り具合を見ながら走るので、設定通過タイムはそこまで重要ではないと考えるからです。

一方、後半の設定通過タイムを書くことで、「残り〇㎞を〇分」といった感じでイメージできるので、３０㎞以降心理的に粘ることができます。

（３）心掛けること

今回は「ここからが勝負。大丈夫、上手くいく（と思考がネガティブになった時に声を出して自分に言い聞かせる）」にしました。

前回のマラソンでは、後半３７㎞を過ぎたあたりから身体に力が入らなくなりました。

これは、恐らくエネルギー切れによるものだと思いますが、普段の練習時エネルギー切れにより力が入らないと感じることがあり、その際、ネガティブなことをつぶやく傾向があります。

その為、この言葉にしました。

また、書く言葉については、「ネガティブなことをつぶやかない」という書き方もありますが、マイナスな行動を抑えようとすると、かえってその行動が強化されてしまうことが科学的に証明されています。

その為、ネガティブな行動をポジティブな行動に置き換えるようにしました。

みなさん、いかがでしたか？

この内容が参考になれば幸いです。

今回は『乳酸を活かしたスポーツトレーニング』の内容をまとめました。

この本は、これまで疲労の原因とみなされてきた乳酸が、実際にスポーツのパフォーマンスにどのように影響しているかを扱ったものです。  

新版 乳酸を活かしたスポーツトレーニング (KSスポーツ医科学書)

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891〜4,180円

この本を読んで、乳酸の役割とともに次のことを学びました。

（１）マラソンを目標ペースで完走するために、主なエネルギー源である糖をセーブしながら走ることが大切さ

（２）糖以外のエネルギー源である脂肪の利用効率を高める必要性

（３）ダウンジョグの重要性

今回は上記の学びを説明したいと思います。

   １．乳酸とは？

みなさん、「乳酸」と聞くとんなイメージがありますか？  

マラソンを走る上で避けては通れない言葉だと思います。

「乳酸が溜まると筋肉が疲れる」というイメージではないでしょうか？ 

（この本を読む前私もそうでした。)  

しかし、実際には、乳酸は糖を分解する過程で生まれる物質で、エネルギー源です。

乳酸が生み出されるメカニズムは次の通りです。

①筋肉に蓄えられた糖（筋グリコーゲン）は、通常、ピルビン酸という物質に分解された後、細胞の中にあるミトコンドリアに酸素と一緒に取り込まれる。

②その後、「酸化」というプロセスの下、水や二酸化炭素と一緒に「ATP」を生み出す。

（※このATPが筋肉を収縮させるエネルギーを放出する。）

③分解される糖の量が多くなると、分解されたピルビン酸の一部が乳酸に変換される。

乳酸は、グリコーゲンの貯蔵量が多い速筋繊維から全身に送り出され、心筋や遅筋繊維でピルビン酸に戻る。

その結果、②と同じように酸化される。

つまり、通常、乳酸も糖が酸化されるのと同様に、エネルギー源として利用されるということです。 

疲労の原因になる物質だと思っていましたが、意外ですよね。  

（※疲労の原因は、体内にある糖の量の減少や運動で筋肉に小さな損傷が蓄積されていることいくこと等様々だそうです。）  

  ２．乳酸は糖の消費量を表すパラメータ

上記１．の通り、乳酸が出ているということは、それだけ糖がエネルギーとして消費されているということです。

体内に蓄えられている糖の量は約2,000kcalと言われており、糖だけでマラソンを走り切ることはできません。  

とういことは、マラソンでは糖をセーブして走ることが大事です。

では、どうやって糖の消費量を知ることができるのでしょうか？

ここで大事なのが、「LT（乳酸性作業閾値）」という言葉です。

これは、運動強度を上げていくと血中の乳酸濃度が急激に上昇するポイント（※）のことをいいます。

（※血中乳酸濃度が２ミリモルになる程度の運動強度。） 

なぜ乳酸濃度が上がったのかというと、運動強度が上がったことで、より多くのエネルギーを生み出すために、糖が分解量が増えたためです。

運動の主なエネルギー源は糖と脂肪ですが、安静時には1：2（カロリー比）の割合で利用されています。 

また、LTまでの運動強度では1：1、強度がLTを超えると糖が主なエネルギー供給源になります。 

LTを超える強度で走ると、「きつさ」を感じ始め、息がハーハーするように呼吸量が増えます。 

こうなると糖が急激に消費されている証拠なので、普段の練習から自分がどんな呼吸をしているか注意しておくと、「身体と相談しながら」マラソンを走ることに近づけると思います。 

（※呼吸が活発になる原因は、糖や脂肪を分解しエネルギーを作り出す過程で排出される二酸化炭素の量が増えることにあります。） 

  ３．脂肪の利用効率を高めるトレーニング

なるべく糖の分解量を抑えるためには、脂肪をエネルギーとして利用しやすくする必要があります。

脂肪も糖と同じく、上記１．②の通り、ミトコンドリアで酸化され、エネルギーとなります。

その為、筋肉にあるミトコンドリアを増やすことで、乳酸の処理能力を高めつつ、より多くの脂肪を利用できるようにするトレーニングが有効です。

その結果、LTが向上し、速いスピードで走った時でも糖の消費をセーブすることができます。  

こうしたミトコンドリアの増加や毛細血管を発達させるトレーニングは、LTからOBLA（乳酸血中濃度が４ミリモルになる運動強度）の強度で１回30分～60分、週２回の運動が必要です。  

大まかにいうと、LTの目安となる心拍数が160（フルマラソン～ハーフマラソンを完走できる程度）、OBLAの心拍数は180（10㎞を完走できる程度）と言われています。 

（※心拍数の目安には個人差があるため、横浜スポーツ医科学センターなどで測定サービスを受けることをお勧めします。）  

加えて、最大酸素摂取量を伸ばすトレーニングと組み合わせることで、全面的に持久力を向上させることができます。 

（※最大酸素摂取量は、おおまかにいうと、「エネルギーを作り出すためにどれだけ酸素を取り入れることができるか」という指標です。）

この本では具体的なトレーニングメニューは記載されていないため、実際に一週間のメニューを作成する場合、Tランニング（閾値ランニング）を１～２回、Iトレーニング（インターバル走）を０～１回（※）にしたいと思っています。

（※私は現在、サブ３.５を目標にしており、5,000mのタイムがサブ３．５ペースになるまでは、Tランニングを１回、Iトレーニングを１回やる予定です。）

TランニングとIトレーニングについては、過去投稿をご覧ください。

『マラソントレーニングの目的を知ろう』みなさん、こんにちは。ヤマです。 今月頭に5,000mタイムトライアルを走った時に、自分の課題が心肺機能にあると感じました。 それ以来、ランニングの練習方法と…ameblo.jp

  ４．ダウンジョグの重要性

最後に、パフォーマンス向上の話からは少しそれますが、この本から、呼吸がゼーハーするようなトレーニングをした後のダウンジョグを行うことの大事さが分かりました。

きついトレーニングで溜まった乳酸をジョグで体内に回してエネルギーを届けてあげることがよりよい回復につながります。

また、不要な物質を体外に排出するために血流をよくしておくという点でもダウンジョブは必要だと思います。

忙しい日のトレーニングは、ダウンジョグがおろそかになりがちですが、今後はしっかり時間を作ろうと思います。

いかがでしたか？

今回はやや専門的な内容になりましたが、この投稿により、みなさんの乳酸に対する見方が変わり、マラソンや日々の練習で糖や脂肪の消費を意識するようになればうれしいです。