さて、今日は一言。

それも当たり前の一言です。

筋肉が付いたから体重が減るのではありません。

スリムアップには筋肉が必要なのですけどね。

慌てず騒がずです。

さて、「運動と消費カロリー」と言うと

ウォーキングやジョギングなどを連想すると思います。

今回は、そうした有酸素運動の話はしません。

もうちょっと身近な話をしたいと思います。

本格的な運動を始める前に

こうした事で少しからだを慣らしておく必要があります。

というのも。

例えば、ビーリーズブートキャンプをいきなり始めると

翌日に

生まれたての小鹿のようになります。

僕がそうでした。←ぉぃぃ！

ジョギングもいきなり始めると

激しい背筋の筋肉痛とふくらはぎの筋肉痛に悩まされます。

さて、今日お伝えしたい事は

どんな動作にも消費カロリーが存在するという事です。

現代は家電製品のおかげで便利な時代になりました。

消費エネルギーを極限まで抑えられているといって良いです。

例えば、洗濯は昔、洗濯板でゴシゴシしていましたし

炊飯も撒き木を作って、火をつけて、フーフーしていました。

また、掃除も大変な労力を使っていました。

それだけ消費カロリーも多かったのです。

それに比べて現代は極端にエネルギーを消費しなくなりました。

思えば、科学とは

究極の怠け者を目指すためのものだったのかもしれませんね。

急に思考が遠くにいってしまいましたので

話をもどしたいと思います。←ﾊﾔｸｶｴｯﾃｷﾃ!

