管理栄養士　ゆりかのブログ https://ameblo.jp/yurica8/ 美容、健康に関すること書いていきます(^^) ja 痩せるホルモンってあるの？？




こんにちは。
管理栄養士のゆりかです。








やせるホルモンってあるんですかね？





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そんな、ホルモンが体の中にあったら、出したいなって思いますよね。

私たちの体では、いろんなホルモンがありますが。

例えば、女性ホルモン、男性ホルモン、甲状腺ホルモン、副腎皮質ホルモンなどたくさんあります。

 

その中で、やせるホルモン？

多分、皆さんも名前、一度くらい聞いたことがあると思うんですが？

 

はい。その名前は、、、

 















成長ホルモンです。




成長ホルモンというと子どもの時に出るホルモンと思ってる方もいるかもしれませんね。

それは違うのです。大人になっても分泌されます、むしろ重要なホルモンです！


２０歳を越えると

寝ているときと運動しているとき

に分泌されます。

成長ホルモンは、疲れをとり、筋肉を作ってくれる働きがあります。

基本的には寝ているときに疲れをとり、免疫力を上げます。

また、体の新陳をして代謝の促進をし、壊れた体の修復を行います。



そしてもう１つ重要な役割があります！

それは


脂肪分解作用です！

脳下垂体から成長ホルモンが分泌され、脂肪分解を促します。


そんな、痩せるホルモンがあるなら

ぜひ出したいですよね(^q^)

では、いったいどうしたら成長ホルモンを出すことができるのでしょうか。


ズバリそれは


運動です！


運動することによって成長ホルモンの分泌が促されます。


効果的なのが

筋トレなどの負荷をかける無酸素運動です。


え？有酸素運動じゃないの？と思われる方もいるかもしれません。

でも実際にジムやフィットネスクラブでも取り入れられている方法です。


最初に筋トレなどの無酸素運動を行なって、筋肉をつくり脂肪分解ホルモンを出してから

ジョギングなどの有酸素運動を行うとより効果的と言われています。







ダイエットしたい方は積極的に成長ホルモンを出してみてはいかがでしょうか^ ^








]]> https://ameblo.jp/yurica8/entry-12310328901.html Wed, 13 Sep 2017 08:38:30 +0900 腸内細菌がしっかり働くための食材って？




こんにちは^ ^
管理栄養士のゆりかです。





これまで腸内環境を改善するためにいろいろお話ししてきました！



では、腸内細菌がしっかり働くためには普段の食生活も大事になってきますよね！



そこで今回は普段の食生活から意識して取り入れてほしいものを紹介します！



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💛善玉菌の餌になる食材
 バナナ、いちご、ほうれん草
りんご、カリフラワー、玉ねぎ
ヨーグルト、里芋、オクラ

