第３回のテーマは『有酸素運動＋無酸素運動の合わせ技』です！

前々回「有酸素運動に無酸素運動を合わせると更に効果的に脂肪燃焼できる」ということを学習しました。
今回は「有酸素運動に無酸素運動を加えることの効果」について学習していこうと思います。

ダイエットといえば有酸素運動が注目されがちです。
では、無酸素運動はダイエットに効果がないのでしょうか？
そんなことはありません。美しく引き締まった身体になるには併せてやったほうが効果的なんです。

無酸素運動とは？

「運動」は有酸素運動と無酸素運動の2種類に大別できます。

無酸素運動
　　筋肉内に貯蔵されたグリコーゲン(糖質)をエネルギーにして瞬発的に大きな力を発揮する運動。

　　（例）短距離走や筋トレなど

有酸素運動
　　血中の糖や脂肪をエネルギーにして行う運動で、直接的に体脂肪を燃やすのに効果的。
　　（例）ウォーキングやランニングなど

ここまでの内容を読んで、

「手っ取り早く痩せるなら有酸素運動だけやってればいいや。」

と思ったあなた。

確かに脂肪を燃やすには有酸素運動が効果的です。
しかし、きれいなボディラインのメリハリボディになるには無酸素運動は欠かせないんです！
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせると嬉しい効果も...。

筋肉をつければ基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、人が全く動かない状態で消費するエネルギーの事です。
筋肉の多い人は生きているだけで何もしなくても消費するカロリーが多いんです。

基礎代謝が高いということは、太りにくく痩せやすい体質と言えます。

ダイエットしたけれどリバウンドしてしまった、という経験をお持ちの方も多いのでは？
痩せると人はすべからく基礎代謝が落ちますので、とてもリバウンドしやすい状態です。
筋肉をつけて基礎代謝を上げて、リバウンドしにくい身体になりましょう。

見た目もスマートに

女性なら誰もが憧れる、メリハリボディ。

くびれを作ったり、二の腕をシャープに見せたり、そういった気になる部分を鍛えることで、ほっそり見せることができます。

筋肉を増やすと体重が増えるのではと気にされる方もいるかもしれませんが、大丈夫。
ボディビルダーの人でも1kgの筋肉を増やすのは大変なんです。
エクササイズレベルの筋トレで身につく筋肉の重さは気にする程じゃありません。
脂肪だらけのたるんだ体より、筋肉質の体のほうが痩せて見えます！

脂肪を落とすだけでなく、程よい筋肉もつけてきれいな理想の身体を手に入れましょう。

有酸素運動の前に無酸素運動をすると脂肪の燃焼効果UP！

最近注目を浴びているのが、無酸素運動→有酸素運動の順に行う運動法です。

無酸素運動をすると、強力な脂肪分解作用をもつ成長ホルモンというものが分泌されます。
成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動をすると脂肪燃焼率が高いという事がわかっています。

無酸素運動には、運動が苦手な人にも取り組みやすく時間も10分程度でできるスロトレがおすすめです。
有酸素運動の前には、ぜひスロトレを行いましょう。

いいとこどりのスクワット

無酸素運動と有酸素運動、ダイエットしたい方には両方取り入れるのが一番効果的なのはわかったけれど…。

「両方やるのはめんどくさい。」というアナタにおすすめしたいのがスクワット。

何とスクワットって、やるだけでどちらもやったことになっちゃう優れもの。

やってみればわかると思います！
ある程度息も上がるけれど、筋肉にも負荷がかかっているのを感じるハズ。
しかもテレビを見ながら、お部屋で寝る前に…等、場所も取らないし天気も関係ないのがいいですね。

以上、今回の『有酸素運動＋無酸素運動の合わせ技』、いかがでしたか？

有酸素運動で体脂肪を燃やしつつ、無酸素運動で基礎代謝アップを図る。
単に痩せるだけではなく、理想的な身体も手に入れることができれば理想的ですよね。

『有酸素運動＋無酸素運動の合わせ技』でメリハリボディを手に入れちゃおっかな(^^ゞ

 
第２回のテーマは『有酸素運動』です！

前回「脂肪を燃焼するには有酸素運動が有効」ということを学習しました。
今回は「有酸素運動」を深堀していこうと思います。

有酸素運動をすれば痩せる！ってよく聞くけど...
何をどのくらいすればいいのかな？

有酸素運動とは

有酸素運動とは、その名の通り体内に酸素を取り込んで行う運動の事です。
糖や脂肪を酸素と一緒に消費するので、ダイエットに効果的とされています。

代表的なもので、ウオーキング、ジョギング、エアロビクス、水泳、エアロバイクなど。
一瞬当たりの負荷はさほどではないので、継続して行うことができます。

これに対して、筋トレなど瞬発的に筋肉に負荷をかけるような運動の事を無酸素運動と呼びます。

無酸素運動よりも有酸素運動のほうが軽い負荷で長時間続けることができ、トータルで多くカロリーを消費することができるというのが、有酸素運動がダイエットに効果的と言われる理由の一つです。

