腕、二の腕、脚、もも、お腹、お尻。

で、正直なところ実感としては

腕や脚は固くなったことを実感しました。

お腹は明らかに膨らみが減っていましたＵ（写真で見た感じ）

ただ、お尻と二の腕についてはあまり実感がありませんでした。

特に二の腕、引っ張るとたるんだ肉がつかめてしまいます。

気づかぬうちに二の腕のダイエットも成功していたかもしれませんが・・・

お尻や二の腕など、部位によってはその部位を鍛えるトレーニングが必要なのでしょうか？

例えばスクワットやベンチプレスをやっていてもおなかのへこみは実感しましたが

二の腕は二の腕用のトレーニングをしないと痩せない、などなど…

二の腕を細めるダイエットについては特に実践したことがないので

現在情報収集中です…

シェアできる情報を見つけ次第、ブログに書きますので

その際はよろしくお願いいたします！

これが最大のメリットだと思います！ただし運動はきつめです…

1日当たり、だいたい60分くらいの運動量で済みますが、

慣れていない間の筋肉痛は必須です。

では筋トレダイエットの具体的なメニューはどんなメニューをすればいいのか？

私がパーソナルトレーナーに組んでいただいたのは以下のプログラムです。

・エアロバイク　5～10分（ケガ予防）

・バーベルを背負ったスクワット×10回×3セット

・バーベルを背負ったワイドスクワット（ガニ股のように足を開く）10かい×3セット

・ベンチプレス12回×3セット

・小刻みに動かすベンチプレス15回×3セット

・プランク（腕立ての肘と腕をつけて身体を伸ばす体型維持）1分間×2セット

正直、かなりハードです！その分がっつり休憩も入れていきますが

これと食事制限で1か月10ｋｇくらい痩せました♪

毎日やったかというとだいたい週２～３日ですね！

最低でも1日は間をあけて行います。

何度も書かせていただいてますが、私は有酸素運動大嫌いで毎日走れませんし走りたくありません！

という考えの人間です・・・

ただ、球技は好きなので野球やソフトボール、バレーボールやバスケットボールは好きです！

そんな私はランニング毎日やって痩せるより筋トレと食事のメニューをしっかり組んで痩せるほうが楽！

と実感しました！

痩せたい方、ダイエットに成功したい方

ぜひぜひ、参考にしていただければと思います！

トレーナーに聞いた際の回答をご紹介します！

結論から言うと物によるが、甘い酵素ドリンクはやめたほうがいい。

とのことでした！

酵素ドリンクって甘いものがおおいです。それこそ原液で飲むとはちみつくらい甘いものも・・・

短期で筋トレメイン、そして糖質制限で短気で痩せるダイエットには不向きです。

それこそ、短期ダイエットは野菜でも炭水化物が多いものはやめてくださいと言われます。

例：トマト・ナスなど・・・

逆につぶになっている酵素のサプリメントについてこちらはどうか？と尋ねたところ

「そうですねー…飲んでもＯＫだとは思いますが、特に気にしなくてもいいです

むしろ酵素よりもビタミンをとってほしいですね」との回答でした。

短期ダイエットについては酵素＜＜＜ビタミン、たんぱく質のようですね！

→トレーナーの指示です。

サラダチキンやサバ、オートミール、指定の野菜からではビタミンがどうしても不足すること。

たんぱく質の摂取が多い朝や昼の食事と一緒に摂取してください。

との指導を受けたので、摂取しました！

逆に他のサプリやサプリメントはとったほうがいいのはあるか聞いたところ

特に必要ないですが、甘い物、炭水化物が多いものはやめてください。

