当ブログを読んで頂きありがとうございます。

前回から少し期間が空いてしまいましたが、今回の内容は『人間力UP』についてです。

なぜ人間力UPなのかというと、今年41歳になるのですが、この先の人生をどう生きるか、どう生きたいかを考えた時に、『家族や友人、知人との関係をもっと大切にして思い出をたくさん作りたい』と思ったのです。

今まで人間関係を疎かにしてきたつもりはないのですが、人見知りで臆病な性格であり、どちらかというと誰かと一緒にいるより自分だけの時間を楽しんできたように思います。それはそれで悪くはないのですが、この歳になり、もっと人間関係を広げたり、深めていきたいと思うようになりました。

今までのような薄い関係ではなく、相手のことを本当に大切に思えるような関係を作りたいと。

家族についても、今まで以上に家族のことを想い、今しか作れない思い出を作っていこうと。

仕事から帰って、ご飯食べて、風呂入って、寝て、翌朝にまた仕事に行ってという毎日の中でろく会話もせず漫然と日々が過ぎていくことがとてももったいないと感じました。

私は自分の人生の最期には、家族や友人たちとの楽しい思い出を胸に、穏やかに逝きたいと願っています。

その願いを叶えるように、まずは人間関係を見直して、より良いものにしていこうと思いました。

より良い人間関係の為にはまずは私自身が変わらないといけないことも思います。

今までの私のままでは人間関係も何も変わりません。

本当に大切な人間関係を作ろうと思えば、まずは私自身が人間力を高めて魅力ある人間になりたい。

そういった理由から今回のタイトルとなりました。

人間力といっても人により考え方は様々だと思います。

私が考える、私がなりたい、人間力の高い人というのは、

①信頼できる。

信頼できる人とは、利他の精神をもっている。誰かの役に立つ行動をとれる。真面目。礼儀正しい。嘘を言わない。相手の立場で考えることができる。よく考えて発言する。言うことをコロコロ変えない。人を大切にする。何をしないといけないのかを理解して役目を果たすことができる。

②安心を与えることができる。

安心させることができる人とは、話しやすい。優しい。穏やか。怖くない。話し方がうざくない。傲慢さがない。相手を否定しない。話をよく聞き共感する。

③健康的に過ごしている。

健康的に過ごしてる人とは、生活習慣が整っている。健康についての知識が深い。食べるものに気を遣っている。良い体形を維持している。いつも元気がある。いつも笑顔でいる。運動習慣を続ける。