心拍数を管理しよう

有酸素運動で痩せるために「心拍数」というのがポイントになってきます。

体内でちょうど効率よく脂肪を燃焼してくれる運動が、「最大心拍数」の40～65%の間とされています。

といわれてもいまいちピンと来ませんねえ。

「最大心拍数」85％を超えると無酸素状態、つまりかなりハードで息切れしている状態かな。
65％というと、その一歩手前くらいでしょうか。

ゼエゼエ息切れするほどではないけれど、程よく息が上がっている状態ですね。
有酸素運動といっても、激しく動けばいいというものではないんですね。

燃え始めるのは20分後！

そして有酸素運動を行う上でもう一つ重要なポイント。
体内の脂肪が燃え始めるのは、運動をしてから20分後あたりからと言われています。

その訳は、人は最初の20分は血液中に含まれている糖質から消費を始めるんです。
そしてターゲットである皮下脂肪や内臓脂肪を燃やし始めるのが運動開始後20分くらいから。
これは血中の脂肪分解酵素が体温が上がり始めた20分後くらいから働き出すため、と言われているそうです。

行うのは空腹時のほうがよい

「空腹＝血中の糖質が低い状態」

なので、空腹時に有酸素運動を行うと早い段階から体内の脂肪が燃焼し始めます。
満腹時よりちょっとお腹がすいているくらいに行うのがよしとされています。

ただ、あまり何も食べない状態で運動して、低血糖状態になると危険なので、体調と相談しながらにしないといけませんね。

運動前にアミノ酸系サプリなどで糖分を補給しておくのも◎

20分って結構長い…

20分間続けて行うのって結構長いですよね。

そしてこの有酸素運動、効果をより発揮するためには続けることが重要と言われています。
それに一般的には週3回は最低でも行う必要があるとか。

しかも週に3回…

20分を週3回以上なんて絶対続かない！と思ったあなたも大丈夫。

お部屋でもできる簡単おすすめ有酸素運動を3つご紹介しますね。
お休みの日で外に出たくない！って時にも、天気が悪い日が続いていてもできちゃいます。

① 踏み台昇降

　器具を買わなくてもお家にあるものを使って昇り降りするだけ。
　これならテレビを見ながらでもできますよね。

②シャドーボクシング

　いわゆる一人ボクシングです。ストレス解消にも。
　サンドバックはあなたの好きなもので(^o^)

　ただ白熱しすぎて周りのものを壊さない程度にね。

③ダンス♪（もしくはエアロビ）
　好きな音楽に合わせて一人ライブしちゃって下さい。振り付けに決まりはありません。
　4曲歌って踊れば20分なんてあっという間ですよね。

以上、今回の『有酸素運動』に関する学習、いかがでしたか？

有酸素運動って、特にこれをしなければいけないという決まりはないんですね。
自分が一番無理なく、楽しみながらできることを選ぶことで長く継続することができ、
自然とダイエットできている...理想的ですね。

ストレス解消効果もあるとの報告もあるようですよ(^^)

ということで、世の中の様々な書物や記事から学んでいこうと思います。

現在メタボ予備軍に指定されている私の今の身体は肥満傾向...
肥満といえば体脂肪が気になるところ

まず記念すべき第１回のテーマは『体脂肪』です！

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪がある

身体にまとわりついた憎き脂肪。
体脂肪には下記の3種類があります。

「内臓脂肪」
「肝臓内脂肪(脂肪肝)」
「皮下脂肪」

「内臓脂肪」と「肝臓内脂肪」には減りやすく、増えやすいという特徴があります。
一方で「皮下脂肪」は上記3種類の中で一番減りにくい脂肪です。

よく脂肪のことを銀行の預金に例えて、

内臓脂肪は「普通預金」
皮下脂肪は「定期預金」

なんて言うことがあります。

これは、内臓脂肪は脂肪(お金)の出し入れが容易で、
皮下脂肪は脂肪(お金)の出し入れが難しいという意味の例えです。

脂肪は肝臓内脂肪と内蔵脂肪から減っていく

ダイエットを始めて最初に減り始めるのは、「肝臓内脂肪」と「内臓脂肪」です。

肥満体型の身体で、目に見える部分の脂肪はすべて「皮下脂肪」なので、ダイエットを始めても当面の間は見た目の変化は起きません。

ダイエットして肥満体型からスリムな体型に劇的変化をしようと思っている方は、この事を念頭に入れておかないと、体型が一向に変化しないとモチベーションを下げてしまうことになりかねないので、よく覚えておく必要がありますね。

皮下脂肪は部位別に順番に減少していく

食事制限や運動を頑張り、体組成計の内臓脂肪レベルも順調に下がり、

「さあいよいよ皮下脂肪が減少していくぞ！」

と思うかもしれませんが、ここで気をつけておくことがあります。

それは、皮下脂肪は部位別に順番に落ちていくことです。

個人差はありますが、おおよそ以下の順番で脂肪は減っていくと言われています。

(1) ふくらはぎ
(2) 上腕部
(3) 肩
(4) 太もも
(5) 胸
(6) お腹
(7) 腰
(8) お尻

ただ、見事にきれいに段階を追って部位別に減っていくわけではなく、上腕部と肩など
隣接する部位が同時進行的に減っていきます。
また、個人差もあります。

脂肪の落とし方

摂取カロリー < 消費カロリーにする

今現在太っているということは、1日の消費カロリーよりもエネルギー摂取が多い状態を続けた結果です。
痩せるためには、摂取カロリー < 消費カロリーになるようにします。