という念押しはされました。それほど甘いものは筋トレダイエットにとってＮＧのようです。

→ダイエットメニューのレシピを調べなければいけなくてめんどう。

と思った時期がありました。

しかし実際痩せてみて思ったのが、ほとんど料理なんか作らず

ほとんどスーパーで買ってくるものばかりでした。

・たんぱく質はサラダチキンやサバの缶詰とゆで卵とたまに納豆

・野菜は冷凍ブロッコリーと千切りキャベツ。たまにゆでたアスパラガス

・間食はプロテインとアーモンド

・炭水化物はオートミールのみ。

これだけです。でも筋トレを含めて1か月約１０ｋｇ痩せました。

↑のメニューでレシピが必要！というメニューはありますか？無いですよね！

強いていうなら、野菜をがっつり摂取するためにお鍋をしたことがありますが

今はお鍋のストレート出汁があり、野菜と魚や鶏肉を突っ込んで煮るだけです！

（↑レシピというほどの物ではないですよね！）

→私がダイエットした時、ほぼレシピ不要の食事ばかりでした！

反面、お金はかかりますが、継続的な手間を考えると全く気になりませんでした♪

ダイエットの食事どうしよう、と考えている方、ご参考にしていただければと思います！

→私の武井県では必須ではないですが、あったほうがいいです！

という結論になりました。ではなぜ？理由を箇条書きさせていただきます！

・間食に便利（仕事中の水分補給としても簡単に飲めます）

・必要な栄養（たんぱく質）補充に便利

・低脂肪、低カロリー、低炭水化物、、高たんぱく質

さて、私のダイエットは無酸素運動と食事で1か月で約１０Kg痩せた

というお話をしました。その根本的な考え方としては

筋肉量持し、増やしていくことで身体の基礎代謝によるカロリー消費を増やす。

で、何もしていない時でも身体にがっつりカロリーを消費してもらう。

しかも、できるだけランニングとか長時間、疲れる有酸素運動をしたくない。

というのがベースになっています。

→　つまり筋肉維持超大事(・∀・)！！！

となると筋肉の成分であるたんぱく質の補給が欠かせませんね。

ただ、たんぱく質は1回ではっ吸収できる上限があり

1回の食事で必要以上に摂取すると太る、といわれています。（ジムトレーナー談）

→食事を1日5～6回に分割してたんぱく質を摂取しました。

できれば、固形のものでたんぱく質が取れれば理想とのことでしたが

仕事中にサラダチキンを食べる、とか結構難しいですよね

（環境的な問題もあれば、空腹的な問題でも）

→プロテインの出番です！

プロテインのものにもよりますが、スプーン3倍、21gで

たんぱく質が１５～１８ｇ摂取できるものが多いです！

これを私は間食として使用していましたし、ジムトレーナーからもお勧めされました。

→間食のたんぱく質摂取でサラダチキンを食べられないからプロテインで代用した。

こんな感じです♪

ただ、プロテインはソイ（大豆）タイプとホエイ（乳成分）のものがあります。

率直に飲んでみた感想を直球で申し上げます。

・ソイタイプ：栄養成分がいい感じ、でも味はう～ん…（継続しにくい）

ザバス　ソイプロテイン100　ココア　1050g（50食分）

・ホエイタイプ：味は飲みやすく、継続しやすい。ただ、栄養成分はソイタイプ優勢

（炭水化物とたんぱく質の含有量がかわってきます）

明治 SAVAS ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 1050gサバス|10800円〜送料無料|あす楽|