④明るい。

明るい人とは、前向きである。周りに友人、知人が多い。人間関係が広い。周りの人を楽しませることができる。

⑤清潔感がある。

清潔感がある人とは、身だしなみが整っている。髪も整っている。髭を剃っている。爪が短い。きれい目の恰好をしている。

⑥丁寧である。

丁寧な人とは、丁寧な言葉遣いをする、丁寧な言動をする。乱暴な言葉を使わない。落ち着いた動作をする。自信をもつ。

この①～⑥までは私の考える、人間力の高い人像です。

一つずつ、意識して改善していたいと思います。

当ブログは私が健康について調べたり、実践したことを書いています。

読んだ方の参考に多少でもなれば幸いです。

さて、前回、血糖値スパイクを起こすと体に悪いので、血糖が上がらないように糖質をカットしていくと書きました。

まだ5日目ですが、その経過です。

実践したことは、

①三食の食事はきちんと摂る。

②食べる順番は、1.野菜 2.肉や魚 3.ごはん。

③腹8分でおさえる。

④酒、菓子、スイーツ、アイスなどの間食はしない

を心掛けました。

その結果、5日前は体重が61.2㎏。今朝は58.8㎏。

5日間で－2.4㎏です。

もともと、食後に甘いものを食べたり、お酒を飲むのが好きだったので、間食を制限するだけでもかなり摂取カロリーは少なくなったのだと思います。

5日より前まではお腹いっぱいまで食べていました。お腹いっぱいまで食べないと落ち着かないというか、腹8分で我慢することができなかったんですね。

ですが、腹8分だと食後すぐは物足りなさを感じても、30分くらい経つと不思議と物足りなさが無くなるんです。

お腹がちょうど良い感じで収まるような感じになります。

糖質カットして感じてることは、体調がメチャクチャ良いということ。

以前から体調が悪いというわけでは無かったのですが、この数日は体が軽い。そして疲れにくい。

そして何より良いのが、腹8分で我慢したり、間食を制限できていることで『自分をきちんとコントロールできている感』があってとても達成感が湧くんです。

この『自分をコントロールできている感』というのはとても大切だと思います。

糖質カットはこれからも続けていきます。

また定期的に効果を書いていきます。

ではまた

今回は「糖分」についてです。

私は甘いものが好きです。

和でも洋でも美味しそうなものが目に入ったらついつい買って、食事の後に食べていました。

食事の後は甘いものを食べないと落ち着かない状態だったんです。

糖分の摂り過ぎは体に悪いとは知っていましたが、「健診で血糖値は引っかかってないから」と甘く考えていたんですね。

ですが、糖分について調べていく内に今まで自分がどれだけ健康に悪い糖分の摂り方をしていたかを知りました。

糖分は生きて活動するためのエネルギーです。アトピーなどの慢性疾患を患っている方はその傷ついた臓器の修復の為にも常にエネルギーが必要となっています。

日本人が1日に摂取する砂糖は平均69ｇ。ＷＨＯは体重50ｋｇの成人に対し1日25ｇを目安に摂取と言っています。ペットボトルのオレンジジュース1本飲んだだけで25ｇを超える。糖質0の人工甘味料は遺伝子組み換え作物を原料としており体に悪い可能性があります。子供は大人よりも摂取の影響が受けやすい。

砂糖を摂取すると腹の中にいるカンジタ菌の餌となりカンジタ菌が増殖します。カンジタ菌が増殖すると大腸菌などの悪玉菌が増えて腸内バランスが崩れます。カンジタ菌はマイコトキシンという毒性の老廃物を分泌し免疫を弱め、これがアトピーなどのアレルギー症状を悪化させます。

砂糖には「ドーパミン」を脳に伝達させ幸せを感じさせる作用があります。それが中毒性が強く麻薬なみです。

私は立派な糖分依存症です。この依存症が抜け出す為には砂糖が麻薬と一緒であることを自覚し、様々な疾患を起こすことを理解しましょう。砂糖0の人工甘味料は余計に体に悪く、甘いものへの依存性を高めます。間食を食べるならナッツや小魚、豆腐が良いそうです。

砂糖を摂りすぎると「癌になりやすくなる」「心臓病になりやすくなる」「脂肪肝になる」「うつ病になりやすい」「皮膚が老化しやすい」「糖尿病になりやすい」といったことが言われています。

精製された砂糖は吸収がとても早く急激に血糖値をあげます。そうするとインスリンが多量に分泌され急激に血糖値が下がります。この急激な血糖値の上昇と下降の繰り返しは血糖値スパイクと呼ばれ活性酸素を多量に出す為、様々な病気の原因となります。血糖スパイクが2週間続くと細胞の4割が死ぬらしい。血管壁が傷つきそれを治そうと集まった免疫細胞が壁を厚くし動脈硬化を進行させ心筋梗塞や脳梗塞を引き起こします。

血糖値スパイクとは食後2時間血糖値が140ｍｇ/ｄＬ越えの状態となることです。食後にぐったりしたり、強い眠気や全体的に元気を感じられなければ血糖値スパイクを疑った方が良いそうです。血糖値スパイクは一般的な健康診断では見逃されやすいので気を付けないといけません。血糖値スパイクで血糖値が急上昇すると血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌され、その結果血糖値が急降下し低血糖になります。低血糖が起こると脳のエネルギー源である糖分が足りなくなって強い眠気やだるさを感じます。