1日の消費カロリーは

1日の消費カロリー = 基礎代謝 ＋ 生活活動代謝 (＋運動による消費カロリー)

という式で表すことができます。

　基礎代謝　　　　　　　　　   ： 何もしなくても生きているだけで消費されるエネルギー
　生活活動代謝                ： 日常の生活活動や運動で消費するエネルギー
　運動による消費カロリー　： 有酸素運動や無酸素運動で消費するエネルギー

有酸素運動をする

脂肪を燃焼するには、下記のような有酸素運動が有効です。

　ウォーキング(早歩き)
　水中ウォーキング
　自転車
　エアロビクス
　エアロバイク

有酸素運動の反対は無酸素運動で、筋トレやランニングのような運動が無酸素運動です。

無酸素運動のほうが同じ時間運動したときの消費カロリーは大きいのですが、
これまで運動の習慣がなかった人がいきなり筋トレやランニングを毎日続けるのは至難の業です。

そのため、脂肪を落とすためには現実的には有酸素運動のほうが取り組みやすいでしょう。

一般的に、脂肪は有酸素運動を開始して20分後あたりから燃焼されると言われています。
5分や10分の歩行でも脂肪は燃焼されるという説もあるようですが、
個人的な経験としてウォーキングを始めて20分目くらいから身体がポカポカしだして脂肪が燃焼しているような感覚になるため、20〜30分は歩いたほうがいい気がします。

有酸素運動の前に筋トレをする

有酸素運動を行う前に、先に筋トレを行うことで体内で成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うと脂肪の燃焼効果が高いと言われています。

有酸素運動前の筋トレは5〜10分程度のスロトレで大丈夫です。

以上、今回の『体脂肪』に関する学習、いかがでしたか？

個人的には知っていたようで知らなかったこともあり、すごく勉強になりました。
こんな感じで基礎知識をつけながら、実践に移していこうと思います。

今回は私がこのテーマに取り組むことになったきっかけについて書きます。

元々歩くのが大好きで、ここ数年はほぼ毎週末どこかの山に登っており、平日もコンスタントに10,000歩以上歩いています。

なのに...

昨年8月の会社の健康診断で過去最重量の体重を叩き出し、再検査となった今年1月にはさらに記録更新という結果に...

その頃の原因は明らかに食べ過ぎ。

会社からの帰宅途中に間食（主に立ち食いそば）し、帰宅後妻の作る夕食を普通に完食する毎日...。

体が重いなあと感じつつ、その習慣がやめられないでいましたが、さすがに今年1月の再検査で突き付けられた「８８．９kg」という数字に

『これはマズイ！』

と本気モードにギアチェンジ！

1年間で10kg減を目標として、真っ先に「立ち食いそば絶ち」を敢行。
順調に-1kg／月のペースが続き、今年6月には1月の再検査時から-5kgを達成！！

しかしここで減量ペースは完全に停滞...
むしろ冬を迎えて少しリバウンド傾向に(^^;)

何かを変えねばということで、来年もう一度ダイエットに取り組むことを決意したという次第です。

でもせっかくやるなら、食べ物減らすだけじゃなくダイエットも楽しもうということで、これからいろんな勉強をしながら、より最適な方法で取り組もう、そしてこの取り組みの記録をブログという形で残していこうと考えています。

さあて、1年後の結果は如何にーっ！

今回が今年の山行納めです。

■伊豆ヶ岳・男坂の鎖場での運だめし
■奥武蔵の山々の縦走
■足腰の神様、子ノ権現での御礼参り

と一連の恒例イベントを滞りなく済ませてまいりました。

山行回数は昨年の37回には及ばなかったものの、今年も1年の1割近くを山で過ごす、幸せな年になりました💮💯

一方で今年ほど体力の衰えを感じた年は過去になかったです💦
大好きな山歩きを続けていくために、来年は何か変えていかねばと考えてます。

来年もたくさん山に行けますように

今回初めてブログを開設しました。

まずは自己紹介です。

大阪府出身で現在は東京都練馬区在住。

趣味は山登り（山歩きかも (^^ゞ）、食べること、ライブ参戦にプロ野球観戦のアラフィフサラリーマン親父です。

土日祝日が仕事休みなので、現在はほぼ毎週関東近郊の山に出掛けております。

趣味を楽しむとともに、現在メタボ予備軍に指定されている身体を、へルシーな身体に改造するためダイエットに取り組んでいこうと考えています。

このブログではそんな私の奮闘記をアップしていきます。

同じ趣味、悩みを持つ方々への情報提供になればいいなと思っています。

どうぞよろしくお願いします。