▶︎腸内環境を良くするためなはビフィズス菌や乳酸菌などに、代表される善玉菌の数を増やすことが大切☝️




💛腸内の掃除をする食材
キクラゲ、大豆、小豆、アーモンド
しいたけ、さつまいも、モロヘイヤ
ごま、わかめ、めかぶ

▶︎腸内に食べカスや細菌の死骸があると、腐敗菌を増殖させ、腸内環境を悪化させてしまいます。そこで不溶性食物繊維を摂って腸内をお掃除しましょう。




💛日和見菌を元気にする食材
味噌、納豆、塩辛、ヨーグルト
バター、チーズ、キムチ
漬物、醤油

▶︎発酵によって発生するカビや酵母、細菌が腸内細菌に豊かな栄養を与えて元気にしてくれるのです。




💛活性酸素を抑える食材
キャベツ、しめじ、舞茸、大根
アボカド、ねぎ、にんじん
味噌、かぼちゃ

▶︎活性酸素は腸内細菌の大敵です！
活性酸素を抑制する抗酸化食材を摂りましょう！




💛幸せホルモンが出る食材
牛もも肉、豚ヒレ肉、鶏ささみ
鮭、マグロ、さんま
豆腐、おから、卵

▶︎腸内細菌が元気になったら、必須アミノ酸である良質なタンパク質を摂取して幸せホルモンの分泌量を増やしましょう。




💛低体温にならない食材
ごぼう、生姜、シナモン
唐辛子、鶏胸肉、あじ、えび
羊肉、さば、いわし

▶︎低体温は免疫力を低下させ、腸内環境にも悪い影響を及ぼします。









一度に大量に食べなくていいんです。
少しずつを毎日継続してほしいのです！




この腸内環境の仕組みを理解して
規則正しい生活を送り、
食生活に気をつけて
腸内細菌を味方につけて健康長寿をめざしましょう^ ^




自分のペースでいいんです。

ゆっくりコツコツと！






次回はどんなテーマでアップしようかな〜
！



それではまたo(^o^)o
]]> https://ameblo.jp/yurica8/entry-12309479709.html Sun, 10 Sep 2017 14:19:47 +0900 腸内細菌活動をより高めるためには？



こんにちは。
管理栄養士のゆりかです。






これまで腸内環境改善から保持までやってきました。


では腸内細菌活動をより高めるためにもっと詳しくみていきましょう♩



腸内細菌活動を高めるためには
やっぱり生活リズムが大事！



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腸の活動は体内時計と連動しているのです。


腸が活発に働くのは自律神経の副交感神経が優位になっているとき。
つまり、交感神経が優位な昼間はその働きが抑えられ、夜の寝ている時間帯に腸が働くのです。

ですので、夜寝る前に暴飲暴食すると、腸は腸内時計をオフにしてしまうため、腸が働かずそのまま蓄積されてしまうのです。


また休日だからといってダラダラ過ごすのではなく、早寝早起きをして規則正しい生活を送ること！

そして一日三食しっかり食べること！



腸内細菌活動を高めるための方法

❤️穀類、野菜、豆、果物を摂る

❤️発酵食品を食べる

❤️食物繊維やオリゴ糖を摂る

❤️加工食品や添加物をなるべく摂らない

❤️よく噛んで食べる

❤️適度な運動をする

❤️自然とふれあう





お肉の食べ過ぎでは腸も疲れてしまいますが、肉料理を適度に取り入れることで幸せホルモンも分泌されます。

何でも適量が大事だということですね^ ^


よく噛んで食べることも大事。
唾液に含まれる酵素が毒素を無害化するため、腸の余計な負担を軽減してくれます。






いかがでしょうか？
今回も意識するだけでできそうですよね？
知らないよりは知っていて損はないですよね♩
ぜひやってみてほしいと思います！







それではまたo(^o^)o
]]> https://ameblo.jp/yurica8/entry-12308788498.html Fri, 08 Sep 2017 10:15:06 +0900 腸内環境を良好に保つためには？




こんにちは。
管理栄養士のゆりかです。






腸内環境を改善する！
までやってきました。


腸内環境が良くなったら今後も良い状態を保ちたいですよね^ ^



腸内環境を良好に保つためには！



発酵食品と食物繊維を摂る！





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発酵食品

発酵食品を日々摂り続けると
腸内が酸性になって善玉菌が増えやすくなるのです！
さらに腸内細菌が発酵食品を分解すると短鎖脂肪酸が発生し、腸の働きをサポートしてくれるんです！


🔸味噌
乳酸菌や麹菌をはじめ、酵母の力で活性酸素を抑え、免疫力も上げてくれる。

🔸酢
腸内を酸性に保ち、善玉菌を働きやすい環境に整えてくれる。

🔸納豆
腸が喜ぶ食材！！
腸内細菌のバランス維持に重要な日和見菌を多く含む。

🔶ヨーグルト
善玉菌として働き、その餌にもなる腸の味方！

🔸漬物
ビフィズス菌や乳酸菌など、おなかに良い菌が豊富に含まれている！

🔸チーズ
乳酸菌の塊ともいえる！
選ぶなら乳酸菌がより効果を発揮してくれるナチュラルタイプを！

🔸キムチ
腸内が酸性に保たれ、善玉菌が暮らしやすい環境を整えてくれる！






食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性があります。
水溶性は水に溶ける性質があり、腸内細菌に分解されやすか、腸内の善玉菌を増やす効果も期待できます。
不溶性は水に溶けず、ほとんど消化されませんが、腸の中の有害物質や食べ過ぎた余分な脂肪分を絡め取って排出するデトックスの働きがあります！