血糖値スパイクの原因は主に生活習慣であり、

①    空腹時に大量の糖分を短時間で摂取する。

②    食べ過ぎ、飲み過ぎ、早食い

③    過度なストレスや睡眠不足

④    肥満

⑤    膵臓の機能低下

食生活についてですが、まず、糖質のみの朝食はダメです。低糖質で高たんぱくの朝食がその日の血糖値の変動を正常にコントロールするのに役立つと言われています。白米は糖の吸収が早いので、食べる順番は白米の前に野菜、肉や魚のタンパク質からが良いです。

食事から摂取された糖分は、すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンの働きによって筋肉の細胞などに取り込まれ、血液中に残る糖分の量（＝血糖値）は適正に調整されています。
生まれ持った体質や生活習慣の乱れが原因で、細胞が糖を吸収する能力が低下することがあり、そうすると、インスリンが出ていても、血液中の糖をうまくに細胞に送りこむことができず、血糖値が急上昇します。そうなると、さらに大量のインスリンが出て、糖を細胞に取り込ませて血糖値を正常レベルに戻します。このようにして、針のように上がり下がりする“血糖値スパイク”が生じるのです。
この「インスリンの多い状態」が続くと、記憶力が衰えやすくなったり、アルツハイマー病になりやすくなったり、がん細胞の増殖も促す危険性が指摘されています。

血糖値スパイク予防の為に

①    食べる順番は野菜→肉・魚→ごはん・パン

②    朝ごはんは抜かずに食べる。糖質だけでなく野菜とタンパク質も。

③    食後の運動が効果的。食後15分に筋肉を使う運動と有酸素運動が効果的。消化吸収の為に胃腸に集まった血液が筋肉に回るので糖の吸収が緩やかになる。

④    よく噛んで食べる

⑤    糖分を含むジュースなどを控える

⑥    低ＧＩ食品を選ぶ

低ＧＩ食品をとる。低GＩとは消化吸収が緩やかになり血糖値が上がりにくい食品。

ざっと書きましたが、異常が糖分の過剰摂取の怖さです。

これを知っていたらもう少し早く対応しようと思ったのに。血糖値スパイクという言葉も初めて知りました。

ですが、健康的な生活を目指すのに遅すぎることはないはず。

今日から余分な糖分を摂取しないように気を付けます。

それと、現在、ミトコンドリアが増えるサプリの飲んでいるのですが、そのサプリと糖質カットで自分自身がどうなるかをモニタリングしていきます。

ではまた

読んだ方が少しでも「ふむふむ」と感じてもらえるようなことが書けたらと思いながら今回の記事を書いていきます。

今回は「呼吸」についてです。

人は呼吸をして生きています。

呼吸とは「息を吸ったり吐いたりすること」というのが医療系に詳しくない人の理解なのではないでしょうか。

私のその程度の理解です。

ただ、腹式呼吸をすると気持ちを落ち着ける効果があるということでなるべく腹式呼吸を意識しています。

私は猫背でアゴが上がって前に出ており姿勢が悪いです。

見た目が良くないので、良い姿勢でいるように心がけていますが、気を抜くとすぐに猫背アゴ前出しの姿勢にもどります。

猫背で腰も背中も丸まっていると浅い呼吸しかできません。

深い腹式呼吸をするには、胸を張り、腹も背中も伸ばした姿勢でないと出来ません。

あまり力を入れずリラックスしながら腹と胸を張り、アゴを引き、背中も伸ばします。そうすると腹式呼吸がやりやすいです。

そして、私が目指しているのが、ただの腹式呼吸ではなく丹田呼吸というものです。

丹田というのはヘソ下数センチのところにある気が集まりやすい部位のことです。

名前だけでも聞いたことある人は多いのではないでしょうか。

私は科学的なことや気功みたいなことはよく分かりませんが、なんとなく丹田呼吸はただの腹式呼吸よりもリラックス効果や免疫効果が高そうであり、丹田呼吸を意識して日常動作を行うと一つ一つの動作が丁寧になり所作もキレイになりそうだなと思っています。

呼吸を意識して動作をすると、勢いで手足を動かすのではなく体幹を使って動かすことになります。ここらへんの感じ方は私個人的な体感なので読んでも意味が伝わりにくいかもしれません。