例えば、椅子から立つ。

例えば、椅子に座る。

それだけの動作にも消費カロリーは存在します。

眠ることでもカロリーは消費しますし

映画を見ているだけでもカロリーは消費します。

つまり、日常的にカロリーは消費しています。

ひとつひとつの動作の消費カロリーはとても小さいものです。

しかし、例えば階段を使う。

いきなり全部は無理でも１～２Fは階段を使う。

降りる時だけ階段を使う。

と、エレベーターやエスカレーターが日常の生活から

これだけを意識するだけでも消費カロリーは増加します。

また、筋量も増えます。

毎日続ければ。

例えば、合計で1日20カロリー消費が増えることを

今までよりも余分に日常で意識したとします。

すると、1年で7300カロリー消費が増えます。

これはおおよそ1kg分です。

20カロリー程度はすぐに増えます。

40カロリーなら2kg。

60カロリーなら3kg。

これを習慣化している人は、当然それだけ痩せています。

例えば電車に30分間立って乗ると45カロリー消費します。

雑巾がけを20分行うと70カロリー消費します。

階段も1日合計10分間でおおよそ50かロリー消費します。

いきなり、運動と呼べる運動をせずに

日常の動作を見直してそれを積み重ねた方が

実は効果が大きいものです。

それこそ習慣になるものだからです。

ビリーを1時間頑張って400カロリー消費することは凄いことですが

それを1日でやめてしまっては意味がありません。

階段を毎日続ければ10日で500カロリーです。

小さな積み重ねこそ大きな結果なのです。

大きな結果の正体は小さな積み重ねです。

それは運動も同じ事。

まずは焦らず、こうした意識をもって

日常を送ってみてくださいね。

続けれらることから続けていくことが大事です。

1ヶ月もしたら効果が出ます。

そして、その1ヶ月は

思っているよりも短いものです。

皆さんはもうそれを知っていると思います。

さて、皆さんまだまだスタートアップ30日の内容を

続けてくださいねー。

読者様の中にもコメントにて

嬉しい報告をしてくださる方が出てきて、

何よりヤスが嬉しい限りです！

ありがとうございます。

さて、体重が減少していく過程で

次に気になってくるものがありますね。

そうです。

体脂肪率です。

皆さんの体重計には体脂肪率を計ることが出来るものを

お持ちの方もいるかと思います。

値段にもよりますが、

基本的に市販されている体重計についている体脂肪率計は

目安程度のものだと考えて良いです。

電気抵抗によって計測する簡易的なものだからです。

（インピーダンス方式と呼ばれるものです。）

体に微弱な電気を流し、その抵抗値で体脂肪率を計測します。

しかし、問題点もあるのです。

①体内の水分量によって抵抗値がばらつく

　これは汗をかいたり、水分を多く摂取することで抵抗値にばらつきがでます。

　ですから、起床時（水分が最も少ない）と就寝時（水分が最も多い）では

　大きなばらつきが生まれます。

②抵抗値から体脂肪率を算出する公式の違い

　体重計のメーカーによって、この公式が違います。

　そのためにやはりばらつきが生じます。

　何で公式が違うんだ！という話ですが、

　そもそも流す電気の量や、どこを基準値にするかなど

　違いは生まれてしまうもの。

③筋肉量が多いひとは大きく外れた数値が出る

　公式に違いがある中で、基準の話をしましたが、

　一般的な体の人を基準にします。

　（既にここで各社違いが生まれます）

　その一般的な人からみて筋肉量が多い場合は

　公式による算出値が、大きくずれたものになります。

　それはやはり簡易的な方法を用いていることの弊害なのです。

ですが、皆様にとって全く意味のない数値かというとそうでもないです。

例えば、毎日起床時に計ることで

絶対値として正しい値かどうかは別として

減っているのか、増えているのかの目安としては意味があります。

しかし、ここで言いたい事は

市販されている体重計の体脂肪率を信じすぎても駄目ですよ、

ということです。

さてさて。

体脂肪率とは、「体の中で脂肪が占める割合」です。

これを減らす方法は

①脂肪の絶対量を減らす

これはそのままですね。

10kgの脂肪を減らしたらなら、その割合も低下します。

②脂肪に対して筋肉量を増やす。

極端な話をすれば体重は変わらずに

筋肉量が増加したのなら

いわば体筋肉率が増加し、体脂肪率は相対的に減少します。

（脂肪の比率を下げる）

今の段階では、まだ筋肉量も減少しています。

それは運動・筋トレをしていないからです。

（また、すべき時ではない、とお伝えしています。）

スタートアップ30日はまず①を実行しています。

体重は減ります。

しかし、筋肉量も減ります。

ですから、体脂肪”率”は体重ほど変動しません。