🔹水溶性食物繊維
・オクラ
・山芋
・納豆
・こんにゃく
・昆布、わかめ、めかぶなどの海藻類
・アボカド
・かぼちゃ、キャベツ、大根など


🔹不溶性食物繊維
・切り干し大根
・アーモンド
・玄米など穀類
・きのこ類
・小豆など豆類
・干し柿



※不溶性ばかりに偏っていると、腸の中で便が詰まりやすい状態になるので、摂り過ぎには注意しましょう。







いかがでしょうか？
身近にある食材で日々の食生活に取り入れることができそうですよね！


少しでも意識することが大切です。

最初からがんばる必要もないと思います。

日々の積み重ねでできてきたら、また少しずつ。そして継続する。

これが大事だと思います！





少しずつでいいのでやってみてください^ ^




明日は腸内時計について^ ^



お楽しみに。




それではまたo(^o^)o

]]> https://ameblo.jp/yurica8/entry-12308148830.html Wed, 06 Sep 2017 08:41:02 +0900 腸内環境改善法！？




こんにちは(^^)
管理栄養士のゆりかです。




さて、いよいよ腸内環境改善についてお話しますね！





腸内フローラでは腸内細菌が体のために働いています。

腸内細菌とは大きく分けると

善玉菌

悪玉菌

日和見菌

の3種類があります。

その理想割合は
善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7
です。



その理想な割合にするために
していくことを紹介します。



⭐️腸を整える方法

●プレバイオティクス
👉オリゴ糖、糖アルコール、水溶性食物繊維

➕

●プロバイオティクス
👉乳酸菌、ビフィズス菌



どうすればいいの？



まず、自分の腸に合う乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトなどを見つけることが大切です。


市販品で
生きて腸まで届く！とか
腸に長くとどまる！などと
様々に謳われているヨーグルトがありますよね。

確かにそうかもしれない、けれど自分に合わなければ意味がない。

だから1週間くらい同じものを試して、便の状態や肌の状態、体調などを見てみましょう。
良くなっているのであれば、それが合っていると言えるし、何も変わらないのであればもっと自分に適したものがあるかもしれない。
何個か試したけどよく分からないという方もいると思いますが、大丈夫！
それでもその食べた菌体が自分の乳酸菌を増やす因子を出してくれてるので決して無駄ではありません^ ^


※便は硬すぎず柔らかすぎず、においもほとんどなくスルッと出るようなのが理想的。




では、自分に合った乳酸菌やビフィズス菌を見つけられたらそれを続けましょう。


そして、納豆やオリゴ糖も加えてとるようにしていきましょう！



納豆菌は日和見菌であり、善玉菌をしっかり加勢してくれます！


オリゴ糖は様々な種類があります。

●フラクトオリゴ糖
👉玉ねぎ、アスパラガス、ごぼう、はちみつなど

●キシロオリゴ糖
👉たけのこ、とうもろこし

●大豆オリゴ糖
👉大豆

そのほか
●イソマルトオリゴ糖
●ラフィノース
●乳果オリゴ糖





これらを2週間から1カ月続ければ確実に腸内環境は良くなっていきます！




訂正！確実に良くなるとは言いましたが
その他の食生活も気をつけなければいけません。

ファーストフードやカップ麺、お肉中心、高脂肪、高糖質な食事をしていては、
悪玉菌が優勢し、腸内環境は改善されません。


ですので、三食しっかりバランスの良い食事を取った上で
腸内環境を整える方法に取り組んでみてください♩




そうすれば幸せホルモンも増えますね♡


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心から変われたら行動も変われますよね！


一石二鳥、いや一石三鳥？四鳥？(笑)