丹田呼吸をするには、まずはリラックスをして立ちます。そして軽く両膝を曲げます。今度は腹を軽く前に出します。パッと見とてもだらしない格好です。ですが、なんとなくヘソの下辺りに力が入るのが分かるでしょうか。そこが丹田です。

その姿勢のまま鼻から大きく息を吸い込みます。いっぱいまで吸ったら一瞬止めて、先ほどの丹田辺りに吸い込んだ息を全部落とすような勢いで丹田から腹、横腹に力を入れて一気に息を吐き切ります。一度に吐き切れない場合は二度か三度にかけて吐き切ります。そうすると腹が締まっているのが分かると思います。次に息を吸う時は胸ではなくその腹に息を落とすような気持ちで吸います。

息を一気に吐き出すときは声を出しながら行うとやりすいのですが、発声は「はあーーー」や「ふうーーー」ではなく、「こおーーー」と母音のOの口で出すと、腹がより締まります。

イメージ的にはロングブレスダイエットの息の吐き方のようかもしれません。

この丹田呼吸を続けることで取り込める酸素の量も増え、腹の内側のインナーマッスルも鍛えられます。

取り込める酸素の量が増えるということはミトコンドリアの活動を活発にすることに繋がるんです。

普段から腹式呼吸や丹田呼吸を意識して酸素の取り込み量を増やして、ミトコンドリアがより活発になり、ATP産生が増えたりアポトーシス機能も向上する。

もちろん上でも書いたリラックス効果や免疫機能向上、副交感神経の手助け、綺麗な姿勢や動作、所作に繋がるような効果もあります。

良いことづくめですね。

少しこじづけ感はありますが間違ってはいないと思います。

今回の記事は何かの本を参考にしたりはせず私の考えだけを書いたのであくまで私見だと思ってください。

ではまた

このブログは健康増進とアンチエイジングについて私が調べたことを書いていき、読んだ方に少しでもお得な情報をお届けしております。

今回はミトコンドリアの働きである「アポトーシス」について書きます。

アポトーシスとは「プログラム細胞死」という意味です。

古くなった細胞や傷んで変化した細胞をやっつける人の体に備わった機能になります。

傷んで変化した細胞は癌細胞になる可能性もあり、人は元々そういった異常な細胞を自分自身で消滅させる機能があります。

アポトーシスとは人が自然に行う細胞死ですが、反対にネクローシスというものがあり、これは自然死ではなく壊死など細胞が破壊されて起こるものです。

アポトーシスは元々人の体に備わった機能なのですが、ミトコンドリアがアポトーシスの働きに関係しているのです。

ミトコンドリアの働きを正常に保つことがアポトーシスを正常に行うことに繋がります。

逆に、ミトコンドリアの働きが正常でない場合は細胞は傷んで変化しやすくなります。

これには、よく耳にする「活性酸素」が関わっています。

ミトコンドリアは呼吸で取り入れた酸素と食物から取り込んだ栄養素をもとにATP（エネルギー）を作ります。

その際に活性酸素も発生してしまいます。

そして食物から取り込んだ栄養素が多すぎたり、少なすぎたり、運動をせずにエネルギーの需要が減った時、呼吸で取り入れる酸素が不足した時に「フリーラジカル」が発生します。

フリーラジカルも活性酸素も同様の意味でとらえてもらって良いと思いますが両方とも正常な細胞を傷つけて悪性のものに変化する可能性があります。

人の細胞の最小単位は原子なのですが、原子の周りには電子があります。

電子は対になっていると安定しているのですが、対になっていない不安定な電子も体内にあります。

ミトコンドリアの内膜でATPが産生される際に呼吸鎖という場所で停滞した電子が、対になっていない電子と結びつくことで活性酸素やフリーラジカルが発生します。

電子が停滞する理由が、さきほど挙げた栄養過多、栄養不足、酸素不足、運動不足などです。

正常なATP生産でも活性酸素やフリーラジカルは作られますが、ミトコンドリアがもともと備えているアポトーシス機能で消滅させています。

加齢に伴うミトコンドリアの数や機能低下によりアポトーシス機能が低下して消滅できない活性酸素やフリーラジカルが増えた時に病気になりやすくなったり、老化したり、シミや皺が増えるようになります。