ですが、それに焦る必要もありません。

そうなるべくして、そうなっているからです。

いずれ筋肉も鍛えなければならないというのは

そういうことも理由のひとつです。

また、言い換えれば

体重が減ったのにたるんだ体になる

とは、この状態のことです。

ですが、まだ今はたるみを引き締める段階ではないだけです。

何度も言いますが、いずれは必要です。

ひとつの目安としては

BMIが２２～２５程度に達している場合は

そろそろ運動を意識しはじめた方が良いかもしれません。

しかしながら、その運動の種類や強度を間違えてしまったり

目安には程遠いのに慌てて運動をはじめたりすると

モチベーションの低下を招き、挫折の原因になるので注意してくださいね。

※参考：16日目：初期に運動をするな

※参考：17日目：スリムアップもまだ後で

「夜型の人はダイエットは出来ないのでしょうか。」

という、ご質問に思うことを書きたいと思います。

恐らく、夜勤のある仕事をされていたりするのだと思います。

お仕事の都合上、夜型になる人も少なくないと思います。

まず最初にお伝えしなければならない事は

「夜型でもダイエットは”出来ます”」

という事です。

出来ると思います。

但し、一方で

”BMAL1”というタンパク質が発見されており

これは脂肪を溜め込む作用があるといわれています。

これは夜9時以降に著しく体内に増加するようです。

これだけ見ると、夜型の人はダイエットが出来ないのではないか？

と思ってしまうと思います。

詳しいところは分かりませんが、ご質問頂いた読者様も

恐らくはこうした情報を得ていた上での質問だったのかもしれません。

しかし、もう一度言っておきましょう。

「夜型でもダイエットは”出来ます”」

と。

さて、このBMAL1がどれほど信憑性があるかは分かりかねますが

何にしろ多少そうした作用があるのは事実なのだろうと仮定します。

ですが、それは恐らく。

本当にダイエットを始めた人の前では

その効果は誤差の範疇に留まるだろうと思えます。

何故なら、太る理由の100％がBMAL１なら

BMAL１は最重要視しなければなりませんが

太る理由は、BMAL１だけではありません。

もっと言えば直接的にはBAML１は関係ありません。

例えば、BMAL１についての話が出るときに

「夜飲んで、〆のラーメンはもっての他」と言った話が出たりします。

そんな時間はBAML１が大量分泌されていて

そこへカロリーを注入するなどもってのほかなのだ、と。

確かにその通りなのでしょうが

それは昼型の生活をしている人が

夜のみに行って〆にラーメンを食べた場合の話です。

夜型の生活の人はその限りではないのです。

夜型の人だって、朝方になって〆のラーメン食べていれば

そりゃ太ります。

確かにそうした効果がBAML１にあったとしても太る理由は他にあります。

今回の例で言えば、〆にラーメンを食べてしまう習慣です。

（実際は、アルコールを摂取した後にラーメンを食べたくなる事については

　多少の科学的根拠がありますが、それは割愛します。）

夜型の生活で太りやすい原因は

①食生活が不規則になりがち

夜型の生活ですと、例えばランチに食べに行くというような

事が非常に難しいと思います。

夜遅くなればお店も閉じているでしょうし

空いているお店もがっつり晩御飯メニューだったりします。

また、そうした事が理由で1日2回、ひどければ1回の食事で

済まそうとしてしまったり・・・。

そんな事が多いのではないでしょうか？

バランスよく”良いタイミングで補給”する事がやはり大事です。

それは食べたものを消費しながら、

足りなくなる前にまた適度に補給することが

体に負担を与えませんし

体が栄養・エネルギーの欠乏を感じて溜め込む方向に

シフトしないためにも大事な事です。

更に、それに付随して

②一回の食事量が多い

なかなか食事を取れないので、一度にたくさん食べる事が

多いのではないでしょうか。がっつり、どっかりと。

こうした場合、得てして大量に食べてしまいすぎます。

理由は

まず、恐らく食事の時間が短いのだろうという事。

または、そうならざるを得ないのだろうという事。

次に満腹中枢を刺激するだけの時間がないために

満腹を感じる事なく大量に摂取してしまうことです。

こうした事が、夜型の人が太りやすい原因の大部分だろうと思います。

しかし、これは昼型でも太りやすい人は同じようなことがいえます。

（ただ、夜型の人の方がそうした傾向が強いのではないかと思います）

つまりは、逆に痩せたい場合にも昼型の人と同じことをすれば良いのです。

①毎日起きたら体重計にのる

②食べ物のカロリーを知る

③適正カロリーに抑える

④階段を意識する

だけです。

しかし、先述したように夜型の方は