腸内環境を整える基本的な方法をお伝えしました！


本当はもっともっと奥が深い！





明日は腸内環境を良好に保つためにはどうすればいいのかお伝えしたいと思います。





本日も最後まで目を通していただきありがとうございます！



それではまたo(^o^)o

]]> https://ameblo.jp/yurica8/entry-12307840897.html Tue, 05 Sep 2017 07:56:03 +0900 免疫力アップ！痩せる！腸内環境を変える！？



こんにちは(^^)
管理栄養士のゆりかです。





今日は腸内環境について♩





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✔️痩せたいけどなかなか体重が減らない

✔️痩せたのにリバウンドした

✔️体調が優れない

✔️よく風邪をひく、体調を崩す

✔️すぐイライラしてしまう

✔️便秘がち

✔️アレルギーがある

✔️うつ気味だ




こんな方いらっしゃいませんか？



まずは腸内環境を整えましょう！


いくら良い栄養をとりいれても
腸内が汚れていては良い栄養も
吸収してくれません(>_<)



人の健康は腸の状態で決まる！


腸は『第二の脳』とも言われています。


脳内の神経伝達物質である幸せホルモン＝セロトニンは90%が腸で作られていると言われています。



腸が元気になると、、、


❤️免疫力があがる

❤️いろいろな病気の予防になる

❤️病原菌や有害物質を体外に排出する

❤️幸せホルモンが増えて心が元気になる

❤️ビタミンをしっかり合成できる

❤️消化を助ける


こんなにいいことがあるんです！




ダイエットをしよう、健康になりたい、と思っている方はまず、腸内環境を整えてからスタートしましょう！





実際にどうやって腸内環境を整えるの？


一番気になるところですよね。



いろんなやり方がありますね。



ファスティングといって今いろんなところから聞こえますよね、何日間か断食をするなど。

確かに断食をすることでデトックスされますからとても良い方法です！


これは私もオススメしたい。



しかし、まあ知識もないしどうやってやったらいいか分からない、という方へ


日常的にできる方法をお伝えします！





というのは次の記事でアップしますね。





お楽しみにo(^o^)o



]]> https://ameblo.jp/yurica8/entry-12307563167.html Mon, 04 Sep 2017 10:32:56 +0900 豆乳ってなにがいいの〜？



こんにちは(^^)
管理栄養士のゆりかです。


9月に入り、天気も良いですね♩
残暑という感じでしょうか。

寒い、暑いが極端で体調崩してませんか〜？


私はやっと復活しました💦








さて、豆乳についてよく良いっては聞くけどなにがいいの？
どれくらい飲めばいいの？
と聞かれることがあったので
少しお話したいと思います。






❤️メリット




☑︎ホルモンバランスを整える
▶︎『大豆イソフラボン』は女性ホルモンの『エストロゲン』と似た働きがあり、更年期やホルモンバランスが乱れやすい女性には嬉しい成分です。




☑︎体脂肪燃焼
▶︎『大豆ペプチド』は普通のアミノ酸より吸収が早く、基礎代謝をアップしてくれるので、体脂肪燃焼を促す効果にも繋がります。また大豆ペプチドにはアルギニンやグルタミンも入っており、免疫力アップにも繋がります。




☑︎コレステロールを排出
▶︎『大豆レシチン』は体内の余分なコレステロールを排出してくれます。
また中性脂肪を減らしてくれる効果や動脈硬化を予防する効果もあります。





❤️飲むタイミング



☑︎生理7日前から生理日まで
▶︎この7日間は女性ホルモンのプロゲステロンが増え、体が栄養を蓄えようとします。
※プロゲステロンは妊娠に備えて水分や脂肪といった栄養を溜め込む働きがあります。
この7日間にもう１つの女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをする豆乳を飲むことで、水分や脂肪の溜め込みを阻止することができるのです。