加齢に伴うミトコンドリアの数や機能低下以外に、毒性の強いフリーラジカルが他の正常細胞と見境なく反応し深刻なダメージを与えます。その結果、癌化することがあります。

つまり、正常なアポトーシスで消滅できないほど活性酸素やフリーラジカルを増やさないことが大切なのだと思います。

そのためにまず健全なミトコンドリアの機能を維持しないといけません。

栄養過多にならないように暴飲暴食には注意。夕食を暴飲暴食して寝ている間に暑くなり汗をかくのはATPに産生しきれない熱を放出しているからです。

ミトコンドリアが必要としている栄養素はしっかりと摂りましょう。ビタミンやミネラル、タンパク質や脂質も。

食後に適度な運動をするとATPの消費を促すことになり、ミトコンドリア内膜での電子の停滞の予防にも繋がります。

寝る前に無駄にカロリーを摂取するのは控えましょう。

昔から言われている腹八分というのは理にかなっているということですね。

あと、アポトーシスを行う際に、活性酸素やフリーラジカルが増えたことをミトコンドリアが感知することでアポトーシスを行うようになるようです。

なのでむやみに抗酸化アプリを飲んで活性酸素やフリーラジカルを発生させない様にすることはアポトーシスの機能を低下させることになるのです。

また、癌細胞ではATP産生の際にでる活性酸素やフリーラジカルが癌細胞を傷めて増殖を抑制すると言われています。そのせいか癌細胞の中ではATP産生を抑制して解糖系で増殖するエネルギーを作り出しています。癌細胞の中でATP産生を行わせ活性酸素を発生させることが癌細胞を小さくすることや増殖抑制になるのです。

ということは、抗酸化サプリを飲むと癌細胞の中の活性酸素も抑制されるので癌細胞にとっては増殖しやすい環境になるということです。

これを知った時、非常にバランスが難しいなと思いました。

加齢と共にミトコンドリアが減ったり機能が低下する。ミトコンドリアの機能を助ける為に抗酸化サプリを飲むとアポトーシス機能が低下したり、もしかしてすでにあるかもしれない癌細胞が増えやすくなるかもしれない。

抗酸化サプリを飲んだ方が良いのか飲まない方が良いのかどっちなんだって感じです。

ここらへんのこと、もし詳しい人がいたら教えて頂けると喜びます。

ではまた

当ブログは健康増進、アンチエイジングについて私が学んだことを書いたり実践したりし、ブログを読んだ方の多少の参考になればと考えております。

今回はミトコンドリアについてです。

ミトコンドリアとは私たちの細胞に存在しています。

ミトコンドリアが人間の活動に必要なエネルギーの95％を作っています。

ヒトが活動する為に必要なエネルギー物質をATPといいます。

古来、ヒトが有していたエネルギーを産生する仕組みは『解糖』という化学変化を用いたものですが、ブドウ糖1分子を代謝してATPを2分子作ります。これは持久力が少ないエネルギーです。

ですが、いつの時代からかヒトの細胞内にミトコンドリアが取り入られました。ミトコンドリアは『酸化的リン酸化』という仕組みを用いておりブドウ糖1分子につきATP38分子（本により36分子だったり32分子と書いてあります）産生されます。

『解糖』に比べてとても多いエネルギー変換量ですが、ミトコンドリアによるエネルギー代謝のATP変換効率はおよそ45％。

つまり半分程度はエネルギーにならずに熱として放出されるそうです。

ですので、いかに効率よくATPを生産し、無駄な熱エネルギーを出さないかが大切です。

言い換えると、いかに体に不利益をもたらす不摂生を改めるか、ということになります。

ミトコンドリアがエネルギーを産生するには、栄養と酸素を使用します。

栄養とは人が飲み食いした食物から得られたものです。

酸素は人が呼吸をして肺へ取り込んだものを使用します。

ミトコンドリアの内膜では食物の栄養素から取り出した電子を徐々に酸素と反応させ、酸化還元反応を繰り返し、それにより化学エネルギーが水素イオンを内膜から外膜へ出していき、外膜で出された水素イオンの濃度や電圧差がATPアーゼという水車みたいな機能をもつ器官を回転させることで生み出されたエネルギーがATPです。