仕事上の場合、食事の時間もゆっくり取れないこともあるかもしれません。

（それは昼型でも忙しい人はそうですが。）

その場合は、

まず、1回の食事量を減らす。

これは意識してまずそうしましょう。

お弁当なりならまずは、4分の3、慣れてきたら2分の１。

ですが、食事の時間が足りないとやはり満腹中枢を刺激できません。

お腹がすいてしまうかもしれません。

その場合は、携帯食を用意しておきましょう。

低GIのものが良いです。

例えばソイジョイなどの低GIでタンパク質を多く含み、噛み応えのあるもの。

マドンナの栄養士さんが以前テレビで言っていましたが

マドンナは携帯食として「固焼きせんべい」をもっていたようです。

同じような理由だと思います。

せんべいの場合は炭水化物ですが、炭水化物は分解され

脳の唯一の栄養素になります。

また、チョン・ダヨン（ヒィギュアロビクスの方）は

一回の食事量をかなり少なくして

一日に５，６回食事をするようです。

最終的にいえることは

先日のテレビで放映された「タニタ式ダイエットSP」で

放送作家という夜型代表のような仕事の旦那様が

適正カロリーの食事に変えた事で体重が減少していましたね。

論より証拠です。

やるべきことは、同じで

結果も同じです。

BMAL１だけ意識してはいけません。

それだけが全てではなく

それ以上に太る理由が多くあり

その太る理由の多くにアクションをかけるのなら

BMAL１ひとつの影響力などは誤差です。

必ずダイエットできます。

さて、前回は

「めりはりぼでぃを作るにはある程度のお肉が必要」

とお伝えしましたね。

これはもう、全国6000万人の男性代表としてお伝えしました。

全国の男性から

よく言ってくれた！！

その通りだ！！

お前わかってるじゃねーか！！

などといった声が殺到しました。（嘘）

さて、しかし。

実際問題、女性からみた女性の理想体型

男性からみた女性の理想体型とはどんなものなのか。

確かこれは、数年前にテレビで見たなーと思い

画像を検索してみました。←え？

そんなものあるのか？

と、思いましたが

まさにヤスがみたテレビ番組の画像がありましたよ。

インターネットって凄い！

ということで、

ちょっと小さな画像しか発見出来なかったのですが

以下ご紹介。

だ、そうです。

確かに女性が理想とする体型に男性の指示は少なくありません。

ですが、それ以上にお肉があるほうが男性の指示が多いのも

また事実です。

これが、全国6000万ｎ（省略）

で、この画像を見て思うことは

ただシンプルに痩せて女性の理想体型（No6）にするよりも

上の写真のNo5の状態からスリムアップすることで

理想体型No6に相当に近づくと思います。

ある意味、No5.5とでもいうべきでしょうか。

男女から最も指示を得られる体型になるのでは？

No5の人は女性から見た時に

腹筋を鍛えているのに、横腹がへってないかなー？と

思うかもしれませんが、

これは複斜筋の意識が少したりないのかなーと思います。

ですが、男性はこれくらいが好きだと思いますし

そういう結果どころか、更にお肉があった方が

良いとすら思っている結果ですね　笑

女性からはもう少し、スリムになりたい！と思うかもしれません。

ですが、それは体重減少だけで実行すべきものではありません。

それがこのステップアップの目的です。

毎日適正カロリーを意識して

体重計に乗っていますか？

さて、スリムアップに必要なもの。

これはなんでしょうか？

無酸素運動？

筋トレ？

ストレッチ？

どれも必要ですね。

ではもうちょっと考えましょう。

スリムアップして手に入れたい体とはどんな体でしょうか？

全国6000万人の男性を代表して言いましょう！

メリハリボディです。

そうであってくれ。←え？

これは、男性も同じ事です。

男性なりのメリハリボディがほしいはず。

さて。

ここでちょっと落ち着かねばなりません。

例えば

もはや骨と皮しか残っていないと言える程痩せたとしましょう。

その体でメリハリボディは可能でしょうか？

これは、無理なんです。

だって無理でしょう？

もはや弄るものが残っていないのですから。

さて、この「弄るもの」とは何でしょうか？

そうですね。

お肉です。

スリムアップしてメリハリボディになるためには

ある程度のお肉も必要なのです。

例えば、粘土100gと30gがあったとしましょう。

100gの粘土でメリハリボディの彫像をつくろうとしたとします。

同じように30gでメリハリボディの彫像をつくろうとしたとします。

100gの粘土ではそれなりのメリハリボディ彫像がつくれたとしましょう。

このとき、30gの粘土ではメリハリボディどころか

何とか人間の体を表現することで精一杯なのです。