これが豆乳ダイエットともいわれる仕組みです！


生理後、溜め込んだ栄養を代謝に使うのですが、生理前に豆乳を飲んだことによって溜め込みを阻止したため、体内にある脂肪を代謝に使うことで痩せるという仕組みができています。




☑︎食前30分前に飲む
▶︎食事30分前に飲むことで満腹感も得られて食事全体を減らすことができます。
小腹がすいたときにお菓子などを食べるのではなく豆乳を飲むことで満腹感も得られるので間食時にもオススメです。






❤️量について



ダイエットといえども、豆乳も実はエネルギーが高く
無調整豆乳200mlで108kcal
調整豆乳200mlで68kcal
味付き豆乳200mlで130kcal前後
になります。

エネルギー量だけでみると、調整豆乳が、低い！と思われますが
調整豆乳は飲みやすくするために砂糖をたっぷり入れ、豆乳を薄めています。そのためエストロゲン量も少なくなっています。


ですので飲むなら無調整豆乳！
量については1日200mlくらいでしょう。

飲みすぎると逆にホルモンバランスが乱れ、不調の原因にもなってしまうので、注意しましょう。








簡単な説明でしたがお分りいただけたでしょうか？


また何か知りたいことなどあればコメントやメッセージ等いただければと思います。





いろんな情報に惑わされず、正しい情報を身につけて自分の体は自分で守れるようになってもらいたい。
難しいことはしなくていい、日常でできる健康法をお伝えしていければと思っています。






それではまたo(^o^)o
]]> https://ameblo.jp/yurica8/entry-12307220305.html Sun, 03 Sep 2017 08:53:29 +0900 体調崩してました〜（ ; ; ）



こんばんは^ ^
管理栄養士のゆりかです！



タイトルからは管理栄養士と言いづらいものがあるのですが。



ここ1週間体調崩してました。


天気が良かったり悪かったりで、


久しぶりのお天気の日にお出かけし、
水分もとれずにいたら喉がカラカラになり
喉が痛いな〜と感じている中
一日中セミナーで冷房の部屋にいたら
風邪の症状が出て体調崩してしまいました(>_<)


栄養しっかりとらなきゃと思いながらも
予定が立て込んでて外出が多くて
コンビニで済ませることも多く。
その中でも野菜とろうと思って野菜もしっかり食べていたのですが、、、


家帰ればビタミンCの粉末サプリメントを飲み、市販の薬には頼らないぞと思い
過ごしてましたが、睡眠もなかなかとれず治るに治らなかった感じでした。



体調崩すといかに生活リズムや食生活が大事だなってことが分かりますよね！



コンビニ食が続いてしまうこともありますよね、出張だったりとか。
どこかカフェでも入ればいいんでしょうけど。

野菜をとらなきゃと思い意識して野菜を食べていたんですが、
気づいたらお肉を食べてなかったんですよね。タンパク質、ビタミンB1！


治りがけで気づきました。
あ、お肉だ！って
ダメですね〜自分の管理もできないで、お恥ずかしい(>_<)



そしてやっぱり睡眠は大事！

質の良い眠り！





本当からだって正直だなって思いますね。



❤️規則正しく寝て起きること

❤️質の良い睡眠をとること

❤️朝日を浴びること

❤️朝ごはんをしっかり食べること

❤️食事はお膳型で主食主菜副菜を揃えること

❤️炭水化物、タンパク質、脂質、バランスとること

❤️ビタミン、ミネラルも欠かさない

❤️補えない場合はサプリメントで補給

❤️水分補給もしっかりとること



自分自身の体調で改めて感じました！



栄養士としてまずは自分の体調管理はしっかりしなきゃいけないですね！




みなさんも、残暑による体調不良には気をつけてください^ ^
季節の変わり目も体調を崩しやすいですしね。

私も気をつけます。




それではまたo(^o^)o


]]> https://ameblo.jp/yurica8/entry-12306171104.html Wed, 30 Aug 2017 19:54:02 +0900 手作り味噌〜o(^o^)o



