脂肪細胞には2種類あり、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞では働きが異なります。

そこで、2種類の脂肪細胞の違いや脂肪を燃焼させる方法についてご紹介します。

脂肪燃焼効果のある褐色脂肪細胞を活性化させ、より効果的にダイエットを行いましょう。

白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の違い

脂肪細胞は細胞質に脂肪滴と呼ばれる脂肪のかたまりを持っている細胞のことをいいます。

白色脂肪細胞はカラダ全体に存在し、脂肪を蓄える役割をしており、褐色脂肪細胞は首や肩甲骨、脇の下などの一部にしか存在せず、脂肪を燃焼して熱を産生する働きをします。
いわゆる体脂肪と呼ばれるものは白色脂肪細胞のことです。

褐色脂肪細胞のうれしい効果とは？

白色脂肪細胞に溜め込まれた脂肪を燃焼させてくれるのが褐色脂肪細胞。

褐色脂肪細胞は加齢とともに数が減ってしまいます。

しかし、この褐色脂肪細胞を活性化させることで、脂肪を燃焼させやすくなり、生活習慣病の予防やダイエットに効果をもたらしてくれます。

褐色脂肪細胞を活性化させるコツ6つ

褐色脂肪細胞は寒さを感じたときや体温が低下したときに、体温を維持しようと活発に働きます。

そのため、カラダに冷たさを感じるような刺激を与えることが、褐色脂肪細胞を活性化させる有効な方法の一つといえます。

《1．水泳をする》
体温よりも冷たい水の中で行う水泳は、褐色脂肪細胞を刺激するには最も適している運動といえます。

水の中を出入りし、冷たい刺激を受けることによってカラダが熱を生み出そうとするため、脂肪燃焼効果が期待できます。

《2．適度な寒さにカラダをさらす》
特に寒い季節には、暖房の効いた温かい部屋にこもってしまいがちですが、冷たい外気を浴びることで褐色脂肪細胞が活性化され熱を産生します。

寒い時期こそ減量のチャンスです。適度に外へ出てウォーキングなどを行いましょう。

《3．水を入れて凍らせたペットボトルでマッサージをする》
褐色脂肪細胞は特に鎖骨や首の周りに多いとされます。

8割くらいの水を入れて凍らせたペットボトルを耳の下あたりから首に沿って転がすように、2～3分間マッサージをするだけでOK。

ただし、冷たいと感じる手前でやめましょう。

《4．シャワーを活用する》
20℃と40℃のシャワーを30秒ずつ、交互に5回を目安に首の周りにかけます。一時的な温冷浴は自律神経を整えるためにも有効で、血流を改善・代謝アップ効果もあります。

《5．唐辛子の料理を食べる》
唐辛子に含まれるカプサイシンには白色脂肪細胞の褐色化を促進させる効果があります。

その他にも食べ過ぎを防止する、代謝を上げるなどダイエットにうれしい効果が盛りだくさんです。

⇒痩せ体質に変身！代謝を上げる食材

《6．青魚を食べる》
さばやさんまなどの青魚の油に含まれるDHAやEPAなどの多価不飽和脂肪酸には、心臓病予防や血糖値改善に効果的とされていますが、DHAやEPAをとり入れることで、本来脂肪を蓄積する働きの白色脂肪細胞においても、褐色脂肪細胞のように脂肪を燃焼させる働きをすることが報告されています。

⇒多価不飽和脂肪酸とは！？　脂質の豆知識
 

このように、脂肪燃焼に効果的な褐色脂肪細胞を活性化させるためにはいくつかの方法があります。

もちろん一つの方法にとらわれるのではなく、他のダイエットと組み合わせながら、効率良くダイエットを行うのが望ましいです。自分に合った方法を見つけ、チャレンジしてみましょう。

