スカイ大学　～ダイエットはあなたを幸せにしてくれる～ https://ameblo.jp/yesman-perfect/ ブログの説明を入力します。 ja ダイエット中の『食事』　～肉編～ 肉をテーマに書いていきます。


肉は太るイメージを持たれがちですが、筋肉を作るタンパク質を多く含んでるのでダイエットに向いています。

　私もダイエット中週に1回焼肉食べるほど肉を食べていました。
動物によって含まれる栄養素は異なり、部位に
よっても異なります。
ダイエットにうまく利用しましょう。

鶏肉
　低カロリーな上にタンパク質が豊富に含まれて
いるためダイエット向き。
ささみとむね肉がオススメ。
皮はカロリーが高くて、手羽は食べにくいのでおすすめしません。
１，鶏ささみ　100gあたり115kcal
　100gで25gものタンパク質を摂取できるので、
プロテイン飲んでるのと同じ効果があります。
筋肉をつけ、引き締まった体になりたいなら、
ささみ！覚えましょう。
サラダや和え物に向いてます。



２，鶏むね肉（皮なし）100gあたり170kcal
　100gあたり20gのタンパク質を摂取できます。ビタミンa を多く含んでいるので、がん予防に効果があります。
皮の部分には脂肪が多いため取り除いて食べましょう。
柔らかいので照り焼きにすると美味しいです。



豚肉
　ビタミン B 1を多く含んでいるので、糖質の代謝を助けてくれ疲労回復やストレス解消に効果的です。
ヒレ、モモがおすすめ
豚バラやロースは脂肪が多くカロリーが高いのでおすすめしません。

１，豚ヒレ　100gあたり130kcal
　100gあたり22gのタンパク質を摂取できます。
柔らかいのでカツに最適。



２，豚モモ　100gあたり180kcal
　100gあたり20gのタンパク質を摂取できます。
ソテーや焼き豚など色々料理に使えるのでおすすめしています。


牛肉
　Lカルニチンという栄養素が含まれているため脂質の代謝を潤滑にしてくれます。
ヒレやモモなどの赤肉がオススメです
霜降り肉や牛バラは脂肪が多いので控えてください。
１，牛ヒレ　100gあたり220kcal
　100gあたり19gのタンパク質を摂取できます。
牛肉の中で柔らかい部分のためステーキにして食べるのがオススメです。


２，牛モモ　100gあたり260kcal
　100gあたり19gのタンパク質を摂取できます。
キメが粗く固いのでローストビーフやじっくり煮込む料理で使いましょう。


]]> https://ameblo.jp/yesman-perfect/entry-12580948337.html Mon, 09 Mar 2020 20:28:17 +0900 ダイエット中の『食事』　～野菜編～ 野菜を紹介
します。


１，ブロッコリー
　筋トレする人が絶対食べてる野菜。
　レモン約2倍のビタミン C を含んでおり
　美肌、免疫力の向上に効果的です。
　疲労回復を助けてくれるビタミン B 1を含み、
　ビタミン B 2という脂質の代謝を助けてくれ
　タンパク質の合成を促進してくれる栄養素を
　含んでいます。

２，ほうれん草
　ビタミン C と鉄分を多く含んでいるため、
　美肌効果、疲労回復に効果的です。
　またビタミン B 群やミネラル類をバランスよく
　含んでいるため積極的に摂取したい野菜です。

３，アスパラガス
　アスパラギン酸は、疲労のもとになる乳酸を
　分解し、新陳代謝を促してくれるので疲労回復
　滋養強壮に効果的です。このアスパラギン酸は
　オクラなどネバネバした食材と一緒に食べると
　効果が高まります。

４，オクラ
　食物繊維を多く含み整腸作用があるので便秘を
　解消してくれます。
　また、ムチンというタンパク質の吸収を助けて
　くれる栄養素を含んでおり、体力を増強させて
　くれます。肉と一緒に食べると夏バテの予防に
　なります。