つまりガリガリの体しか表現出来ません。

忘れてしまいがちなことです。

メリハリボディをつくる。

スリムアップの効果を出すためには

その効果が及ぶべき弄るものが必要なのです。

ない袖は振れないのですよ。

”ある程度”の”お肉”は無くてはならないのです。

そうでなければ”健康的”ではありませんし

事実問題、健康ではないでしょう　笑

落ち着いて考えてみると分かることなんですよね。

さてさて。

時間の流れは思っているより早く、焦る必要がない。

工夫でストレスをコントロールする。

守るべき事項は最小限に、でも厳守。

それらをスタートアップ30では伝えてきましたね。

今日からはステップアップ！です。

ダイエットについて考える時

「脂肪と筋肉」

という言葉は必ず出てきます。

脂肪は体重を増やし

筋肉は基礎代謝を上げ、スリムアップしてくれます。

さて、この脂肪と筋肉には関係性があるのでしょうか？

ないです。全く。←唐突すぎない！？

ないですよ。これは。

例えば、

筋トレを行ったから脂肪が減る事はありません。

正確に言えば、直接的に効果はありません。

代謝が上がる事が脂肪燃焼に繋がるわけで

筋トレそのものが脂肪を燃焼するわけではありません。

また、筋トレすることで脂肪が筋肉になるわけでもありません。

脂肪は脂肪として減り

筋肉は筋肉として増加します。

当たり前と言えば当たり前なのですけどね。

例えば、

体重が10％減ったら、筋肉も10％減ったという

一見あり得そうな関係もあり得ません。

そうであれば、筋肉だけ増えるという事があり得ないからです。

逆に言えば

脂肪が増えたら、筋肉も増えるという関係が成立しなければ

そんな関係はありえない、とお伝えした方が

イメージが沸きやすいかもしれませんねー。

筋肉と脂肪は全くの別物で

全く別の要因で全く違った速度で増減します。

さて！

初期に運動するな！とお伝えしてきた当ブログですが。

その間の筋肉はどうなっているのでしょうか？

だだ減りです。←ぅぉぃ！

さて、どーしましょう。

正直に言えば、

まず筋肉から落ち始める。

と言って良いでしょう。

但し、筋肉は重いのです。

同じ質量の脂肪と筋肉があれば

筋肉の方が断然重い。

だから、体重の減少よりも見た目の筋肉減少は少なく見えます。

再度提唱します。

初期に運動しては駄目です。

費用対効果が初期には低いからです。

またリスクも高い。

モチベーションを下げる要因を自ら生み出してしまいかねない。

まずは適正カロリーの意識と毎日の体重計です。

そうは言っても

筋肉もいつしか鍛えねばなりません。

でなければ、ガリガリの骨だけみたいな体になってしまいます。

敢えて男性代表として言っておきましょう。

ガリガリの体の女性には

男性は魅力を感じません。

むしろがっかりです。

これ、真実。←ｲｲｷｯﾀﾈ！

いやいや、趣味趣向がありますので

そうした女性が好きな人も確かにいます。

ですが、

その割合は女性が考えるよりも圧倒的に少ないものです。

でも、

カロリーコントロールだけで体重を減らしても

だらしない体になるだって言ったじゃない！！

それも真実です。

ですので、ステップアップでは

その辺りをもう少し詳しくお伝えしたいと考えています。

皆さんは、スタートアップ30日でお伝えした

①毎日体重計に乗る

②カロリーを知る

③適正カロリーを意識する（1日完結）

④階段を使う

を引き続き行ってくださいね。

時にはホメ太郎に悩まされつつ、打ち勝ち

そして時にはポテチをどか食いしつつ

それでも階段を使うことを意識して。

まだ、それだけで体重は落ちていきます。

その時（筋トレ・運動をするべき時）が来る前に

必要なことをお伝えしていきたいと思います。

ダイエットの基本を30日掛けてお伝えします！

毎日1記事だけ読んでくださいね。

ダイエットの進度に合わせて

お伝えしたい事がその日にちに書かれています。

1日目：100万円は何で出来ている？

2日目：ダイエットって何？

3日目：習慣と持続

4日目：100g単位にこだわる意味

5日目：食べ物の裏を見る

6日目：適正摂取カロリー

7日目：イメージ力、信じる力

8日目：記録はしなくても良い

9日目：カロリー調整

10日目：食事我慢の工夫①

11日目：食事我慢の工夫②

12日目：食事我慢の工夫③

13日目：食事我慢の工夫④

14日目：ポテチが食べたい

15日目：栄養素と空腹

16日目：初期に運動をするな

17日目：スリムアップもまだ後で

18日目：停滞期の正体

19日目：結果の客観視

20日目：衝撃の光景

21日目：運動の罠

22日目：雑誌のダイエット特集

23日目：どれが利くダイエット？

24日目：マッサージとダイエット

25日目：カロリー制限の効能