あまり食べないのに太ってしまう人と、食べても太らない人がいるのはなぜなのか、不思議に感じたことはありませんか？

実はこのように差が出るのは、個人の“基礎代謝量”が大きく影響します。

痩せ体質を手に入れるために重要なのが「基礎代謝」。

1日の総消費エネルギー量は、運動や家事など、普段の生活での消費エネルギーがほとんどだと思われがちですが、実は約70％が基礎代謝量によって消費されているのです。

基礎代謝を高める食べ物

《■カラダを温める食品》
カラダが冷えると、臓器の働きが鈍り、基礎代謝が低下してしまいます。

汁物や鍋物のような温かい料理でカラダを内側から温めましょう。また、カラダを温める成分を含む食品も効果があります。

〈カラダを温める成分〉
カプサイシン 　　：　唐辛子・チリペッパー・カイエンペッパー
ショウガオール　：　生姜
硫化アリル　 　　：　ネギ・玉ねぎ・にんにく・ニラ・らっきょう
ビタミンＥ　　　    ：　かぼちゃ・さつまいも・うなぎ・アーモンド・ゴマ

《■代謝を高めるアミノ酸》
筋肉のもととなるタンパク質は、アミノ酸から作られています。

そのなかでも、脂肪を燃焼してエネルギーにする効果の高いアミノ酸があるので、積極的に摂りましょう。

〈代謝を高めるアミノ酸〉
リジン　       ：　魚介類・肉類・レバー・牛乳・チーズ・大豆・白花豆
アルギニン　：　鶏肉・豚肉・カツオ・大豆・ゼラチン・落花生
アラニン　    ：　鶏肉・しじみ・帆立・イカ・サワラ・鮭・しらす・アジ
プロリン　    ：　豚肉・カツオ・チーズ・ゼラチン・麩

《■代謝をサポートするビタミンB群》
ダイエットに欠かせません。その他にもB6・B12・葉酸・パントテン酸などがあり、ひとつの食品にまとまって含まれることが多いので、ビタミンB群と呼ばれます。

〈ビタミンB群を多く含む食品〉
豚肉・レバー・うなぎ・青魚・まぐろ・カツオ・鮭・卵・牛乳・玄米・納豆・大豆製品・豆類

⇒あなたはいくつ知ってる？ダイエットを後押ししてくれる成分はこちら

《■代謝を促進するヨウ素を含む食品》
ヨウ素はヨードとも呼ばれ、甲状腺ホルモンを作る材料になるミネラルです。

糖質・脂質・タンパク質の代謝促進に役立ちます。

〈ヨウ素を多く含む食品〉
昆布・わかめ・牡蠣・ハマグリ・小エビ・イワシ・さば・鮭・パイナップル

基礎代謝を上げる食材をとり入れ、基礎代謝を上げる食べ方を身につけて痩せ体質を手に入れましょう。

運動だけでダイエットをしていると、初めは順調でもだんだんと体脂肪の減りが悪くなりがち。

ダイエットは、運動と食事改善の両方を行うことで効果が得られます。

効果的に痩せることのできる食材を普段の食事にとり入れて上手にダイエットをしましょう。

ダイエットを後押しする成分

《ほうれん草のチラコイド》
ほうれん草は、鉄分をはじめビタミンやミネラルを豊富に含み、健康増進や美容効果のある野菜の代表格です。

その中でも、最近注目されている成分が「チラコイド」。

スウェーデンの科学者によって発見され、ほうれん草の葉の葉緑体の部分に含まれています。

チラコイドには、腸内での脂肪や炭水化物の消化・吸収のスピードを下げる働きや、インスリンの分泌を抑えることで、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。

さらに、チラコイドは食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌を減らし、一方で食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌を促すことが分かっています。

これらの働きにより、満腹感が感じやすくなり、食事や間食を減らすことができます。

ほうれん草の葉からチラコイドを抽出するには、ほうれん草を潰してろ過し、遠心分離機にかけることが必要です。

ほうれん草をそのまま食べて摂取できるチラコイドのダイエット効果はまだ研究報告がないのですが、現在、チラコイドを含む健康食品などが販売されています。

⇒チラコイドについて詳細はこちら
 

《コーヒーのクロロゲン酸》
コーヒーには、眠気覚ましのカフェインが含まれていることはよく知られていますが、その他にも脂肪を燃焼させる「クロロゲン酸」が含まれています。

クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で、コーヒーの色や苦み、香りのもとになります。脂肪を効率よく燃焼させ、体脂肪を減らす働きがあるため、最近では、このクロロゲン酸の効果を利用して脂肪燃焼効果がある特定保健用食品のコーヒーが販売されています。

《ヒツジ肉のL-カルニチン》
ヒツジ肉には、脂肪燃焼効果が期待できる「L-カルニチン」という成分が豊富。

L-カルニチンは、ミトコンドリア内に脂肪をとり込みエネルギー生産を高める役割があります。

体内に存在する成分ですが、一日に合成される量はごくわずかで、年齢とともに減少していきます。

そこで、食事からとり入れたいのですが、ヒツジ肉には特有の臭いやクセがあり苦手な方も少なくありません。

香味野菜やスパイスを利用して臭みを取ったり、ジンギスカンにしたりしてみてはいかがでしょうか。

《生姜のショウガオール》
生姜の辛み成分である「ショウガオール」には、血行促進や発汗作用があります。

血行が良くなることにより、代謝が上がり脂肪燃焼効果が得られます。

この辛み成分は、生の状態だと「ジンゲロール」という成分で、加熱や乾燥させると「ショウガオール」という成分に変化します。

ダイエット効果を期待するなら、加熱や乾燥した生姜を使いましょう。

⇒知らなきゃもったいない！冷え解消に効く生姜の活用法はこちら
 

《青魚のEPA（エイコサペンタエンサン）》
青魚の油には、必須脂肪酸である「EPA」が含まれています。

このEPAは、中性脂肪の代謝を促進して減らす効果があります。

また、体脂肪の増加を抑えるホルモンの分泌を促進する働きがあり、胃での消化速度を遅くしたり、満腹感が感じやすくなったりする効果があります。

ダイエットを後押しする成分はさまざまですが、「痩せたい」ということだけに意識が集中して、その食材ばかりを単品でとり入れるのはタブー。

キレイに痩せるために、いろいろな食材と組み合わせることが大切ですよ。

ほうれん草は、栄養豊富な野菜。

女性に不足しやすい鉄分をはじめ、ビタミンAやビタミンC、ミネラルを豊富に含み、健康増進や美容に良い緑黄色野菜の代表格として知られています。

⇒ほうれん草の栄養について
 

そんなほうれん草ですが、最新研究の結果、ダイエットにも有効な「チラコイド」という成分が含まれているという論文が発表され、世界中で注目を集めています。

チラコイドってどんな効果があるの？

「チラコイド」とはほうれん草の葉に多く含まれる成分で、ダイエット中の人に嬉しい3つの働きを持っています。

《１．ダイエット中の空腹感を軽減できる》
チラコイドは、腸内での脂肪と炭水化物の消化・吸収スピードを下げる働きがあるため、食事と一緒にとり入れることで食べたものが長時間腸内にとどまります。

これにより、少量の食事でも満足感を得やすくなります。

⇒ダイエット中に実践！空腹感を紛らわすテクニック6つ

《２．血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を抑える》
チラコイドには血糖値の上昇を緩やかにしてインスリン分泌を抑える働きがあります。

インスリンは摂取した糖のうち、活動に使われない余剰分を中性脂肪として貯蔵する作用があるため、インスリン分泌量を抑えることで、体内での脂肪の蓄積を抑えることができます。

血糖値が安定すると、食後の満腹感を持続しやすいので、間食がセーブできるようになり、ダイエットに繋がるのも嬉しいポイントです。

《３．食欲を抑える》
チラコイドは食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌を減らし、一方で食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌を促すことが分かっています。

