スタート時

どうしてもお仕事終わりの甘い物の間食がやめられないと…

ご相談がありました。

結論から言うと

間食は、しない方が余分なカロリーを摂らなくて済むから

摂らない方がいいに越したことはありません。

「何かを食べたい」と言うのは、

「栄養不足だよ〜」と身体からサインが出ているということ。

それは、色々な原因があります。

・３食の食事バランスが偏ってしまっている

・体重増加を気にして食事を抑えている

まず、毎食の食事でバランスが偏ってしまっていると

必ずと言っていいほど、間食はしたくなります。

特にたんぱく質が足りてない食事になると。

そして、たんぱく質は意識しないと不足しがちです。

ですが、間食で何かを食べたいときに

たんぱく質を取りたいと思うことはほぼありません。

ほとんどの方が、

【甘いもの】に変換されてしまいます。

そこで、甘い物の代表である

砂糖を摂ることで、太るという悪循環に陥ってしまうことが多いのです。

この原因の根本的改善は、３食の食事バランスを改善する必要があります。

もう一つのエネルギー不足に関しては、

こちらに関しては、食べることでエネルギーを補給するしかありません。

ただ、先述の通り

砂糖をたくさん使用したものは、体脂肪に変わりやすいです。

エネルギーになるブドウ糖が含まれているもの選ぶことをおすすめします。

間食に限ったお話ではありませんが、

食事は、【質にこだわる】ことが重要です。

間食を止めるよりも質を変えてみてはいかがでしょうか。

現在お客様は、間食は毎日から週２回に激減しました。

間食を止めるから変えるにした結果…

間食をしながらも、４キロ以上体重に変化が出て見た目も変わりうウェストに変化が出たそうです。

もちろん、食事も３食しっかり食べています。

間食をなんとかしたい人は、

まず、３食の食事を見直してください。

体重増加を気にして食事を抑え過ぎてしまうと

間食をしやすくなり

かえって体重増加につながりやすくなります。

この状態になってしまっている方が

ものすごく多いので注意してください。

当てはまるな…と思ったら

確認してくだだいね。

体脂肪を減らすことですが、

極端に食事制限をすると

基礎代謝は下がってしまい

痩せにくくなります。

特に基礎代謝が落ちやすくなる流れは、

食事カットをして体重が落ちなくなったら

またさらに食事を減らす。

最終的には、

ほぼ炭水化物を取らない状態になると

もう打つ手がないので、

ダイエットをやめてしまいます。

この流れは、

どんどん基礎代謝を自ら下げてしまっています。

リバウンドをして

再度ダイエットを

始めた時に前回より

食事量を減らさないと

体重が落ちない身体になってしまいます。

究極な例えですが、

基礎代謝が高ければ高いほど

ダイエットは楽になります。

そこで、

基礎代謝を上げる方法をお伝えします。

やることが２つあります。

・筋トレ

・ご飯を食べる

特別難しいことはありません。

筋トレは、

すぐには筋肉はつきません。

長い目で見て基礎代謝を

上げていくものだと思ってください。

食事は、即効性があります。

炭水化物をまずしっかり取ることから始めます。

朝・昼・夜

３食に必ず、炭水化物を取るようにします。

今まで、

炭水化物を取らなかったダイエットから

炭水化物を取るようにするのは、

食べる恐怖を感じると思います。

食べないと基礎代謝は上がりません。

炭水化物を摂って次の日に太ったと感じた場合は、

糖の水分です。

基礎代謝が

下がってしまってダイエットが

うまく進まないと悩んでいる時は、

まずは、３食炭水化物を取るようにしましょう！

「食べなければ痩せる」は一時的です。

リバウンドをしたくない

健康的に続けられるダイエットをするなら

「食べて痩せる」です。

食べることに

抵抗があるかもしれませんが、

適切な量で取れれば

ダイエットを加速してくれます。

なるべき筋肉を落とさず、体脂肪を減らせた」

と言えます。

世間一般的には、

「ダイエット＝体重を減らすこと」が

きっとイメージします。

「体重は１０kg落ちたけど、筋肉も半分落ちた」

だとダイエット成功とは言えません。

「ダイエット＝体重を減らすこと」が

定義になると

栄養どうでも良くなります。

食べなければ、

体脂肪・筋肉は落ちて

当然、体重も減ります。

でも、筋肉も一緒に落ちるから

代謝は悪くなり、リバウンドしやすくなります。

そして、

免疫は落ちて風邪をひきやすくなるのと

見た目が悪くなります。

筋肉を落とさずに

体脂肪を減らしてスタイルを良くするには、

カロリーコントロールに加えて

必要な栄養をする必要があります。

それには、

「PFCバランス」を

意識して食事をすること。

筋肉を減らすのを防ぐには、

Pの「たんぱく質」

身体を動かすエネルギー

代謝を上げる源の

Cの「炭水化物」

ホルモンバランスを整える

Fの「脂質」