5，大根
　消化酵素を多く含んでおり胃腸の動きを助けて
　消化を促します。
　葉っぱの部分にはビタミン C を含んでいるため
　美肌効果、免疫力の向上に効果的です。
　低カロリーな上に腹持ちもいいのでダイエット
　中に最適です。

６，玉ねぎ
　新陳代謝を活発にし免疫向上、コレステロール
　値を下げてくれます。
　また、ビタミン B 1の吸収を助けてくれるので
　豚肉と一緒に摂取すると、疲労回復の効果が高
　まります。

７，もやし
　植物性タンパク質、食物繊維、ビタミン、
　ミネラル、消化酵素を含んでおり便秘の改善、
　消化機能の向上に効果的です。
　低カロリーなのでダイエットに向いています。


　

]]> https://ameblo.jp/yesman-perfect/entry-12580676131.html Sun, 08 Mar 2020 17:31:15 +0900 一歩目は『食事』から　～1日の摂取カロリーと栄養素を知ろう～ ●ダイエットを始めるうえで一番最初にやるべきことは『食事』について知ることです。

 

運動することではなく『食事』です。

 

痩せるといのは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることを言います。

 

”痩せる＝消費カロリー＞摂取カロリー”

 

摂取カロリーを限りなく減らすために食事をせず、『食べないというのはあり得ません』

食べないことはダイエットではありません。

数値的に体重が減るだけで、健康にも悪いし筋肉が減り体型はよくなりません。

せっかく努力して痩せるなら、

体が引き締まって『かっこよく』見える、『セクシー』に見えたほうがうれしいですよね。

ですので、食事はしっかり食べ、きれいに痩せましょう。

 

●では実際どのくらい食事をとればいいのか。

下記の式で計算した摂取カロリーを目安に食事をとりましょう。

 

”除脂肪体重＝体重-（体重×体脂肪率）

1日の摂取カロリー＝除脂肪体重kg×35kcal以下”

 

例：体重60kg　体脂肪25％の場合

除脂肪体重＝60kg -（60kg×25%)＝45kg

45kg（除脂肪体重）×35kcal＝1575kcal

 

１日の摂取カロリーが求まったら、カロリーをどの栄養素から摂取するか計算しましょう。

タンパク質、脂質、炭水化物の3大栄養素はダイエットにおいてとるべき栄養素になります。

まず、脂質の計算をしましょう。

・脂質は1ｇあたり9kcalです。

　全体の摂取カロリーのうち15％程度、脂質を摂取しましょう。

・タンパク質は1ｇあたり4kcalです。

　体重1kgあたり2ｇのタンパク質を摂取しましょう。

・炭水化物は1ｇあたり4kcalです。

　総摂取カロリーから脂質とタンパク質を差し引いた量を摂取しましょう。

 

先ほどの例で求めた摂取カロリー（1575kcal）で栄養素の計算

・脂質

　1575kcal×15％＝236.25kcal

　236.25kcal÷9kcal＝約26ｇ

・タンパク質

　60kg（体重）×2ｇ＝120ｇ

　120ｇ×4kcal＝480kcal

・炭水化物

　1575kcal　-　（236.25kcal　+　480kcal）＝約859kcal

　859kcal÷4kcal＝約215ｇ

上記の計算式で、自分に合った必要栄養素の量がわかりました。

食事をとる際には、食事日記をつけてカロリー・栄養素量を把握しましょう。

今は記録できるアプリが豊富にありますので利用して下さい。

ちなみに、1日15分食事や体重の記録をするだけで、半年間で10％痩せたという

研究結果が出ています。1日平均3回を目安に、1回の記録を5分間かけましょう。

記録を残すことで客観的に見ることができ、自尊心が勝手に働き痩せるそうです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

]]> https://ameblo.jp/yesman-perfect/entry-12580583389.html Sun, 08 Mar 2020 11:45:30 +0900