食欲が安定することで、ダイエット中のストレスが減り、食べ物に対する執着や罪悪感が軽くなったり、過食防止に繋がったりするため、ダイエットを挫折しにくくなります。

また、ココロとカラダに負担の軽いダイエットは、リバウンドを防ぐことができる点も注目されているようです。

⇒ストレスをためない食べ方とは

チラコイドは、ダイエットの成否を決めるといっても過言ではない食事管理に非常に役に立つ成分として、海外で話題となっています。

日本においても、「肥満治療用植物細胞膜の使用」として特許を取得済み。

一般のダイエットへの活用が期待されています。

チラコイドをとり入れるには

チラコイドは、ほうれん草を潰してろ過し、遠心分離機にかけて抽出します。

ほうれん草をそのまま食べて摂取できるチラコイドのダイエット効果はまだ研究報告がないのですが、現在、チラコイドを含む健康食品などが販売されています。

ほうれん草は日頃の食事で不足しがちなビタミン、ミネラルが補え、健康増進・美容をサポートしてくれる野菜です。

健康的に美しく痩せたいけれど、ついつい食べ過ぎてしまう、満腹感を感じにくい、食べ物のことが頭から離れず悩んでいる、という人はダイエットを後押しする成分“チラコイド”を活用してみてはいかがでしょうか？

ほうれん草は、ビタミンやミネラルが豊富な緑黄色野菜です。

旬は冬で、夏よりも冬の方が甘みが強くなります。栄養素では、特に「目のビタミン」とも呼ばれるβ-カロテンや、貧血予防に有効な鉄を多く含み、健康維持に役立つ食材の一つです。

ほうれん草の栄養成分と効果

《ビタミンA（β-カロテン）》
β-カロテンは、体内での必要量がビタミンAに変換されます。

視力の維持や肌・粘膜に潤いを与え、感染症などを予防します。

また、優れた抗酸化作用により、免疫力を高めて風邪などを予防するはたらきもあります。

《ビタミンC》
ビタミンCは、タンパク質と結合してコラーゲンの生成し、美肌づくりに役立ちます。

また、強い抗酸化作用があり、β‐カロテンやビタミンEなどの他の抗酸化栄養素と合わせてとることで、より強力な抗酸化力を発揮します。

《鉄》
鉄は、全身に酸素を運ぶヘモグロビンの材料として不可欠な栄養素です。

貧血を予防したり、疲労の回復を助けたりするはたらきがあります。

血行が良くなることで肌の血色も良くなるため、くすみの解消にも役立ちます。

《葉酸》
葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれ、ビタミンB12とともに赤血球の合成に不可欠なビタミンです。