つまり、ATPを生み出すには栄養素と酸素が必要となります。

ミトコンドリアの内膜で行われているATP産生に十分資するだけの栄養と酸素を摂らないと、ミトコンドリアは十分なATP産生を行うことができません。

ミトコンドリアのATP産生の一連の働きの中ではビタミンやユビキノン（コエンザイムQ10と呼ばれている）を使用されます。

アンチエイジングや肌の調子を整える為のサプリメントにビタミンやコエンザイムQ10をよく聞きますが、どちらもミトコンドリアのエネルギー産生を助ける働きががあるからですね。

ミトコンドリアのエネルギー産生量が上がると、代謝があがりダイエットや免疫力向上、肌の調子が良くなるといった効果が期待されます。

今日のところをまとめると、

①ミトコンドリアの働きが人が活動する為に必要なエネルギーを産生すること。

②その働きを助ける為に必要な栄養（タンパク質、脂質、ミネラルなどバランス良く）を摂り、しっかりと呼吸をして酸素を取り込むこと。

③さすればミトコンドリアの活動が活発になり、エネルギッシュに過ごせたり、ダイエット、風邪を引きにくくなる、肌がきれいになる、といった効果が期待される。

といったことになるでしょうか。

ちなみに、酸素を取り込むために適度な有酸素運動をしたり、ミトコンドリアが多く存在する細胞がある背中の筋肉を鍛えるとよりミトコンドリアが活発になります。

次の記事では、ミトコンドリアのもう一つの大きな役割であり、アポトーシス（プログラム細胞死）について書く予定です。

では、また

このブログにお越し頂きありがとうございます。

当ブログでは、40歳になり白髪やシミが多くなり健康診断でもコレステロールが引っ掛かるようになった私（男）が健康とアンチエイジングについて調べたことや実践していく過程を綴っていきます。

主観で書く内容が多くなるとは思いますが、事実と異なることは書かないように注意していくつもりです。

内容についてのツッコミやご意見はお気軽にコメントをしてください。

まず、健康とアンチエイジングについてですが、『ミトコンドリアの活性化』を目指すことを考えております。

ミトコンドリアとは細胞の中に居て、エネルギーの発電機のような存在です。

栄養と酸素を利用して人が活動する為に必要なエネルギーを作り出しています。

ですが、歳と取っていくとミトコンドリアの数が減ったり活動性が低下していきます。

20歳前後がミトコンドリアの量がピークで50歳では約50％に。60歳では約20％まで減少するそうです。

また、糖尿病や心臓病、自己免疫疾患、認知症などの様々な疾病や生活習慣病がミトコンドリアと関連があると言われています。

つまり、加齢に伴うミトコンドリアの減少や活動低下をなんとかしていくことが健康にもつながり、アンチエイジングにもなっていくのです。

ミトコンドリアの数を増やしたり、活性化させる方法ですが、

①持久筋を鍛える。→持久筋の中にミトコンドリアが多くいる。

②背中を伸ばす姿勢をとる。→背中を伸ばす際の筋肉にミトコンドリアが多くいる。

③寒さを感じる。→寒さを感じると生命活動を維持する為にミトコンドリアがエネルギー生産量を多くする。

④空腹を感じる。→空腹を感じると生命活動を維持する為にミトコンドリアがエネルギー生産量を多くする。

⑤ミトコンドリアの活動性を高めるサプリメントを摂取する。

ということが挙げられます。

私はこの①～⑤までを毎日実践して自身が感じたことなどをブログに残していきます。

30歳を過ぎた頃から増えてきた白髪が減ったり、最近気になり始めた顔のシミが薄くなっていくといいなと思います。

では、また次回の記事で