脂肪と一緒に“面倒くさがり”を脱ごう❣️

1.太ももの力だけで歩く癖がある

腰をがっちり固定し、脚だけ動かしていませんか？

まず、太ももが痩せにくくて脚痩せを希望する人に歩いてみていただくと、股関節から下だけを動かし歩いているケースがほとんどです。腰をがっちり固定し、脚だけ動かしていませんか？

それにより、

• 太もものボリュームがある部分が使われやすく、運動すると太くなったように感じやすい。
• 太もものボリュームがある部分の位置により、脚が短く見えてしまう

ということになりがちです。ではどうすれば改善できるのでしょうか？

■骨盤から足を動かして歩いて解決❣️

腰から出すイメージで。

今までは脚と認識していなかった骨盤 (寛骨) を脚の一部ととらえ、腰から脚を出すイメージで、骨盤から動かして歩いてみましょう。

これにより、

• 今までもものボリュームがあった部分にかかる負担が減る。
• 腰の位置が高く見え、脚が長く見える。

などが期待できます。

少しの違いですが、スラリと見える歩き方では、腰を動かすことにより、お腹のサイドから下腹の筋肉(外腹斜筋・がいふくしゃきん)を合わせて動かすため、下腹部の引き締め・ガードル効果も期待できます。

2.膝を伸ばし過ぎて、ふくらはぎが後ろに出ている

膝の伸ばし過ぎは、脚痩せを気にしている人に多いです。

次に、立ったり歩いたりする時に、膝の伸ばし過ぎてふくらはぎが後ろに出ていませんか？　これは、脚痩せ・特に太ももの盛り上がりを気にしている人に多い傾向です。

ふくらはぎが後ろに反り出ると、バランスを取るように、膝上の太ももの表側が盛り上がります。

室内を歩いたり、全身鏡で立ち姿を横からチェックしてみましょう。

■膝の伸ばし過ぎは「チョイ曲げ」で解決

膝を伸ばし過ぎている人は、気持ち「チョイ曲げ」。

膝の伸ばし過ぎ、ふくらはぎが後ろに下がり過ぎている人の解決法は、「チョイ曲げ」です。ほんの少し曲げている意識を心がけること。食生活や運動量によって個人差はありますが、3ヶ月ほどで脚のバランスが整い、スラリとします。

3.歩くときに、膝が曲がったままになっている

街などで膝を曲げたまま歩いている人を見ると、「気をつけよう」と思うものですが、ふと自分の歩き方を鏡で見ていると、想像より膝が曲がっていたりするものです。

膝が曲がったままの人は、（細身でも）膝上がスッキリしにくい・膝のシルエットがハッキリしない傾向にあります。こちらも、全身鏡で立ち姿を横からチェックしてみましょう。

ただ、膝が曲がり気味だからといって、いきなりぐいっと伸ばそうとすることは故障の原因になりかねませんし、身体（筋膜）が硬い人に多いため、お勧めしません。では、リラックスをして、次の項目をお試しください。

■足裏の重心の位置を変えて、解決！

ちゃんと立っているつもりでも、そうでもないことに驚く人は多いです。

足裏の重心の位置が変わると、膝が自然に伸びやすくなります。セルフチェックのため、両脚をぴったりとそろえ、かかとも合わせて立ってみてください。

このとき、

• 脚をそろえると、かかと同士がつかない。
• かかとをそろえると、脚が揃わない（開いてしまう）。

――という場合、足裏の重心がゆがんでいることが考えられます。また、自分では合せて立っているつもりでも、鏡を見ると開いているというケースも、とっても多いです。

とくに、かかとがつかない人の場合、膝が曲がっているだけでなく、脚を開いて歩いている可能性も大です。歩くとき、膝をほんの少しだけ擦るように心がけてみてください。

こちらの修正方法は次の方法です。

足裏全体を床につけるイメージで。

この歪みは、足裏をまんべんなく床につけることで解決します。

• 足裏は頑張って床につけなくてOK。
• 両足に体重が乗っているかをチェックする。

ふとしたとき、ときおり、上記の2点を確認してみましょう。

4．足の小指側に重心を置いて立ったり歩いたりしている

この立ち方に、身に覚えありませんか？

疲れてくるとふくらはぎが外側寄りに偏ってしまう人は、足の小指側に重心を置いて立ったり歩いたりしているかもしれません。両膝が離れるのでガニ股のつもりかもしれませんが、案外内股になっている場合もあります。それによって、ふくらはぎの外側にボリュームが偏ってしまう場合があります。

■足裏の重心と、足首を意識して歩いて解決！

親指側より小指側の方が重心が弱い人が多く、そのため、歩くときは、かかとから着地して、親指の付け根で押し出す意識で歩いてみましょう。すると、ふくらはぎの形が整ってきます。

、

かかとから着地し、足の裏で床をなめ、指の付け根で床を押し出す、着地と足首の関係。

やり方は、着地と足首の関係 を参考にしてください。簡単に言うと、「かかとから着地し、足の裏で床をなめ、最後は指の付け根で床を押し出す」という方法で修正することができます。

