ＴＲＡＩＮＩＮＧ

　

■トレーニング種目動画■

ビッグ３　http://www-cc.gakushuin.ac.jp/~19820962/Web/big3_open.html

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの３種目を指す.

■各種目トレーニングフォーム■

・ベンチプレス　http://www.dnszone.jp/article.php?art_no=28

・スクワット　　　http://www.dnszone.jp/article.php?art_no=26

・デッドリフト　　http://www.dnszone.jp/article.php?art_no=218

■トレーニング負荷設定■

RM法(repetition maximum method)

　→トレーニングの目的に応じて負荷を決める方法.

１ＲＭ＝最大筋力とすると...

% 1RM　-　反復回数（回）　-　自覚強度

100%(1RM)　-　1　-　非常に重い

95%　-　2　-　非常に重い

90%　-　4　-　かなり重い

85%　-　6　-　かなり重い

80%　-　8　-　重い

75%　-　10　-　重い

70%　-　12　-　やや重い

65%　-　18　-　やや重い

60%　-　20　-　軽い

1RM測定法テスト手順

1.楽に５～１０回反復できる重量でウォームアップ.

2.１分間の休息.

3.下記のように増量し、３～５回反復出来るような「ウォームアップ負荷」を見積もる.

　・上半身のエクササイズは４～９kgまたは５～１０％.

　・下半身のエクササイズは１４～１８kgまたは１０～２０％.

4.２分間の休息.

5.下記のように増量しながら、２～３回反復出来る「最大に近い負荷」を見積もる.

　・上半身のエクササイズは４～９kgまたは５～１０％.

　・下半身のエクササイズは１４～１８kgまたは１０～２０％.

6.２～４分間の休息.

7.下記のように負荷を増加する.

　・上半身のエクササイズは４～９kgまたは５～１０％.

　・下半身のエクササイズは１４～１８kgまたは１０～２０％.

8.１ＲＭを試みる.

9.成功したら２～４分間休息し、ステップ７へ戻る.

　失敗したら、２～４分間休息し、下記のように負荷を減らす.

　・上半身のエクササイズは２～４kgまたは２．５～５％.

　・下半身のエクササイズは７～９kgまたは５～１０％.

そしてステップ８へ戻る.

この負荷の増減を、正しいテクニックで１回完了出来るまで続ける.

理想的にはこの１ＲＭの試行は５セット以内が望ましい.

■競技力向上のピラミッドについて■

下から、体力、技術、戦術.

中央のピラミッドからの矢印

　 高度な技術練習　　技術練習のみ　　技術練習+体力トレーニング　　高度な技術練習+体力トレーニング

　　　　　　　　←　　　　　　　　　 　　←　　　　　　　　　 　　→　　　　　　　　　　　　　　　→

左側：底辺が狭く基盤が弱い.

　　　　これ以上高くしようとすると倒れてしまう.（ケガの心配、競技力の頭打ち）

右側：底辺が広く基盤がしっかりしている.

　　　　まだまだ高くすることが出来る.（競技力向上の可能性大）

　ケア　

■水分補給のポイント■

1.運動開始までに４００～５００mlぐらいの水分（電解質を含む）を補給.

2.１０～１５分毎に１５０～２００mlの補給.

3.一気飲みは避ける.

　 →血圧の浸透圧が急激に下がり、赤血球の成分が外液に溶け出し、

　　　酸素運搬能力の低下を起こす.

4.こまめに補給する.喉の渇きを感じたときには、すでに水分不足の状態.

　知っておきたい身体のこと　

■走るときの体の動き■

場所：お尻

筋肉・靭帯：大殿筋

主な働き：加速

股関節を単独で動かすいちばん強力な筋肉.

パワーを求めるような動作や加速には欠かせない.

場所：お尻

筋肉・靭帯：中・小殿筋

主な働き：安定

股関節のバランス維持に重要.

場所：お尻

筋肉・靭帯：腸頸

主な働き：安定

骨盤や大腿部を外側から安定させる.

場所：太もも

筋肉・靭帯：大腿四頭筋

主な働き：減速

接地時の衝撃吸収.

ストップ・減速の多いポジション・競技ほど大切.

場所：太もも

筋肉・靭帯：ハムストリングス

主な働き：加速

加速には欠かせない筋力.

場所：太もも

筋肉・靭帯：内転筋

主な働き：安定

バランスに欠かせない.

場所：ふくらはぎ

筋肉・靭帯：ふくらはぎの筋肉

主な働き：加速・安定

加速には欠かせない筋力.

場所：ふくらはぎ

筋肉・靭帯：すねの筋肉

主な働き：安定

接地時の衝撃吸収、バランスに欠かせない.

場所：ふくらはぎ

筋肉・靭帯：指先の力

主な働き：減速

接地時の衝撃吸収、バランスに欠かせない.

「筋トレ以前の体の常識」より

■ダウンにおける筋ポンプの働き■

運動中の血液は心臓→骨格筋→心臓へ.

だが、心臓のポンプ作用だけでは重力に対抗して送り返すのは不十分.

そこで、筋ポンプが筋肉の弛緩と収縮の力を使ってアシストする.

その為、運動を急に中止すると、この筋ポンプも急停止するため、

血流の調節にアンバランスが生じる

　 ↓

脳が一時的に酸素不足

　 ↓

めまい、失神、吐き気を催すケースも...

ダウンを実施することで、筋ポンプ作用を継続させながら血流調節機能を安静状態に戻す.

　テーピング　

■テーピング動画■

・足関節　http://www.i-happy.jp/AnkleL.html