胎児の正常な発育や妊娠の維持に必要な栄養素なので、特に妊娠中や妊娠の可能性がある女性は十分にとる必要があります。

ほうれん草のおいしい食べ方

根の部分の赤みが濃く、葉が肉厚でみずみずしいものが新鮮です。

ほうれん草には、「シュウ酸」というアクのもとになる物質が含まれています。

生食用のほうれん草以外は、加熱をしてから食べるように心がけましょう。

また、さっと加熱するように調理すると、風味や歯ざわりを保ち、ビタミンCの損失を防ぐことができます。

《ほうれん草の効率的な食べ方》
ほうれん草に含まれる非ヘム鉄は、肉・魚などのタンパク質源やビタミンCが豊富な食材と一緒に食べると、吸収率がアップします。

効率的に鉄をとり入れるために、動物性食品やお酢・レモン汁などと組み合わせて調理しましょう。

また、β-カロテンは油にとける性質があるので、油と一緒に調理するソテーなどもおすすめです。

《ほうれん草を使ったおすすめレシピ》
■ほうれん草と豚レバーの薬味ソース
豚レバーと併せることで、鉄吸収が上がります。

さらに、にんにくや生姜を薬味で使っているので、ビタミンB群もしっかりとり入れることができます。

お浸しや炒め物・サラダなどで、上手にほうれん草をとり入れましょう。

ダイエット中に襲ってくる、つらい空腹感。

つい、食欲を抑えられずにドカ食いしてしまったり、なかなか寝付けなくなったりという経験がある人も多いのではないでしょうか。

そこで、空腹感を抑えるコツと、満足を得られやすいヘルシーな間食について解説します。

空腹感を紛らわすテクニック6つ

《1．本物の食欲かを見極める》
おいしそうなスイーツなどを目すると、急にお腹が空いたような感覚になりませんか？

これは、本当にお腹が空いているわけではなく、視覚や嗅覚が刺激されて起こる感覚的な食欲です。

無性に食べたいと思ったら、5分だけ時間をおいて、本当に空腹なのか考えてみましょう。

お菓子やジュースを目が届くところに置かないようにし、買い置きも控えるとニセの食欲を抑えやすくなりますよ。

《2．歯磨きをして、口の中をきれいにする》
5分たってもお腹が空いていると感じたら、歯ブラシ・デンタルフロスなどを使って丁寧に口の中をきれいにしてみましょう。

せっかくきれいにした口の中を汚したくないという気持ちが生まれ、余計な間食を防げます。

好みの味のデンタルペーストを使うのも、口寂しさを紛らわせるよい方法です。

《3．ガムを噛む》
ダイエットを成功へ導く食生活のポイントとして、食事はよく噛み、ゆっくり食べることが挙げられます。

これは何かを噛むということで満腹中枢に働きかけ、空腹感を減らし食べすぎを防ぐことができるためです。

ガムは低カロリーであり、食べると太るという心配もほぼありません。

せっかく噛むなら、虫歯の原因にならないキシリトール配合のものを選んでみましょう。

《4．趣味に集中する》
何かに集中して気を紛らわすことで、ある程度の空腹感を抑えることができます。
あえて「食欲」から遠ざかるような読書や手芸などの趣味をしてみましょう。

自分の好きなことであれば何でもOK。時間を忘れて打ちこめる素敵な趣味を味方につけましょう。

《5．気分転換に”軽い運動”をする》
食事と食事の間にお腹が空くのは、食後に上がった血糖値が下がるため。

血液中のブドウ糖が減ることで、脳がエネルギー不足を感じて空腹のサインを発し、お腹が空いたと感じます。

その空腹サインを抑えてくれるのが、軽い運動。

運動をすると、アドレナリンという神経伝達物質が分泌されます。

アドレナリンは、肝臓に蓄えられたブドウ糖を使って血液中に糖を補い、空腹のサインをストップ。空腹感を感じたらすぐにできる「その場足踏み」や「踏み台昇降」など、手軽にできる運動をとり入れてみてください。

