医療・介護・福祉・保育biz mediaに記事が掲載されてましたので紹介します。

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🪴「笑顔」が与えるさまざまな効果とは？

　笑うことの素晴らしいメリットをご紹介します！

✨「笑顔」が体の免疫力をアップする！？

　笑うことで活性化される〇〇細胞とは？✨

🌱人間の体内には、「ナチュラルキラー細胞(以下、NK細胞)」というリンパ球の一種が存在します。

🌱役割は、「体に悪影響を及ぼす物質を退治してくれる」と言われて、この細胞と笑顔には密接な関係性があります。

😁笑顔でいることが多い人ほどNK細胞が活性化します。

　🪴免疫力以外にも……？

      「笑顔」のプラス効果について🪴

🎏1.脳の働きが活性化される

　特に活発化されるのは、「海馬」や「側頭葉」です。(海馬＝記憶、側頭葉＝判断力をつかさどる器官のこと)要するに「笑う」ことで、

🌱いつもより記憶力が増す

🌱てきぱき判断を下せる

　　　　　　　　(判断力・思考力が高まる)

🎏2.血行が促進される

🌱大きく笑うことで「横隔膜が刺激される」ということにもつながり、血流を促進する効果もあります。

🎏3.自律神経のバランスが整う

　自律神経には、「交感神経＝体を緊張モードにする」と「副交感神経＝体をリラックスモードにする」の2つがあります。

😆簡単に言うと、「笑うことで緊張が解け、リラックスできるようになる」ということです。

🎏4.筋力がアップし、ダイエットの効果がある

笑う＝以下のような効果があります。

🌱心拍数や血圧が上がる

🌱呼吸が活発となって酸素の消費量が増える

　要するに、“内臓の体操”を行っていることと同義なのです。

　「笑う」ことと「ウォーキング」の10分間当たりの消費カロリーを比較すると

🌱「笑う」　　　　：軽い笑い→約10kcal、

                              思い切り笑う→約30～40kcal

🌱「ウォーキング」：27kcal

🎏5.幸福感・鎮痛作用がある

　　　　　　　　　＝ストレスが少なくなる

　笑うことで分泌される「エンドルフィン」は、強烈な幸福感を与えてくれます。

　✨笑うことで「ドーパミン」も分泌されることとなります。

🪴(ドーパミン

　　　　＝やる気やプラス思考を高めるホルモン)

　この「ドーパミン」は、同時にストレスホルモンの分泌を抑える働きもあるのです。

　✨笑うことは「セロトニン」も分泌されます。

🪴別名「幸せホルモン」「癒しホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、心のリラックスには欠かせないホルモンです。

　「幸福感をもたらし・やる気やプラス思考を高め・ストレスを軽減する」ことが同時に行われることとなります。

🎏6.生活習慣病の予防

笑いで、生活習慣病の予防となります。

🌱「糖尿病」

🌱「心臓病」

🌱「リウマチ」

いずれにも効果があると実証されているのです。

笑いは「各種アレルギーを改善する効果もある」とも言われています。

😊ぜひ、日々笑顔でいることを心掛けて、

健康的な毎日を過ごせるようにしてみてください。

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　最近は笑う事が少なくなっている事を感じて、

笑いが免疫力をアップすることがわかりました。

感染症に対する予防も、笑いが一番のように考えます。

　　　　　　　　　　栄養と睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

健康づくりかわら版に記事が掲載されてましたので紹介します。

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🎏５月　「五月病」とのつきあい方🎏

🌱ゴールデンウィーク（春の大型連休）を過ぎた頃に注意が必要なのが、「五月病」です。

🌱新入社員や人事異動など環境変化のあった方が、新しい環境への適応がうまくいかず、なんとなく体調が悪い、やる気が出ないなど心身に不調があらわれる状況を言われています。