どれも大切な栄養です。

それから

「ビタミン&ミネラル」

ビタミンは、

PFCの代謝をサポートしてくれたり

体脂肪を減らすサポートをしてくれます。

不足すると

ダイエットが思うような結果が

でなくなることもあります。

もちろん、

ビタミン&ミネラルを摂ったから

痩せるものじゃないです。

あくまでも、サポート。

効率よく痩せやすくなるということです。

ドラッグストアにも

売っているので、購入してみてください。

ダイエットは

カロリーも大事だけど、栄養も忘れずに！

「激痩せストレッチ」

「爆痩せ筋トレ」

見たことありませんか？

結論を言うと

痩せません。

筋トレやストレッチは、

あくまでも

カラダをキレイに見せるためで

あって

痩せるためじゃありません。

というか

痩せないです。

たくさん筋トレしても

泳いでも、ボクササイズしても、

ランニング、ヨガ、エアロビクスをしても

使ったエネルギーを

取り入れたエネルギーが上回る習慣だと

太ります。

なので、

筋トレをしたから痩せる

ストレッチをしたから痩せる

ことはないです。

使ったエネルギーが

取り入れたエネルギーが

下回る習慣なら痩せます。

けど、

僕は、食事だけじゃなく

筋トレもしてもらってます。

食事だけで

ダイエットはできるけど、

筋肉も脂肪と一緒に落ちてしまいます。

筋肉が減ることに良いことなんて

一つもなくて

デメリットしかありません。

「痩せにくく、スタイルは悪く、疲れやすい」

筋トレは、

筋肉を減らすことを抑えてくれます。

だから、ダイエットには

筋トレが必要なんです。

筋肉は、あなたのスタイルを

よく見せてくれる

唯一のものです。

ストレッチも

柔軟性が出ると

筋トレに良い効果をもたらします。

それに

血行も良くなるので、

ダイエットの良いサポートになります。

しかし、

それだけで痩せるわけじゃないので、

最後は、食事をコントロールすること。

ここが一番大切です。

僕が思う良いダイエットは、

脂肪を落として筋肉を落とさない。

そうすると

キレイなスタイルを手に入れることが

できます。

きっと

見た目と体重で、

やばい！ダイエットしないと！

って思うと思います。

このコロナ禍で、

体重が５キロ増えてしまった…

という

ご相談が多くなりました。

そこで、

これからダイエットをするであろうという人へ

「こういう考え方をしている人たちが成功していますよ」

という

ダイエットに対する考え方をお伝えします。

太った時に目に付くのは、

「体重」「体型」

が多いんじゃないかなと思います。

ここで多くの方が、

間違えやすいポイントがあります。

それが「体重」です。

「体重が減れば、見た目が変わる」

絶対に間違えているわけではないのですが、

理想に近づくにつれて

「ズレ」

を生み出す可能性があります。

体重はあくまでも、

数値であって

副産物なんです。

見た目を良くしようと頑張った結果

体重が落ちているんです。

だからといって

体重を減らす目標にしちゃダメだということじゃないです。

見た目を変えるために、

最低でも３ヶ月は必要です。

その間、何も変化を感じられなかったら、

モチベーションは下がり続けてしまいます。

ですので、

初めは、体重を何キロ落とすという目標でもOKです。

ある程度、体重が落ちてきたら、

見た目に１００％フォーカスした方が、

ダイエットは上手くいくようになります。

体重を落とし過ぎても

見た目は良くならないですからね。

運動と食事の両方が大切です。

でも、今の生活から

やることを増やすことは

とても続かない。

・たんぱく質をたくさん摂る

・水を２リットル飲む

・ビタミンを摂る

ダイエットをするために

良いことを

増やす前に

痩せるために

足かせになっている

悪いことを

減らした方が、

ダイエットはうまくいきます。

・お酒を減らす

・お菓子を減らす

・油物を控える

・ジュースを減らす

減らすでも、やめるでもどちらでも良いです。

「これが太った」と思う原因を

減らすかやめる方が

痩せるのは圧倒的に効果早いです。

何か新しいことを

増やすまたは、始めることは、

エネルギーを使います。

減らす、やめる方が

簡単で続きやすい。

痩せるのに良いことを

増やすのは、

とても大切なこと。

よりダイエットが加速します。

だから、

いずれは取り入れた方が良いです。

でも、まずは、

ダイエットにとっても

悪いことを減らしていくことが先決。

その習慣が残っていると

また、リバウンドをしてしまいます。

痩せるための生活習慣はとても大切。

それは、痩せてからも。

生活習慣の改善をしていきましょう。

とても重要な栄養素です。

たとえ、

ダイエットをしていなくても。

重要な働きをしている

臓器もたんぱく質で作られています。

美容や容姿にも

関わってくる栄養素でもあります。