⇒何気ない動作を運動に！ふとしたときにできるエクササイズ
 

《6．入浴をする》
空腹時に入浴すると、内臓に集まっていた血液が全身に行きわたります。

すると、胃酸の分泌が抑えられ、空腹感を落ち着かせることができます。

このとき、入浴から食事までの時間は30分以上あけるようにしてください。

というのは、消化に必要な血液を胃へ集めるのに時間がかかってしまい、消化がスムーズにいかなくなってしまうから。

また、空腹過ぎるときの入浴は、貧血を引き起こすことも。十分に注意してくださいね。

⇒温度で変わる！入浴によって得られる美肌効果や肩こり解消効果
 

どうしても食べたくなったら何を選ぶべき？

《ホットミルク》
牛乳はタンパク質が豊富な飲みもの。

タンパク質のDIT（食事誘発性熱産生）は、3大栄養素の中で最も高いため、消化吸収の過程で体温が上がり、1日の消費エネルギーの増加に繋がります。

また、温かい飲み物は、冷たい飲み物より飲み干すのに時間がかかるので、満足感が得やすくなります。

不足しがちなカルシウムを補給できるのもうれしいポイント。

《野菜スープ》
野菜をよく噛むことが満腹感をもたらします。

コンソメスープのようなあっさりした味付けのものを選び、具材は海藻やきのこなどがおすすめ。

⇒やめられない！甘いお菓子の食べ過ぎを防ぐためには

どんなときに間食をしてしまうのかを記録すると、クセや惰性で食べているパターンを見つけられますよ。

ダイエット中はタブーとされがちな甘いお菓子ですが、食べすぎなければ問題ありません。

お菓子を食べ過ぎないための工夫をいくつかご紹介します。

お菓子を食べ過ぎないためには

《温かい飲み物と一緒に食べる》
お菓子は温かい飲み物と一緒に食べましょう。

冷たい飲み物より、温かいほうがゆっくり飲むことができるので空腹感が収まり、食べすぎを予防できます。

コーヒー・紅茶・ハーブティーなどお好みのもので。

《お菓子と飲み物を交互に》
お菓子をひと口食べたら、飲み物をひと口飲む、というように交互に食べると、少量でも満足を得ることができます。

甘いものを食べるときは、飲み物はノンシュガーにしましょう。

《ながら食べはしない》
テレビを見たり、雑誌を読みながら食べると、ダラダラと食べ続けてしまいがち。

おやつに限らず、ご飯のときもながら食べはＮＧ。

食事に集中し、ゆっくり味わいながらいただきましょう。

ダイエット中のお菓子との付き合い方

《間食は150Kcal以下のものを》
間食は1日の摂取エネルギーの10％くらいが適正なので、通常は200kcalくらいが目安。

でもダイエット中はやっぱりちょっと控えめにして、1日150kcal以内にコントロールしましょう。

150kcalのお菓子は、クッキーなら2枚、板チョコなら1/4枚、ミニカップのアイスクリームなら半分程度です。

高カロリーのお菓子を食べた場合は、3日間ぐらいで、調整するようにしましょう。

《1日1回、時間を決めて》
ダラダラ食べ続けるのはやめて、昼食と夕食の間に1回「おやつの時間」を作りましょう。

また寝る前に食べると体脂肪になりやすいので、夕食後の間食は控えめに。

⇒太らないお菓子の食べ方はこちら
 

間食におすすめの甘いもの

ダイエット中は食事量をセーブすることで、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、ヤセ体質やキレイ肌を作る成分までもが不足しがちです。

以下の食品で補えるといいですね。

　　・果物
　　・ヨーグルト
　　・さつまいも・かぼちゃ
　　・ドライフルーツ
　　・ゼリー
　　・寒天
　　・わらびもち・くずもち
　　・雑穀入りクッキー・シリアル など

間食しても物足りない、なんだか口寂しいというときは、紅茶やウーロン茶・コーヒーなどノンカロリーの飲み物で落ち着かせましょう。

また食べたあとにすぐ歯を磨くと、口の中がさっぱりして、間食を予防できます。

食べる量とタイミングに気をつけて、甘いものを楽しんでくださいね。

寒い季節はカラダの芯から温まるお風呂が楽しみですよね。

熱めのお風呂が好きな方とぬるめのお風呂が好きな方と個人により異なります。

実は入浴するお湯の温度によって交感神経や副交感神経の働きに違いがあり、得られる効果は変わってくるのです。

熱めのお湯の特徴

41～43℃の熱めのお風呂に入ると交感神経が刺激されるのでシャキッと活動的になります。

朝、スッキリしたい時に効果的です。

　　●血圧が上がるので、高齢者や高血圧の方は控えましょう
　　●全身浴向き
　　●目覚め効果・腰痛緩和・胃酸過多解消・肩こり解消

ぬるめのお湯の特徴

38～40℃のぬるめのお風呂に入ると副交感神経が働いて気分がリラックスします。

肉体的疲労や精神的疲労から回復したい時に効果的です。

　　●血圧や心拍数が急激に上がることもなく、カラダへの負担が少ない
　　●夜、寝る前に入浴するとリラックスでき、質の良い睡眠が得られる
　　●半身浴及び全身浴向き
　　●安眠快眠効果・リラックス効果・ストレス解消・美肌効果

すっきり目覚めたいときは「熱めのお湯」、リラックスしたいときは「ぬるめのお湯」のように目的に合わせ、入浴温度をかえてみるのもいいですね。

快適なバスタイムをお楽しみください。