🌱五月病は正式な病名ではありません。医学的には、「適応障害」、「抑うつ状態」などの病気と関係があるとされることが多いです。

🎏五月病の典型的な10の症状🎏

⭐️やる気が出ず、やるべきことを先延ばしにしてしまう

⭐️気持ちが沈みがちで、マイナス思考に陥る

⭐️落ち着きがなくなる

⭐️イライラして怒りっぽくなる

⭐️不安や焦りを感じる

⭐️体がだるく、寝ても疲れが取れない

⭐️心臓がドキドキする、息苦しい、めまいがする

⭐️頭が重く感じたり、ズキズキ痛んだりする

　🎏五月病への対応策としては🎏

⭐️初めから全てを完璧にこなそうとしない

⭐️他人との会話やコミュニケーションを

　　　　　　　　　　　　　　　しっかり取る

⭐️栄養バランスの取れた食事をする

⭐️適度な運動を習慣づける

⭐️睡眠の質を上げる

（寝室の環境を整える、お酒を控える、寝る前にスマホを見ない、朝日を浴びて体内時計をリセットするなどで対策）

✨ストレス対処法を多くもっておこう

🎏親しい人たちと交流する🎏

🌱友人や知人と話をすることで、不安やイライラした気持ちが整理されて、自ずと解決策がみえたり、アドバイスがもらえたりします。

🎏笑う🎏

🌱笑いによって、自律神経のバランスを整えたり、免疫力を正常化させたりする効果もあります。日常生活に笑いをとりいれましょう。

🎏仕事から離れた趣味を持つ🎏

🌱自分の好きなことができる時間を大切にしましょう。仕事から解放されているという実感が、仕事への意欲も高めます。趣味を介した、仕事とは関係のない人々との交流は、新たな人間関係を生み、生活の幅を広げます。

🎏自分の「考え方のクセ」に気づき、

　　　　　　　　　自分にやさしくなろう🎏

🌱疲れを感じる背景として、自分で自分を追い込んでしまっている面もあるかもしれません。自分の「考え方のクセ」に気づいて、自分にやさしくしてあげましょう。

🎏「全か無か」思考（完璧主義）

🌱物事を「白か黒か」「成功か失敗か」の両極端に分けて考えてしまうタイプです。

🌱「できなかったこと」ではなく、「できていること」に目を向けてみましょう。

🎏過度の「一般化」

🌱否定的なことがあると「いつもこうだ」と一般化してしまうタイプです。

🌱「本当に毎回そうだろうか」と自分に問い直してみましょう。そうでないときを発見できれば、少し、気持ちが落ち着くでしょう。

🎏「すべき」思考

🌱自分の基準でしか行動できず、うまくいかないと罪の意識を持ったり、相手に腹を立ててしまうタイプです。

🌱否定的に断定せず「〇〇であればよい」程度の言い方に変えてみましょう。

✨新しい環境に適応するためにはたくさんのエネルギーを必要とします。

🌱心と身体がもう十分頑張ったから休みたいというメッセージ。まずはゆっくり休んでエネルギーをチャージしてあげましょう。

🌱長くいきいきと働き続けるために、自分と上手に付き合う方法をたくさん見つけていきたいですね。

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　ゴールデンウィークを過ぎた頃に、体調不良の可能性が五月病の可能性があります。楽しい毎日を過ごすには、栄養バランスの良い食事を取って、

睡眠改善をしていきましょう。

　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　栄養と睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

