他の筋肉に比べて腹筋の回復は早いので毎日筋トレすることが出来るんですね。

　大きな筋肉になればなるほど回復に時間がかかるので、例えば太ももや胸（大腿二頭筋や大胸筋）などはしっかりトレーニングすると４８時間で回復しないこともあります。

　筋肉痛が２日経っても治らないこともありますよね。大きな筋肉には休みが必要なのです。

　腹筋は大丈夫ですから、毎日しっかり鍛えていきましょう。

　プッシュアップとは腕立て伏せです。しかし、筋トレの初心者の女性でプッシュアップが出来る人は非常に稀です。普通は腕を曲げた瞬間にベチャと潰れてしまいます。

　そのため、女性が最初に行うプッシュアップはつま先立ちではなく膝立ちでのプッシュアップです。

　これならば普通の女性でもプッシュアップを行うことが出来るでしょう。

　元々の筋力の弱い女性の場合、膝立ちにしてもプッシュアップが出来ないこともありますが、その場合は腕をきっちり９０度まで曲げずに少し曲げるだけで良いので頑張ってみましょう。

　一か月もすれば膝立ちでのプッシュアップが出来ることになるでしょう。

　動き自体はチンニング（懸垂）と同じです。しかし、懸垂と違ってラットプルダウンは重さを調節することが可能です。

　つまり、自分の体重が６０ｋｇだとしてチンニングが出来なくても、ラットプルダウンならば負荷を３０ｋｇに設定することも出来るので、自重を持ち上げる筋力のない人や女性でもチンニングと同じ動きのエクササイズが出来るというわけです。

　また、筋力が強く、自重ではしっかりと負荷を掛けられないような人でも、ラットプルダウンなら負荷を１００ｋｇに設定することも可能です。もちろん、チンニングでも重りを身体に巻き付けたりすれば負荷を１００ｋｇにするこも可能ですが、面倒ですしやりづらいですよね。

　そんな、初級者から上級者まで出来るのがラットプルダウンですが、難点はマシンが大き過ぎて自宅に置くのは中々難しいこと。ジムに行かないと出来ないのがつらいところです。

　もちろん、自宅の一部屋をトレーニングルームにしている人などは問題なく置ける大きさですが、リビングに置いたら奥さんから張り倒される人続出かと思われます（笑）

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　昔ながらのハンドグリップもありますが、最近では負荷の調節が出来るタイプのハンドグリップも人気です。 

　色々タイプはあるのですが、初心者から中級者まで使える１０ｋｇ～５０ｋｇまで負荷の調節が出来るタイプのものがお勧めです。 

　俺握力５０ｋｇ超えてるんだけどという人も結構いるかも知れませんが、１回だけの単発ではなく握力を鍛えるのに１０回前後きっちりと握るわけですから５０ｋｇの負荷を掛けられるなら、握力が５０ｋｇ超えてるぐらいの人には充分な強さがあります。 

　１０００円前後と値段も安いので一つは買っておいた方が良い筋トレグッズですね。

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　そうなると問題になってくるのが腸内環境。動物性たんぱく質を多く摂ることで、腸内の悪玉菌が増えて腸内環境が悪化します。

 　特に牛乳由来のプロテインなどを大量に飲むとオナラやうんちがかなり臭くなるのは、筋トレをしていると露骨にわかるところです。 

　そうした腸内環境を改善するためには食事で乳酸菌や食物繊維を含む食べ物を多く摂ることは非常に重要です。

 　ヨーグルトは動物性の乳酸菌が入っていますが、乳酸菌自体は植物性乳酸菌の方が強く、過酷な環境にも耐えうるので植物性の乳酸菌をたくさん摂るのが良いでしょう。

 　植物性乳酸菌が豊富に含まれているのは味噌や醤油、漬物などの発行食品です。味噌や醤油は普段の普通の生活で充分摂っているので、好んで私が食べているのが糠漬けやキムチです。中でも糠漬けは自宅で漬けれることもあり、食事の際にはだいたい毎回食べています。

 　ぬか床に野菜を入れておけば１～２日で出来上がるので簡単ですしね。スーパーの市販のものは添加物等がかなり入っているので、やはり自宅で手作りが良いと思います。

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　ただし、私などは乳糖不耐症なので牛乳由来のプロテインを大量に飲むと下痢をしてしまうため、大豆由来のプロテインであるソイプロテインを飲んでいます。

 　また、ホエイやカゼインは動物性のタンパク質であるため、大量に摂ると腸内環境を悪化させます。オナラが臭くなったりしますね。植物性のタンパク質であるソイプロテインであればそうした不快なことは起こりません。 

　ソイプロテインは吸収のスピードが遅いため、ダイエット目的にはホエイプロテインよりも適していると言えるでしょう。 

　乳糖不耐症でも大丈夫、腸内環境を悪化させない、ダイエット目的には最適となると女性はソイプロテインを選ぶことが多いです。

 　男性の場合は筋肉を大きくすることが最優先なので多少の不快感があったとしても、ホエイとカゼインを選ぶことが多いのではないでしょうか。

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　確かに脂肪でもタンパク質でもエネルギーとして使うことは出来ます。しかし、炭水化物のように非常に楽にエネルギーとして利用出来るわけではないので、身体は疲れてしまうのですね。

　だから、飢餓などの極限状態に置かれてどれかを選ばないといけないというのであれば、当然身体を作るのにも使えるエネルギーとしても使えるタンパク質を選ぶわけですが、日常どれでも選べるのであればまんべんなく３大栄養素を摂ることをお勧めします。

　そういった傾向が日本でもだいぶ広まってきているとは思います。一昔前にお金持ちの女性が汗をかきながら重いダンベルを持って身体を鍛えてるなんてまず見ない光景でした。

　今は、芸能人もそうですが、お金と時間がある女性は日本でもスポーツクラブに通い、筋トレやヨガ、エアロなどをやって綺麗な身体をしている人が多いです。

　日本人の美が少し変わってきたのかも知れませんね。お腹がペタンコでうっすら腹筋が出ている女性が美しいとは昔はあまり思われていませんでしたが、今はみんなそんな身体になりたいと思っています。

　思い立ったが吉日ですから、筋トレで美しい身体を手に入れましょう。

　はっきり言って鍛えていない女性でこれが出来る人はいません。少なくとも私は見たことがありません。

　男性でも結構きちんとした腕立て伏せや懸垂が出来ない人っているんですよ。勢いをつけないとできなかったり、身体を曲げてズルをしないと出来なかったりする人は年配の人ではなくても存在します。

　なので、ジムでベンチプレスも良いのですが、家で腕立て伏せが出来るように膝立ちから始めるなんてことも良いかも知れません。

　ホエイが摂取後すぐに吸収されるのに対して、カゼインはゆっくりと時間をかけて消化・吸収されていく性質があります。

　そのため、筋トレ直後に飲むにはホエイプロテインが優れていますが、就寝前に飲むにはカゼインプロテインが優れていると言えるでしょう。

　就寝中は食事が摂れないため、タンパク質の供給が滞ります。ホエイプロテインを飲んでも２時間以内に消化・吸収されてしまい、就寝直前に飲んだとしても朝食までに６時間程度は身体にタンパク質が供給されない状態が続きます。そのことによってせっかく付いた筋肉が分解されやすくなってしまうのです。

　その点、カゼインプロテインは時間をかけて徐々に吸収されていくので、身体にタンパク質が補充されない時間が非常に短くなるのです。

　なので、プロテインはホエイとカゼインの両方を利用するのが良いでしょう。

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