26日目：味覚の変化とバランス

27日目：最も効果のある

28日目：タニタの社員さん

29日目：体重変化と生活変化

30日目：時の流れ

今日は、スタートアップの最終日です。

さて、今日はグラフを作ってみましょう！

そのグラフは二個の点だけで構いません。

ダイエット開始の体重と

現在の体重。

それを直線で結んでください。

出来れば、効果を高めるために

グラフのメモリ幅を大きく取りましょう　笑

どうですか？

ぐっと下がっていませんか？

皆さんの30日の頑張りは、確かに結果を出しているはずです。

そして毎日体重計に乗っていた人は

二個の点を結ぶその線は

実は決して直線ではなく

増減を繰り返しながら

でも、確かに徐々に減っていった

その結果だと知っているはずです。

増減をしながら、でも確かに減るのです。

ある期間を区切った点だけを結ぶと。

そして、今までダイエットを始めるときに

7日間、10日間！だったり

自分でも、出来るだけ早く結果を！

と思っていたのではないでしょうか。

しかし、振り返ってみてください。

皆さんはこのブログを読んで30日経ったのです。

1ヶ月です。

それは決して長いものではなく

振り返ってみれば早かったのではないでしょうか？

スタートアップ30日は

ダイエットの基本的な知識、コツを

その進度に合わせて伝えてきました。

しかし、一番伝えたかったことは

時の流れとは思っているよりもあっという間だという事です。

そのためにこそ

毎日、毎日、記事を書き続けてきたのです。

焦ってはいけません。

いいえ、違います。

焦る必要はありません。

何故なら、時の流れは思っているよりも

ずっと早いものなのです。

それは皆さんが今、実感していることではないでしょうか。

気持ちを落ち着けて

バランスよく無理せず続けることで

思っているよりも早く

そして健康的に痩せます。

それももう皆さんは実感しているではないでしょうか？

それが実感できたのなら

スタートアップ30日の卒業です。

卒業おめでとう！！

※次回からは多少ペースを落として

　　これから必要な知識、運動、などを伝えていけたらと思います。

　　（といいつつ、ガンガン書いてしまうかもしれませんが　笑）

さて、スタートアップ30日も残すところあと2日。

如何お過ごしでしょうか？？

コメントに嬉しい報告もあったりして

ブログを書く気力が補充されました　笑

ダイエット初期については

シンプルな事をシンプルに続けることで

シンプルに体重が落ちていきます。

これは間違いありません。

理由は何度も言っていますが

　それまでの生活は、適正カロリー以上に

　大幅にカロリーを摂取していたので

　適正カロリーに抑えるだけで体重は落ちる

という事です。

素晴らしいくらいにシンプルな事なのです。

但し、適正カロリー以下に抑えることはしないでくださいね。

1日に1500カロリーを割り込むことは

多くの人にとって害にしかなりません。

栄養が偏りすぎる結果になるからです。

これももう言っていますね　笑

さて、食べ物の裏をみてカロリーに気が付き、

適正カロリーを知り、カロリーをコントロールし

毎日体重計にのってその相関関係を実感し

結果体重が落ちていくと・・・

生活にも変化が訪れます。

以前に、「味覚が変化する」と言いました。

それと並列な変化ですが、

まず、間食を止めます。

たぶん。←おおおい！

これは、

その小さな頑張りが、小さな結果となることを実感し

その小さな結果の積み重ねで大きな結果になる

（大きな結果とは小さな結果の積み重ねでしかない）

という事を”理解”した結果。

目標に向かって、少しでも近づこうと

日々の行動が変化するからです。

気が付いたら、間食を止めていた人もいるのでは？

それはダイエットが次なるステージに進んでいる証拠です。

僕もポテトチップスが大好きで。←聞いてないです

特に、カラムーチョが大好きなのです。←知りません

が、ここ1年で2回くらいしか食べていません。

振り返ってみれば。

それから俗に言うファストフードも食べなくなります。

ハンバーガー系も食べる回数が激減します。

モスはたまに食べます　笑

そして飲み物が変わります。

以前はジュースやらなにやら飲みたいものを飲んでいたのですが

気が付けば、お茶、水、ウーロン茶を飲んでいたりします。

実際に商品棚の前までいって

ジュースを手に取ろうとして

やっぱり黒ウーロン茶を手に取ったりしていたりしませんか？

結果の出る喜び、実感こそが

自分の行動を変えるのです。

自制ですね。

ですが、その時、それは苦にはなっていないものなのです。

もし、その時が来ているのであれば

ダイエットのスタートアップは成功といえます。

明日はスタートアップの最終日です！