😴スイミンネットとe-ヘルスネットに記事が掲載されてましたので紹介します。

🥺代表的な不眠の症状🥺

🌱入眠障害

寝つきが悪く、30分以上経っても眠れない。

🌱中途覚醒

途中で目が覚めて、なかなか寝付けない。

🌱早期覚醒

朝早く目が覚めてしまう。

🌱ぐっすり眠った気がしない。

これら4つの症状は、組み合わさって起こることもあります。

🥺睡眠障害の主な原因🥺

🌱心理的原因

　　何らかのストレスに関連して起こる不眠。

例）家族や親友の死、仕事上の問題など。

🌱身体的原因

　　身体の病気や症状が原因で起こる不眠。

例）外傷や関節リウマチなどの痛みを伴う疾患。

　　湿疹や蕁麻疹などの痒みを伴う疾患。

　　喘息発作や頻尿、花粉症など。

🌱精神医学的原因

　精神や神経の病には、不眠になりやすいのは、不安と抑うつです。

憂うつな気分が続いたり、これまで楽しかったことが楽しめなかったりするのは、うつ病かもしれません。

🌱薬理学的原因

　服用している薬や、アルコール、カフェイン、ニコチンなどが原因で起こる不眠があります。

🌱生理学的原因

　睡眠を妨げる環境による不眠があります。

　　海外旅行や出張による時差ボケ

　　受験勉強や職場の勤務シフトなどによる

　　　　　　　　　　　生活リズムの昼夜逆転

🥺不眠症状のある方のうち、慢性不眠症は成人の約10％に見られ、その原因はストレス、精神疾患、神経疾患、アルコール、薬剤の副作用など多岐にわたります。 加齢とともに不眠症状は増加し、60歳以上では半数以上の方で認められます。 

🥺不眠への対処法🥺

🪴就寝・起床時間を一定にする

🪴睡眠時間にこだわらない

🪴太陽の光を浴びる

🪴適度の運動をする

🪴自分流のストレス解消法を

🪴寝る前にリラックスタイムを

🪴寝酒はダメ

🪴快適な寝室づくりを

　　睡眠のための適温は20℃前後で、

　　　湿度は40～70%くらいに保つのがよい

　ライフスタイルが大きく変わると、眠ろうとする機能が低下し、眠る機会が妨げられることがあります。リラックスできる時間と環境を整えていきたいですね。

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　不眠症状を言われる方が多くおられます。

生活習慣と環境改善をして、スッキリ睡眠に繋げていきたいですね。

　　　　　　　　　栄養と睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

メディカル・ケア・サービスの健達ネットコラムに

記事が掲載されてましたので紹介します。

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　　✨GABAとは✨

🌱GABAはアミノ酸の1種です。

正式にはガンマアミノ酪酸といいます。

なお、GABAとは「Gamma Amino Butyric Acid」を略した呼び方です。

🌱GABAは生き物・植物にもともと存在する物質で、人間では主に脳・脊髄に存在し、神経伝達物質として働いています。

🌱GABAの主な作用は、交感神経を鎮めて精神をリラックスさせることです。

血圧・中性脂肪・不眠の改善も期待できます。

🌱GABAはストレスを感じると大量に消費され、

ストレスが多い現代社会では不足しやすいと指摘されています。

✨GABAの効果✨

🌿血圧上昇を抑制する🌿

🌱GABAには血圧の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。

🪴1.GABAはノルアドレナリンを抑制することで

血管の収縮を防ぐため、血圧が上がりにくく

なります。

🪴2.GABAは腎臓を助けて尿の量・回数を増やす    

  作用があります。

🌿ストレスを和らげる🌿

🪴GABAの代表的な効果はストレスの緩和です。

なぜストレスに効くのかというと、GABAは交感神経を抑制する作用があるためです。

🌿成長ホルモンの分泌を促す🌿

🪴GABAには成長ホルモンの分泌を促進する作用があります。

成長ホルモンは

☘️骨や筋肉の成長を促す作用があります。

☘️各器官の代謝を助ける働きもあります。

🌿美肌を作る🌿

🪴GABAには美肌効果も期待されています。

　ターンオーバーの促進と肌の潤いを守り、肌の古い細胞の排出を促進します。肌荒れなどが起こりにくくなります。

　

🌿腎機能障害を抑える🌿

GABAには腎臓を活性化させることで血液中の塩分の濾過を促す作用があります。

🌿中性脂肪の増加を抑える🌿

🪴GABAには中性脂肪の増加を抑える作用があります。中性脂肪とは血液中に存在する脂質で、皮下脂肪・内臓脂肪などの原料でもあり、代謝を促す作用があります。

🌿ダイエットが捗る🌿

🪴GABAには代謝を促して脂肪の燃焼効率を高める作用があります。

🌱身体についた脂肪が落ちやすくなるため、効率的なダイエットが期待できます。

　