「癖」に合わせた動きの修正を❣️

いかがでしたか？

脚の出し方、膝の曲げ伸ばし、足裏の重心――たったこんなことで？ と思われるかもしれませんが、実践するとすぐに美脚になる人もいます。どれも日々気軽にできることですから、「スタイル美人化」を楽しみにチャレンジしてみてください❣️

ストレッチは主に筋肉を伸ばすことで身体の柔軟性を高め、血行を良くすることが知られています❣️特別に何かを準備する必要もなく、思い立ったときに簡単に取り組むことができるので、年齢性別を問わず多くの人が取り組みやすい運動のひとつといえるでしょう。運動不足を自認する人にとっても手軽にできるストレッチは、短時間で気分転換を図ることができるという点でもオススメです☝️️

時間帯はいつでも構いませんが、特に朝のストレッチは寝ている間にかたくなった筋肉をほぐし、全身の血行を良くすることで脳への血流が促進され、酸素やエネルギーが供給されることによって、脳は活発に活動するようになります❣️午前中から仕事や勉強を始める場合、朝から頭が冴え渡っているほうが効率も上がり、さらには判断力や集中力なども上がることが期待できます✨また悩みごとやストレスなどを抱えているときにも、運動によって気分転換がはかれるので、物事を前向きにとらえやすくなるという報告もあります。朝のストレッチは筋肉だけではなく、脳や心にとってもよい刺激になるのです❣️

時間がなくても大丈夫！ 5分でできるストレッチとは⁉️

朝の時間帯に簡単にできるストレッチをご紹介します❣️

●その場で大きく伸びる

朝の寝起きに身体を大きく伸ばすようにする。つま先まで伸ばそう❣️

目覚めたときにそのまま両腕をゆっくりと頭の上にあげて全身を伸ばすようにします❣️枕元に十分なスペースがない場合は、身体を起こして座った状態で両腕を上げても構いませんし、腕をハの字型に少し開いたところでつま先まで意識して足をしっかり伸ばすことでも構いません❣️呼吸を止めず、気持ちいいと感じるところまで伸ばしたら脱力してまた元の姿勢に戻ります❣️これを3回繰り返します❣️

●寝転がったまま膝抱え

片膝を抱えて胸に近づけるようにする。お尻周辺部が伸びているのを確認しよう❣️

寝転がったままで片膝ずつ抱えて胸に近づけてお尻～腰部を伸ばすようにします❣️寒い時期は布団の中で行っても構いません❣️ゆっくりと膝を胸に近づけたらその姿勢を5～10秒ほど保持し、またもとの状態に戻ります❣️これを左右ともに3回ずつ行いましょう❣️また両膝を抱えてその姿勢を維持すると、より背中が伸ばされることが実感できると思います。この場合も5～10秒程度伸ばして元に戻し、3回行います❣️

●膝倒し

仰向けで膝を曲げた状態から左右に倒すようにする❣️

寝転がった状態のまま両膝を曲げた姿勢をつくり、そこから膝をゆっくりと左右に倒すようにします❣️このとき両肩が地面から浮かないように注意し、膝を倒したらそこで5～10秒程度維持するようにします❣️これも左右3回ほど繰り返すとお尻～お腹周りの筋肉が伸ばされると思います❣️

●スフィンクスのポーズ

腰が痛くない程度に身体を反らせてお腹の筋肉を伸ばす❣️

うつ伏せの状態になり、そこから肘から先を地面につけたまま上体を起こすようにします❣️お腹がストレッチされていることが意識できれば、そこで5～10秒ほど保持し、また元に戻ります❣️これを3回繰り返します❣️身体を反らせるポーズを含みますので、腰痛の不安がある人は痛みの出ない範囲で行うようにしましょう❣️

●体幹ツイスト

身体を起こした状態で左右にひねってストレッチをする。座った状態でもOK👌

身体を起こした状態で左右にひねらせるストレッチは腹部や胃腸を刺激し腸の蠕動運動を促進します。朝、コップ一杯の水とあわせて行うようにすると身体の脱水予防とともに、便通改善にも効果が期待できます✌️

朝のストレッチは交感神経を刺激する❣️

汗をかくほどの激しい運動を行わなくても、朝の時間帯にストレッチを行うことで交感神経を刺激し、日中の活動に向けた身体の準備が整うそうです

❣️このほかにも朝、コップ一杯の水を飲む、カーテンをあけて日光を浴びる、大きく深呼吸するといった行動は交感神経を刺激すると言われており、交感神経が優位に働いた状態で一日を過ごすと、血流が促進されて身体の中からもエネルギーを消費しようと基礎代謝量が上がる傾向にあるそうです❣️

他の時間帯と比較して基礎代謝が10％程度上がるという指摘もあり、カロリー消費量を増やして体重をコントロールするためには見逃せないメリットのひとつといえますね☝️

朝のストレッチ習慣は短時間ですぐに取り組むことができます❣️眠い朝は布団の上でストレッチをしたり、シャキッと目覚めてカーテンを開け、日光を浴びて背伸びしたりと取り組み方は人それぞれですが、その日の調子にあわせてまずは5分間のストレッチを続けてみるといいと思いますよ😊