爪や肌、髪の毛も

たんぱく質から作られています。

たんぱく質が足りていない状態が続いていると

爪は弱くなりボロボロに

肌も荒れるよになり

髪の毛もギシギシしてボサボサになります。

スタイルを維持するのも

たんぱく質。

見た目や健康を維持するのは、

たんぱく質です。

筋トレをしなくても

ダイエットは、食事だけで痩せることができます。

でも、脂肪だけじゃなくて

筋肉も一緒に落ちてしまいます。

半分くらいは落ちます。

ここで、

たんぱく質をしっかり摂ることができると

筋トレをしなくても

少しだけ抑えることができますが、

筋トレとたんぱく質

両方がちゃんとできる方が、

最小限の筋肉減少で済みます。

トレーニングをしていない場合、

体重×１.１くらいのたんぱく質が必要です。

５５kgの場合、６０gくらい

ダイエットで筋トレをしている場合は、

除脂肪体重の×２　or　体重の×１.２〜１.３くらいが目安。

筋トレをして

たんぱく質を取れれば、

１０kg落とした時に

１kgくらいの筋肉減少に抑えられます。

せっかくダイエットをしたのに

お尻がないとか

痩せこけたなんて嫌ですよね。

少なくても１食で

たんぱく質２５gは目指しましょう。

ダイエットは食べる力も必要です。

どれだけ良い習慣を続けられるかで、

結果が変わります。

今まで頑張ったのに

今日ケーキ食べたら戻ってしまうと

思い込んでしまっている方も

少なくありません。

他にも

たくさん食べた直後に体重計に乗って

増えたから

明日の朝は食事を抜こうとするのもそうです。

食後は、増えて当たり前です。

胃の中に残っていますからね。

１日３回

１週間で２１回の食事の中のたった１回の食事を

たくさん食べたからと言って太ることもないんです。

逆も同じです。

２１回のうちに１回しかいい食事ができていなければ、

痩せることもありません。

１回１回の食事を意識することは必要だけど、

１回や２回で太るものではないということ。

ダイエットは、長い目で見てすることが成功の鍵を握っています。

「１回の食事で、痩せもしないし太りもしない」

これをどう捉えるか？

これで、ダイエットの仕方も変わってきますよね。

１週間、２１回の食事で良かったと思う食事は何回ありますか？

一度、確認してみてはどうでしょうか。

間食はなるべくなら控えたい。

でも、

「間食がやめられない…」

ダイエットをしていく上で

1番の問題かもしれません。

「やめよう！」

「やめたい！」

なんて思わなくて大丈夫です。

大半の原因は、栄養不足からくるサインです。

食事の全体量もそうですが、

特にバランス。

まずは、

1日3食をきっちり取ることを

1番に考えてみましょう。

もちろん、バランス良く。

これだけで、

身体は栄養が取れたと満足します。

間食をやめられない原因の一つに

身体が栄養で満たされていない状態です。

満足させてあげるには、

1日3食の食事をきっちり取ること！

しっかり食べることで、

やめようとしなくても、

間食を減らすことができます。

食事を減らさないといけないからといって

減らしすぎてしまい

栄養で満たされていない状態は、

逆効果。

それでは、

カロリー多価栄養不足になってしまいます。

ダイエットを上手くやるには、

①摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ること

②栄養があるバランスの良い食事（PFCバランス）

これが大切。

カロリーを抑えて

バランスの良い食事にするには、

常々、食事を意識しておかなければなりません。

それは、痩せてからも。

間食をやめようとする前に

１日３食の食事の内容や量を見直してみましょう。

これが、

１日２食になってしまっていても

同じです。

１日３食きっちり

取ることから始めてみましょう。

成功する確率は大きく下がります。

ダイエットは、今の習慣を生涯をかけて変えていくこと。

いわゆる継続です。

生涯をかけて習慣を変えるとなった時に

「お酒を一生飲まない」

「甘いものを食べない」

「炭水化物を取らない」　など

あなたが好きな食べ物を生涯やめることができますか？

一時的にやめても、また元の習慣に戻ってしまうと

身体も元通り。

0か１００で考えてダイエットをすると、この状況になってしまいます。

６０〜７０

たまに３０〜４０のダイエットができる人がダイエットは上手くいくようになります。

お酒・スイーツも

嗜みながらダイエットをする。

誘惑に負けたって良い日もあります。

これを食べたいから、他の日は食事を頑張るでも良いです。

太ると言われている食べ物も時には必要です。

どんなに痩せるからオススメという食材も食べすぎてしまえば、太る訳です。

体に良いもの、そうじゃないもの

太りやすい食べ物、痩せやすい食べ物

バランスよく程々に！

６０〜７０点の食事を目指して楽しんでください。