こんにちは(^^)
管理栄養士のゆりかです。



今日はすんごい天気良かったのに
急に土砂降りになってびっくりー☔️



さてさて、今日は手作り味噌について！



大豆から！

大豆は家で採れたもの。
去年収穫したものですが
初めてなので練習ということで



①大豆をよく洗い、水に浸けておく

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②翌日、大豆を煮る(3〜4時間)

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③麹と塩を混ぜておく

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④煮た大豆を潰し、③と混ぜ合わせる

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⬇︎

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⑤容器に空気を抜いて詰める

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＼完成／


10ヶ月〜1年くらい寝かしておく！



楽しみ〜＼(^o^)／



初めてだったから
おいしく作れてるか不安だけど(>_<)



今年の大豆が収穫できたら
また作ってみよう♫











ちっちゃい頃はお菓子作りが好きでした。
そのうちに料理をつくることも好きになりました。

そんなこんなで管理栄養士になり、
社員食堂でも調理も経験し、、、

料理では物足りなくなり？

発酵食品を作るところまでやってきてしまいました(^q^)


すごい楽しいです(^^)


おばあちゃんみたいにもっともっといろんなもの作れるようになりたい！

昔の人の知恵ってすごいですよね♩


冷蔵庫がなくっても発酵食品を作って保存きかせたりしてたんだもん。


発酵食品についての本もおもしろいですよ！



オススメです。




それではまた〜o(^o^)o

]]> https://ameblo.jp/yurica8/entry-12304302076.html Wed, 23 Aug 2017 18:49:14 +0900 布ナプキンってどうゆうの〜？？



こんにちは(^^)
管理栄養士のゆりかです。



今日は久しぶりにセミが元気よく鳴いている！
1ヶ月ぶりくらいのお天気☀️
朝から洗濯物してお布団ほして！
いい気分＼(^o^)／




さてさて今日は布ナプキンについて♩




私もまだ布ナプキン歴が浅いんですけどね。

初めて布ナプキンのことを聞いたときはびっくりしましたね。

いやいや、どうやって使うんだ？って


でもそれより経皮毒についても衝撃的でした！

何にも知らず、何気ない日用品である紙ナプキン。

紙ナプキンからの経皮吸収が影響があるとは思ってもいませんでした。


それがPMSにも関係してくるということで私はすぐに興味を持ちました。


東京に出かけた時に布ナプキンのお店に出向き、、、

どう使うのか、どうやって洗うのか、
そして漏れないのか。

聞きました。

スタッフの方もオススメしてくれてすぐに購入。


早速試してみました。


使い方が悪かったのか少しショーツも汚れてしまいましたが
少し慣れると大丈夫になりました。
紙ナプキンと比べるとちょっと、厚くて
最初は違和感がありましたが
慣れると苦にならなくなりました！


それと、PMS！

気持ちの問題もあるのかもしれませんが←

ひどい生理痛がなくなりました。


不定期だった周期も徐々に定期的にもなりました。


洗うのも最初はめんどうだったりもしたのですが、慣れた今では洗濯同様な感じでやっています。



布ナプキンにも慣れた今、コレは
不妊治療が多い
月経周期が不定期
PMSがひどい
などが多い世間に広めたいと思いました。



私が布ナプキンを始めた当初のように
まだまだ布ナプキンの存在を知らない人がたくさんいるはず、
女性の輝かしい未来のためにもぜひみんなに知ってほしいと思い

この度、布ナプキンアドバイザー®︎を
取得しました✨

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これから少しずつ身近にも広めていきたいと思っています。





また詳しいことについては後日お伝えしようと思います^ ^






それではまたo(^o^)o




]]> https://ameblo.jp/yurica8/entry-12303890871.html Wed, 23 Aug 2017 07:49:07 +0900