✨GABAの含有量が多い食品✨

🌿玄米、発芽玄米、大麦などの穀物

GABAが豊富な食品として代表的なのが玄米・発芽玄米などの穀物です。

GABAは大麦にも豊富に含まれています。

玄米にはGABAだけでなくビタミンB6も豊富です。

🌿大豆もやし

🌱もやしのGABAを余すことなく摂取するには、煮汁ごといただく汁物にしたり、炒め物にしたりするのがおすすめです。

🌿ほうれん草

🌿ジャガイモ

🌿サツマイモ

🌿山芋

🌿ケール



✨GABAまとめ✨

　　GABAの要点を以下にまとめます。

🪴GABAの効果はストレスの緩和・血圧上昇の抑制・中性脂肪の抑制など

🪴GABAの摂取がおすすめな人はストレスを感じやすい方・血圧が高い方など

🪴GABAの副作用が起こることは少ないが、過剰摂取すると胃腸障害や倦怠感があらわれることもある。

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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　睡眠改善のための栄養素のGABAについて、

調べてみました。睡眠改善には、栄養とストレスを溜めない事が大切だとわかりました。

　良い眠りは、バランス良い栄養から。

　　　　　　　　　　栄養と睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

　🥱😪😴💤🥱😪😴💤🥱😪😴💤🥱

🥱睡眠の悩み大きく分けるとパターンは３つ

🕰️①睡眠時間が短い

⭐️長時間労働

⭐️長い通勤時間

⭐️長時間痛勤

🌱長時間労働や長い通勤時間などにより、

物理的に眠れる時間が短い。

🌱心身へのダメージが徐々に蓄積していきます。

とはいえ、この生活を変えるのは難しい…。

🛏️②眠りが浅い

🌱一度寝入っても、朝まで眠り続けることができず、何度も起きてしまう。

🌱結果的に眠っている時間が短くなります。

🌱朝までぐっすり眠れない

🛌③寝ても疲れが取れない

🌱寝ても疲れが取れない

🌱6時間、7時間眠っているのに、

　　　朝起きたらいつもグッタリ。

起きた瞬間が一番疲れているなんて

🥱睡眠に役立つ栄養素とは🥱

🌱眠りに良いと考えられる栄養素として、

グリシン、GABA、トリプトファンなどがあります。

 

🌱グリシン🌱

🫧グリシンは、中枢神経系に作用して深部体温を下げる作用があり、寝つきを助けると考えられています。

🌱GABA🌱

🫧GABAは、中枢神経の興奮を抑える効果があります。GABAを含む食品を摂取すると消化管から血液に移行します。しかし。血液中に取り込まれたGABAは、血液脳関門を通過ができないので、脳に取り込まれません。ただし、末梢の自律神経系において、交感神経を抑えて副交感神経を優位にして入眠を助けると考えられています。

🌱トリプトファン🌱

🫧トリプトファンは、体内でセロトニンに変化して、夜になるとメラトニンを呼ばれる睡眠ホルモンになります。メラトニンは、私たちの体を睡眠に適した状態に促していく効果があります。

 

🫧質のよい睡眠を得ることで、日中は活動的に動くことができ、仕事のパフォーマンスも上がります。 眠っている間に分泌される成長ホルモンは、身体の回復のほかストレス軽減、肥満抑制や肌質の改善などにも高い効果を発揮します。 生活習慣を整えるとともに、不足している栄養素を把握し、少しずつ改善を目指しましょう。

　🥱😪😴💤🥱😪😴💤🥱😪😴💤🥱

　生活習慣から、パソコン、スマホ等を見る事が多い事でブルーライトによる刺激もあります。

　「健康は良い眠りから」生活習慣を整えていきましょう。

　　　　　　　　　睡眠と栄養のアドバイザー

　　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子