私の場合、最初はソイタイプのものを飲んでいましたが、途中でしんどくなってしまい

ホエイタイプのものに変えてしまった、という経験があります！

いきなり大きい缶や袋のタイプを買うと後悔することもあるので

スポーツショップなどで見かける100円くらいの1杯分のものでお試しするのもいいかもですね♪

【メール便送料無料！6個セット！】【明治】ザバスホエイプロテイン100 バッグ ココアトライアルタイプ　10.5g×6【金】

①たんぱく質を積極的にとる！（1回３０～４０ｇ）

②炭水化物を極限まで減らす！

③夜はほとんど食べない　→　必要なたんぱく質しかとらないくらいで充分

食生活はこれを意識するだけで充分です♪

私自身は1日の総カロリーを１５００Ｋｃａｌくらいに抑えていました！

具体的にどんなものを食べていたのか？

朝：ブロッコリー、アスパラ、サバの缶詰or牛肉の赤身、卵、納豆、オートミール

昼：キャベツの千切り、サラダチキン、ゆで卵、ブロッコリー。

夜：サラダチキン、キャベツの千切り

間食：プロテイン（ザバスのウェイトダウン）

この生活を30日中28日はしていました！

残りの2日は飲み会が入ったり、ちょっと余計なものが入ったりしました。

スポーツジムのプロのトレーナーに食事はこれでいいか相談したところ

「素晴らしいですね！本当に私のほうから言うことないです！」

といってもらえました！

〇〇みたいに甘いものが食べたい、もっと炭水化物が欲しい

と思ったことは1か月で何回かありますが、お腹が空いて中ちゅうできない！

と思ったことは1回もありません。

朝は7時に食事、9時半ごろプロテイン、お昼を12時に食べ、15時ごろプロテイン

そして夕食を18時半に食べることで、思いっきり空腹を感じてしまう！という前に

栄養補給、食事をできるのでこのタイムスケジュールでやれば空腹に悩まされることはありませんでした！

上記は私が実際にやった食事の例なので

どんな食事をすればいいのか？何時に食べればいいのか？全くわからん！

という方は、ぜひぜひ、参考にしていただければと思います(・∀・)ｂ

よく２か月で〇〇ｋｇ痩せた！という広告を見かけるプライベートジム。

そんな短期集中で痩せるプライベートのメニューは有酸素運動ではなく

無酸素運動の筋トレがメインだったりします。

そして私自信もランニングではなく、筋トレと食事制限で痩せました！

むしろ有酸素運動は月に２回の野球くらいしかやっていないので

完全に筋トレで痩せました！

では具体的に行ったのは？機材を使った脚のトレーニングスクワットです！

ジムでバーベルを背負いながらの筋トレで結構な負荷をかけながら

１０回×３セット、少しタイプを変えたワイドスクワットを１０回×３セット

余裕は腕の筋肉をつけるためのトレーニングもしていました。

では、なぜスクワットを中心にやったか？

下半身が１番身体の中で代謝割合が高い。とスポーツトレーナーに教えてもらったからです。

例えば、極端な話ですが、腕の筋肉の代謝が１時間で２０Ｋｃａｌ

下半身の代謝が１時間で１５０Ｋｃａｌ。

どちらも筋肉量が増えたら２倍になるボーナスです！といわれたらどちらを鍛えますか？

私なら２倍になるなら１番代謝量が多い部位を鍛えます！

故に下半身を強化します♪

ということで基本的にスクワットで下半身を徹底的にいじめ抜きました♪

もちろん、身体の筋肉バランスもあるので、上半身も鍛えてはいますが

下半身が１番ですね！

また、筋トレならランニングのように毎日走らなくてもいいこと

そして有酸素運動に比べて、動く時間が少なくても済むこと

短気で結果が出るプライベートジムではほぼ筋トレが採用されていること

基礎代謝を上げる、つまり何もしていなくてもカロリーや脂肪を消費してくれる力をあげることで

後々の負担を抑えて、空いた時間をほかのことに使えるようにしたかった。

これが私が筋トレで痩せようと思った理由ですし

結果として筋トレ（＋食事制限）で１か月で約１０ｋｇ痩せることができた結果につながりました♪

食事のお話はまた後日お話いたします♪

リアルの友人たちに１か月で約１０ｋｇのダイエット成功したよ！

といっても、皆さん反応が薄かったんです・・・

で、アメブロならだれか構ってくれるのでは！？

いい反応してもらえるのでは！？どうやったの！？すごい！！！といってもらえるのでは！？

なんて期待しながらアメブロを始めました♪

さて、もともとのスタートが１００ｋｇオーバーだったので痩せやすいというのもありますが

１０ｋｇ痩せてみて正直に思ったのが、やることをきちんとやれば６ｋｇくらいなら

結構簡単に落とせるんじゃないかなぁ？と思いました。

私の場合、トゥエンティーフォーセブンワークアウト、

というプライベートジムに通って痩せましたが、

食事についての正しい知識と筋トレで痩せたのであって

１日がっつりランニングなどの有酸素運動を３時間×３０日

とかやったわけではありません。で、それでもランニングしていた時よりもいい感じで結果が出てくれました！

糖尿病の数値ももうすぐ糖尿病診断された数値から正常値に入りそうですし

服のサイズも４Lから２L（LLサイズ）になって、もう少しでLサイズになろうとしているところです！

そんな１か月でダイエットに成功した人のお話を聞いてみたい！

という方がいらっしゃっいましたら、定期的にブログ更新するので

見て行っていただければと思います♪

よろしくお願いいたします！